以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否 让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：
最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够?这种自我憎恶。只有那时 我才能迈出解决这一问题的第一步。
当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场?
憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：
很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于 学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较， 从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的 是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定 向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比 较的倾向，因此，要避免比较是很难的。
社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可 以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他 们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好 (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较 的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在 —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照)，你为你的失败感 到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能 你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。
抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这 些比较中，我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们 强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生(或女土)比 较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈， 她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子， 但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出 去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。
黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。
抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。
在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去?”有时，抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决，他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明，不如他们有吸引力等。吉姆上了大学，而且功课很好，但他弟弟汤姆更现实，不适合做学问。汤姆对自己并不满足，他经常将自己与吉姆比较，感到很失败，他对自己说：“我为什么不如他聪明呢?”
这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身，就会更具有破坏性。例如，你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人，但如果你告诉自己，除非自己也得到这些东西．否则就是失败者，那么你将陷入麻烦中。比如，在上面的例子中，汤姆执著地认为，生活对他不公平。
一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁，其中一个原因就是社会比较。几年前，我与一位医生共事，他在培训期间成绩很好，当他获得职业资格后，发现工作压力很大。他觉得自己比同事差，与他们相比，他感到自己缺乏信心，无法与他们看齐。这再一次证明：社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。
尽管社会比较是无法避免的，但我们可以做一些事情，来改变我们由于社会比较而产生的消极观念：
．选择与你最相近的比较对象，避免与那些在某方面明显强 于你的人比较。
．非抑郁者与他人比较，发现自己做得不如人，他们就会忽 视这种比较。而抑郁的人，并不忽视这种比较而是反复思考。因此，当比较的结果对你不利时，你要找理由证明，这一比较对自己并不合宜。
．如果某种比较使你感到不快， 写出这种比较的利弊分析。 如果比较对你有利，也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好，大有挫折感(你轻视了自己)，那么你要认识到，这种比较的弊大于利。
．如果你比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。
．将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但 这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后 的你。
．关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否 定自己的成绩。
．如果你抑郁的话，不要以为其他人就不抑郁，从而将自己 贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。 内部折磨者 所有这些指向自我的消极观念，都是自我折磨的表现形式。 我称之为“内部折磨者”，它对自我进行观察，然后给自我下判断， 这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的 来源，但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者，你就 会发现，它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己 感到失望的时候，内部折磨者便登台了。
正如我已指出的那样，有些人认为，如果我们不逼迫自己，不诱使自己行动，那么我们什么也做不了。但我们应看到，如果失去厂对内部折磨者的控制，它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜，而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂，彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友，你是否会对她说“你手艺太差，把整个晚会都搞糟了，你真失败”?如果你这么说，她将会非常沮丧，永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。
自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得 更少)。打比方说，我把你打倒后，我开始揍你，因为你倒下了。 认识这一恶性循环是很重要的，因为我们将会在生活中不断地遇到它。
面对自我折磨者，你应当告诉自己：
看，我并不像自己认为的那么懒／坏／无能，坦白地说，是我的内部折磨者击倒了我，使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题，我跌倒了，它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话，那么当事情不顺利的时候，我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话，我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败，我还能做更多的事。
接下来的是要为自己制定行动计划，学会在成功的时候表扬自己，而不是在失望的时候攻击自己。如果，你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你，你应当这样对自己说：
我现在很抑郁，没有乓常的动机水平是可以理解 的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事，但我仍然可 以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己， 而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨，我无法走出抑郁。我做的都是我能做的，我要循序渐进，及时鼓励自己，无论进步多么小，我终究是进步?。
如果你想有所反抗，你可以对令你烦恼的事说：“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”
作者： Paul Gilbert
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第二部分 学会如何应付
第九章 自我谩骂：消极标识是如何影响我们的
在前—章，我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价，即我们是如何体验自我，并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意，而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。
自我标识
许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望，或做某事失败、被他人批评时，这些感觉就会出现。长大后，我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识，有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物，是坏东西，不可爱，愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策，无法独自应付。久而久之，我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说，我们开始给自己贴标识，用这种方式描述自己。
举例说明，如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信，你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所，你将如何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔，你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件，很可能每一封信对自己的描述都是不同的。
其原因在于，人是很复杂的，具有许多不同的品质。抑郁的时候，潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了，我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件，比如你被所爱的人抛弃后，你给自己贴上“不可爱”的标识。或者，你可能在某项重要的任务上失败了，你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发，而消极情感则是由早期经历埋下的。
设想你被你深爱的恋人抛弃了，便开始认为自己不可爱，而一旦你陷入抑郁，情况很可能是这样：第二天去上班，你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事，但他太忙了，没有时间和你聊天，而且他似乎也有自己的麻烦。这时，你便开始想：“或许我的朋友根本就不太在乎我，也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此，内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。
自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时，我们感到标识(如 软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以 靠标识来识别。
抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感，全世界都是一 样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲，抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇：
坏 无能 局外人 不可爱
空虚 无用 失败 弱者
藐小 受害者 可厌 软弱
无望 废物 没有吸引力 无价值
要想向自我标识挑战，首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出，这时你会发现，抑郁使我们一而再，再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是，我们可以训练自己思维，使之意识到，这仅仅是众多可能性论断之一，其他的还有：诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老／年轻、喜欢音乐。我们的消极判断，尽管看起来很确定，是“全或无”的，但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中，但要记住：这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴，我们可以弹出不同的音符，我们其实比自己想像中的要复杂。
向自我挑战的内容如下：
．作为一个人，我是复杂的，是几万年进化的产物；我的基 因密码极其复杂；大脑中有上亿的脑细胞；从个体角度而 言，我经过了多年的发展，我能够在不同的脑状态下工作， 并扮演不同的角色。因此，用简单的消极字眼判断自我，判 断自我存在的本质，是将“全或无”的思维方式推向极端的
做法。
．抑郁的时候， 自我感觉变得很糟糕，是自然反应，并不说 明我真的变得很糟糕。要确信，这是情绪化的推理方式。我 或许感到自己无价值，但这并不能成为事实。
．尽管抑郁的时候， 我倾向于将注意力集中在消极标识上， 但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如，我们 可以告诉自己：我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这 样的，我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。
．我应当查验：我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活 中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪 状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式？
．不抑郁的时候，我是如何看待自己的?或许没有理想中的 那么好，但至少比现在强。
．尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题，看事 物非黑即白、非好即坏，但我不是必须这样，我应当努力 向它发出挑战。先考察一下，我是如何用简单粗鲁的标识 进行自我判断的，认真考察我所使用的典型标识，向它发 出挑战。
空虚的自我
有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪， 使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉，缺乏生气。 正如一个病人所说的：“我感到自己是一个空壳。”
要改变这种状态，重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情，不是你这个人缺乏热情，而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善，你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过，但不要因丧失热情而自我攻击。事实上，如果你关注于自己的悲伤情绪，而不是你所处的糟糕状态，你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。
在一些抑郁个体中，空虚体验并非来自于消极事件，而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差，从整体上讲，我不认为自己很糟糕，但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱：她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现，小时候，她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她，也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她，使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时，她发现，这种观念虽带给她空虚感，但也有它的价值：即，使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言：不冒险，就不会失去。
要克服这种空虚感，保拉需采取如下转变：
．准备去冒险， 学会应付失败、失望以及被人抛弃。
·认真分析，从某种程度上说，空虚感是不是避免了你对某 些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。
．要认识到，空虚感是一种情绪推理。例如：“我感到空虚， 因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。
向内部空虚观念挑战，你首先应认识到，你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要，你就不可能是空虚的，或者说是像白开水一样的人。现在，你或许希望自己的感受马上产生变化，这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。
让我们首先看看你的偏好：你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好，那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?
有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西，这些“东西”好像正在睡觉。想像一下，如果这些东西醒来，你活跃起来，形成了门己的偏好，事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好，而且要从事它，你或许会感到焦虑，如果是这样，写下你的焦虑观念，并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?
因此，你应当承认，无论你的偏好是怎样的不突出，你的确 有偏好。你不是完全空虚的，你的状况并不是全或无的。你或许 会说：‘‘但是，我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想，你 的空虚感可能更近似于“孤独感”，亦或是自信方面的问题。你是 否将你的偏好告诉了他人?如果没有，原因何在?如果你向其他 人说“我喜欢这或那，你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的 想法：‘‘他们也许不喜欢，或者会认为我很愚蠢，太贪心。”那么 你的问题就出在自信方面，而不是空虚的问题。
另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人，还是吸引 所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为，因为 父母对我不感兴趣，因此没有人会对我感兴趣?
你可以从如下方面挑战自己的空虚感：
·告诉你自己，“我很空虚”是一种情绪化推理。
·我应当学会关注我自己的偏爱，并与他人分享。
．空虚不是非黑即白、或全或无的问题。
·我或许忽视了生活中的积极方面，认为一些事情并不重要， 果真如此的话，这些积极方面是什么?
·我或许正在给自己贴标识，没有意识到人是很复杂的。
·或许这并不是空虚感，而是孤独感，我与他人交往很困难。
·或许在自信方面存在问题，如果我在表现自我方面更加自 信，我还会感到空虚吗?
·我没有给人接触的机会，却认为没有人对我感兴趣，这是不 是自我攻击?如果是这样，我将如何给他们机会了解我?
令人讨厌的人
几乎所有的人都需要他人的赞赏，这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于，当我们有某种需求，只有通过他人帮忙才能解决时，我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期，他们的需要可能从未 被认真对待过。我的一个病人有句格言，“与他人分担问题，一个 问题就会变成两个”。她尽量控制自己，以免成为他人的负担。这 使她感觉很糟糕，充满内疚感，而内疚感使她更进一步地渴望关 心和被爱。
害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开 自己的需要，无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”，向他 人发出相互冲突的信息。有时，一些病人来治疗，也会感到很尴 尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因，而总是担心麻烦我。 我从很早就开始对这一现象进行研究了，我发现，这种担忧有时 是因为羞耻，有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂，我 无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感，他们认为，尽管表面 上我对他们很好，内心我会认为他们浪费时间，且向他们隐瞒了 自己的真实感觉。
你可以通过以下方式挑战这些观念：
．任何人都有求靠他人的时候。
．我是否因为有这种需要而自责，给自己贴标识，而没有面 对它们，更好地理解它们？
．我的情感性／理性思维会如何看待此事？
．有什么证据证明， 即使我求靠他人，他人也帮不了我？
．我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝？
．我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人？
．我是否认为在得到他人帮助之前，我的一切需要都应得到 满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一 些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗？
．我能否将大需求分解成小的需求，而不是被这些大的需求
吓倒？
．我是否能够学会对自己的需要更加清楚，更加自信?这对 我是否有帮助?
我们需要考虑的另一个问题是，有时，我们意识到自己渴望 治愈或帮助，有必要求助于他人，但却不知该怎么做，也不知道 自己真正需要的是什么。这确要费一番心思，但如果你清楚地知 道自己的需要，你可以考虑：“如果我真的找到一个能够满足我需 要的人，我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为，你的一些 需要得到满足，你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变 化?将如何帮助你成长?
莎朗不敢要求丈夫更温柔些，花更多的时间陪自己，以为这 样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而，当 她仔细考虑自己的需要，并对需要得到满足后她将产生怎样的变 化进行设想时，她意识到，自己的确需要他的支持和鼓动来提高 自信，以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么 这一问题(即需要满足将如何使她发生改变)，她意识到两件事 情：首先，她能够做一些事情帮助提高自信心(例如，不苛责自 己，学会自信)；其次，她能够弄清自己对丈夫的需要，即她希望 丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。
最后，我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到：从丈夫那寻求更多的爱，不会成为丈夫的负担，相反，会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思，她看到，让丈夫谈论他自己的感情和需要，或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时，开始他不太明白，但她触动了他，使他也逐渐意识到，他太关注于自己的工作了，以至于感到很孤独，二人之间的关系也越来越淡了。而且，他承认他以前知道莎朗心情不好，但不知该怎么做，因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受，从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦，她想出去找工作。而且，为了不增加她的烦恼，他没有同她谈论自己的问题。
有时，我们的问题看起来完全是个人化的，我们感觉自己成 了别人的负担。但事实上，有时我们的感觉是关乎二人关系质量 的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担，我们就不会让 他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题，那么两个人 的感情就要受影响。
伪装感
与空虚感既有联系又有区别的是，我们感到自己很虚假。从 进化论角度看，欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要 的，许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样，儿童也必须 学会说谎，说谎和伪装是重要的社会技能。有时，对人不那么直 率，至少是采取点策略，胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100％ 诚实，相信真诚是人类最重要的品性的人，才会带给人真正的痛 苦。打着诚实的旗号，常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人；他们不考虑其他人的情感，只关注自己对于诚实的需要。然而，当别人直截了当地对待他们时，他们会变得非常沮丧。有时，我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。
心理分析学家卡尔·荣格认为，我们每个人都有一个“人格面具”，我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道，我们需要遵循一定的社会规则，保持相当程度的礼貌。但是，与任何事物相同，好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实，并感到他人正在利用自己，那么我们心里会感到强烈的不满。
抑郁的时候，我们感觉自己所做的任何事情，似乎都是在伪装或作假，或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时，这些人是完美主义者，对于他们认为不合乎完美标准的事情，他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足，并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位，当他获得一项大奖后，开始变得抑郁，他感到自己欺骗了所有的人，他所有的著作都是假的，毫无价值。
我们或许也会忧虑：自己过去对他人的情感是真诚的，还是在自欺欺人?然而，抑郁的时候，最不适宜作这类判断，因为抑郁降低了我们感受快乐的能力，变得缺乏热情。并且，欺骗他人会给我们带来内疚感，而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。
当布兰达患上抑郁症后，她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻，并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候，我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下)：
保罗(作者名)：你结婚时，是否觉得自己在伪装对尼克的 爱?
布兰达：不，不是这样的。老实说，我是对他拿不准并感到 焦虑，但我们相处得不错，我当时觉得我们的婚姻没 有问题。
保罗：婚姻会有变得可怕的时候，或许你的感受很复杂，无 法理出头绪。
布兰达：是，我想是的。结婚是一个大问题，我当时在担心 我的决定是否正确。
保罗：你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺 骗?
布兰迟：我说不准。
保罗：好，让我们这样诠释：你感到自己正在欺骗尼克，是 因为你很混乱，不知道自己对他的确切感受。
布兰达：噢，是的， 目前我的感情的确混乱。
保罗：好，我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然，你现 在感受不到对尼克的爱，但我们不能确定这是为什么， 或许你对什么事情感到不满，或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它，或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是，如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话，你会感到内疚，那么，想理清你的情感就会更困难了。
上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明，由于布兰达一开始对尼克就没有激情，她感觉自己欺骗了他，这使她非常内疚。为了摆脱内疚感，她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时，她认识到，他们两人关系中的确存在问题。此外，她还认识到，爱情是复杂的，并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感，忽视了生活中的积极方面；过分关注自己情感混乱的时刻，忽视了与他在一起的快乐时光。
有时，人们感到除了伪装外，他们别无选择。例如，他们认 为自己必须伪装出爱，以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦 克假装很喜欢他的老板，他认为，如果不给老板一个好印象，就 会被解雇，但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实，他可以用另 一种眼光看待这一问题。他应当说：“我理解我需要这份工作，除 了给老板留下好印象、与其和谐相处外，我没有更多的能力去做 什么。事实上，我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说， 伪装是好的——这只是个人的一种决策，我们需要诚实面对，找 出原因，避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度，就需 要学会自信，真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使 这一过程变得更加艰难。
对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达)，有时也包含怕 被人发现。一些伪装生活的人，时常会感到恐惧，他们害怕被揭 穿，害怕遭致冷落和嘲笑。
向伪装观念发出挑战可采用下列步骤：
．或许我在某些事情上很运气，但不等于说，我所取得的成 绩都源于运气。我有才华，尽管不像我期望的那么多。
．有时，我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自 我攻击要好得多。
·伪装与否不是全或无的，伪装是有程度上的差别的。
．“我做的任何事都是伪装的”，是过分概括化的观念。
．由于感觉像伪装者，我就相信自己就是一个伪装者，这是 一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。
．伪装感是抑郁的一个症状，抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。
．如果伪装感困扰我，我最好找到原因，这样才能改变状况。
如果我采取自我攻击，我会感觉更糟，伪装的程度不仅不 会减小，而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。
抑郁时，对伪装和欺骗的体验，比我们所认识到的更为常见。而且，伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候，就会感到十分内疚。并且，当我们对自己的行为或表现缺乏自信时，我们也会变得非常脆弱，因为我们害怕他人会发现我们的漏洞，从而将我们看成是做假的人。问题是，“真诚”不是一次性的，即使你今天与伴侣发生龇龌，也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的；假使你抑郁的话，也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明，你在不同的心理状态下、在不同的时候，会有不同的感受。
作者： Paul Gilbert
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第二部分 学会如何应付
第十章 挑战消极思维的其他方法
前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。
使用信号卡
感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。
例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：
．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。
．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。
．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。
．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点，循序渐进。
．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。
．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是 转移注意力的好方法。
．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。
上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理，但是……”，或“或许对别人有用，但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法，记住这是抑郁在说话，尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?
让我们再列举一些消极观念，该观念包含了大量的自我标识：“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人，我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念：
·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常，五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地，至少是在某种程度上。
．很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过，这表明 抑郁与软弱无关。
．有许多证据证明，抑郁并不代表软弱或糟糕，温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态，但他绝不是个软弱的人。
．我不可能这样对处于同一境地的朋友说话，我会尽可能理 解并鼓励他们，给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的，这是欺凌的一种表现形式。
．抑郁的时候，我总是关注于自身的不足，我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。
．如果不再沉溺于抑郁观念，我会好起来。现在，我应当分 散自己的注意力。
你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里)，必要的时候拿出来给自己鼓劲，帮助自己控制消极观念。有些人认为，把它们挂在屋子的某处会有帮助，例如，我认识的一位想减肥的妇女，因无法控制吃零食的习惯，她便把信号卡挂在冰箱上，上面写着：
你现在又想吃零食了？想想看：你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑，是否会感觉好些?喝杯茶 代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。
每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。
做好准备，面对应激情境
如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用 信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的 反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在 事前想出主要的应付观念：
．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。
．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。
．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。
．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放 松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力 集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫 自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”
．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜 欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。
．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到 厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪 儿就去哪儿——这毕竟是我的家。
．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟 糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要 的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。
．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己， 为每一个小的成功而表扬自己。
—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备， 你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。
如果情绪能讲话
许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。
因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。
乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”
这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功，我们能够探索到，当他愤怒的时候，他的思维背景总是“我不成功”，这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦，如何增加而不是减少他不成功的可能，使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法，他是这样进行的：
．我应当学会一天一天的生活，而不是在愤怒中回顾过去。
．我的愤怒是可以理解的，但无甚益处，不管怎样，过去的 已经过去了。
．我可以因此而难过，但不能总沉溺于自己的情绪之中，这 会使我向往的那种生活变得更加困难。
．事实上，在我的生活中有许多美好的东西，比如我的婚姻， 然而我没能弄得更好。
他意识到，自己曾如此深陷于对过去的愤怒中，以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒，并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通
到目前为止，本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时，我们可以将这些观念视为自我的不同部分，并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”，自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间，那么我们将能很好地观察他们，聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是，我们不是单一维度的个体，许多情境下，我们会产生混合型的思维和情感。
有时，你可以想像自己是个旁观者，或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法：拿三把椅子，你坐其中一把，让另两把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”，然后自问：“对于我或对于这件事，内部欺辱者将怎么说?”接着，记下进入你头脑中的想法，记完后要重复——遍，或者大声朗读出来，如“好，我检讨一下，我已经了解了欺辱者的观点，你，欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人，因为他对———没有努力，或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。 现在开始问另一把椅子，你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者)，它们会说： 欺辱他人很容易，任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责，欺辱者或许认为自己很强壮，然而，面临困难，真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的，（你的名字）需要支持和鼓励，事实表明，欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。
让理性／同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据，举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的，等等。
此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念，将他们暴露山来。通过上述练习，你能学会给自己一些空间来认识自我苛责，并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助，同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。
我们的大脑不能同时有许多观念．因此，这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己，能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的，你可以针对各种类型的观念进行尝试，如：焦虑观念、愤怒观念，悲伤观念等。
当你提问并聆听陈述(观念)时，好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐，因此你将永远站在内部帮助者一方，你也应当注意内部苛责部分，以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维，并向其挑战。
另一种有益的方法是，你可以学习“扮演”。例如，认真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。
如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。
如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己
有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：
·我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。
．我发现他——。
