用不同的烹调方法做菜，看起来似乎是小事，但日积月累之后，对体重控制的影响可是绝对重大的。如果每天从菜里面多吃10克油（也就是一汤匙的量），又不增加运动，就会给身体增加10克脂肪。一年过去是多少呢？3650克，也就是3.5公斤重啊！想一想，几年以后，体形又会怎样呢？恐怕是不堪设想的吧。
在某种意义上，人们对油过于迷信和滥用，事实上很多菜并不需要那么多的油也一样相当美味。而且，如果能够少一些油脂，多多地品味食物的天然风味，不仅饮食会更加健康，而且会让自己的味觉日益敏感。这种敏感，可以弥补少油少盐的清淡感，让饮食展开另一种丰富和乐趣。
可惜，这些健康烹调的要点，餐馆、超市和快餐店未必能够帮你实现。所以说，如果要控制体重，自己烹调是最为理想的。选什么样的食品，选什么样的烹调方法，选什么样的食物来搭配，这些都十分重要。只要我们选择得当，就可以既满足口味，又能减少油脂，还能得到更多的营养成分。
其实，少油少盐的烹调方法不仅仅有利于健康，还有利于美容，更能够帮助我们预防慢性病、预防肥胖、预防癌症。因为那些经过高温烹调的油会成为促进衰老的帮凶，也会破坏我们的细胞和血管。
做一名高明“煮”妇 中式拌菜的学问
中式凉拌菜放油不多。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的方法。
如果想把菜吃得既容易饱，能量又低，该怎样烹调呢？一般来说，用生原料来凉拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好，所以很多人都有一个体会，吃生蔬菜很难多吃。
不信吗？不妨去买一个心里美的萝卜，用普通中式拌菜方法来做成凉拌菜。通常一个萝卜只有400克左右，切成丝，加入盐、糖、酱油、香油等凉拌，可以拌两大碗。一个人一顿吃半碗生拌萝卜丝会有什么感觉？多数人会觉得很辛苦。所以生蔬菜凉拌吃，可以让人吃得比较少，这是一个优点——帮助你控制食量。
但是，生吃蔬菜也有缺点，一方面吃得太少，虽然糊弄了自己的胃肠，可是营养素不够，会影响美容和健康。另一方面，吃生拌的食物虽然维生素没有损失，却可能会削弱消化吸收功能。有的人原本就胃肠虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。以后会吃一点东西就感到胃胀难消，手脚变凉，体能变差。虽然人是瘦了，但生活质量和生命质量都会因此而降低，是得不偿失的。
第二种凉拌菜的方法，是用沙拉酱调味，做成沙拉。减肥的人要慎用这种方法，因为要想拌得味道足够好，沙拉酱的用量难免会很大。可是沙拉酱是什么？它含有大量的油脂。蛋黄酱中含油脂80%以上，千岛酱也有50%以上。同样是一个心里美萝卜，切出两大碗丝以后用沙拉酱来拌，恐怕要用掉多半瓶沙拉酱，最后吃下去的油，甚至比吃炒萝卜丝的油还要多。在国外，营养专家通常会建议消费者不要让服务员来拌沙拉酱，而是自己拌，尽可能少拌一些。可是，沙拉酱放得少了，沙拉的味道就不会十分理想。
第三种凉拌菜方法叫做“焯拌”，就是把菜放在沸水里先焯熟了，捞出来冷却，再加各种调料，加油的数量可多可少。与生拌相比，焯拌的好处是可以让人轻松地吃进很多蔬菜。如果是生拌，一斤菜可能要吃三顿才能吃完；要是焯拌的话，一顿吃一斤菜也不会很困难，因为多数蔬菜焯过之后缩得很厉害。如果吃进更多的蔬菜，营养就会更足。有人说，焯烫的过程中会流失一些维生素啊。没错，不过维生素C的损失率通常低于50%，其他矿物质、胡萝卜素等损失更小，纤维素根本不会因为焯烫而损失。因为吃菜的总量增大了，所以和生吃相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌菜可以加很多油把菜泡住，也可以只放一点点油，油脂数量很容易控制。实际上，一盘焯拌菜放1小勺香油已经足够增加香气，比炒菜放的油要少得多。
对于减肥的人来说，吃焯拌的菜甚至更有帮助。这种吃法既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量，有时候甚至可以拿菜来当饭吃。比如说，过去吃一碗米饭配一些凉拌菜和一些肉菜，现在可以在焯拌的叶菜中少放一点盐，然后拿它来就着别的菜吃，米饭就大部分省掉了。晚餐可以采用这种方法，再比如说，做了炒豆腐一类含蛋白质较多的菜，就可以用焯过的蔬菜拿来就着吃。
第四种凉拌菜方法是“炝拌”，就是把生菜或焯过的菜先放在盘子里，再取炒锅，放些油，在热油里放入花椒、蒜片、葱花等炝一下锅，调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，拌好以后味道很香。这种方式的用油量跟炒菜差不多，只是菜的加热时间会短一些。就减肥角度来说，炝拌不如焯拌那么清淡，如果要用炝拌方法，要记得少放些油。
除了蔬菜之外，三文鱼、虹鳟鱼等深海鱼都是可以生吃的。其实三文鱼是很不错的减肥食品，做成生鱼片的吃法只蘸一点酱油和芥末，不用加一点油，吃下去非常令人满足，能量低，但营养价值却相当高。
大部分肉不能这么做，因为生吃对于卫生的要求很高。不过，动物性食品也可以做成凉菜，卤煮或白煮之后切片就可以了。加一点酱油、醋、蒜蓉、胡椒粉、葱花、香菜末之类的调味品，味道很好，但不会增加能量。如果希望味道重一些，可以少量加一点点辣椒油。
总体而言，凉拌菜，尤其是中式凉拌菜不需要放很多油。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的烹调方法，口味多样又简便易行，特别适合时间不是十分充裕的人。
做一名高明“煮”妇 减肥主食原料的选择
高纤维，耐咀嚼，多吃有难度，吃了容易饱。这就是选择的标准。
美国的多项营养与健康调查发现，吃粗粮、全谷的数量和体重增加是成反比的。也就是说，粗粮吃得多，人不容易胖；精米白面做的食品吃得多，却会加大增肥的危险。
精米白面都不是主食的好选择，那么理想的选择是什么呢？又要说到前面曾经谈过的瘦身食品要点了。这样的要求，精白米和精白面自然是做不到的。
减肥主食的选择之一，就是多吃薯类食品，用它们部分替代粮食类主食。除了蒸的方法之外，还可以用烤的方法，比如烤红薯，一点儿油都不放，还是香气扑鼻。烤土豆在西方已经是主食的一个重要选择，烤土豆其实油非常少，吃起来也很容易饱。
减肥主食的选择之二，就是多吃豆类食品。豆类的特点是高蛋白、高纤维，特别容易吃饱。用它们和精白米一起烹调。无论是煮粥还是做饭，都对减肥很有帮助。
减肥主食的选择之三，就是多吃粗粮全谷。比如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、糜子等等。它们哪个都比白米白面纤维多，也更容易让人饱。
做一名高明“煮”妇 喝粥减肥，值得提倡
减肥期间，一个烹调主食的好办法就是煮粥。
煮粥和煮饭不一样。煮饭只加入1.2~1.5倍的水，而煮粥要加入6~10倍的水。用大米煮成汤汁不多的粥，需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米饭来煮粥，通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。
可见，粥里面水分大、干物质少，吃起来就不容易胖。同样的菜，吃一碗米饭，很容易再添饭，但吃了三四碗粥后，除了年轻小伙子之外，恐怕很少有人能继续添饭了。
不过，白米粥虽然当时令人饱，过后却比较容易饿，这是因为消化白米粥太容易。要解决这个问题也不难，可以把多种原料和大米混在一起，既提供大量的纤维，也提供更丰富的营养成分，同时还让人不容易饿，岂不是几全其美。
考虑到减肥期间营养供应的需要，可以在粥里面加一些蛋白质含量高的材料，比如添加红豆、绿豆、芸豆等各种豆子就很好。豆子的蛋白质含量是大米的3倍，维生素矿物质的含量都是大米的数倍。它们都有非常好的饱腹感。
在粥里面加入燕麦，也是一个提高饱腹感的好办法。燕麦当中含有葡聚糖类物质，人不能消化吸收这种物质，但是它可以让粥更加黏稠，还能帮人控制血糖和血脂。
为了保证减肥期间皮肤水灵，还可以在粥里面添加美容养颜的材料，例如红枣、桂圆、紫米、黑芝麻等，对补血都有一定的好处。
对那些容易浮肿的人来说，可以考虑多用薏米、红豆、黑豆这样的食材。
对那些容易上火的人来说，可以考虑加些绿豆。放点南瓜、甘薯、山药、芋头，有养胃的作用。如果喜欢清香，粥里面还可以加入果干、银耳、花朵等材料。
此外，紫米、小米、燕麦、玉米等粗粮，本身都是很好的做粥材料。
按照体质，找到最佳的做粥食材，就可以兼顾健康、美丽和苗条。
在喝粥减肥的同时又能帮助我们调理好身体，可以说是一举两得。
煮粥加入粗粮和豆类不容易煮熟，建议先把豆类和粗粮原料在凉水中浸泡12~24小时（夏季可以放在冰箱里泡，避免腐败），然后再加入大米一起煮熟。
粥的创意是无限的。餐馆里卖的粥动辄五六元一碗，而自己在家做粥的成本却是相当低的，但粥所能给人带来的幸福感觉丝毫没有逊色，营养价值也很高。如果养成习惯，终生甘做爱粥一族，维持苗条体形就不再困难，保持健康气色也轻松简单。
做一名高明“煮”妇 健康生活最省钱
健康生活着的女人是美的、善的、环保的。
有人会问，我要过健康的生活，是不是要花很大的投入？会花很多钱？要费很大的麻烦？其实不用，健康的生活通常是最省钱的。
现在很多人一天要吃半斤肉，有的甚至要吃更多。其实有些人可能吃二两肉就足够满足身体的需求了，剩下的那些摄入量就会造成浪费。第一，变成了脂肪长在身上，有可能还会升高血脂；第二，多余的蛋白质在身体中还要进行代谢，在肝脏里合成尿素，送到肾脏中排出去，这又增加了身体的负担，增加排毒的烦恼。
少吃一点，不仅不会增加支出，而且不会给自己的身体增加衰老的麻烦，还可以节约资源，保护环境。现在很多人抱怨食品又涨价了，要把CPI给降下来，其实食品涨价对我们一个月的支出能有多大的影响？肉是8块钱一斤还是16块钱一斤，少下几次饭馆，少买两件根本不穿的衣服，就能把这个钱给找补回来了。
就算这笔支出对生活的影响很大，如果能把这笔钱用来买对身体有好处的食物，省去那些对身体没有好处的食物，也相当于一种节省，并且还能够增大对自己的效用。
如果我们吃的都是健康的食物，身体得到的都是有用的物质，也不会产生什么废物；如果吃了对身体没有好处的食物，吃了以后会产生负效用，因为你还要为这个不健康的结果再去花钱，而且可能还要再受罪。
我从来不会对“打折”或是“买一送一”的饼干动心，而会去买更新鲜的食品。像“可乐”这样的饮料，能对我们有用的物质成本其实很低，一罐当中也就一毛钱而已，但它却很贵，价格构成中包含了大量的广告营销费用和包装运输费用等。如果买一捆菠菜，菠菜没有去打广告，也没有去做过什么营销策划，花在菠菜上的钱就更加物有所值。
假如能够少买那些买得很不值的东西，那么花在食品上的钱会起到更大的作用。物价的上涨就不会对你的生活质量造成很大的影响。
现在增产粮食很大一部分都是用于生产饲料，用饲料喂养动物之后生产出肉、蛋、奶，再返回到人们的餐桌上。因为动物不是吃1斤长1斤，而是吃5斤长1斤，所以我们吃1斤肉就相当于吃5斤粮食。如果人们的肉蛋奶的摄入量减少一些，就可以少用很多粮食，就不必用那么多化肥和农药来增产粮食，环境污染和生态破坏的压力就会变小。
目前食物的直接浪费也很多，英国的一项调查发现，买到家里的食物，由于过期、发霉、味道不好等种种原因，有30%是被直接扔到垃圾桶里的。在餐馆用餐也会造成大量的浪费，点很多的菜，根本吃不完。而且，就算是吃进去的那些，也并不能被全部吸收和消化，即使消化了也不见得都能够被利用，这也是一种浪费。关键是，这种浪费对自己的健康有害无益。
健康的饮食习惯，从小处说是有利于个人，从大处说是有利于地球，因为生态循环在很大程度上是食物的循环。现在国外就有很多人出于环保的目的吃素。
——健康生活着的女人是美的、善的、环保的。
减肥成败决定于细节 减肥成败决定于细节
观念胜于知识。每天吃半个西瓜，一个夏天长了4公斤肉
吃什么样的食物会发胖？这是减肥的人最最关心的NO.1。
同样一种食品，吃完之后会不会变瘦，完全是看你怎么吃、什么时候吃、吃多少。
很多人经常会问：“吃某某食物会胖吗？”
回答这个问题首先要澄清几个根本问题：第一，吃多少；第二，什么时候吃；第三，除了这样东西以外，还有没有吃别的东西？第四，吃了之后有没有增加运动？如果没有先回答这四个问题，就没有办法回答吃某样东西是不是会胖的问题。
世界上并不存在某种食物，吃了就一定会变胖或是变瘦。哪怕是肥肉，一天如果只少量吃，也不会导致肥胖。这是一个食品判断的误区。
通常讲，苹果是一种减肥水果，但是吃苹果是否能达到减肥的效果，关键还是看你怎么吃。
胖瘦是能量平衡的问题。如果只吃苹果，摄入的能量一定会减少。一旦摄入的能量少了，就有可能会消耗身上的脂肪，就有可能会瘦。
问题是天天只吃苹果一样东西，谁能受得了呢？这是不可持续的，难免要吃别的东西。如果在吃饱三餐后再吃两个大苹果，这样摄入的能量就不会少，而且还会增加，显然是会胖的。
当然，饭后吃一个苹果是可以接受的数量，现在的《中国居民膳食指南》推荐大家每天吃300克水果，大概也就是一个苹果加上一个橘子。
很多女士吃起水果来就没够，吃水果一吃就是两三斤的情况比比皆是。在这种情况下，就不会让人瘦了。
有一位女士，一个夏天胖了4公斤，但就是找不出原因，因为她根本没有多吃别的东西，每天饭后也去遛弯，其他方面也都没有什么变化。但确实是胖了，原来的衣服穿不上了。
我对她说，你要相信能量守恒定律，要相信世上没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，如果你胖了，一定是有原因的。如果不是健康方面的原因，如激素失调，就一定是饮食或运动方面出了问题。
这位女士说，她在运动方面绝对没有变化。我请她再认真地回忆，在饮食方面到底有什么和夏天之前不一样。结果，她认真地想了半天说，夏天的时候，吃完晚饭我就会出去遛弯，每次遛弯回来就两个人吃掉一个西瓜，基本上每天如此。
我说，每天这多出来的半个西瓜就是你一个夏天胖4公斤的原因。
这位女士很困惑地看着我说：“西瓜不是减肥食品吗？西瓜不是热量很低的吗？不是说减肥要多吃水果的吗？”
我问她：“你吃的西瓜甜不甜？”
她说：“我买的当然都是甜西瓜了，甜西瓜才好吃嘛。”
甜西瓜如果要让人的口感很舒适，吃起来让人满意，它的含糖量至少是8%，一个西瓜大概4公斤重，半个西瓜有2公斤，再去掉皮，最少也要吃掉1.5公斤瓤，就相当于1500克，按8%的含糖量算就是120克糖，相当于每天多吃了一碗多的米饭。每天多吃一碗饭，能不胖吗？
每天多吃一碗米饭，会有很明显的感觉，但通过吃西瓜多吃了这么多的糖，却一点儿感觉都没有。这位女士几乎惊呆了，“原来我吃的西瓜里有那么多的糖啊！我真的不觉得啊！我还一直以为吃西瓜会瘦呢！”
减肥成败决定于细节 食物增肥，暗藏玄机
食物怎么吃是很重要的，不要给食物贴上标签，哪个吃了会胖，哪个吃了会瘦。
我们平常说某种食物会增肥，其中有几层意思：
第一，吃一点点，效果就很明显；
第二，吃了以后不容易控制住量，开了头，就很容易继续下去，不太容易停住；
第三，吃过之后，没什么感觉，感觉自己好像没吃什么东西，像西瓜和甜饮料就属于这一类。
第一种类型是吃一点点就有很大增肥效应的食物，就是那些含水量特别低的食物，它们特别“实在”，油大、糖多、淀粉多、水少，干巴巴的，吃一块顶别人吃好多东西，比如吃两块饼干就相当于喝半碗粥。巧克力也属于这一类。
第二种类型是吃了以后不太好停下来的食物，像花生、瓜子等坚果类。很多人都认为吃瓜子不过是“吃饱了溜溜缝”的事情，也不会吃进去多少能量，但实际上一把瓜子半把油，真正吃进去的能量是很大的。
第三种类型就是西瓜和甜饮料之类的食物。
要想控制好饮食，就必须对这三类食物加强管理。
吃米饭比较容易管理，吃多吃少心里会很有数，但这三类食物吃下去往往没有什么感觉。就像巧克力，大家很少会去计算自己吃下去的巧克力有多少，很少有人会去看巧克力包装上量的说明，这些食物就应该引起大家的重视。
有些食物吃法不同，可能会给人带来很不一样的效果。比如，肉就是这样的一种食物，常识是一个人吃了肉会长胖，但国外曾经流行过的“阿特金斯膳食法”的减肥法，身体肥胖的阿特金斯先生提倡在减肥时就只吃肉，除了吃肉，可以吃一点菜，但凡是带淀粉的食物一概不吃，连土豆都不可以吃。事实证明，用这种方法可以快速地瘦下去。
这种减肥法的核心是绝对不吃含淀粉的食物，如果以为吃肉多，还少量吃饭，效果就不理想；如果是少吃几口饭，多吃几口肉，那绝对是瘦不下去的。在我们生活富裕之后，装饭的碗越来越小，装菜的盘子越来越大，吃肉越来越多，事实证明这种饮食结构使我们变得越来越胖，而不是越来越瘦。
很多人听说喝奶能瘦身，这就让他们更加坚定了热爱喝牛奶的决心，要在每天睡觉之前都喝一大碗牛奶或者酸奶，结果是变胖了。然后就会抱怨说：“明明说酸奶是有利于减肥的，为什么我还是长胖了呢？”这是因为他们没能用酸奶来替代一部分其他的食物。如果原有的进食量一点儿都没有减少，又额外再喝酸奶，那是必然会胖的。
说来说去，都逃不脱一个根本的原则，那就是能量平衡。用多少，进多少，进的总量一定要控制好。如果吃的东西看起来似乎是健康的，但总能量超了，也是不行的。
不能脱离总量来谈一种食物是否会胖。要对自己一天的总的进食量有一个好的把握，也就是一天的“总盘子”一定要把住。
减肥成败决定于细节 瘦身食物大解析
只选对的，不选贵的。
和“增肥食物”相比，平常所说的“瘦身食物”有几个特点：第一，本身含能量比较低；第二，让人很难多吃；第三，吃很少就会有饱胀感。
第一种食物如黄瓜和番茄，含热量确实比较低；第二种食物如粗粮，粗粮很难快速下咽，自然不会多吃。第三种食物如蘑菇、豆类、魔芋、红薯，本身能量没多高，但吃下去特别容易撑，含有同样能量的一块红薯和一碗米饭相比，红薯更容易让人有饱胀感。
如果能够尽可能避免前面说到的容易导致肥胖的三类食物，用这三类食物去替代它们，就可以没有多大痛苦、自然而然地把能量平衡扭转过来。
为此，有人提出好多理论。其中一项是“吃得越多、减得越多”，这项理论利用了“低能量密度”的方法。所谓低能量密度，就是说在同样的体积里，真正让你长胖的有效物质有多少。
平常大家感到饱，都是考虑到食物的体积，跟食物在胃里面的物理性膨胀有关，膨胀的感觉会让人感觉比较饱。如果不喝水吃一块饼干，基本上没有什么好膨胀的，在胃中占的体积很小，不能有效地发挥物理膨胀的刺激作用。因为人的肠胃对体积多大的感觉比较清楚，对能量多高的感觉却比较模糊。如果把原来吃得很“密实”的食物改成比较疏松的、水分比较大的、纤维比较多的食物，就不会因为吃得少而减少和进食有关的满足感。如果多吃这样的食物，虽然看上去吃了不少东西，但其实没有吃到多少干物质，大部分是水和纤维。
生活中有很多热量很低但吃了会感觉很饱的食物，比如海带、魔芋、菜花、蘑菇等。像绿菜花，就比一般的蔬菜容易饱，因为绿菜花富含果胶，而果胶有很好的填充作用，在胃中消化的时间也会比较久。
如果在购买食品、烹调食品和进餐的时候，都能够尽量遵循以上选择食品的原则，而且能一以贯之坚持去做，应该说，控制体重就不是一件很难的事。
减肥成败决定于细节 瘦身购物“秘籍”
饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物。
进入超市之前，最好做几个准备：
第一，千万不要在肚子饿的时候去超市。在肚子饿的状态下肯定会买过多的食物，因为那个时候总觉得自己能吃下很多东西，而回到家里以后会发现，根本吃不了那么多。而且，人在饥饿的时候，对食物的欣赏趣味会发生变化，会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物，会发现它们对自己的诱惑简直势不可挡。甚至，一些平时根本不诱惑食欲的东西，在那时也会突然产生了很神奇的魅力。这是你的生理本能在召唤着你，你的身体要求就是补充能量，自然而然就会冲着能量大的食物去，什么维生素啊、矿物质啊，根本不在考虑之列。
所以，如果是处于饥饿状态，那么在进入超市之前务必要做一些准备工作，就是要先吃一点儿东西，哪怕是含块牛奶糖，都有助于缓解由于饥饿引发的非理性情绪。最好是喝一杯豆浆或是牛奶。
第二，要管好自己的钱包。一般来讲，钱包越鼓越麻烦，买东西的冲动会越大。同时，买食品最好不用各种卡，尽量用纸币来购买。因为用卡的时候没有消费的真实感，买多少东西都不心疼。在想下馆子的时候，也不妨想想，与其吃那些让人发胖的食物，还不如省下钱来，买一件心动已久的漂亮衣服，然后想象自己变瘦之后穿上那件衣服的美丽形象。
第三，在采购食品前要列出清单，下定决心。到了超市，直奔目标，不要过多闲逛，避免买一些计划外的食物。远离糕点柜台、饼干柜台、膨化食品柜台、饮料柜台等，减少正面遇见美味食品的机会，不要经常考验自己拒绝诱惑的意志力。
第四，绝不受打折促销诱惑。很多不太健康的加工食品、饮料往往以“实惠包装”、“买一送一”为诱饵，哄得许多人大包大包买回家。买回家之后自然不会扔掉，而早晚都会放进肚子。要记住，买东西的时候万不可以被这种小便宜所吸引，要不断告诉自己，不健康的食品，有碍减肥大业的食品，就是倒贴也不能要！
“快餐时代”的饮食抉择 拒绝风味传统小吃的勾引
面对传统名小吃诱惑，需要三思而后行。
在传统的中式小吃里，有一些带馅的食品，这些食物的好处就是不会像炒菜一样放那么多油，但也要小心其中的馅，因为有的馅料很油腻。即使馅不是很油的话，纤维也都偏少，比如包子、锅贴或是饺子加一小碗粥的吃法，菜的数量就很有限，就算馅里面有一点点菜，量也是不够的，并且也不是很新鲜。
理想的吃法是一份包子或馅饼加一份杂粮粥（比如小米粥、绿豆粥等），再配一些凉拌菜，凉拌菜的品种可以多选一些，注意控制包子不要吃得太多。
传统的中式小吃当中，其实有不少有利营养健康，对减肥也不错的食品。比如说紫米粥、八宝粥、贴饼子、小窝头、红豆包、莜麦面条、荞麦粉、杂粮煎饼之类，都是比较好的主食选择。
如果不是很饿，可以选择比较稠的紫米粥、八宝粥加一些凉拌菜、豆腐丝之类的，不吃其他东西。紫米粥一般都比较稠，蔬菜的体积也比较大，吃过之后两三个小时内不容易饿，对一些女士来说，这个量是减肥期间比较合适的食量。
要小心用糯米做的各种食品，它们一般来讲会让血糖上升很快。好处是吃起来体积不是很大，饱感很强，吃的时候只要注意控制总量就好。吃了这些食物之后，不要再吃油腻的东西。
新疆小吃中的馕和北方的馍馍几乎不含有脂肪，它们是相当纯的面粉食品。在传统的肉夹馍当中，馍本身一点儿油都没有，但里面会夹入很多肥肉丁，相比之下，夹火鸡肉的肉夹馍要好一些，毕竟去皮火鸡肉基本上没有肥肉，脂肪含量要少一些。考虑到肉夹馍中的蔬菜太少，如果一定想吃，不妨把它买到家里，然后自制一盘凉拌菜相配。
羊肉泡馍的汤上有厚厚的一层油，显而易见是不适合减肥的时候食用的，相比之下，吃酸汤面会好一些，油既少，其中的酸本身也有延缓血糖上升的作用。云南的米线虽美味，但汤上面也是厚厚的一层油，可以把这层油撇掉之后，再吃其中的米线。当然，这些食品都需要配合蔬菜才足够健康。
像粉条、粉丝、粉皮、凉粉这一类的淀粉类小吃，基本上就是淀粉和水形成的冻。淀粉是从粮食、豆子或红薯、马铃薯中提取出来的，原料中绝大部分的蛋白质、维生素、矿物质在洗淀粉的过程中连水一起跑掉了，营养价值比较低。作为小吃偶尔吃点是可以接受的，但不能经常拿它替代一餐，否则既不顶饿，又不营养。吃淀粉类的小吃，应该减少数量，再配上蔬菜和蛋白质食品，让它营养更平衡一些。比如说，可以吃半份凉皮，配个鸡蛋，或配几块豆腐，再多吃些凉拌蔬菜。当然，还要记得多加些醋。
吃淀粉类小吃的时候，还要小心其中的漂白剂、色素和明矾。惨白的是漂白出来的，发绿的是染出来的，特别筋道韧性的口感可能来自明矾或胶质。
“快餐时代”的饮食抉择 一不留神吃多了，怎么办？
如果哪一天吃多了，不要太过于苛责自己，并为此痛苦不已，最要紧的是千万不要因为吃多了一点儿就自暴自弃。
很多人会有这样的倾向：反正今天也吃多了，反正也没控制好，干脆我就乱吃一气算了。于是，压抑很久的能量喷发而出。在对自己的厌恶和苛责中，想着反正也达不到要求了，不妨想吃什么就吃什么，由此造成一天、两天甚至三天的饮食都不合适。这是减肥者的大忌，减肥者一定要避免让自己失去控制。
其实，偶尔一顿多吃一点是没有太大问题的，一天长1两2两是可能的，但一天长1.5公斤脂肪的事情是根本不可能发生的。
如果某一顿多吃了一点，就想：今天就算是给自己放一天假，明天开始再继续努力好了。既然已经吃多了，也快乐了，不妨让自己今天继续快乐下去，用一种轻松的心态去面对。
要想消除超标的能量，方法也很简单：可以增加一些运动。原来要打车回家的，现在可以走几站路；原来开车的，现在可以选择坐地铁爬上爬下。这样就很容易获得心理上的平衡，因为事情不是不可以补救的。如果还不够放心，可以在第二天再稍微少吃一点。
减肥期间，既要满足社交的需求，也要拥有良好的心情。偶尔在外吃饭，可以作为一种生活调剂的方式，这时候不要让自己太饿着，只要控制自己的食量不要太过分就好。既然只是偶尔在外吃，就没有必要非得在这一顿里减肥，只要做到不增肥就好。这样设定一餐的目标，心情就放松多了。
“快餐时代”的饮食抉择 以持久战的心态来控制饮食
学会与美食长期和平共处，才能得到减肥的最后胜利。
冰冻三尺，非一日之寒。长出那么多肥肉，不是一天多吃的结果；同样，减掉5公斤10公斤，也要有打持久战的准备。
在这个过程当中，要尽量保持平衡、自制、愉快的心情。按照以上介绍的各种原则，就可以在减肥期间与各种美食和平共处。而且这些饮食基本原则，不仅对减肥当时大有好处，对未来的体重维持更为重要。因为，人的一生很漫长，随着年龄的增长，我们会越来越容易增肥。如果不早早地学会面对各种美食的诱惑，如果经常意志薄弱、痛苦压抑，如何能够得到轻盈健康的人生？就算一时咬牙减掉10公斤，早晚还是可能胖回去的。
牢记前面学习的各种原则，就知道怎样吃是对的，怎样吃是不对的。如果做错了，应该如何补救。一定要原谅自己的错误，但一定要哪里跌倒哪里爬起来。一个人如果能在宴会桌上与美食长期和平共处，那么他在控制饮食方面已经登堂入室了。
瘦身，动为纲 “瘦商”测试（二）：你的运动（1）
请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分，B计2分，C计3分。
如果你正在减肥，那么请你按照内心的真实愿望来填，而不是按照刻意的选择来填。
1．你的工作是以下哪一种情况？
A．基本上8小时都坐着不动
B．偶尔有点站立和走动
C．经常需要走动
2．你上下班的交通工具是
A．出门就坐车或开车
B．乘公交
C．骑自行车或走路
3．你在家的活动情况是
A．大部分时间看电视或看电脑
B．做轻微的家务
C．家务体力活动繁重
4．在办公室里，如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食品，你会有什么反应？
A．又不是我的事情，我继续坐着不动
B．实在没人去我也可以去
C．好容易有机会出门走走，我要争取去
5．回家之后，如果家人让你从电脑前面离开帮个忙，你会怎么反应？
A．真烦人，自己去弄吧，我忙着呢
B．叫了好几声才不情愿地站起来
C．马上就站起来过去帮忙
6．你在家买菜做饭吗？
A．基本上不用管这些事情
B．给爱人或父母帮帮忙打打下手
C．基本上家里的饭菜都是我准备
7．吃完饭你会帮忙做刷碗擦桌子收拾厨房之类的家务吗？
A．不会，饭后我什么都不管
B．有人叫就去干，否则就不干
C．很主动地收拾洗涮，就算是消消食
8．饭后晚间你的主要活动是什么呢？
A．看电视电脑、看书报、伏案工作或者聊天
B．辅导孩子作业或者整理衣物等室内活动
C．出去散步半小时
9．在看电视剧的时候，你会
A．半躺在沙发上看，真舒服
B．坐着看，腰挺得比较直
C．站着看，一边看电视一边做点扭腰踏步之类的动作
10．如果你到市中心买东西，你会选择
A．打车或开车去
B．坐公交去
C．坐地铁去，到站还要再走一小段儿也无妨
11．你在2楼，如果让你上5楼拿一份文件，你会
A．肯定坐电梯上去
B．如果电梯来了就坐，还没来就爬楼
C．基本上都是爬楼上去
12．单位最近要搞个工间操活动，你会如何反应？
A．没什么意思，不参加
B．大家都去的话我也去好了
C．太好了，我就希望能活动一下身体
13．孩子闹着要你陪他逛公园，你会说
A．我没时间啊，等以后再说吧
B．公园太远了，要不我陪你在附近花园里玩一会儿
C．好啊，你想去哪里？咱们好好逛一天
14．周末朋友们要聚会，你会建议去哪里？
A．去吃饭，喝酒聊天最联络感情
B．去唱歌，吼一吼才尽兴
C．去郊游，大家一起走走路呼吸一下新鲜空气
15．你开车或打车的时候，会怎样考虑停车问题？
A．当然是停得越近越好，尽量少走路
B．实在找不到地方停的话，走几步也行啊
瘦身，动为纲 “瘦商”测试（二）：你的运动（2）
C．停远点无妨，正好可以走走路
16．人们说你平日走路的速度
A．比较慢
B．中等速度
C．比大部分人都要快
17．人们评价你的日常动作
A．身体比较安稳，节奏比较慢
B．和普通人差不多，没什么特殊评价
