如果这种想法应用在你的身上，每次你受到打击时，你的情绪就会高涨。你会推理说：“我得到了某些积极的反馈，所以我可以感觉很好。”
为什么说这是不合逻辑的呢？因为你忽略了这样一个事实，那就是只有你的思想和信念才有能力评价你的精神。其他人的赞成不能影响你的情绪，除非你相信他或她所说的是正确的。但是如果你认为你应该受到赞扬，其实是你的信念让你感觉好。在你体验自己情绪的升高之前，你首先必须认可外界的赞扬。这种认可代表了你个人的自我认可。
假定你现在正在参观医院里的精神病区。一位糊涂的产生幻觉的病人走到你跟前对你说：“你太棒了，我得到了一个来自上帝的启示，他告诉我从门口进来的第13个人是神的特别信使。你是第13个人，所以我知道你是神特选的人，是和平王子，是神圣中的至圣。让我吻一吻你的鞋吧。”这种极端的赞扬提高了你的情绪吗？你事实上可能会感到紧张和不安，因为你不相信病人所说的话是正确的。你不相信这种评价。只有你自己的信念才能影响你感受的方式。别人可以说或者想任何他们对你想的一切，不管是好的还是坏的，但是只有你的思想才会影响你的感情。
对于你的赞成癖你要付出的代价就是对于他人的看法极端脆弱。和其他任何瘾一样，你会发现你必须不断地用赞成来满足你的习惯，以避免收回所带来的巨痛。一旦某一个对你来说很重要的人表达了对你的不满，你就会痛苦地崩溃，就像一个有瘾的人不再能够得到满足其瘾的“东西”一样。别人会利用这种脆弱来操纵你，你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，瞧不起你。你会因为情感敲诈而把自己绑架了起来。
你可能已经明白你寻求赞成的癖好并不是你的优点，但是你仍然相信别人确实有权利不仅判断你所做所说的优缺点，而且能够判断你作为人的价值。假定你第二次拜访精神病院病房，这一次另外一个有幻想症的病人走过来对你说：“你穿着一个红衬衫，这表明你是魔鬼！你是魔鬼！”你会因为这一批评和不赞成而感到很糟糕吗？当然不会。为什么这种不赞成的话不会让你烦恼呢？很简单——因为你不相信这些话是真的。要想让自己感觉不好，你就必须对别人的批评“买账”——并且相信你确实是不好的。
如果某人不赞成你，会不会确实是他或她的问题呢？不赞成通常反映了其他人非理性的信念。举一个极端的例子，希特勒相信犹太人是低劣的，这一可恨的教义并不反映他意图摧毁的这些人的真正的内在价值。
当然，在许多场合，不赞成会是由于你自己的实际的错误而产生的。你因此就成了一个没有价值的不好的人了吗？绝对不是。别人的消极反应只能针对你所做的某一特殊的事情，而不能针对你的价值。人并不会永远做错事情！
让我们来看一看硬币的另一面。许多著名的罪犯有一大堆热情的仰慕者，尽管他们犯下了许多令人厌恶的让人憎恨的罪行。想一想查尔斯·曼森吧。他曾犯下虐待和谋杀罪，但是却被他的无数追随者视做是先知，他似乎能做他想做的任何事情。我想先澄清一下我并不是赞成任何残暴的行为，我也不钦佩查尔斯·曼森。但是，你不妨问一问自己这样一些问题：如果查尔斯·曼森并不因为他所做的和所说的一切而完全被人拒绝，你到底做下了什么会让所有人都拒绝你的糟糕的事情呢？难道你还相信这样一个公式：赞成=价值？毕竟，查尔斯·曼森受到了他的“家庭”的高度奉承。他所接受的这些承认会使他显得是一个非常有价值的人吗？显然是胡说。
的确，赞成会让人感觉很好。这种感觉本身并没有什么错，它既自然又健康。而且事实上，不赞成和拒绝的确也通常会让人感觉到辛酸和不愉快。这是人类共有的感受，也是可以理解的。但是，如果你继续相信赞成和不赞成是评价你价值的合适的终极尺度的话，那么你就仍然还深陷在湍急的水流中。
你批评过别人吗？你不同意过你朋友的意见吗？你因为某个孩子的行为而责备过他吗？当你感到恼火时，你冲你所爱的人发过火吗？当某个人的行为为你带来灾难时，你选择不和他合作过吗？那么就请你问一问自己——当你不赞成某人或批评某人或反对某人时——你是否做出过其他人完全是没有价值的、不是一个好人的终极道德判断？你有权利对别人做出这样一种彻底的判断吗？还是说你仅仅表达了这样一个事实，就是说，你持有不同的看法，因为别人所做和所说的事情而感到难过？
比如说，在你对你的配偶发怒时你会说：“你一点也不好！”但是当几天后怒火平息时，难道你不承认你大大夸大了他或她的“坏的方面”吗？的确，你所爱的人或许有很多错误，但是认为你所爆发的不赞成态度或批评意见会让他完全永久地没有价值，这难道不荒谬吗？如果你承认你的不赞成态度并不包括那么多的道德力量来摧毁其他人生活的意义和价值，为什么你要赋予别人的不赞成态度以扫除你个人自我价值感的力量呢？是什么让它们变得如此特殊？当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你夸大了这个人所拥有的智慧和知识，同时你也低估了你自己，因为你不能够给你自己做出合理的评价。当然，某人或许能够指出你行为中的缺点或思想中的错误。我希望他们会这么做，因为你可以以这种方式学到东西。毕竟，我们都是不完美的，别人有权利不时地告诉我们这一点。但是，难道你不得不在每一次别人批评你时就让你自己感到悲惨，并且时时憎恨你自己或贬低你自己吗？
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第11章 寻求赞成的嗜好(2)
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问题的根源。从什么地方开始你有了这种赞成癖？我们只能假定问题在于你童年时期与你认为很重要的人的交往。你可能有这样一个父母，当你做错事时，他们不适当地批评了你，或者当你并没有特别做错什么时，他们对你发火。你妈妈或许冲你喊：“你那样做真不好！”或者你父亲会脱口而出：“你总是把事情搞糟。你一点也不学一学！”
作为一个小孩子，你或许对你的父母敬若神明。他们教你如何说话，帮你系鞋带，他们所说的大部分话都是对的。如果爸爸说：“如果你违反交通规则，你会被扎死，”这句话在字面上是对的。和大部分孩子一样，你或许会假定你父母所说的一切都是对的。所以当你听说“你不好”或“你一点也不学一学”时，你每字每句地都相信了，并且受到很大的伤害。你还太年轻，没法推理说：“爸爸太夸张了，对事情过于概括。”你的情感还没有成熟到能够看出爸爸那一天很生气很疲劳，或者是喝得太多了想一个人待着。你辨别不清他的怒气爆发是他的问题还是你的问题。如果你年纪再大一点，你就会发现是他没有道理，你就会尽可能地以一种清醒的态度看待事情，你的这种努力会很快让父亲所说的话的背后看法失去意义，并且消除其不良影响。
怪不得每次当别人不赞成你的看法时你养成了下意识地贬低自己的坏习惯。作为孩子你采取这种态度并不是你的错，长大以后你没有看到这一点也不能责怪你。但是，作为成人你有责任现实地思考这些问题，采取合适的步骤走出这一特别的脆弱地带。
这种对于不赞成看法的恐惧态度是怎样导致了你的焦虑和抑郁的呢？约翰是一位已经52岁但仍然没有结婚的慢声细语的建筑师，他非常害怕批评。由于抑郁症反复了好几次，尽管已经治疗了好几年仍然没有能够治愈，所以他只好再次前来治疗。有一天，他感觉特别好，于是就非常热情地带着对于某一重要工程的新想法去找老板。老板冲他喊道：“等一等，约翰，你没有看到我正忙吗？”约翰的自尊心立刻崩溃了。他垂头丧气地走回办公室，感到非常绝望，并且憎恨起自己来，他对自己说他一无是处。“我怎么这样没有思想呢？”他问道。
约翰把这段插曲讲给我听时，我向他问了一个简单明了的问题：“到底是谁很傻呢——是你还是你的老板？你采取了不合适的行为吗，还是说你的老板表现得很恼火和不高兴？”他想了好一会，开始明白谁是真正的罪魁祸首了。很有可能老板所做的非常讨厌的事情并不是冲着他来的，但是因为他已经养成了责备自己的下意识习惯，所以他才产生了这样一种印象。在他意识到他自己绝对没有做任何让他感到羞耻的事情后，他一下子轻松了许多。他的老板之所以冷淡，很有可能是因为那天他压力很大，所以那天没一点心情。
随后，约翰又提出了另外的问题：“为什么我总是拼命地想得到赞扬，为什么我成了这样？”随后他想起了在他12岁时所发生的一些事情。他唯一的一个弟弟由于长期的白血病而悲惨地死去了。葬礼过后，他无意中听到他母亲和祖母在卧室里谈话。他母亲非常伤心地哭着说：“现在我没有什么好过的了。”他的祖母回答道：“嘘，约翰还在大厅里！小心他会听到的！”
约翰把这件事给我讲完以后他开始哭泣起来。他已经听到了这些评价，它们对他意味着：“这表明我没有多少价值，我弟弟才是重要的。我母亲其实并不爱我。”他再也没有把他听到的话讲给其他人，多年以来，他试图把这个记忆驱逐出他的大脑，他对自己说：“不管她是否爱我，事实上这并不重要。”但是他却拼命地以自己的成绩和职业来取悦他母亲，尽可能地想获得她的称赞。在他的内心里，他并不相信自己有任何真实的价值，并且把自己看做是较差的不可爱的。他试图通过赢取别人的敬佩和赞赏来弥补他失去了的自尊。他的生活就像是通过一个孔口不断地吹涨气球。
在回忆了这一事件后，约翰开始能够明白他对于他在大厅里所听到的那个评论的反应的非理性。他母亲之所以辛酸，之所以感到失落，这是任何一个失去孩子的父母悲痛时的正确反应。她的评论与约翰毫无关系，只不过是她那时抑郁和失望情绪的表达。
用一个新的角度来评价这一记忆有助于约翰看到把自己的价值与别人的意见联系在一起是多么不合逻辑和挫伤自己。或许你也开始明白相信外界肯定重要这一信念是多么不现实。到最后，只有你才能够保证你持续的快乐。其他任何人都不能够做到这一点。现在，让我们来看一看一些能够把这一原则付诸实践的简单步骤，以便你能够把你的自尊和自信的愿望转化成情感现实。
通往独立和自尊的道路
●成本收益分析
克服根据DAS测试量表所得出的任何自挫性假定的信念的第一步就是进行成本收益分析。问一问你自己，对自己说不赞成会让自己价值减少的利弊到底是什么？在列出这种态度是伤害你还是帮助你的所有方面后，你就会采取一种更明智的决定来建立一个更为健康的价值体系。
比如说，有一位名叫苏珊的33岁的已婚妇女发觉她过多地参与了教会和社区活动，因为她是一个负责任的有能力的工人，经常被挑选出来参加各种委员会。每一次当她被挑选出来从事一个新工作时，她都会非常高兴，她害怕对任何请求说不，因为这意味着要冒着有人对她不赞成的危险。由于她害怕让别人失望，所以为了取悦别人，她越来越陷入放弃自己的利益和愿望的怪圈。
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第11章 寻求赞成的嗜好(3)
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前面一章所描述的DAS测试和“垂直箭头法”揭示了她有这样一个无声假定：“我必须一直做人们期望我做的事情。”她似乎不愿意放弃这一信念，所以她做了一个成本收益分析（表11-1）。由于她寻求赞成的癖好的确定远远大于其优点，于是她更愿意公开改变自己的个人哲学了。你不妨用这一简单的技巧来考虑一下有关不赞成的自挫性的假定。它会成为个人成长的重要的第一步。
●重写假定
如果基于成本收益分析，你发现你害怕别人的不赞成要比他对你的帮助更有害，那么第二步就是要重写你的无声假定，以便让它成为更现实的更有利于自我提高的假定（你可以运用DAS测试中35项态度中的任何一项代表你心理脆弱性的态度来做到这一点）。在上述例子中，苏珊决定把她的信念修改如下：“得到别人的赞成确实会让我很高兴，但是为了成为一个有价值的人，或者是为了尊敬我自己，我并不需要这种赞成。不赞成可能会让人感到不舒服，但是它并不意味着我就不是一个人了。”
表11-1 运用成本收益法评价“无声的假定”
假定：“我必须永远做人们期望我做的事情。”
●自尊蓝图
作为第三步，写一篇题为“为什么生活在害怕反对和批评中是非理性的和不必要的”这样的短文可能很有帮助。这有可能成为你获得更大的自力更生和自治能力的个人蓝图。列出所有的理由说明为什么不赞成是不让人愉快的但不是有害的。有几个理由在本章前边的部分已经提过，在你开始写其他理由之前不妨复习一下。在你所写的短文中，你只需要写出有可能说服你和对你有益的理由。要保证你相信你写下的每一个论证，以保证你的独立感是真实的。不要推理！比如说，陈述“如果某人不赞成我，我不需要难过，因为他们确实不是我所关心的作为朋友的那种人”，之所以不这么做，那是因为这么做是扭曲的。你这样做是试图以说别人不好来保持你的自尊。要坚持你所知道的就是真理。
如果你有新想法，就把它加入你的列表中。在以后数周内，每天早上读一读这些想法。这或许是第一步，有助于你将别人的消极意见和评价修剪成适合于你自己生活的内容。
下边是对许多人都很有益的一些想法。你或许可以在你自己的短文中使用到它们。
1. 要记住，如果某人对你做出消极的反应，或许他或她的非理性想法才是导致他不赞成的关键因素。
2. 如果批评是正确的，这也不至于伤害你。你可以查明你的错误，采取步骤改正错误。你可以从错误中学习，不必因为犯错误而感到羞愧。假如你是人，那你必然有时会犯错误。
3. 假如你把事情搞糟了，这也并不表明你天生是一个失败者。人不可能总是犯错误，甚至不可能大部分时间都犯错误。想一想在生活中你做了成千上万件正确的事情。而且，你可以改变，可以成长。
4. 别的人不可能判断你作为人的价值。他们只能判断你所做所说的具体事情的有效性或价值。
5. 不管你做得多好，或者做得多么糟糕，每一个人都会以不同的方式评价你。不赞成不可能像野火一样传播，一次拒绝不可能引起永无休止的永远拒绝。所以，即便事情越来越糟糕，而且你确实遭到了某人的拒绝，你也不会彻底完了。
6. 不赞成和批评通常让人不舒服，但是不舒服会过去。停止不快。想一想过去让你高兴的事情，即便你肯定开始绝对没有意义。
7. 批评和不赞成只有在你对反对你的指控“买帐”的时候才会让你烦恼。
8. 不赞成很少会持续。不会说仅仅因为你受到批评了，你和不赞成你的人之间的关系就必然结束了。在大部分情况下，论争是生活的一部分，你随后会完全理解。
9. 如果你在批评某个人，这并不会让某个人彻底都不好。为什么赋予别人评判你的力量和权力呢？我们都是人，而不是最高法庭。不要有意夸大别人，把他们夸张得比实际生活中要大。
你还有其他的看法吗？以后几天反复想一想这个话题。把你的想法简略地记在纸上。完善出一套你自己的对于不赞成的哲学。你会发现这会很好地帮助你改变你自己的看法，提高你的独立意识。
●交谈法
除了学会以不同方式思考不赞成态度之外，还可以学会许多有益的方式来对待表达不赞成看法的个人。第一步，可以先复习一下像第6章中所表述的解除武装法等方法。现在，我们将学习另外一些方法，以帮助你建立对付不赞成意见的技巧。
首先，如果你害怕某个人不赞成你的看法，你是否曾经真的想到要问一下这个人，他或她事实上是否真的瞧不起你？或许你会既吃惊又高兴地了解到不赞成只不过存在于你的头脑中。你只需要一点勇气，回报却十分巨大。
还记得第6章所描述的那位精神病医师阿特吗？他曾在宾夕法尼亚大学接受过训练。阿特根本没想到他所治疗的某个病人会自杀。这位病人以前没有过抑郁症状，但是却陷入了一场难以忍受的婚姻。有天早上，阿特接到了一个电话，说他的病人头部中弹死在床上。尽管人们怀疑有人杀了他，但是他的死却最有可能是自杀。阿特过去从来没有以这种方式失去过病人。他的反应显得有些悲伤，因为他很喜欢这一位病人，但又焦虑，因为害怕他的主管和同行不赞成他的看法，会因为他的“错误”和缺乏远见而瞧不起他。在和主管讨论了病人的死因后，他坦白地问主管：“你觉得我让你丢面子了吗？”主管的反应温和而又充满同情，根本没有排斥的成分。当主管告诉他他过去也曾经体验过类似的失望时，阿特轻松了许多。他强调，这对阿特是一个机会，可以让他学习作为一个精神病医师怎样来处理职业生涯中所遇到的危险。通过讨论这个案例，并且拒绝了对于不赞成意见的恐惧，阿特认识到他犯了一个“错误”——他忽略了这样一个事实，“没有希望”的感觉尽管在临床上没有症状，但是却能够导致一个人自杀。不过他同时也了解到别人并不要求他完美，他也不期望任何一个病人都那么成功。
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第11章 寻求赞成的嗜好(4)
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不妨假定，事实上并没有这么好，他的主管和同事责备他缺乏想法和能力。如果真是这样的话，那又怎么样呢？最坏的可能就是遭到拒绝。我们不妨讨论一些策略来对付最坏的可能。
拒绝决不是你的错！除了肢体上的伤害和财产上的破坏之外，最让人痛苦的可能就是对你的拒绝。这一威胁是你被看低时恐惧的根源，
有几种形式的拒绝。最常见而又最明显的是“青春期拒绝”，当然他并不限于青春期年龄组。假如你对某个人充满浪漫的想法，你约了他或遇到了他，但是事实却证明他对你根本就没有意思。或许是你的相貌、种族、宗教或人格类型出了问题，或许你太高、太矮、太胖、太瘦、太老、太年轻、太聪明、太迟钝、太主动、太被动等等。由于你并不适合这个人理想中的形象，所以他将你拒之千里，对你冷若冰霜。这是你的错吗？显然不是！这个人没把你看在眼里，是因为他的主观偏好和嗜好。一个人可能喜欢苹果派而不喜欢樱桃派。难道这意味着樱桃派本来就不好吗？浪漫的事情永远总是充满变数。如果你是那种商业牙膏型的人，我们的文化普遍把这种类型的人视作“好看”，那你可能就更容易吸引潜在的对象。但是，你不可能发展出这样一种长久的恋爱关系，你必须学会相互吸引，即便是漂亮型和清秀型的人有时也得学会处理自己所遭受的拒绝。没有人会适合每一个人的。
如果你相貌一般甚至连一般也够不上，你就必须努力工作，以吸引别人，你可能必须学会处理经常遇到的挫折。你可能必须练习你的社交技巧，掌握一些能够吸引人的有效秘密。这就是：（1）不要暴露你的缺陷，不要看不起自己。不要伤害自己。要用第4章所描述的方法来提高你的自尊。如果你自爱，人们就会响应你身上所散发的这种快乐感觉，并希望和你接近。（2）真诚地赞美别人。不要老是紧张地在那里研究别人是喜欢你还是拒绝你，一上来就要喜欢他们，并且要让他们知道这一点。（3）通过了解别人的兴趣所在来表示你对他们的兴趣。让他们谈论他们感到最激动的东西，并以一种快乐的方式回应他们的谈论。
如果你坚持这么做，你最终就会发现人们会觉得你很有吸引力，反过来你会发现你有很强的寻求快乐的能力。青春期拒绝是一件让人感到不舒服的事，但是这并不是世界的末日，这也不是你的错。
“啊哈！” 你会反驳说，“但是如果许多人拒绝你是因为你所采用的让人讨厌的方式，这种情况又怎么样呢？假定你很自负，以自我为中心。那这肯定是你的错，不对吗？”这是第二种拒绝，我称做“愤怒的拒绝”。同样，我想你还会看到，如果你因为个人的错误而被愤怒地拒绝了这还不是你的错。
首先，别人没有义务仅仅因为他们不喜欢你所做的某些事情而拒绝你——他们还有另外的选择，他们可以下断定，并且指出他们不喜欢你的行为，他们也可以学会不让这种事这么烦扰他们。当然，如果他们愿意的话，他们有权利回避和拒绝你，他们可以自由地选择他们所希望选择的任何朋友。但这并不意味着你天生就是“坏”人，而且绝对不是每一个人都会以同样消极的方式对待你。你会和某些人和谐共处，同时你也有可能与其他人爆发冲突。这并不是一个人的错，这只不过是现实生活。
如果你有人格怪癖让你疏远了比你希望疏远的更多的人——比如你经常异常激烈，经常大发脾气——为了你的利益，你必须改变你的方式。但是，如果某个人基于你的这种不完美而责备你的话，那这肯定是可笑的。我们都不完美，你倾向于把错误归咎于自己，或者对某人针对你的敌意“买账”，这都是自挫性的，没有意义的。
第三种拒绝方式是“支配性拒绝”。在这一情况中，别人以威胁要退出或威胁要拒绝你来操纵你。相处不快乐的夫妻，甚至是沮丧的心理治疗专家，有时都会求助于这种方法来迫使你改变。他们所使用的公式如下：“要么你如此这般去做，要么我们就结束！”这是一种高度非理性的并且经常是自挫性的影响别人的方法。这种操纵性拒绝只不过是一种文化说教式的处理方式，它通常是无效的。它很少能够改善相互之间的关系，因为它会产生紧张和憎恨。它事实上表明做出威胁的人对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也很贫乏。他们这么做当然不是你的错，让你接受这种操纵也并不符合你的利益。
从理论上讲，拒绝的方式大概就是这些。那么如果你真的受到了拒绝，那你该说些什么做些什么呢？一种有效的方式就是学会使用角色扮演。通过更具娱乐性和挑战性的对话学会扮演拒绝者，以我能够想到的有关你的最坏的情况来面对你。由于我以一种非常刻薄非常无礼的方式来这么做，由于我随后对待你的方式，所以，你可以先问一问我是否事实上在拒绝你。
你：伯恩斯博士，我注意到你一直以一种比较冷淡而又比较疏远的方式在行动。你似乎是在回避我。我想和你谈话时，你要么不理我，要么对我敷衍了事，我想知道你是否很烦我，你是否有拒绝我的想法。
评价：一开始的时候，你不要指责我拒绝你。这样会让我产生警惕，而且，我可能其实并没有拒绝你——我可能正为没有人买我的书而烦恼，所以我有一点恼火。现在让我们开始吧，让我们来假定最坏的情况——我试图打击你。
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第11章 寻求赞成的嗜好(5)
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戴维：我很高兴我们能够开诚布公。我事实上会拒绝你。
你：为什么？显然我让你感到有点厌烦。
戴维：你浑身都坏透了。
你：我知道你对我感到很苦恼。我做了什么错事？
评价：你避免为自己辩护。因为你知道你并不是“浑身都坏透了”。坚持让我知道你不是这样没有什么意义。这样做只能火上浇油，这样的话，我们的对话很快就会扭曲成嗓门高低的比试。（这种“同情的方法”在第6章中已经详细讲述过了。）
戴维：你什么都很臭。
你：你能具体一点吗？我忘了用除臭剂了吗？你是讨厌我说话的方式、我最近所说过的话、我穿的衣服，还是别的什么？
评价：你再一次拒绝进行论证，通过建议我指出我在哪一点上不喜欢，你想迫使我最好能说一点有意义的东西，不要那么来看待你。
戴维：噢，你伤害了我的感情，有一天你根本没把我放在眼里。你一点也不关心我。对于你来说，我不过是一件“东西”，而不是一个人。
评价：这是一种常见的批评，它表明拒绝者事实上很在意你，但是害怕不被你注意，害怕失去你，拒绝者决定威胁你，以保护他受到威胁的自尊。拒绝者或许还会说你太愚蠢，太胖，太自私等等，不管批评的性质是什么，你的策略都是两面的：（a）发现批评中的真理的成分，让拒绝者知道你部分地同意他的看法（见第6章“解除武装法”）；（b）向他道歉或尽量改正你实际上已经犯下的错误（见第6章“反馈与协商”）。
你：我很抱歉说过一些让你误解的话。我当时说了什么呢？
戴维：你告诉我，我是一个性情古怪的人。所以我就记住了这一点——情况就是这样。
你：我知道这是我无意中做出的一个伤害你的评价。我是否还说过其他伤害你感情的话？只有这些吗？还是我已经做过多次？继续说下去，讲一讲所有你认为我做得不好的事情。
戴维：你真是不可预测。你可以一会儿甜言蜜语，一会儿言辞尖刻。你撒泼时你就像一头嘴很脏的猪。我受不了你，我也看不出来有谁能受得了你。你傲慢自大，除了你自己你把谁都不当一回事。你是一个自私的、蛮横无礼的人,你也该醒一醒，好好学一学了。我很遗憾我成了一个被你看低的人，但是只有这样你才能学到东西。除了你自己，你对谁都没有真感情，让我们变好一点吧！
你：经你这么一说，我发现我们的关系中确实存在着很多问题，过去我们从来都没有看到过，看来我确实迷失了航向。我发现我一直以一种非常恼怒的毫无思想的方式在做事。我已经知道我是怎样的不愉快，而且也让你怎样的不舒服了。再告诉我一些有关我的情况吧。
评价：现在，你继续从拒绝者的消极评价中提炼东西，你避免辩护，而是继续发现拒绝者所说的话中的合理成分。你已经挑出了所有批评，并且同意了那些有关你的真实的批评，这样的话，你就把最利的箭射向了拒绝者的气球。你要指出你已经承认了你的不完美，你也愿意尽量去改正你的错误。所以要问一问拒绝者为什么还拒绝你。这种方式会帮助你弄明白拒绝永远不是你的错！你应该对你的错误负起责任，你也有责任改正错误。但是如果有人因为你的不完美而拒绝你，那是他们把事情搞糟了，而不是你！下面就是这种方式的具体运用。
你：我明白我已经做了和说了许多你不喜欢的东西，我肯定愿意最大限度地改正这些问题。我不能保证发生奇迹，但是如果我们一起努力，我看不出有什么理由改进不了事情。经过这种谈话以后，我们的交流已经提高了很多。为什么你还要拒绝我呢？
戴维：因为你让我恼怒。
你：的确，有时候人们之间的情况会有所不同，但是我不希望这样破坏我们的关系。你拒绝我是因为你感到恼怒，还是因为其他什么？
戴维：你是一个无聊的家伙，我拒绝再和你谈话。
你：我很遗憾你会这么感觉，尽管有了这些伤害感情的事，我还是希望能够继续我们的关系。难道我们希望关系完全破裂吗？或许这种讨论正是我们所需要的，我们可以相互更理解。我确实不知道为什么你会拒绝我，你能告诉我原因吗？
戴维：噢，不！我不想再被你耍了，你经常把事情搞糟，情况就是这样！没有第二次机会了！再见！
评价：现在是谁的行为搞糟了事情？是你的行为还是拒绝你的人的行为？发生拒绝这种事情是谁的错？毕竟，你想尽力通过交流和妥协来改变你的错误，改进相互关系。所以，你怎么能因为这一拒绝而受到责备呢？显然不能。
运用上述方法或许并不能防止所有的拒绝发生，但是你迟早可以提高积极事态出现的可能性。
●从不赞成或拒绝中恢复过来
尽管你努力改善与他人的关系，你事实上一直被别人不赞成或受到别人拒绝。你怎样能很快克服你所承受的情感困扰呢？首先，你必须认识到生活还要继续下去，所以这次特殊的失望并不能永远影响你快乐的质量。与拒绝或不赞成一起的是你的思想，这种思想会造成情感破坏，如果你与这种思想做斗争，并且顽固地拒绝向扭曲的自我虐待屈服，那么烦恼就会过去。
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第11章 寻求赞成的嗜好(6)
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一个可能很有益的方法就是那种已经帮助过曾经体验到在失去所爱的人之后一直有一种痛楚感的人的方法。如果让那些曾经有过心痛经历的人脑子里充满失去所爱的人的痛苦记忆和想法，那么这就会加速完成痛苦的过程。如果你一个人的时候这么做，这会非常有益。来自他人的同情经常会起到相反的作用，已经有研究指出，它会延长人的悲伤周期。
你可以运用这种“悲伤法”来对付拒绝或不赞成。把一天分成一个或数个周期——5到10分钟最宜——让自己去想所有悲伤、愤怒和失望的想法。如果你感到悲伤，那你就哭泣。如果你感到疯狂，那你就拍打柱子。在你计划的时间里，让你的头脑里充满各种痛苦的记忆和想法。说脏话、哭泣、抱怨，不要停止！计划的时间一到，马上停止，开始你正常的生活，直到下一次计划哭泣的时间为止。同时，如果你有消极的想法，就像前几章所教的那样，把它们写下来，指出其中的扭曲，并用理性的反应替代之。你或许会发现这会有助于你部分地控制住你的失望情绪，并且加速你自尊感的回归。
打开“心灵之灯”
情感启蒙的关键是承认只有你的思想才可以影响你的情绪。如果你有赞成癖，那你的内心就有一种不好的习惯，只有当别人的灯光首先照亮你时你才能闪光。而且你错误地把他们的赞同和你自己的自我肯定混淆到了一起，因为二者几乎是同时发生的。你错误地得出结论说别人让你感觉好多了！事实上，在你体验称赞和快乐的时候，这表明你已经知道如何肯定自己了！但是如果你有赞成癖的话，你就会产生一种自挫性的肯定自己的习惯，只有当你所尊重的人先肯定你时，你才能肯定自己。
这里是打破这种习惯的一个简单方法。去买一块前面几章所描述的腕表，戴上几个星期。每天想办法发现有关你自己的一些积极的事情——你所做的好的事情，不管这种事情是否受到外来的奖励。每一次只要你做了你肯定的事情，就按一下表。比如说，如果你早上和蔼地向同事笑了一笑，那你就按一下表，不要管他是板着脸还是报之以微笑。如果你回了原来已经推迟的电话——那你就按一下表！无论事情大小，你都可以“肯定”你自己。即便是你想起了过去所做的积极的事情，你也可以按一下表。比如说，你或许回忆起你第一次拿到驾照或第一次上班时的情况。不管你是否有积极的情感反应，你都按一下表。开头的时候，你可能会强迫你自己去注意有关你自己的好事情，它可能是机械性的。不管怎么说，要坚持下去。因为几天之后，我相信你就会发现内心之灯开始点燃了——开始的时候，有点微弱，后来就越来越亮了，每天晚上看一看表上的数字，记下白天你对自己所肯定的所有事情。两三周以后，我相信你就已经学会了自尊的艺术，你对你自己会比以前感觉更好。这一简单的方法可能是你获得独立和自我肯定的一大步。它听起来很容易——而且也确实很容易。它的威力惊人之大，一小点的时间和努力将会得到非常值得的回报。
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第12章 寻求爱的嗜好(1)
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害怕别人不赞成紧密相连的“无声的假设”是“除非有异性爱我，否则我不可能有真正的幸福和完美的人生。对于终极的幸福来说，真爱是有必要的”。
在感到幸福之前对爱的要求或需要被称做“依赖”。依赖意味着你不能为自己的情感生活独立负责。
作为一个有爱瘾的人的弊端。被爱是绝对必要的或非常合适的选择吗？
一个爱瘾者的痛苦经历
罗伯塔是一位33岁的单身母亲，每到晚上和周末，她都在公寓里闷闷不乐，因为她对自己说：“这是一个伴侣的世界。没有男人的话我什么都没有。”她来到我办公室，穿得很整洁，但是言辞却很辛酸。她充满怨恨，因为她相信被爱犹如氧气对于呼吸一样重要。但是，她的需求这么迫切和贪婪，结果把别人都吓跑了。
我建议，既然她相信“没有男人的话我什么都没有”，那么不妨就此列一个利弊清单。罗伯塔所列举出的弊端：“（1）自从我没有爱人以后，这一信念让我沮丧；（2）而且，它夺去了我做事和到别处去的动力；（3）它让我感到懒了；（4）它带给我一种自怜感；（5）它夺取了我的自豪与自信，让我嫉妒其他人并且感到辛酸；（6）最后，它带给了我一种对自己具有破坏性的感情，让我非常害怕孤独。”
随后，她又列举了她认为被爱是幸福的绝对必要条件这一信念的优点：“（1）这种信念会给我带来友谊、爱和安全；（2）它会给我一个生存的目的和生活的理由。（3）它会给予我我所期望的事情。”这些优点反应了罗伯塔的信念，即她认为没有男人她就不能活下去的信念多少会给她的生活带来友谊。
这些优点是真实的还是想象的？尽管罗伯塔多年以来一直相信没有男人她没法生存，这一态度依然没有能够给她带来一个理想的伴侣。她承认，使得男人在她的生命中如此重要的不是把男人带进她家门的不可思议的魅力。她认识到，一个执著与依赖性强的人经常要求别人更多的关注，并且显得非常急迫，结果不但很难吸引异性，而且即便有了异性朋友也很难保持关系。罗伯塔能够明白，在自身之中发现快乐的人经常会让异性感到悦目，并且会很有吸引力，因为他们很平静，并能产生喜悦之情。具有讽刺意味的是，经常倒是那些依赖性很强的，有“男人瘾”的女士反而很孤独。
这事实上并不令人吃惊。如果你采取值得某人需要的立场，你就传达了下述信息：“占领我吧！我没有内在价值！我不能支持我自己！”难怪买家这么少！当然，不表达自己的愿望也不能让别人亲近你：“既然你有义务爱我，你要是不这么做的话，你就是臭狗屎。”
你或许会坚持自己不独立的立场，因为你错误地认为如果你自己独立了，别人就会以拒绝的态度看待你，你就会陷入到孤独。如果你害怕这些东西的话，你就同样在温暖问题上不能独立。事实情况也确实与此相差不远。如果你孤独、依赖，你的愤怒和憎恨情绪就会让你感到你被夺了你有权从别人那里所得到的爱。这种态度会进一步孤立你。如果你更加独立，你并不必然就是孤独的——你只不过是拥有了独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越是安全。而且你的情绪也不会依赖于某人而起伏不定。毕竟，某人对于你的爱经常是不可预测的。他们或许并不欣赏你所做的每一件事情，或许也并不能够在任何时候都能对你充满同情。如果你愿意学会爱自己，你就会进一步拥有可资依赖的具有连贯性的自尊资源。
第一步是发现你是否想独立。如果我们理解了一件事情，我们所有人都会更有机会实现我们的目标。这种想法帮助罗伯塔意识到她的不独立会让她处于一种空虚的存在状态。如果你继续坚持这种看法的话，你不妨使用双栏法来列出“不独立”的优点。你不妨逐个列出如果你让爱来决定你的个人价值的话，你能从中得到什么益处。然后，为了客观地评价情况，你可以在右边一栏中写下针锋相对的论证，或者理性的反应。你或许会认识到你所列举的爱瘾的优点部分甚至全部是一种幻觉。表12-1显示的就是一位与罗伯塔一样遇到同样问题的妇女是怎样评价这些问题的。这一练习促使她看清自己是怎样寻求别人对自己的爱，并且使得她能够明白她的依赖事实上是空虚的，因为它使得她缺乏能力。
表12-1 对于一个有“爱瘾者”所假定“优点”的分析
●察知孤独和独处的区别
在阅读前边的部分时，你或许会得出结论说，如果你能学会自己来调节情绪，寻找快乐，这将是你的优点。这将使你有能力在独处时和在有别人的爱时一样感到快乐。但是你或许会想：“这听起来确实都很有道理，确实也都很好，伯恩斯博士，但是这并不现实。事实是，在情感上孤独毫无疑问是不好的。在我的生活中，我知道爱和快乐是连在一起的，我所有的朋友都同意这一点。你可以足够哲学化，直到忧伤出现在你的脸上。但是，从底线来讲，爱应该有自己的位置，孤独是一种咒语！”
事实上，许多人相信是爱使得世界运转。你在广告中可以看到这一信息，你在流行歌曲中可以听到这一信息，你在诗中可以读到这一信息。
不过，你可以并不赞成你的假设，爱在你面前并不必然意味着体验的快乐。我们不妨认真考虑一下这个等式：独处=孤独。
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第12章 寻求爱的嗜好(2)
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首先，我们可以想一想，我们通过自己获得了许多对生活的基本满足感。比如，当你爬上了一座山，摘了一朵花，读了一本书，或者吃了一个圣代冰淇淋，你并不需要别人参与就能体验到快乐。一个外科医生可以体验到治疗病人的满足，不管他与病人是否具有一个有意义的个人关系。当写一本书时，作者通常是自己一个人来进行写作的。大部分同学都知道，你的学习大部分是在独自一人时完成的。你独处时所能享受到的快乐和满足是不胜枚举的。
这表明，大部分快乐的来源与你是否与其他人在一起没有太大关系。你还可以继续往下列这个清单吗？你独处时还有什么其他的快乐？你通过收录机听过美妙的音乐吗？你享受过园林种植的快乐吗？你享受过慢跑的快乐吗？木工活呢？远足呢？一位名叫简内特的孤独的出纳员，她最近和她丈夫分手了，她报了一个创新舞蹈班，她吃惊地发现她事实上从她自己在家的生活中获得了非常大的快乐。尽管她没了丈夫的爱，但是她在有韵律的运动中，还是感受到了生活的安详平和。
或许你现在会想：“噢，伯恩斯博士，这就是你的看法？哎，这种看法太琐碎了！当然，在我一人独处时，我可以通过做事情暂时转移注意力。这或许使我能够摆脱抑郁，但是这仅仅是桌子上可能会让我彻底挨饿的一些面包屑而已。而我需要宴会，需要真正的东西！我需要爱！需要真正而又彻底的快乐！”
这也正是简内特在报名参加舞蹈班之前对我说的话。由于她假定独处是很痛苦的，所以在她与丈夫分离后她一直没有能够去做让自己快乐和关心自己的事情。她一直以双重标准进行生活，如果她和她丈夫在一起，她会尽可能地去计划从事一些快乐的事情，而当她独处时，她就会闷闷不乐，很少做什么事情。这种类型显然符合自我满足的预言，她的确发现独处时不快乐。为什么？这只不过是因为她没有能够以一种有同情心的方式行动。她永远也不会去挑战她自己的生活假设，她认为除非有人一起分享，否则她所有的行为都会是不满意的。而有一次，她下班后不是热一下剩余的工作餐吃完了事，而是决定特别地饱餐一顿。她精心地准备了晚餐，并在餐桌上点燃了蜡烛。就餐前她先喝了一杯酒。晚餐后她读了一会儿书，欣赏了一段美妙的音乐。让她吃惊的是，她发现整个晚上都很快乐。第二天是周六，她决定一个人去一趟美术馆。她发现，这要比她过去拖着拽着极不情愿的毫无兴趣的丈夫一起去看要快乐得多。
结果，由于采取了一种积极的、富于同情心的态度，简内特第一次发现她不仅能够自己来做这些事情，而且能够让自己快乐起来。
由于她经常过着这种快乐的生活，所以她开始产生了一种有感染力的快乐的生活方式，这使得许多人都被她吸引住了，她也开始约会了。同时，她的丈夫也开始对他的女朋友失去幻想，希望妻子能够回来。他注意到简内特没有了他如百灵鸟一般快乐，情况很快往相反方向变化。在简内特告诉他她不再希望他回来后，他患上了严重的抑郁症。她最终与其他男人建立了非常满意的关系，并且又结了婚。她的成功很简单——第一步，她证明她能够改进与自己的关系。第一步完成后，剩下的就很容易了。
快乐预测法
在这一问题上，我并不期望你依赖我的话，或者是依赖像简内特这样已经学会了自力更生地体验到快乐了的人的报告。相反，我建议你像简内特一样做一系列实验，以检验你的“孤独是一种咒语”的想法。如果你愿意这么做，你就可以以一种客观而又科学的方法认识真理。
为了帮助你，我设计了“快乐预测表”，如表12—2所示。这个表被分成了好几栏，在每一栏中你都可以预测和记录你从独自一人所从事的工作和娱乐活动中，以及从与别人一起分享的各种工作与活动中你的实际的满意程度。在第一栏中，记录的是每一个实验的日期，在第二栏中，写下你计划进行实验的几项活动。我建议你用两到三周的时间来做四十到五十个实验，要选择那些平常就能给你成就感和快乐感的活动，或者具有学习潜力或个人成长潜力的活动。在第三栏中记下你和谁一起完成这些活动。如果你是独自一人完成这些活动，你就在这一栏中写下“自己”（这些话会提醒你永远不是完全孤立的，因为你永远和你自己在一起）。在第四栏中，预测一下你认为你可能从这一活动中获得的满意程度，用从0到100%的范围来估计这种满意度。数字越高，预想的满意度就越大。在你计划做每一件事情之前，就在第四栏中写下这些数字，不要事后再写。
一旦你填满了这些栏，你就可以做这些事了。一旦你完成这些活动，就在最后一栏里使用从0到100%的等级体系写下实际的满意程度。
在完成了一系列这种实验后，你就可以解释你所搜集到的数据了。你可以学到许多东西。首先，通过把预测的满意度（第四栏）与实际的满意度（第五栏）相比较，就可以发现你的预测有多准确了。你或许会发现你经常会低估所期望的体验的满意程度，尤其是当你独自一人做这些事情时。你或许还会吃惊地认识到与他人一起从事的那些活动并不总是像你想象的那么令人满意。事实上，你甚至会发现有好多次独自一人做事时会更快乐，你或许会发现独自一人做事时所获得的高分数会等同于甚至会高于那些与其他人一起做事时所获得的分数。拿你从工作活动中所获得的满意的分数与从快乐的行为中所获得的满意的分数做比较会很有益。这一信息可以帮助你在将来设计活动时，在工作和快乐之间找到最佳的平衡。
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第12章 寻求爱的嗜好(3)
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表12-2 快乐预测表
现在你的大脑中可能又有问题了：“如果我做某件事情，但是它又并不像我所预测的那样让我满意呢？或者如果我预测的分数很低，而它事实上也确实那么低呢？”在这种情况中，要想办法弄明白让你沮丧的下意识消极想法。然后反驳这些想法。例如，有一位65岁的单身妇女，她的孩子都长大了，也都结婚了，她决定报名参加一个夜校课。其他所有学生都正是上大学的年龄。在第一周她感到很紧张，因为她想：“他们或许会认为我是一个包袱，我没有权利在这里。”当她提醒自己没必要去考虑别人对她怎么想时，她感到轻松了一些。在她与其他学生交谈后，她发现他们中的一些非常钦佩她的进取心。于是她的感觉好多了，她的满意程度也开始攀升。现在我们来看一看怎样能使用快乐预测表来克服依赖倾向。琼尼是一位15岁的中学生，在她的父母移居到一个新城镇以后，她多年来都承受着周期性的抑郁的痛苦。她很难在新学校交到朋友，而且像许多十几岁的女孩一样她认为必须有一个男朋友，成为“群体”中的一员，她才能感到快乐。她几乎所有的业余时间她都独自一人在家里，独自一人学习，并且感到内疚。她拒绝出去做事，并且憎恨出去做事，因为她声称她独自一人去做没有意义。在一堆朋友拜访她之前，她一直待在家里沉思。
我劝琼尼使用快乐预测表。表12-2就是琼尼所计划的一系列活动，如周六参观工艺美术中心，去参加摇滚音乐会等等。由于她是独自一人做这些事情，所以她认为回报不会太大，所以在第四栏中她的期望就很低。不过她却吃惊地发现她事实上度过了一个非常不错的时间。由于这种情况不断重复，所以她开始意识到她事实上是以一种不切实际的消极方式在预测这些事情。随着她越来越多地独自做这些事情，她的情绪也开始改善了。她还希望有朋友，但是一个人独处时，她已经不再觉得痛苦了。由于她表明她可以自己做这些事情，所以她的自信心也增强了。所以她在其同辈面前也越来越自信了，于是就邀请了几个朋友来聚会。这次聚会使得她有了一个朋友圈，她发现学校里的男孩女孩对她都很感兴趣。琼尼继续用快乐预测表来评价自己与她的新朋友约会和一起做事时所体验到的满意程度。她吃惊地发现这些事情完全可以与她独自做事时所体验到的快乐程度相媲美。
想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。氧气是一种必须的东西，但是爱却是一种想要的东西。我重复一遍：爱并不是成人必需的东西！希望和另外一个人具有一种爱情观念是很好的，这没有什么错。和你所喜爱的人具有一种良好的关系是让人感到快乐的事情。但是为了生存或想体验到最大限度的快乐，你并不需要外在的赞扬、爱或注意。
●态度调整
就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使病情恶化。
除了要更积极地重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时涌进你大脑中的让你难过的消极想法。
这一点对30岁的可爱的单身妇女玛拉非常有用，她发现当她自己做事情时，有时她会有一种不必要的体验，因为她对自己说：“独处是一种咒语。”为了与这种思想所产生的自恋和憎恨相抗衡，她写了一个与之针锋相对的论证表（见表12-3）。她报告说这个表对于打破孤独和抑郁的循环非常有益。
在我停止给她治疗一年后，我给她发去了这一章的初稿，她回信说：“昨晚我从头到尾看了这一章……事实证明并不是独处本身有多么坏，或有多么好，而是我们怎么思考它使得这种情况或其他任何一种情况变得多么坏或多么好。思想的力量是如此之大！它们可以成全你，也可以击碎你，对吧……想起来很可笑，不过我现在几乎有点害怕‘有一个男人了’。不用其他任何人，我做得相当好，甚至做得更好……戴维，你会想到你能从我这里听到这么一种结果吗？”
表12-3 独处的好处
“独处是一种咒语”相反的论证。
1. 独处给人一种机会，让他知道自己事实上在想什么，感受什么，知道什么。
2. 独处给人一种机会去尝试所有的新事情，这种事情在他是一个家庭一员、是夫妻一方时很难尝试的。
3. 独处迫使你增强你的个人力量。
4. 独处能够使你不找借口来为自己推卸责任。
5. 作为一个女人，独处要比和一个不合适的男人在一起要好得多。对于男人来说，情况也是一样。
6. 作为一个女人，独处可以使你有机会全面地发展自己，而不必成为男人的尾巴。
7. 作为一个女人，独处可以使你更好地理解女人在不同情况下所遇到的问题。这有助于你学会更支持其他女人，并与她们建立更为有意义的关系。这种情况同样适用于男人，同样有利于他们理解他们所遇到的各种问题。
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第12章 寻求爱的嗜好(4)
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8. 作为一个女人，独处可以向女人表明即便是她以后与男人生活在一起，她也不必总是担心他离开，或他死掉后，自己该怎么办。她知道她可以独自一人生活，并有能力自己寻找快乐。所以这种关系可以是一种相互平衡的关系，而不是一种相互依赖和相互要求的关系。
双表法尤其有利于克服你所面临的让人感到害怕的消极想法。比如，一位有一个孩子而离了婚的妇女老想自杀，因为她的孤独已经伤害了她。她有一种强烈的消极，她相信自己永远是一个被拒绝的人，永远是一个孤独者。在日记中，她写下了以下的想法：
我床上空着的地方在无声地嘲笑我。我独自一人，独自一人——这是我最大的恐惧，最可怕的命运和现实。我是一个独身的妇女，在我看来这意味着我什么也不是。我思考的逻辑带该是这样的：
1. 如果我很可爱，很吸引人，那现在我身边就应该有一个男人。
2. 我身边没有男人。
3. 所以我不可爱，也不吸引人。
4. 所以我的生活没有意义。
她在日记中继续追问自己：“为什么我需要一个男人？一个男人会解决我所有的问题。他会照顾我。他会给我一个生活方向。最重要的是，他会给我一个每天早上要起床的理由。而现在我每天都蒙着头，陷入一种被遗忘状态。”
随后她用双表法来挑战头脑中让自己难受的想法。她在左边一栏写上“谴责对依赖性自我”，在右边一栏写上“反论证独立自我”。然后她与自己展开了对话，以搞清真理事实上是什么样的（见表12-4）。
写下这些东西后，她决定每天早上读上一读，以激励她起床。她在日记中写下了下面的内客：
我已经明白在想要什么东西和需要什么东西之间存在着巨大的差异。我想要一个男人，但是我不再认为只有有了一个男人我才能活。通过与内在自我进行更现实的对话，通过看到自己的长处，通过列表和阅读我记下来的东西，我逐渐有了自信，相信自己有能力处理即将发生的事情。我对待自己就像对待一个昔日善良而又富有同情心的心爱的朋友，我能充分容忍缺点，欣赏自己的优点。现在，我不会再把困难看做是降临在自己身上的瘟疫，而是看做一种锻炼我所学到的技巧的机会，看做是挑战消极思想的机会，看做是增强力量、提高自信、提高处理生活的能力的机会。
表12-4 挑战让你难受的想法
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第13章 你的工作不等于你的价值(1)
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快乐≠巨大的成就
致你焦虑和抑郁的第三个无声假设是：作为人的价值是与生活中我已取得的成就成比例的。这种态度是西方文化工作伦理的核心。它听起来非常纯洁，事实上，它是自挫性的、相当不准确的和有害的。
外科医生尼得最近一个星期天晚上在家里给我打电话。他整个周末都感到恐慌。他的烦恼源于他计划参加第十二次大学同学聚会（他毕业于常春藤联合会中的一所名牌大学）。他已被邀请向同学会提供校友通讯地址。为什么尼得处于这样一种忧惧状态呢？他很害怕在这次大聚会上会遇到一些比他成就大的同学。他解释为什么说这件事这么可怕：“这就意味着我是一个失败者。”
尼得过于关注自己的成就，这在男人中间尤其普遍。尽管女人也难免关心职业，她们却更可能会为失去爱和失去赞赏而抑郁。相反，男人则特别敏感地关注于职业的失败，因为他们从孩提时代起就被灌输了其价值基于其成就的看法。
改变一个人价值的第一步是看一看它更有利还是更不利。要明白，通过你的成就并不能真正帮助你衡量自己的价值，这不过是改变你生活哲学的最关键的第一步。我们可以从一种实用的成本收益分析开始。
很显然，把你的成就与你的自尊联系起来有很多优点。首先，当你取得某些成就时，你可以说“我很不错”并且感觉良好。比如，如果赢了一场高尔夫球赛，你可以轻拍自己，有一丝自鸣得意，并感觉比你的同伴优越，因为他在最后一洞时输了一杆。当你和朋友跑步，他跑得上气不接下气时，你就会有些骄傲，并对你自己说：“他确实是一个不错的家伙，不过我更好！”当你在工作上完成了一件大事情时，你会说：“我今天挺出活儿。我干得不错。老板肯定很高兴，我很尊敬我自己。”尤其重要的是，你的工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权利感到快乐。
这种信仰体系或许特别能激励你去工作。你或许会在职业上付出极大的努力，因为你相信这将给你额外的价值，你会因此而觉得自己是一个更受欢迎的人。你可以避免“平均化”的恐惧。概括地说，你会努力工作，务求必赢，当你赢了后，你会更喜欢自己。
我们不妨再看一看事情的另一面。你的哲学“价值等同于成就”的缺点是什么？首先，如果你的生意或职业进展良好，你或许会全神贯注于这些事情，你或许会不经意地切断了其他会让你感到快乐和满意的事情，因为你从早到晚都在忙于手头的事情。你越来越会成为一个工作狂，会更加极端地希望有成就，因为一步跟不上，你就会陷入内在的空虚和失望。一旦没有成就，你就会感到没有价值和烦躁。因为你的自尊和自我满足感没有别的基础。
假定遇到像疾病、生意失利、退休或其他你所不能控制的因素，你就会发现你一段时期内不能像原来那样有成就。这时，你就有可能陷入严重的抑郁，因为你相信成就少就意味着你不好。你会觉得自己像一个易拉罐，用完了，也该扔了。你的自尊缺乏到了极点，甚至会让你有一种自杀企图，最终你的价值完全由市场来决定。你希望这样吗？你需要这样吗？
你还可能会付出另外的代价。如果你的家人深受你漠不关心之苦，他们就会产生怨恨情绪。在很长一段时期里他们可能隐忍不发，但是迟早你会付出代价的。你的妻子出了事，准备和你谈离婚，你14岁的孩子由于行窃而被捕。当你试图和他谈话时，他会斥责你：“这些年你都到哪儿去了，爸爸？”即便是你没遇到这些不幸的事情，你依然有一个极大的缺点——缺乏真正的自尊。
我最近一直在治疗一个非常成功的商人。他声称在这一行他是世界上赚钱最多的人。但是他却深受恐惧和焦虑之苦。如果他从塔尖落下来会是什么样？如果他不开罗斯—罗伊斯白云而开一辆雪弗莱又怎么样？这将难以忍受。他还能活吗？他还爱他自己吗？如果没有了魅力和荣耀他不知道他能否发现快乐。他的神经老是处在崩溃的边缘，因为他无法回答这些问题。你的答案会是什么？如果你彻底失败了，你还尊敬自己，热爱自己吗？
和其他瘾一样，你发现你需要越来越多的“向上的”东西以便能变“高”。这种容忍现象在海洛因、“速度”（安非他明）、酒精和安眠药那里能够发生。在财富、名声和成功那里也可以发生。为什么？或许是因为你一旦取得了某种程度的成功，就会下意识地设置越来越高的期望。激动很快会过去，为什么这种气氛不延续下去呢？为什么你老是需要得越来越多呢？答案是很明显的：成功并不保证快乐，二者不是同一的，并不具有因果关系，所以你就停止追逐幻想吧。由于是你的思想而不是你的成功才是控制你情绪的关键，所以胜利的颤抖很快就会过去。过去的成就就像一顶老帽子——当你盯着你的战利品时，你会很悲伤地感到烦躁和空虚。
如果你不知道快乐并不依赖于也不紧紧伴随着成功的话，你就可能会更加努力工作以此来捕捉曾经有过的达到顶峰时的感觉。
许多人到了中年或晚年由于幻想破灭，开始寻求指导或治疗。最终，你可能也得面临这些问题：我生活是为了什么？我生活的意义是什么？你或许相信你的成功会让你充满价值，但是期望的回报却似乎是难以捉摸的，完全不在你的控制之内。
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第13章 你的工作不等于你的价值(2)
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在阅读上述这段文字时，你或许会认为成功瘾的缺点要大于优点。但是你或许依然相信成就高者价值大这一点依然是正确的——大子弹似乎总是“特别的”。你或许会相信快乐，以及其他人的尊敬主要的还是来源于成就。但是真的是这样吗？
首先，要想一想这样一个事实，大部分人并没有获得伟大的成就，但是他们依然快乐，依然受到尊敬。事实上，你可以说大部分的美国人都受到爱戴并很快乐，但是依照定义，大部分人也都很一般。所以，并不能说快乐和爱只能来源于成就。抑郁，和其他灾难一样，也并没有什么特殊的地位，照样会经常——如果不是更频繁的话——打击那些活得不一般的邻居，就像它经常光顾一般水平以下的人一样。很显然，快乐和巨大的成就之间并没有必然的联系。
工作=价值？
好，我们假定你已经相信把工作和价值联系在一起不是优点，也承认成就与爱、尊敬和快乐并不必然联系在一起。不过你或许还是相信，在某种层面上，成就大一点的人要比其他人更好。那我们就认真考察一下这一看法吧。
首先，你是说，每一个有成就的人仅仅是因为他们有成就而具有特别的价值吗？很显然，阿道夫·希特勒在其职业生涯的顶峰成就很大，你会说这使得他特别有价值吗？很显然不是。当然，希特勒会坚持说他是一个伟大的人，因为他是一个成功的领袖，而且他把他的价值等同于他的成就。事实上，他可能相信，他及其纳粹同伴是超人，因为他们获得了这么大的成就。你会同意他们的看法吗？
或许你能想到某个你并不怎么喜欢的邻居或什么人获得了一些成就，但是却似乎极度贪婪和咄咄逼人。那么，依你看来，这个人仅仅因为他有了成就，他就特别有价值吗？与之相比较，你或许认识某个你很关心或尊敬的人，这个人并没有特别的成就。你会说这个人依然有价值吗？如果答案为是，那么不妨问一问自己——如果他们可以无须大成就很有价值，我为什么不可以？
这里是第二种方法。如果你坚持你的价值是由你的成就决定的，那么你就创造了一个自我尊重的公式：价值=成就。做出这一公式的基础是什么？你有什么客观的证明表明它有效？你能通过实验测定他们的价值与成就以便发现他们是否事实上是相等的？你用什么单位来测量？整个想法完全是没有意义的。
你不能证明这个公式，因为它只是一个假设，是一个价值体系。你把价值定义为成就，又把成就定义为价值。为什么相互定义呢？为什么不说价值就是价值，成就就是成就呢？价值和成就是不同的概念，有着不同的含义。
尽管有上面的讨论，你还是相信有成就的人在某种意义上更好。如果是这样的话，那我就准备用最强有力的方法，如同炸药一般，来击碎这种态度，即便这种态度如花岗岩一般坚硬。
首先，我会让你扮演中学时期的老朋友索尼亚（或鲍勃）的角色。你成了家，在学校里教书。我正在从事一个雄心勃勃的职业。在对话中，你认为人类价值是由成就决定的，我会根据这一含义得出一个明显的、合逻辑的，但是又让人感到不愉快的结论。你准备好了吗？我希望这样做是因为你所珍爱的观念将被以一种令人不愉快的方式受到攻击。
戴维：索尼亚（鲍勃），你怎么样？
你（扮演我的老朋友）：还可以，戴维，你呢？
戴维：噢，很好。中学毕业后就没有见到你，这些年怎么样？
你：噢，很好，我结婚了。我在公园中学教书，已经有了一个小家。一切都挺好。
戴维：哎吆，我很遗憾听到这个。我比你好一点。
你：怎么好法？讲下去。
戴维：我上了研究生，获得了一个博士学位。我在商业上也很成功。我挣了很多钱。事实上，我是城里的一个富人了。我取得了很大的成就，比你要好。我不是要侮辱你什么的，不过我想我是一个比你要好的人，哈！
你：哎呀，戴维，我不知道该怎么跟你说。在和你谈话前我认为我是一个相当快乐的人。
戴维：我理解。你找不到词了。不过你可能还得面对事实。我得到了很多东西，而你没有。尽管我很高兴你快乐，不过你还是一位快乐的中庸之人。当然，我还不至于舍不得在餐桌上给你一些施舍。但是你没有能够很好地安排自己的生活实在是太糟糕了。
你：戴维，你似乎变了。你在中学时是多么好的一个人。我觉得你不再喜欢我了。
戴维：噢，不！只要你承认你是低级一些的二流的人物，我们就还可以是好朋友。我只是想提醒你从现在起要仰视我，我也希望你能够意识到我会俯视你，因为我更有价值。这潜含着一个假设——价值等于成就。记得你所拥有的这种态度吗？我已经获得了很多成就，所以我更有价值。
你：噢，我希望不再碰到你，戴维，和你谈话不怎么愉快。
这一谈话会让许多人很快冷静下来，因为它表明了低级高级体系是怎样不合逻辑地把你的价值等同于你的成就的。事实上，许多人确实感到自己比较差。角色扮演可以帮助你看清这一假设是多么地可笑。在上边这个对话中，谁在急忙地表演？幸福的大家庭主妇、学校教师和傲慢自大的商人都尽力想表明他要比别人过得好？我希望这一想象的对话有助于你看清这一体系是多么奇怪。
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第13章 你的工作不等于你的价值(3)
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如果你愿意，我们可以做一个角色反串，以强化这种效果。这一次，你扮演一个非常成功者的角色，我希望你尽可能地看轻我。我希望你扮演《世界主义者》杂志的编辑海伦·格利·布朗。我和你一起去中学。我现在只不过是一个一般中学的教师，你的工作就是说服我你生活得比我好。
你（扮演海伦·格利·布朗的角色）：戴维，你怎么样？已经很长时间没见面了。
戴维（扮演中学教师的角色）：噢，不错。我成了家，在这里的中学教书。我是一名物理老师，对生活很满足。我知道你做得很好。
你：是的，没错，我非常幸运。我是《世界主义者》杂志的编辑。你可能已经听说了。
戴维：我当然听说了。我经常在电视对话栏目中见到你。我听说你收入很高，你甚至还有自己的经纪人。
你：生活确实不错。是的，妙极了。
戴维：不过我听到了有关你的一件事情，对这件事情我确实不能理解。你和我们的一个老朋友谈话，你说你现在比我不知好多少倍，你的成就很大，而我的职业很一般。你说这是什么意思？
你：噢，戴维，我只是在想我生活中所成就的一切。现在我是一个有影响的百万富翁，而在费城谁听说过戴维·伯恩斯呢？我和明星为邻，而你却和一群小孩子一起打篮球。不要误解了，你确实是一个不错的诚信的普通人。你从来没有改变过，所以你或许同样也能面对事实！
戴维：你已经有了很大的影响，而且你也是一个既有影响力又有名声的女性。我确实很尊重这一点，而且这也似乎是对你的相当的回报和激励。如果我比较笨的话，还请你原谅我。我只是不明白怎么你就是一个更好的人了，怎么我就比你更差，而你比我更有价值？以我有限的智力，我肯定是忽略了某些很明显的东西。
你：面对事实吧，你一直停在那里，没有为任何特别目标和使命活着。我有个人魅力，我是一个推动者和改变者，这使得我更有价值，你不这么认为吗？
戴维：噢，我并不是没有目标地活着，只不过和你的目标相比，我的目标更温和一些。我教物理课，我还指导本地的比赛等等。与我的目标相比，你的轨道显然要更大更特别。但是我不明白这怎么让你成为了一个比我更好的人，或者说我怎么就比你差了。
你：我更高地发展，也更深思熟虑。我思考一些更重要的事情。我巡回演讲，成千上万的人蜂拥而来。名作家们都为我工作。你给谁演讲？本地的家庭教师协会？
戴维：当然，在成就、金钱、影响方面你走在我前边。你做得很好。首先你就很引人注目，你的工作也很努力。你现在很成功。但是这怎么能说你比我价值更大呢？你必须原谅我，我还是跟不上你的逻辑。
你：我更感兴趣了。这就像一个变形虫对一个高度发展的生物体。变形虫一会儿就让人讨厌。我是说你的生活就像变形虫的生活一样。你就像变形虫一样盲无目的地乱做。我是一个更有趣的、动态的、更讨人喜欢的人，而你则是次一等的人。你就像烤面包片，而我则像鱼子酱。你的生活很讨厌。我不知道该怎样讲得再清楚一些。
戴维：我的生活不像你想象得那样讨厌。仔细瞧一瞧。我很吃惊你在这里所说的话。因为我看不出我的生活有什么讨厌。我所做的事情让我激动，对我来说也是至关重要的。对于我来说我所教的学生就和你所交往的有魅力的明星一样重要。即便我的生活确实比你的生活要枯燥单调，那又怎么就让你成了一个更有价值的更好的人呢？
你：噢，让我简要地概述一下事实吧。假如你像变形虫一样存在着，那你只能依据你的变形虫心智来做判断。我可以判断你的处境，但是你却判断不了我的处境。
戴维：你判断的基础是什么？你可以把我称作变形虫，但我不知道这是什么意思。你似乎只是做一个名字称呼。所有这一切不过意味着你似乎显然对我的生活不感兴趣。当然，我可能没有那么成功，也没有那么有魅力，但是这怎么能说你是一个更好的人或者是一个更有价值的人呢？
你：我简直想要放弃了。
戴维：别放弃，坚持住。或许你是一个更好的人。
你：那么，我的社会价值显然更大，所以我更好。
戴维：这一点使得你有更高的社会价值。情况确实是这样。我是说约翰尼·卡尔森最近一直没和我打照面。
你：我已经注意到了。
戴维：但是有更高的社会价值怎么就让你成为了一个更有价值的人呢？
你：我有高收入，我身价百万。你身价几何，中学教师先生？
戴维：你确实有比较高的财务价值。但这怎么能使你成为更有价值的人呢？商业上的成功怎么能使你成为更好的人呢？
你：戴维，如果你不崇拜我，我就不和你谈话。
戴维：噢，我看不出这怎么会让我价值更低。除非你有这样一个假定，认为别人的价值基于对你的崇拜。
你：的确如此。
戴维：作为《世界主义者》杂志的编辑也是这样吗？如果是这样的话，请告诉我，你是怎样做出这些决定的。如果我没有价值，我非常愿意知道为什么我可以放弃自我良好的感觉，把我自己等同于其他人。
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第13章 你的工作不等于你的价值(4)
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你：事实上，你的活动范围肯定又小又乏味。我登上里尔喷气式飞机去巴黎的时候，你正挤着校车去学校呢。
戴维：我的活动范围可能小了些，但是它非常惬意。我喜欢教书，我喜欢孩子。我喜欢看着他们成长，我喜欢看着他们学习。有时他们会犯错，我得让他们知道。这里边有很多爱和人性，有很多情节。这怎么在你看来就是单调的呢？
你：哦，不需要再了解什么了。不存在真正的挑战。在我看来，在你这么一个狭小的世界里，你只了解你所能了解的一些东西，然后你只是一遍一遍地重复做事情。
戴维：你的工作确实有挑战性。即便是一个学生，我又怎么能知道他所有的事情呢？对于我来说，他们似乎都很复杂，也都很让人激动。我不认为我能完全领会一个人。你敢肯定吗？即便是面对一个学生对于我的能力也是一个综合挑战。面对这么多年轻人，这种挑战已经超出了我的问讯范围。当你说我的世界又小又讨厌，一切都很清楚时，我不明白是什么意思。
你：噢，在我看来，在你的世界里你不大可能考虑许多像我这样有高度的人。
戴维：我不知道。我的一些学生有很高的智商，有可能像你一样有发展，而另外一些心智低于平均水平，只能有一般程度的发展。大部分很正常，而每一位都很喜欢我。你说他们乏味时你是什么意思？为什么只有伟大的成就才能让你感兴趣？
你：我服了，大叔！
当你扮演成功的势利眼时我希望你事实上确实“服了”。对于你比我好这一声明，我的扭转方法非常简单。一旦你声称由于你的特殊品质如智力、影响力、地位或其他什么等等而比我更好或更有价值时，我马上会同意，在这一特殊品质（或这一系列品质上你要比我好，然后我就会问你——“但是这怎么能使你成为一个比我更好（或更有价值）的人呢？”这一问题无法回答。它会使得某些人高于其他人的价值体系偏离其主旨。
这一方法的专业术语叫做“操作化”。在这一方法中，你必须讲清楚是什么品质使某个人比另外一个人更有价值。但是你却做不到这一点。
当然，其他人很少会像对话中这样去想出这些或者说出这些侮辱性的话语。真正的屈服是在你的大脑中。是你自己对自己说你没有地位、没有成就、不受人欢迎、没有人爱你等等，是你自己让自己感到没有价值和不理想，所以你是最终施加酷刑的人。你可以依照这种方法去做：与自己做一个类似的对话。你想象出一个对手，我们可以称做###者，他会尽力向你论证由于你的一些不完美和缺陷，所以你骨子里就是比较差的或者没有多少价值的。你可以肯定地赞成他批评中的合理成分，但可以提出那些你变得没有价值的问题。举例如下：
1. ###者：你不是一个好情人。有时你甚至不能勃起。这意味着你不像一个男人，你是一个比较差劲的人。
你：这的确表明我在有关性的事情上紧张，不是一个特别熟练或特别自信的情人。但这怎么能说我不像一个男人，或者不像一个人呢？事实上只有男人才会在勃起的事情上紧张，这应该是特别“男人化”的体验，做得好会让我更像一个男人，而且，作为男人，除了性，还有很多别的东西。
2. ###者：你不像你朋友们那样努力工作，也不像他们那样成功。你很懒，也很不好。
你：这意味着我缺少野心，也不努力工作。我甚至缺少天赋，但是这怎么能说我“很懒，也很不好”？
3. ###者：你没有价值，因为你在什么事情上都不突出。
你：我承认我没有能够赢得个人世界的成功。我在所有事情上甚至连次好都算不上。事实上，在大部分事情上我都很一般。但这怎么能说我没有价值呢？
4. ###者：你不受人欢迎，你甚至没有什么密友，谁也不怎么关心你。你没有家庭，甚至没有情人。所以你是一个失败者。你是一个不完美的人。你显然在什么地方错了，你没有价值。
你：没错，我没有情人，而且也只有几个好朋友。要有多少我才是一个完美的人呢？四个？十一个？如果说我不受欢迎，那只表明我不善于社交而已，或许我在这一点上应该努力。但是这怎么能说我是一个失败者？为什么我就没有价值了？
我建议你试一试上述方法。写下你可能承受的最坏的###与羞辱，然后回答这些问题。开始的时候可能会有一些困难，但是真理最终会展现于你面前——你可以是不完美的或不成功的，或者是不受人欢迎的，但是并不是一个没有价值的小颗粒。
通往自尊的四条途径
你或许会问：“如果我的价值既不来自成功，也不来自爱或赞成，那么我怎样能获得自尊呢？如果你一层一层地剥去这种标准，而且表明这些标准对于个人价值都是无效的基础，那可能就没有什么好说的了。这时候我该怎么办呢？”这里给你提供四条通往自尊的有效途径。选择一条对你最为有用的途径。
第一条途径既是实用的也是哲学的。从本质上讲，你必须承认人的价值是抽象的，它并不存在。所以，事实上没有人类价值这种东西。所以，你既不可能拥有它，也不可能不拥有它，你无法度量它。价值不是一件“东西”，它只是一个普遍概念。它是这么概括，以致于没有精确的实际含意。它也不是一个游泳的和增强性的概念。它只是一个自挫性的概念。它对你没有任何好处。它只会让你痛苦和悲惨。所以，马上抛开一切关于“价值”的主张，你不必用它来衡量自己，也不必害怕“没有价值”了。
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第13章 你的工作不等于你的价值(5)
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要认识到“价值”和“无价值”，当它们应用于人时，只不过是一个空的概念。就和“真实的自我”这一概念一样，你的“个人价值”一词也是没有意义的。把你的“价值”一词倒进垃圾筐里吧（如果你愿意的话，也可以把“真实的自我”一词倒进垃圾筐内），你会发觉你什么都没有损失。然后你就可以专心生活。在生活中你所面临的问题是什么？你怎样处理这些问题？你需要的是行动，而不是像“价值”这样难以捉摸的幻想。
你或许会害怕放弃你的“自我”或“价值”。你害怕什么呢？会发生什么可怕的事情吗？什么也不会发生！下边这段想象性的对话或许会使这一点更清楚。假定我是无价值的，我希望你故意触及这一点，尽量让我难受。
你：伯恩斯，你毫无价值。
戴维：当然我毫无价值。我完全同意这一点。我认识到没有什么使得我“有价值”。爱、赞同和成就不能给我任何“价值”。所以我承认我没有任何价值这一事实！这对于我来说是一个问题吗？出现了什么不好的事情？
你：唉，你真可怜，你是一个“不好的人”。
戴维：就算我不好，那又怎么样？有什么特别的事情让我感到悲惨？“没有价值”对我有什么不利吗？
你：那么，你怎么能尊敬自己呢？别人又怎么能尊敬你呢？你只不过是一堆废渣！
戴维：你或许认为我是一堆废渣，不过我确实尊敬我自己，而且其他许多人也都尊敬我。没有一个有价值的人不尊敬我。你或许不尊敬我，但是我不觉得这是一个问题。
你：不过没有价值的人不可能幸福，也不可能有任何快乐。你被认为是抑郁的和可鄙的。我们专家组碰了一个头，一致认为你等于零。
戴维：那就登到报纸上让他们知道。我可以看到标题：“费城医生发现无价值之人。”如果我真的那么糟糕，那就可以放心了，因为我什么也没有失去。我可以毫无畏惧地生活。而且，我很快乐，我也有自己的乐趣，所以等于零没有什么坏处。我的座右铭是——“没有价值就是精彩！”事实上，我都想把它写在T恤衫上了。不过，或许我还是有所失。显然你是有机智的，而我没有。“价值”这个东西对你有什么好处？它能让你比像我这样的人更好？
问题可能来了——如果我不再相信成功赋予我个人价值，那么我做事有什么意义？如果你整天躺在床上，那么你撞上某个能使你的生活增加一些亮色的某件事情或某个人的机会就很小。而且，在日常生活中有许多让人感到满意的事情完全独立于个人价值这一概念。比如，我在写这一段时我感到非常兴奋，但这并不是因为我相信我写这些东西时自己特别“有价值”。这种愉快来自于创造性的过程，我把这些观念放在一起进行编辑，看着这些笨拙的词句鲜明起来，并且感兴趣于你阅读时对它的反应。这是一个让人激动的冒险过程。介入、承诺和冒险会非常刺激。对于我的思考方式来说，这是一个不错的回报。
你或许还会奇怪——没有了价值这一概念，生活的目的和意义是什么？很简单。不要紧抓着“价值”不放，而要致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和与其他人的交流。为你自己设立一个现实的目标，并且为了这个目标而生活。我相信你会发现如此丰富的满足会让你忘记所有有关价值的东西，在最后的分析中，这些东西无疑于用愚人的金币购买权力。
“但是我是一个有人性的人或者说是一个有精神的人，”你或许会争辩说，“人们一直教我说所有的人都有价值，我不想放弃这一概念。”很好，如果你愿意以这种方式看待它的话，我同意你这么做，这就把我们带到了通往自尊的第二条路径上去了。我们可以承认所有人从生到死都有其“价值单位”，作为一个婴儿，或许很少，但是你却依然珍贵而又有价值。当你变老或生病，松弛或休息，或者什么也不做时，你依然有价值。你的“价值单位”不可度量，也永远不会改变，它对每一个人都是同等的。在你的一生中，你可以通过自己有成就的生活来提高自己的快乐和满足程度，也可以以一种破坏的方式让自己过得很悲惨。但是你的“价值单位”与你自尊和快乐的潜力一样总在那里。既然你不能度量它或改变它，那么处理它或关心它都没有什么意义。就把它留给上帝吧。
矛盾的是，这种解决办法和前边一种办法同样有一个底线。它在处理你的“价值”问题时同样没有意义，无法反应。所以你也最好关注有成就的生活。今天你遇到的问题是什么？你怎么样去解决它们？类似的问题很有意义也很有用，而反思个人“价值”只会阻碍你前进。
下边是通往自尊的第三条路径，认识到只有一个渠道会让你失去自我价值感——那就是用非理性的不合逻辑的消极想法来###自己。当你不是武断地指责自己或强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为存在的状态。当你有效地这么做时，你会有一种庆贺和自我肯定的自然体验。从本质上说，你不需要踏进这一条河流，而只需要避免谴责它。
既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊，这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。由于体验到了这一点，许多处在极端的被真实地剥夺掉权利的人并没有感觉到自尊的丧失。的确，二战中有些被纳粹囚禁起来的人拒绝小视他们自己，也不愿意承认逮捕他们的人对于他们的###。尽管他们的处境很恶劣，他们的自尊感反而提高了，有些甚至还体验到了心灵的觉醒。
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第13章 你的工作不等于你的价值(6)
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下边是第四种解决办法：自尊可以视做是你决定友善地对待自己。不妨设想你所尊敬的某个重要人物有一天会意想不到地来拜访你。你会怎样对待这个人？你会穿上你最好的衣服，拿出你最好的酒和食物，你会尽可能做任何事情让他感到舒适和满意。你肯定会让他知道你是多么高度地评价他，对于他能花上时间来和你在一起你是多么自豪。那么——为什么不像这样来对待你自己呢？有可能的话，一直这么做！毕竟，从分析上来说，不管和你所喜欢的名人在一起多么让你印象深刻，对于你来说，你还是比他重要。所以为什么不起码以同样好的态度来对待你自己呢？你会用恶毒的、扭曲的贬低话语来斥责和侮辱这样一位客人么？你会揭露他的弱点和不完美吗？那么对你自己为什么要这么做呢？如果你这样看的话，你就会发现你的自虐非常愚蠢。
你不得不争取以这种关心、爱护的方式对待自己的权利吗？不，这种自尊的态度是对你所做事情的肯定，你完全意识到了你的长处和不完美，并且也承认你的长处和不完美。你将毫无屈辱感和优越感地承认你的正面优点，也会毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。这种态度包含了自爱和自敬。它不需要去争取，而且也争取不来。
逃离成就的圈套
你或许会想：“关于成就和自我价值的哲学化的解释自然很好。不过毕竟伯恩斯博士有一个不错的职业，在市场上也有这么一本书，所以他告诉我要忘记成就并不难。这就好比富人尽力向乞丐解释钱是不重要的一样。而事实是，如果我确实很穷时，我依然感觉很不好，而且我相信如果我更成功一些，生活就会更有意义，也更让人激动。真正快乐的人是那些大明星、大经理。我只不过是普通人。我从来没有真正做过杰出的事情，所以我注定不会那么快乐和满足。如果你说的是对的，那就证明给我看！让我看一看我能做什么来改变我的感受方式，只有到那时我才能够成为一个真正的信仰者。”
让我们来看一看能把你从这种感受圈套中解放出来所要采取的几个步骤。你必须以一种出色的方式去做，以赢得你感到有价值和感到快乐的权利。
记着要反驳。第一个有用的方法就是要养成反驳那些让你感到自己不够完美的消极扭曲思想的习惯。这有助于你认识到问题并不出在你实际的成就上，而是出在你看轻自己的批评方式上。在你学会如实地评价你所做的事情的过程中，你会越来越体验到自我满足和自我承认的感觉。
下面是这种方式在莱恩身上的运用。莱恩是一个年轻人，他想在摇滚乐队中弹吉他。他之所以来治疗是因为他觉得自己像一个“二流”乐师。从年轻时期起他就相信，为了得到好评，他应该成为一个“天才”。他很容易因为批评而受到伤害，而且由于和更有名的乐师比较，他经常搞得自己很痛苦。每当他对自己说“和X比我不算是一个人物”时，他总感到很泄气。他相信他的朋友和歌迷都会把他看作是一个庸才，他得出结论说，他在生活中永远也赢得不了那些好的东西：赞扬、钦佩、爱等等。
莱恩用双表法来揭示他对自己所说的话中的无意义和不合逻辑（表13-1）。这帮助他弄清了不是由于缺乏音乐天赋，而是由于不现实的思考方式才导致了他的问题。当他开始改正这一扭曲的想法时，他的自信心增强了。他是这样描述效果的：“写下我的想法，回答这些疑问帮助我看清了我对自己是多么苛刻，它给了我一种感觉，我可以做一些事情来改变它。我不再坐在那里遭受着我对自己所说的话的攻击，而是突然找到了高射大炮来反击。”
表13-1 莱恩的家庭作业：成为“最伟大的人”的烦恼想法
转向让你兴奋的事情。让你老是关注成就的假设之一就是你认为快乐只能来自于职业上的成功这一观念。这是不现实的，因为生活中大部分的满足感都根本不要求巨大的成就。享受秋日林中漫步并不需要特别的天赋。回味与儿子充满感情的拥抱也不需要“杰出”。即便你是一个普通的玩家，你也可以充分地去欣赏一场精彩的排球赛。生活中有哪些快乐的事情让你兴奋？音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？谈话？聊天？学习？体育？做爱？享受这一切，你不必非常有名，也不必是顶级高手。下面就是你调好频率，让这种音乐更大更清晰的方法。
乔希是一位58岁的老年人，有着一段破坏性的、非常狂躁的情绪波动，而且无可抑制地抑郁。小的时候，他的父母老是强调他的职业注定是要超凡的，所以他总是希望自己成为第一名。最终，他确实在他所选的电子工程领域作出了特别的贡献。他获得了很多奖项，被任命为首席代理，并获得了多项专利。随着他周期性的情绪紊乱越来越严重，乔希开始多次高发作。在这一段时期，他的判断能力受到很大的损害，他的行为非常怪异和分裂，他不得不数次到医院。不幸的是，在一次高发作后他了解到他已经失去了家庭和声望很高的职业。他的妻子已经提出与他离婚，他也不得不从原来工作的公司提早退休。二十年的成就消失殆尽。
随后几年里，乔希被用锂进行治疗，并开始咨询。最后，他找到我来进行治疗，因为他觉得尽管有锂治疗法，他还是能体验到不舒适的情绪波动。
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第13章 你的工作不等于你的价值(7)
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他的症结是很清楚的。他对生活感到失望，因为他的职业不再像原来那样以金钱和声望来衡量了。而他却还陶醉于年轻的有魅力的“管理者”的角色，而事实是他已经快60了，他感到孤独，已经“过了顶峰”。由于他还相信获得真正快乐和个人价值的唯一方法是高超的、创造性的成就，所以他确信是他的狭隘职业和中庸的生活方式使他成为二流的人。
由于他事实上还是一个好的科学家，所以乔希决定用快乐预测表（前一章中已经讲到过）来测定一下他的生活注定是平庸的这一假设。每天他都列出可能会给他带来快乐、满足和个人价值感的各种活动。这些活动或者与他的咨询业有关，或者与他的嗜好和所追逐的娱乐有关。每一次活动前，他都写下自己对于这一活动享受程度的预测，然后用从0%（一点也不满意）到100%（人所能体验到的最大程度的满意）的数字标示出来。
填表数天后，乔希吃惊地发现他的生活和过去一样具有快乐和满足的潜力（见表13-2）。他发现，工作是一种回报，而大量其他的活动如果不是更享受的话，也是同样让人享受，这一发现对他是一个启示。他吃惊地发现周六晚上他已经和他的女朋友一起去溜冰了。他们随着音乐一起运动，乔希发现自己已经能够跟上音乐的节拍和旋律了，他全神贯注于音乐的节奏，感到非常之狂喜。他所收集的快乐预测表数据表明他无须到斯德哥尔摩去接受诺贝尔奖就可以感到很满足——他只需到溜冰场就可以很满足。他的实验表明，如果他的心灵能够把关注点从工作这一小小的点上转移到生活的体验上去，生活就依然能够充满快乐和满足。
表13-2 快乐预测表
我并不是论证说成功和成就是不让人满意的。那样想是不现实的。富有成果和做得不错可以是极大的满足和享受。不过，对于最大程度的快乐来讲，重大成就既不是充分条件也不是必要条件。你不必在单调的工作上赢得爱或尊敬，在体验满足和明白内在心灵平静和自我尊敬之前，你也不必非要成为第一。那么，这一点难道不是已经让你感觉好了吗？
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第14章 敢于平庸(1)
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　　敢于平庸：克服完美主义的方法
平庸和完美，你选择哪个
斗胆希望你尝试一下“平庸”。前景乏味枯燥吗？那好吧——我斗胆希望你哪怕尝试一天。你愿意接受这种体验吗？如果你愿意的话，我估计会发生两件事情。首先，作为一个“平庸”的人，你不必特别成功。其次，尽管如此你还是会从你所做的事情当中获得相当的满足。而且要比平时更满足。而且如果你一直这么“平庸”下去，我相信你的满足感会成倍地增长，并且最终会满怀喜悦。这就是这章所谈论的内容——学会战胜完美主义并且学会享受纯粹快乐的人生。
你不妨这样来考虑这件事情——通往启蒙的门有两扇。一扇门上标着“完美”，另一扇门上标着“平庸”。“完美”的大门华丽、奇幻、充满诱惑。它引诱着你，你非常希望进入这扇大门。“平庸”之门则看起来单调乏味。喔！谁想进这扇门呢？
所以你就试图进入“完美”之门，并且总是发现对面有一堵砖墙。你想破墙而入，但你却碰得头破血流。而另一方面，在“平庸”之门内，却有着奇妙的花园。但是你却有可能永远也不打开这扇门去看一眼。
你不相信我？我不这么认为，不过你也不必相信我。我希望你保持你的怀疑精神。这种怀疑精神是健康的——不过同时我还希望你能检验一下我的看法。你应该证明我错了。去检验一下我的说法。在你的生命中哪怕只选择那么一天跨入“平庸”之门。你会感到非常惊讶的！
不妨让我来解释一下原因。“完美”是人的终极幻想。在宇宙中它并不存在。没有“完美”这样一个东西。它只不过是世界上最大的反对游戏，它允诺的是富裕，释放的却是痛苦。你越是争取完美，就越是陷入失望。因为它只不过是一个抽象的与现实不能对应的概念。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情的话，任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以，如果你是一个完美主义者，那么不管你怎么做，你都是一个失败者。
“平庸”是另外一种幻象，它是一种善意的欺骗，一个有益的建设。它就像一古投币机，把你每一个美元都分成五十份放进去。无论从哪个层面上讲，它都让你富足。
如果你愿意探测一下这个听起来有点奇怪的假设，那我们就开始吧。不过要注意——不要让你自己太平庸了，因为你还不习惯于这么高兴。毕竟，猎到食物后，狮子能吃下的也就这么一点食物。
你还记得第4章中提到的完美主义的作家学生简尼芙吗？她抱怨说，她的朋友和心理治疗医生都告诉她不要做这样一个完美主义者，但是没有一个人告诉她该怎么做。这一章就是献给简尼芙的。并不是她一个人在这件事上感到进退两难。在我的演讲和工作中，经常有心理治疗专家要我准备一个操作手册，以说明我所设计出来的克服完美主义的十五个方法。这些方法很管用。你什么也不用怕，什么也不会失去，因为效果是不可逆的。
●对抗完美主义
列出完美态度的优缺点。你可能会吃惊地认识到这事实上可能不是你的优点。一旦你认识到事实上不管怎么说它对于你并没有什么好处，你就很有可能会放弃。
简尼芙列出的优缺点见表14-1。她得出结论说她的完美主义显然不是她的优点。现在，你就自己来列一下优缺点吧。列完之后，自己来看一看。
●测试你所假设的优点
和许多人一样，你或许会相信：“如果不坚守完美主义，我什么也没有。我不能有效地做事。”我敢打赌，你永远也无法证实这一假设，因为你对你这一方面有欠缺的信念是一种下意识的习惯，它永远也不会对此提出疑问。你是否曾想过，即便你没有完美主义的信念，你也可能像你拥有完美主义信念一样成功！这里有一个实验让你能够明白这一真理。在不同的活动中分别改变一下你的标准，你就可以看到高标准是什么样的、中标准是什么样的，以及低标准是什么样的了。我自己已经在写作、心理治疗和跑步中分别这么做过。在所有情况中，我都吃惊地发现，降低标准后我不但能够做得更好，而且做得更加有效。
表14-1 简尼芙完美主义优缺点列表
她得出结论：很显然，缺点大于可能的优点。
比如，1979年元月份，我平生第一次开始跑步。我住在山区，开始的时候，我每跑两三百码就得停下来，因为道路任何一个方向都有山。每天我都定了一个目标，计划比前一天要跑得稍远一些。结果我总是很轻松地就能完成任务。这使我感到很舒服，并激励我继续向前——每一步都比以前的任务要更重。几个月之后，我就可以以相当快的步伐沿着陡峭的山路跑上七公里。我一直没有放弃一个基本原则——尽量比昨天要多完成一点。由于有了这一原则，我在跑步中从来没有感到沮丧或失望。有几次，由于生病或疲劳，我事实上跑得并不远也不快。比如说，今天我事实上只能跑四分之一公里，因为我感冒了，我的肺说不要跑得太远！所以我就对自己说：“这已经是我能跑的最远的了。”我感觉很好，因为我已经完成了我的目标。
你也不妨试着这么做。选择任何一项活动，不要志在100%，而要尽量完成80%，60%或40%。然后看一看你对这一活动有多欣赏，你的成果有多大。要敢于以平均值为目标。这需要勇气，不过你或许会对自己非常吃惊！
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第14章 敢于平庸(2)
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●如果你是一个强迫型的完美主义者
你或许就会认为，如果不追求完美，你就不能最大限度地享受生活，无法发现真正的幸福。你可以用反完美主义量表（表14-2）来测试一下这一观念。记录下你从各种活动中所获得的实际满意度，如刷牙、吃苹果、林中散步、除草、日光浴、写工作报告等等。然后估量一下这个活动做得有多完美，以及你有多满意，用0%到100%之间的数字标出。这有助于你打破完美与满意之间有关联的幻象。
表14-2 反完美主义量表
这个量表是这样起作用的。在第4章，我提到了一个外科医生，他认为他应该一直很完美。不管他取得了多少成绩，他都总是要把自己的标准再提高一些，然后他就感到很痛苦。我告诉他他是费城要么一切要么全无思想的冠军。他同意我的说法，但是却声称不知该如何改变。我建议他用反完美主义量表对其情绪和成就做一些研究。有一个周末，他在家里修管道，因为厨房的管道破了，水到处流。在修管道上，他是一个新手，但是他确实很努力地修缝除污。在表中，他记下了99%的满意度（见表14—2）。由于是第一次尝试着修管道，所以他记录自己的专业程度仅仅为20%。他完成了工作，但是却花费了时间，并且需要邻居的大量指导。与之相比，在他所做的一些杰出工作上，他获得的满意度较低。
运用反完美主义量表的这项测试使他相信，要享受某件事情不一定必须把这件事情做得很好，而且，努力做得完美，做得突出并不能保证快乐，而且的确，越有效率的，越不容易满意。他得出结论说，他要么放弃追求完美的强制性冲动，满足于快乐的和高成就的生活，要么寻求次等重要事情的快乐，并奋力争取做得更好一些，满足于情感的痛苦和一般的成就。你会选择哪一种呢？尽量用反完美主义量表来测试一下自己。
●假定你已决定放弃完美主义，试一试看到底会发生什么
你有一种挥之不去的想法，认为起码在某些领域，只要你努力的话，你就真的可以达到完美，而且在达到完美后，某些事情就可以奇迹般地发生。那我们就来看一看这一目标是否现实。完美的模式真的符合现实吗？你在现实生活中碰到过完美得不需要改变的东西吗？
测试了这一点后，马上审视一下自己，看一看事情怎样能够改进。比如，别人的衣服，花园的布置，电视的色彩和清晰度，歌手的音质，这一章的效果，以及任何其他东西。我相信，你总可以发现事情可以再有所改进。第一次做这一项练习时，我刚好登上一列火车。有那么多让人不满意的地方，如车内肮脏，轨道生锈，这些地方是很不完美的，我可以很容易地发现许多地方可以改进。于是我进入了一个问题的领域。一位年轻的黑人把他的头发做得自然蓬松。它看起来非常柔顺有型，我几乎想不出什么办法能够改进它了。我开始痛苦起来，觉得我的反完美主义哲学要失败了！但是我突然在他的头上发现了一些灰色的斑点。我一下子轻松起来！毕竟，他的头发是不完美的！我再仔细凑近去看，我发现有一些头发很长，暴露在外面。我越是靠近这个年轻人去看，就越能发现他头发的不完美——事实上，会有成百的不完美的地方！这件事使我相信任何完美的标准都是不符合现实的。所以，为什么不放弃完美主义呢？如果你坚持用一个标准来评价你所没有遇到的事情，那你肯定是一个失败者。为什么还要继续###你自己呢？
●克服完美主义新方法1：面对恐惧
你或许还没有意识到恐惧总是由完美主义引起的。恐惧促使你强迫自己把事情推到极端。如果你选择放弃完美主义，开始的时候你可能必须面对这种恐惧。你愿意吗？毕竟，这是完美主义的一个代价——它保护了你。它或许会保护你免于遭受批评失败或不赞成的危险。如果你决定开始做一些不那么完美的事情，开头的时候，你会感到像加利福尼亚大地震那样很受震动。
如果你没有认识到在保持完美主义者的习惯的过程中，恐惧所扮演的重要角色的话，完美主义者的行为模式可能看起来就会是不可理解的或让人狂怒的。比如说，有一种被称做“强迫迟钝”的奇怪病症，这种病的受害者总是想让事情做得“正确”，结果每天的任务就完全被消耗掉了。有位律师出现这种紊乱症状后，他会全神贯注于他的头发怎样才能好看。每天他会花好几个小时站在镜子前用梳子和剪子来调整头发。他非常专注于这件事情，以至于不得不削减诉讼活动，以便把更多的时间花在自己的头发上。由于他每一天都非常狂怒地在削剪自己的头发，所以他的头发越来越短。最后，整个头上的头发只有八分之一英寸长了。然后他又很专心地来整理额头上的头发轮廓，想把它修剪得“刚好合适”。每天他的发线都会往后退，最终他完全被削成了一个秃头！于是他就感到轻松了许多，然后又让它长起来，希望它能够“均匀”。等头发长起来后，他会再次修剪它。他年复一年地重复这种可笑的行为，最终他成了一个废人。
他的例子或许很极端，但是并不是最严重的。还有更严重的紊乱情况存在。尽管受害者奇奇怪怪的行为有些滑稽，其结果却都是悲剧性的。和酗酒者一样，这些人或许会因为他们悲惨的强迫症状而葬送了职业和家庭。你也应该高度重视你的完美主义。
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第14章 敢于平庸(3)
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这种苛求得过于克制的人其行为动机是什么呢？他们是无意识的吗？通常不是。是恐惧让他们陷入对完美的无意义的追求。在他们试图停止这么做时，他们被一股强大的很快会引起恐惧的不安所攫取。这会让他们重新陷入强迫习惯，以痛苦地寻求解脱。想让他们放弃完美主义的毒害，就像劝说一个用手指扒在悬崖上的人让他走一样。
你或许已经注意到你的强迫倾向并没有这么严重。你是否曾经不停地强迫自己去寻找像铅笔或钥匙这样你放错了地方的东西，你知道你忘了放在什么地方了，希望它能够马上出现？你这样做是因为停下来是很不好的。一旦你这么做，你就会焦虑不安。你会感到找不到这些丢失的东西就有一点“不对”，似乎你整个生活的意义就是要找到这些东西！
面对这些恐惧，征服这些恐惧的一种方法被称做“反应预防法”。这一基本原则非常简明。你拒绝屈从于完美主义的习惯，允许你自己充满恐惧和不适。你要顽固地坚持这一点，不管你有多难过，都不要放弃。你要一直坚持下去，直到你的不安达到顶点。经过一段时间后，强迫症状就会消散，最终彻底消失。此时——这样做或许会需要几个小时，也或许只需要10到15分钟——就赢了！你已经挫败了你的强迫习惯。
举一个简单的例子。假定你有反复检查房门钥匙或车钥匙的习惯，检查一遍肯定是对的，但是反复检查则是多余的和没有意义的。你可以把车开到一个地方停下来锁上车门，下来散步。现在——请不要再检查车门！你会感到不安。你会尽力说服自己回去“确定一下”。不要这样做。相反，你可以在“反应预防表”（见表14-3）中记录下你每分钟的焦虑程度，直到焦虑完全消失。此时你已经赢了。通常一次这样的行为就足以永远地打破你的习惯，当然你或许还需要多次这么做。许多坏的习惯都是这样养成的，这种坏习惯包括“检查的惯例”（检查炉子是否关了，或者邮件是否投进了邮筒里等等），清洁的习惯（强迫性洗手，或不停地打扫房间），以及其他习惯。如果你已经准备好打破这种倾向，也愿意打破这种倾向，我相信你会发现反应预防###非常有用。
表14-3 反应预防表
每隔一两分钟就记录下你的焦虑程度或下意识想法，直到你完全放松为止。下面这个实验是由某个希望停止强迫检查门锁钥匙的坏习惯的人所做的。
●你想变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的
你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设。弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”，所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意自己的这篇论文。当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册，因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学业。
在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文，这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限，要么在规定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分，由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论文是不明智的，所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误，另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后，他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来。一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来，到了晚上，他打电话让我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文。
我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀。”他把这一点写了下来（见表14-4），然后他又问自己：“如果这是真的，为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法，正如表14-4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法，然后继续用向下箭头法越来越深入地解释他的恐惧。他就这样不停地剥洋葱，直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟。他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉；（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话，别人就会排斥我。
一旦他写下让他痛苦的下意识想法，他就可以弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法，测心术以及先知错误。这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同。作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是多么不现实，并帮助他走出了恐惧。
不过，弗雷德还是有些怀疑，因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说服自己。由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象。
两天后，弗雷德得到了他想得到的证据：他取回了论文，论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉，教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，并且很认真地表扬了这篇论文，同时提供了一些有益的建议。
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第14章 敢于平庸(4)
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如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！问一问自己 “我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢？”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走。这样做是很让人惊恐的，但是如果你坚持这么做，而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧，因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时，你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。
表14-4 弗雷德揭示“不完美”的恐惧起源
在下表中，弗雷德用垂直箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源。这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的问题都是弗雷德问自己的问题，通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法。通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其完美主义起源和根源的无声假设。
你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得了一个B、C、D或F呢？那会怎么样呢？在现实中，这种情况通常确实不会发生，因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险，你尽可以释怀，因为你的成绩相当好。不过，在生活中会有失败也确实有失败，我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的，你会从这种经验中受益匪浅。如果你老觉得事情“不能输”的话，你不妨这么做一做。
你怎样能从一个实际的失败中受益呢？很简单。你要提醒自己你的生活不能破坏。如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B对于你来说是一件最好的事情，因为这会迫使你面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长。当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能，并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧。这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险，会让他们通过过于严格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著，但是欢乐寥寥。
●克服完美主义新方法2：学会过程导向
这意味着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时，我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很好。我认为病人和我的同事期望我这么做，所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时，我就对自己说我成功了，我就觉得自己处于世界的颠峰。相反，如果病人含糊其辞，或者对我那个疗程做出消极的反应，我就会感到很难过，并对自己说我失败了。
我厌烦了这样一种车轴转的效果，就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用，所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自己是在每天开车往霍尔市去。有些天我一路绿灯，走得很快。而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞，整个旅程耗费的时间很长。每一天，我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢？
他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每一个病人都做得很好。相反，不管病人的反应如何，我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100%的成功了。
作为学生，你应该怎样来设定你的过程目标呢？你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同的课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内，所以你就可以保证成功。相反，你的最终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉，其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等。
在工作中你能怎样设定过程目标呢？你可以；（1）穿得自信，吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打印简历；（3）见面后称赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心，鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话，马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法。
比如，在我和将出版这本书的出版商谈话时，我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法。我发现，在可能出现的一些比较困难的对话中，使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：
编辑X：伯恩斯博士，我关心的一点是在这里，对于症状改善的强调，你会不会忽略了抑郁的原因和起源？
（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设，不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有读这几章。我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护。所以，我就以下述方式来解除他的武装。）
戴维：这个建议不错，你讲得很对。看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议。读者显然希望更多地了解导致他们抑郁的原因。这会帮助他们避免以后再抑郁。现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它，我们可以把这一章叫做“远离抑郁之源”，你看怎么样？
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第14章 敢于平庸(5)
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编辑：很不错！
戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西。
然后我继续寻找角度来赞同每一个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番。这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手，而编辑X是一个有才能的，基础很扎实的老编辑，站在她的位置，她可以给予我很多有益的指导。我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建立富有成效的工作关系。
假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话，我就会非常紧张，我会全神贯注于一件事情——她会不会出资出版这本书？那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来。
所以，在你找工作的过程中，不要把找到工作当作你的目标。尤其是在你想要得到这份工作时。结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最终控制的，比如有好多应聘者，他们的学历很高，认识老板的女儿等等。事实上，由于如下原因，你可以尽可能想法更多地得到拒绝：假定平均算来每得到一份工作都需要十到十五次会面（对于最近找工作的人来说，这是一个典型的概率）。这意味着为了找到你想要的工作，你得出去接受十到十四次拒绝！所以，你可以每一天早上都对自己说：“今天我要尽可能被拒绝。”每一次你被拒绝后你都可以说：“我成功地被拒绝了。这让我又朝目标近了一步。”
●克服完美主义的新方法3：为自己的生命负责
这有助于你改变你的观念，你可以专注生命，享受生命。
如果你是一个完美主义者，那你可能就是一个因循拖延者，因为你总是想把事情做得很彻底。保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它。如果你愿意痛苦，那你尽可以坚持你的完美主义和因循拖延态度。如果你想改变，那你就应该计划每一件事情要花的时间。不管你是否完成了，只要一到时间，你就马上撤出来，然后着手另外一项工作。如果你在弹钢琴的过程中，要么每天一弹几个小时，要么一点不弹，那你就不妨尝试着每天只弹一个小时。我相信你的满意度会提高，效果也会改善。
●我敢打赌你害怕犯错
出了错有多糟糕呢？如果做错了，世界的末日就来临了吗？让我看一看承受不了错误的人，那我就让你看一看害怕冒险，放弃成长可能的人。挫败完美主义的一个非常有用的方法就是学会犯错。

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