一日合计：490大卡
第七种
早餐（140大卡）
一只小的水煮蛋（90大卡）
三片特薄的无脂火腿（25大卡）
一只蜜柑（25大卡）
晚餐（358大卡）
素比萨（358大卡）
预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。
一日合计：498大卡
第八种
早餐（256大卡）
熏鲑鱼炒蛋（256大卡）
将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。
晚餐（244大卡）
醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）
预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。
两只蜜柑（50大卡）
一日合计：500大卡
第九种
早餐（130大卡）
半杯无脂原味酸奶（62大卡）
四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）
六片特薄的无脂火腿（50大卡）
晚餐（360大卡）
菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）
一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。
加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪[22]（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。
洒上白酒醋，上菜。
一日合计：490大卡
第十种
早餐（290大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。
晚餐（209大卡）
轻断食特制沙拉（191大卡）
新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。
比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）
一日合计：499大卡
男性的轻断食菜单
第一种
早餐（283大卡）
蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。
倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。
比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）
晚餐（312大卡）
焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）
一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。
用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。
一日合计：595大卡
第二种
早餐（288大卡）
两小只水波蛋（180大卡）
一片全麦吐司（78大卡）
三十颗新鲜覆盆子（30大卡）
晚餐（304大卡）
番茄烤鲑鱼（279大卡）
预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（25大卡）
一日合计：592大卡
第三种
早餐（308大卡）
果麦早餐（308大卡）
传统燕麦片三分之二杯（201大卡），一只小苹果连皮一起切丝（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。
晚餐（292大卡）
轻断食特制凯萨沙拉（292大卡）
在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（86大卡）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。
将142克鸡胸肉（148大卡）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（16大卡）。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑（22大卡）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（20大卡），最后将培根散放在最上面。
一日合计：600大卡
第四种
早餐（340大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡），整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。
两只蜜柑（50大卡）
晚餐（260大卡）
腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）
用一小匙酱油（1大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。
至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜（18大卡）、一杯半卷心菜丝（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一个碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生（60大卡）。
一日合计：600大卡
第五种
早餐（177大卡）
轻断食特制英式早餐（177大卡）
一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（59大卡），烤一小朵龙葵菇[23]的菇伞（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。
晚餐（415大卡）
纸包鲭鱼番茄（415大卡）
预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（30大卡）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（351大卡）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。
三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只柠檬挤的汁（1大卡），洒一小撮盐。
一日合计：592大卡
第六种
早餐（279大卡）
半杯脱脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉，切片（80大卡）
五颗大草莓（20大卡）
三分之一杯蓝莓（25大卡）
六颗切碎的杏仁（92大卡）
晚餐（320大卡）
虾子水田芥酪梨[24]沙拉（295大卡）
在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剥壳的熟虾（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁细的红洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。
一只蜜柑（25大卡）。
一日合计：599大卡
