第12节：积蓄内在力量(8)
这些关键的技能究竟是什么呢？在1995年，丹尼尔?科尔曼、艾琳?洛克菲勒?格瑞沃、蒂莫西?施沃、我本人、以及其他成员创建了“学校、社会和情绪学习相结合”（CASEL）协会，此机构把注重“社交和情绪学习”（SEL）的运用作为教育的一个重要组成部分。“学校、社会和情绪学习相结合”协会（CASEL）列举了这些技能的5个基本组成部分，或者说是判断标准，可以帮助我们在家庭和学校系统地对孩子培养情商。
⊙ 自我意识：识别自己的想法，感受和能力，并且能意识到它们是怎样对你的选择和行为产生影响的。
⊙ 社会意识：识别和理解他人的想法和感受，与他人产生共情，并能采纳他人的意见和看法。
⊙ 自我管理：掌控情绪而不要让情绪扰乱当前的工作；设立一个长期目标和短期目标，来应对前进道路上有可能出现的阻碍。
⊙ 做负责任的决定：做决定并贯彻执行，对问题有正面的评估，提出有见地的解决方案，并且考虑到你的行动对自己和他人的长远影响和后果。
⊙ 人际关系技巧：对来自同龄人的负面压力说“不”；同时为了与个人和团体保持健康有益的关系，努力解决冲突。
学习掌握社交和情绪管理技能，不仅有利于帮助孩子在学校的成功，同时也对孩子生活的方方面面产生影响。无数的研究已经证实，掌握了这些社交和情绪技能的年轻人，他们更快乐、更自信、也更有能力承担学生、家庭成员、朋友、同事等社会角色。同时，他们也更容易远离毒品、酗酒、抑郁或者暴力。
如果家长和孩子在家里一起练习和运用这些技能，会收到事半功倍的效果。不仅年轻人能更好地学习到这些技能，同时由于家庭成员之间彼此用开放的心态互相倾听，并一起解决问题，家庭关系也得到很好的改善，孩子们也会从中感受到学习不应该是离开学校就停止，而是需要终身去学习。社交和情绪管理的学习为健康、积极、成功的生活提供了很好的保障。
第13节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(1)
第2章 引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习
本章提供了培养孩子内在力量方面的一些指导性原则，这些原则能帮助他们增强“平静意识”、“放松身体”的能力。现在你选择了踏上这个旅途，一路上我们会用“指导原则”来指引和帮助你。你将充分体验到在鼓励孩子认识“平静和安宁”的价值的过程中所扮演的重要角色，并且教给大家“放松”和“集中注意力”的两种方法：（1）渐进式的肌肉放松（2）专注力练习。
我们建议你要首先试用一下这些技巧，这样就能从这些实践练习中得到更多的益处。更重要的是，你的付出为孩子的成长奠定了必要的根基，也为这些练习的综合运用打下了基础。最后，我们还在如何运用这个指南、如何能轻松地开始练习、以及如何随着情况的发展和变化为你和孩子提供支持提供详细的介绍。
无论对孩子还是成年人，学习一种新的方法都会有些困难。但是这次旅行将和你以往的经历有所不同，因为这是一次没有终点的旅行。整个行程的重点都在于：当你运用智慧处理家庭生活压力的时候，一定要和你的孩子一起体验安宁和平静。
指导原则1：自己先练习平静和放松的方法，然后试着在孩子身上应用
在运用这个指导原则的时候，希望你能发现这些新的方法和技巧给你和孩子带来的帮助是一样的。和孩子开始进行练习之前，先试着留出至少几周的时间，来有规律地练习两种冥想的方法，然后再教导孩子。这两种减轻压力的方法，即：“渐进式的肌肉放松”和“专注力/当下觉察”，都是需要练习才能体验到效果。只有先把自己当作学生谦虚地学习和领悟练习带来的好处，才能真正教导好别人。
在用本书所附的CD光盘练习这两种冥想方法的时候，请选用“放松：12岁及以上”（练习５）和“集中注意力：12岁及以上”（练习6）这两部分。在和孩子一起开始之前，最好自己先把每个练习做几遍。第一个练习是辅导你做渐进式的肌肉放松和身体扫描（Body Scan），第二部分是由一些“专注力”方面的练习组成。这些都是非常好的减压练习，当你感到有压力的时候就可以进行练习，并把它养成一种习惯。例如，在开始忙碌的一天之前，先做一个“专注力”的练习，在睡觉前做一个“身体扫描（Body Scan）”的练习。
尽管本书在开发孩子内在力量方面有很多的创新想法和建议，但事实上你的陪伴远比这些活动和练习更重要。因为有你做孩子的榜样和示范，他们会学得更好。托宾?汉特在他的《孩子神秘的精神世界》一书里，有精彩的描述：“大多数情况下，我们是通过我们是怎样的人，以及我们怎样生活来对他人进行言传身教的。我们自身的发展和孩子的发展是相互影响和相互促进的――我们和孩子共同成长。”重要的是要忠实于自己内在生命的发展，也忠实于孩子内在生命的发展。
指导原则2：你要成为孩子的良师益友
当孩子构建自己的知识架构的时候，需要的是一个导师来帮助他们，而不是一个无所不知的权威人物。而最好的导师往往自己就是认真学习的人。当你在帮助孩子培养他们内在生命的同时，也在拓展自己的内心世界，它们是相互关联的。你在这个过程中所要做的，就是单纯地陪伴在孩子身边、愿意学习，并提供最好的学习环境。
要问一些开放性的问题，而不是有确切答案的问题，这样将有助于你扮演好一个“学习伙伴”的角色。例如，一个开放性的问题是这样的：“今天在一起的时候，有哪些是最吸引你的？”而一个封闭性的问题是这样的：“告诉我在冥想的时候，我们都做了哪些事情？”另外，在这个过程当中，全身心地投入和倾听也是非常重要的基本原则。所有这些都需要你提前做一些准备（在指导原则3和4中都会涵盖到），以减轻你的负担。
第14节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(2)
有时候，如果允许的话，也可以让孩子来引导你的内在思想和精神。其实，如果你真想这样做的话，只需简单地做到：（1）将这些练习和方法融会贯通，并成为家庭惯例和常规活动；（2）自学这些练习；（3）尽可能去示范这些练习；(4)在内在思想和精神领悟方面，像孩子那样保持开放的心态。
指导原则3：孩子在学习中的积极参与会让他们学得更好
我们上学的时候，大部分人所接受的教育方式是老师教导学生，而不是让学生自我发现。对于这种学习方法，老师是无所不知的权威人物，用预先指定的方法把信息灌输给学生，直接传授他们方法；学生只是简单被动地去接受知识。但是，毋庸置疑，作为家长，你已经注意到孩子通过玩或者其他体验式的活动更容易学到东西。很多时候甚至不需要有人来刻意安排这样的学习，他们就能从中学到东西。
托宾?汉特把玩称为“孩子的神圣工作”，玩可以帮助孩子“发现自我和确定自我”。当孩子们通过体验和玩的方式建立自己的知识架构的时候，他们能把所学习到的东西更充分、更综合地运用到生活中，并且成为将来学习和掌握知识的基石。这样的模式不是被动地参与，而是怀着原始的好奇心和自信心积极地投入到学习当中。他们不是被外界的权威强迫学习，而是被自身的好奇心和渴求所驱动。这种童年的渴求使孩子成为高效的学习者，也使我们愿意花时间和他们在一起，成为高效率的老师。
这种“体验式”或者“架构式”的学习方式也正是这里所描述的指导原则和活动内容的核心所在，这也意味着我们在这个过程中，要培养一种玩的精神、冒险的精神以及保持原始好奇心的精神。你只需要在那里耐心等待，看到最后的效果，而不要期望孩子只能用一种特定的方式来学习。例如：你不能简单地认为，通过告诉孩子要“平静下来”，就能成功地帮助他们练习“安宁和平静”，他们需要用直觉去体验在身体内“平静”的感觉是什么样的，也就是说要通过体验来学习。
指导原则4：耐心等待学习的效果
对你和孩子来说，在学习如何更“专注”、如何更能认识到“安静”的价值过程中，付出的努力和收到的效果并不一定成直线正比趋势。会有一段时间，你所做的努力好像都不起作用。但是突然之间，情况就会发生转机：当你不够冷静的时候，孩子会提醒你做一个深呼吸，这时候，你就会意识到孩子已经能综合运用和深刻理解这些理念了。渐渐地，那些偶尔在你身上出现的被迫和做作的感觉，会变成更主动、更真实的体验。
尝试和孩子在至少几个月内，一起把“安静时光”作为一种惯例，这样会有充分的时间看到效果。定期询问孩子的进展，并且针对你现在所做的事情，征求他的意见和建议。
第15节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(3)
指导原则5：在开始按照指导书和CD光盘所介绍的活动之前，先在你的家庭生活中引入一些新的习惯
在向孩子介绍这些练习的同时，你也为自己的家庭生活提供了更多“安宁”和“平静”的机会。在忙碌狂躁的生活中，我们常常会没有片刻冥想的时间。孩子们越多地开始体验“安宁和平静”，他们就越能感受到内心的平衡和心情的舒畅，这种平衡的内心和舒畅的心情，可以减轻我们生活中经常受到过度刺激所带来的负面影响。
在按照指导书或者CD光盘开始活动的前几个星期，可以着手把新的习惯引入到你的家庭生活里，提示孩子“安宁和平静”是可以做到的。把这些练习综合运用的目的是激发孩子的好奇心，并且为孩子学习指导书和CD光盘上的方法做好准备。重要的是，等待恰当的时机去介绍这些新方法。在亲子互动以及安排家庭生活方面的示范练习，也就是在表明你对“安宁和平静”的重视。同时，营造了一个更自然的场合，去深入彻底地改变面对压力时的固有反应，并能找到终身受益的健康应对方式。只有通过坚持不断的操练，才能学习到这些技能和方法。
可以考虑把下面所列的几项作为新习惯的内容，它们也是学习第三、四、五章里特殊练习的前提。也许你现在就可以花几分钟时间来想一想，选择有代表性的一天，读完下面的建议后，有意识地组合出几个新习惯。想出每一项习惯在家里如何进行具体的实施，同时，选择那些你认为容易坚持或者日常就能做到的，这样才比较容易成功。另外，整本书中会用到不同的材料，帮助我们提高这些技能，有些可能不容易找到，因此我们在本书的最后提供了一个材料清单，上面有如何定购的信息。
设立一个“安静进餐”的惯例
在家庭的进餐习惯中，可以增加一项，比如：点燃蜡烛，把每个人的注意力都放到蜡烛的火苗上，共享片刻安静的时光。把精力集中在某一样东西上，可以帮助我们将意识带入到安静和清醒的深层状态。在进餐以前，你们也可以轮流表达当天所感谢的一件事情。
设立一个“和平角”
“和平角”或者说“平静角”是你为家人留出的一个特殊的地方。在任何时候，家人为了重新获得内心平衡和舒畅，需要平静和镇定时，都可以去那里。“和平角”也可以在任何人感受到打击、压力、愤怒，或者情绪失控而需要独处的时候派上用场。在设计这个地方的时候，让整个家庭都参与进来。你可以放一张孩子最喜欢的某个安静地方的图片或者照片、一些自然的东西、让人平静的图片、安静的器乐曲、杂志、乐钟、曼陀罗着色书等等，（参见“材料定购清单”部分）。另外，保证这个地方足够大，可以让孩子躺下，放置几个舒服的枕头和一台CD播放机，CD播放机里放一些舒缓的音乐或者来自自然界的声音。假如你的孩子还小，这里不仅仅是让孩子“暂停、退出时间”（Time-out）的地方，更是给孩子提供一个“进入时间”的机会（Time-in）：在这个角落里享受安静的时光。
第16节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(4)
“保持平静”的活动
有个简单的“四步呼吸法”，是来自一本名为《培养子女情商》的书，由马瑞斯?伊来亚斯、斯蒂文?托拜厄斯、布赖恩?佛里德兰德所著。在任何时候，当孩子感到沮丧需要自我控制时，都可以运用这个方法。教给孩子这个简单的“四步呼吸法”，（你也可以自己试试！）你不妨可以把这个步骤贴在“和平角”，或者家里的其他地方来提醒自己。
1. 告诉自己“停下来，环顾四周”
2. 告诉自己“保持平静”
3. 用鼻子做一个深吸气，同时数到5；然后屏住呼吸，数到2；最后用嘴巴呼气，同时数到5
4. 重复上面的步骤，直到你感到平静为止
播放安静的音乐
一天当中，当你做完一件事情，准备做另一件事情的时候，或者面对其他紧张压力的时候(比如你正准备去学校，或者准备承受压力的时候)，这正好是需要暂停下来，感受从一项活动过渡到另一项活动的最佳时机。这时候，柔和的声音、舒缓的古典乐都能帮助我们改变当前感受事物的方式。你可以把它们当作背景音乐，进行一个“音乐休息”——花3分钟的时间来听一段音乐，效果会更好。你可以在一项活动过渡到另外一项活动的时候运用它，比如：当孩子的精力正集中在某件事上，而需要停止的时候，或者他开始预感到压力大的时候，都可以运用这个方法。众所周知，听舒缓安静的音乐与放慢呼吸和心率及改变情绪是直接相关联的。
让房间里保持安宁和平静
你能给自己和家人的最好礼物就是为他们创造“安宁和平静”的环境，这做起来很简单，但在大多数家庭里却很难实现。一天当中试着找出一段时间，停下来做个短暂的休息。暂时停下手头的事情、保持安静不动、一起做几个深呼吸，感受当下的临在。例如：如果你有开车听收音机的习惯的话，可以在行程开始和结束的时候，和家人一起练习“安静”几分钟，并且要求孩子们去留意在那个时刻他们所看到的、听到的、以及感觉到的等等。然后你可以继续在上学的路上，或者在做其他事情的时候，选择做一下“安静”的练习。你也可以选择在忙碌的时候练习“安静”，例如当一起准备食物或者包装礼物的时候，或者，当你和孩子有难得的单独相处的时候，单纯地和孩子体验这种真实状态。所有这些时刻能真正地帮助我们触及到自己的内在生命。
处理孩子遇到的暴力或者不安的事件
如果孩子在一天当中受到一些突如其来的事情的干扰――也许是他正在看电视的时候，有暴力或者恐怖的事件播放，也许目睹一起交通事故，看到一辆急救车呼啸而过——这时候可以练习“暂停”一下，然后给出一些正面的想法，或者做一些必要的情绪修复。通过这样一个积极正面的做法，孩子的压力就会得到很好的释放，而不是把这些恐惧和压力淤积起来。和孩子讨论他们的担心，以及全身心地倾听孩子提出的问题，对帮助孩子处理特殊恐慌事情都是至关重要的。
第17节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(5)
尊重大自然并提供户外活动的机会
大自然为我们提供了非常宝贵的“安静”时刻，让我们把自己和自然界的伟大联系起来。身处自然界中，唤醒了我们的身体，并且把意识和身体的分离重新连接起来。从最基本的层面上讲，户外至少可以有空间让孩子跑、喊、玩，释放他们体内由于受到不同压力而淤积的能量。另外，因为户外比室内有更多的氧气，所以我们可以做更深的呼吸。通过登高远眺，能帮助我们获得看待事物的新观点，因为我们的世界受到自己身体和生活的限制而变得渺小，需要引入新的观点和看法。和自然界的关系就如同我们其他任何一种好的关系一样，随着时间的流逝，而不断地表达出来，并越来越亲密，越来越受重视。我们也许可以用新的、更乐观的态度来对待面临的挑战，有意识地重新调整我们的态度来应对某种压力。有时候，所有这些只是需要一个新的观点和视角让我们从错误的思维模式中转换过来，因为这个错误的思维模式阻碍我们成为最好的自己。
另外，除了为孩子提供接触大自然的机会外，还要启发他的感受，帮助他感知自己的存在，这样，孩子会慢慢体验到不仅用意识，而且用身体来感知他所处的外在环境。比如：在一段时间内把意识集中在一种感受上，或者只简单地留意季节或夜空的变化，这些都是感知外界很有效的方法。你还可以帮助孩子在户外找一个安静的地方，然后时常留意这个地方的变化。例如：可以在家的附近找一棵最喜欢的树，然后观察树在一年四季当中的变化。这样做的目的是开发孩子专注于感知外部世界的能力――也就是说，能在更具体的层面感知周围环境，这个层面超越了通常所用的相对“脱离”的方式来感受大自然。
帮助孩子觉察身体暗示
当孩子小的时候，他们通常有“收听”自己身体信号的能力。随着年龄增长，他们从外部世界所获得的信息关闭了天生敏感的反应系统。不管怎样，在你释放压力之前，首先要能意识到你感受到了压力。通过第四章“身处压力时的感受”检查表（90页），可以帮助孩子了解压力来临时的迹象。你也可以在心跳加速、呼吸变浅、或者其他感受到压力的时候，去留意体验一下这些感觉。还可以通过使用本书所建议的“压力点卡”（参见“材料定购清单”)，来帮助孩子更多地了解自身的身体暗示。这些“压力点卡”随着体温的变化而改变颜色，告诉我们紧张（或者平静）的程度。记住：对你来说，留意那些触发自己压力的因素也是同样重要的。
有效利用讲故事时间
和孩子一起大声读故事是体验冥想的绝妙方法，尤其是你有意识这样去做的时候，会体验更深。因为读书的时候，节奏立刻放慢下来，并且在读书过程中有停顿的时间。你们可以一起体会彼此的声音，留意你们之间情绪的起伏变化。并且，随着故事情节的发展，有许多意想不到的时刻，会把你或者孩子带到一个更深入的境界。另外，还可以了解到你或者孩子都有什么样的担心或者深层问题。此外，孩子们喜欢多次重复读同一个故事，这也和我们培养孩子“冥想”习惯时所提出的理念不谋而合。重复某件事情，例如大声读书，或者听本书所附的CD光盘，将有助于增强用于大脑存储记忆的神经通道的能力。
第18节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(6)
现在花几分钟的时间，用下面的表格，对一些日常活动做组合，然后列入到你家庭生活的日常事务和习惯中。例如：
指导书的组成结构
现在，通过在家里培养“冥想”习惯和练习CD光盘上的技巧，你已经为下一步的工作做好了准备。接下来，我们建议你仔细阅读第三、四、五章的内容，它们是按年龄来分段编制的。这些章节中，你会找到很多与“放松身体”和“集中注意力”这两个策略（即：渐进式肌肉放松和专注力练习）相关的一些具体操作方法，然后和孩子一起来做。
CD光盘的内容也是按照年龄段编排的。分别为5到7岁、8到11岁、12岁及以上这三个年龄段提供了两个练习：“放松”和“集中注意力”。要注意：CD光盘的内容是整个练习的核心，我们提供的活动，只是给你在准备听CD光盘、以及听完CD光盘后整理所学的东西的时候，提供的一些想法。你可以选择做所有的活动，或者只做其中一些，取决于你认为哪些活动对你的孩子最有效。
另外，我们在各个部分都提供了如何把这些材料呈现在孩子面前的一些表达方式，但这也只是指导你该说些什么，你可以随意调整原文的内容，只要你认为是适合你们亲子关系的、正确和真实的方式。
每个关于“平静”的练习都对应一个日常事务和习惯，称作“日常生活的补充练习”，它是适合不同年龄段的，可以作为练习的辅助课程。另外，在“讲故事时间”部分推荐了和孩子一起读的适龄故事，并给出了对这些故事的讨论方法。
准备开始并坚持下去
当你在家庭生活中已经适应了这些日常事务和习惯，并且自己坚持练习这些技巧后，就可以开始和孩子一起做这些练习了。
第一次和孩子做这些活动的时候，可以使用指导书和CD光盘，以及符合你孩子年龄段的活动大纲。活动大纲分为三部分：“听CD光盘前…”、“听CD光盘…”、“听CD光盘后…”你可以按照顺序依次来做。建议当你和孩子第一次坐下来，准备使用指导书和CD光盘的时候，按照下面的流程进行：
1. 浏览活动内容：快速浏览一下符合孩子年龄段的推荐活动项目，这样你可以理解每个活动项目的精神和意图，然后想想有哪些部分可以作调整。为了能选择适合孩子的内容，你可以选取比你孩子高或者低一个年龄段的内容来读和听。本书和CD光盘上的年龄分段仅供参考。
如果你有多个子女，并且他们的年龄比较接近，可以选择他们都适合的CD光盘内容。如果你孩子的年龄相差太大，可以一起向他们介绍CD光盘内容，然后让他们分别用耳机听不同的段落。你还可以和每个孩子单独做这些活动，这样就能保证和他们一起体验的时间质量。当然，这些取决于你有多少孩子，它属于时间上的承诺。总而言之，这些确实都是你和孩子培养更深层次的互相沟通所需要的。
第19节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(7)
2. 收集材料：看一下要进行的活动是否需要其他特殊的材料。每个活动都需要：
⊙ 类似铃铛或者能有信号提示的东西，用于活动的开始和结束。我们建议用麦诺能乐钟，大号的单个乐钟（参见材料定购清单)，当然其他钟都可以用。
⊙ 你和孩子用的笔记本。你们可以每人做一个笔记本，打三个孔，放一些空白纸，用线或者绳子缝起来，也可以直接去商店买。
其他所需的材料大部分都是家居用品，比较容易找到。你应该在活动开始之前确认这些材料都准备齐全。
3. 计划开始的时间：当你找到“平静和专注”的感觉，就可以找一段时间，开辟出一个地方开始。最好把时间固定在一天的特定时间，这样便于你更容易地把它融入到你的日程中。
4. 适合孩子年龄段的两个练习要在不同的时间段做：做这两个练习（简要概括为“放松”和“集中注意力”）的时候，我们不建议你做完一个练习紧接着做下一个。在这两个练习中间要保证留出一定的时间。你可以选择先做第一个练习（渐进式的肌肉放松），多操练几次，然后再进入第二个练习（集中注意力）。
5. 计划下一步的练习：比较理想的情况是，每周至少3次和孩子一起按照CD光盘上的内容来练习“放松”或者“集中注意力”。在第一次介绍完每个练习后，以后你就不必做指导书上的“听CD光盘前…”的那部分活动，而只是用到CD光盘的内容，然后花时间去对日记上的记录进行思考，或许能从中提炼出一些日常生活做的补充练习。此外，其他年龄段的补充练习可能也同样适合你。
6. 坚持新习惯并加以补充：在按照CD光盘的内容进行练习之前，已经坚持了两到三个星期的那些新习惯要继续下去。现在你做这些活动的时候已经感到越来越舒服和自在，也许还想增加一些新的习惯，为此，我们在每个活动中都提供了一个“补充练习”清单，当然，你也可以自己随意创建一个！
关于这两个策略的背景信息：放松和集中注意力
在第一部分，已经向孩子介绍了一些概念和技巧，帮助他们了解压力是怎样对我们的生活质量造成影响的。压力是我们在紧急情况下的身体反应。而不是事情或者环境本身。它是我们的身体对事情和环境的反应。
压力作为一种“应对危险的反应”存在于我们的体内，诸如“对抗、逃避、冻结”等反应，这是先天的自动反应。它会在身体内引发一系列的生理反应：心跳加速、血液分流到肌肉、瞳孔放大、消化停止。问题在于现代生活中，我们过度地使用了“对抗、逃避、冻结”的反应机制，因为在很多情况下，事情并没有对生活构成威胁，但我们也作出反应。造成的结果就是，由于我们过于频繁地启动神经紧张系统，因此它们没有时间来恢复。当压力成为慢性的时候，身体就很难去应对了。因此，超负荷的压力带来了相应的疾病。
第20节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(8)
幸运的是，在60年代后期，哈佛大学包括何波特?本森在内的研究者发现了与“对抗、逃避、冻结”反应相平衡的机制。它也是由类似的一组生理反应所组成。本森把它称为“放松反应”。触发“放松反应”可以通过冥想、视觉想象、安静的运动、艺术作品和音乐、或者通过有意识的、系统的放松肌肉，把意识集中在身体的放松上来实现。另外，研究者发现人们的“压力反应”是无意识的，但是“放松反应”却是需要练习才能做到。
本书关于“平静”的方法为孩子提供了两种不同的工具，能让他们通过触发“放松反应”来有效地管理压力。首先，重要的一点是，把意识集中在深呼吸上，这是任何与“平静”相关的练习的关键因素。在释放紧张压力的时候，有规律的深呼吸是增强“放松”和“觉知”的捷径。但是只有腹式呼吸（也称作横隔膜呼吸）能帮助解除深层压力。
还有一点也非常重要，那就是要更多地了解我们承受了什么样的压力，并且注意身体是如何反应的。另外，在我们有意识地了解自己体内的压力之前，身体的确已经寄存了压力，但是，刚开始的时候，我们还是不必确切地知道身体已经承受了多少压力。肌肉紧张是我们承受压力的身体信号。
关于“放松”
保持平静的第一个方法——“放松”，可以帮助孩子学习如何从内心真正了解和体验身体的紧张程度，以及如何让自己的肌肉逐步地达到放松。“渐进式的放松肌肉”的理念来自内科医生爱德蒙德?雅各布森（Edmund Jacobson），他在1938年出版了一本名为《渐进式的放松》（Progressive Relaxation）的书。它是基于“身体的肌肉寄存焦虑（即：引起烦恼的想法和事件）”的这样一种说法。肌肉内部组织紧张，会增强焦虑的真实感。雅各布森医生提出了一个与之相对应的事实：如果肌肉放松，生理上的紧张就会降低，焦虑也会随之减轻。“渐进式”的放松方法是通过主要肌肉群的紧张和放松来实现的，并且在肌肉紧张和放松的过程中，集中意识去感受身体相应的部位。人体有十组主要的肌肉群，每组肌肉群都紧张和放松两次，然后再进行身体的下一个部位的紧张和放松。还有重要的一点，就是每组肌肉群要先紧张后放松，并且做两个回合。雅各布森最初的研究显示，通过肌肉的紧张和放松，身体相应的部位会得到深度的放松。
“渐进式肌肉放松”在生理上带来的好处包括：降低脉搏、血压及呼吸频率。它能非常有效地抵制身体焦虑。一旦学会了肌肉群的紧张和放松的基本顺序，就可以和“身体扫描（body scanning）”结合起来运用。
第21节：引导孩子进入放松身体、平静意识和集中注意力的练习(9)
“身体扫描（body scanning）”是将意识集中在对身体的感知上，它帮助我们察觉身体紧张的那些部位。练习的时候，不管是独自一人还是有人带领，先闭上眼睛，把意识放在脚趾上，然后逐步将意识带到身体的其他部位。可以从内心问自己：身体对应的部位是否感到紧张或者不适，然后用意识去放松那个紧张的部位。
这两个关于放松的策略都是在帮助我们注意到自己肌肉紧张的部位。这样我们才能更好地释放紧张。慢性肌肉紧张会降低领悟力，损耗我们的精力。另外，随着对自己身体暗示的了解，我们能在需要的时候练习这个方法，身体的紧张程度也会随之降低。
关于“集中注意力”
本书描述的第二个关于“保持平静”的练习就是“集中注意力”，我们帮助孩子去体验什么是“专注”，“专注”是在不做任何评判的情况下，把注意力集中在当下的一种方法。“专注力”是每个人都具备的能力，并且可以通过在日常生活的练习而获得。“专注”还可以当作“保持平静”的一种工具，教给我们把所有的注意力投入到当下正在做的事情上。“专注”还可以当作一种“冥想”来练习，此外，在日常活动中，比如散步，或准备晚餐的时候，“专注力”帮助我们全身心地投入到其中。
我们在静止不动的时候，就可以做“集中注意力”的练习。我们要允许自己走神，只是需要稍加留意自己的意识游离到什么地方，并为这个过程起个名字，然后再把注意力转回到我们的呼吸上，呼吸可以当作这个过程的“锚”，用于把游离的意识带回来。一个有用的做法是，用一些简单的词，如“倾听”、“思考”、“感受”为自己的意识命名，这样的过程有助于我们留意自己的注意力到了哪里，然后再把自己带回到呼吸上。体验“专注”主要是为了增强我们集中注意力的能力。当我们的意识游离的时候，不要评判自己，因为这很自然，我们只需再回到呼吸上，回到我们体验的“锚”上来。增强“专注”的能力和培养其他习惯一样，那就是——通过练习！
研究表明，有意识地练习冥想，并把它融入到日常生活中，能减轻压力、增强免疫系统、很快保持平静。最重要的是，要有意识地培养“平静”的感觉，逐步淡化日常生活中带给我们的竞争意识，并拥有面对挑战的精神和应对挑战的策略。当我们有意识地去这样做的时候，就会全身心地投入到体验当中。我们在某一时刻只做某一件事情，完全专注地去感知、投入，就能将自己置身于周围的事物和我们自己的内在体验中。另外，除了通过“平静”来练习“专注力”，也可以在日常生活中培养“专注”的习惯。也就是说，我们可以在任何日常事物中，比如刷牙、穿衣服、吃饭的时候，有意识地培养全神贯注、全身心投入做事情的习惯。其实，让孩子在日常生活中体验“专注”地去做事情，然后再做那些需要静止不动的“专注力”练习，对他们将是非常有帮助的。
第22节：放松身体、平静意识和集中注意力的练习(1)
第3章 放松身体、平静意识和集中注意力的练习
影响5—7岁孩子成长的因素
5—7岁的孩子对周围的世界充满了天生的好奇和喜悦，因此，他们会对平静意识和放松身体的新方法感兴趣，并且保持开放的心态来学习。同时，他们愿意和父母一起参加日常活动，也喜欢和父母单独相处。这种特殊的“安静时光”能帮助孩子们表达自己的感觉和想法，让孩子感觉到温暖和安全。有规律地安排时间与孩子独处，能帮助5—7岁的孩子说出自己的想法，或者帮他们表达只有在更放松的氛围中才能提及的深层次问题。
虽然这个年龄段的孩子，还不能很容易地描述出他们对意识、觉察这些概念的理解，但是孩子对周围的人和事有自己独立的想法。因为孩子在这方面的能力是刚刚发展起来的，所以尽管他们可能在理论上还不完全理解为什么要做这些练习，但还是会对活动中涉及的具体的练习、想象、游戏做出积极的响应，特别是以日常习惯的方式、有规律地进行练习的时候。比如，当孩子感到心烦的时候，如果你只是简单地说一些诸如“你需要平静下来”的话，孩子会拒绝做练习。如果你换句话说：“你愿意休息一下，来听听轻松的音乐，或者和你的‘呼吸伙伴’一起做深呼吸吗？”那么效果会完全不同。在我们多次使用这样的沟通方法之后，孩子们就会开始体会到放松带来的好处。甚至当孩子心烦时，会想到使用他的“呼吸伙伴”来帮助自己放松。
孩子的大脑在生理上是通过体验外界环境而发生变化的。这个年龄段是神经元的连接快速发展时期，任何强化大脑发展的机会，比如这本书和CD光盘，都会对孩子的大脑发育有很大的帮助。
针对这个年龄段的孩子，我们需要记住：
⊙ 对于这个年龄段的孩子，如果能为他们提供表达的机会，他们就能把自己的想法和感受与自我觉察联系起来，从而在个人认知上达到新的高度，对自己做出有价值的判断。
⊙ 孩子希望自己和他们生命中重要的成年人一样，所以父母的支持与认可，对他们的发展非常重要。他们通过胜任某项新任务来发展自尊。另外，因为不喜欢失败，所以耐心地学习新技能对他们而言变得很重要，这样他们就可以既有成就感，又能从中得到你的支持和鼓励。
⊙ 对5—7岁的孩子来说，应对压力的策略之一就是通过游戏，去假装做一些他们还尚未具备这方面能力的事情。父母可以为孩子创造有益健康的游戏机会（比如，CD光盘里提供的一个“探索自然”的游戏），并在其中担任一个积极的角色。要重点记住的是，在游戏中没有正确答案，你和孩子在体验游戏时的任何反应、见解、喜好都是合理的。
第23节：放松身体、平静意识和集中注意力的练习(2)
⊙ 当学习新事物时，如果父母表示出对孩子的肯定和鼓励，孩子会喜欢接受明确的指示。孩子的大脑充满好奇心和想象力，客观和想象的思维方式是同时存在的。
