1.产后3天宜休息静养。如果正常分娩，在产后4至5天即可参加做产妇体操、紧腹操等。开始可躺着练习紧腹操，几天过后就可以坐着、站着进行练习了。
2.产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，不要做带有分腿动作（劈叉）的练习。还有，在分娩时施行了手术，失血较多或体温升高者，产后暂不做操。一般产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。
3.产后4个月，身体机能恢复，可进行正常的体育锻炼。但在哺乳期间不宜参加剧烈运动，以防止乳汁减少或停止。产后如果遇到体温升高、出血、感染等情况时，都要停止体育锻炼，并请医生及时诊治。
健身咨询窗
q 我的孩子快满月了，不过感觉自己比孕前发福了不少，我担心自己的体形和腹部肌肉可否恢复怀孕期前的状态？
a 不必过分担忧，只要在产后6个星期开始做一些轻松的运动，定能复原。简单的收腹运动是用双手按腹部肌肉往内推，然后维持一会儿再重复，数天后，会发现情况有所改善。另外，一种更容易做到的运动就是外出呼吸一些新鲜空气。如果坚持每天推婴儿车散步，对身体也十分有益。
第35章 备战更年期：吃药不如运动好
更年期运动有利于预防更年期综合征
有些中年妇女也搞不清楚自己是怎么了，反正每天心情就是很郁闷，感觉自己很难受。孩子嫌自己啰嗦，丈夫嫌自己唠叨，给人的印象总是疑神疑鬼、神神叨叨的。
一上医院检查，才知道自己进入更年期状态了。其实很多人在月经紊乱前就进入更年期心理状态，现在很多女性都有这样的反应。
更年期就是从性成熟到性机能衰退的生理过渡时期，此时妇女卵巢功能逐渐衰退，乃至消失，由生殖旺盛期转入老年期。我国妇女的更年期一般在45～55岁，男性大约在55～65岁。愉快地度过更年期，最后成为健康长寿的老人这是许多人梦寐以求的，其实，你完全可以做得到。
更年期的身心变化特征
男女两性从壮年过渡到老年这一阶段可能出现身体、心理及神经内分泌等多方面的症状表现，称为“更年期综合征”。
面临更年期综合征：运动胜过吃药
更年期身体出现诸多变化后，很多人经常感觉不舒服，有些毛病经常吃药也不见好。可是通过运动，心情变好了，身体也就没什么毛病了。
其实，运动可以增强机体防御动脉粥样硬化、肿瘤、抑郁症的能力，防止骨质疏松、肥胖、性功能衰退等。特别是更容易患更年期综合征的四类人群：银行职员、教师、建筑师、企业中层，这些人更要加强锻炼，尤其是肌肉锻炼。因为肌肉是保证荷尔蒙的基础。
健身咨询窗
q 发生更年期骨质疏松症后还能进行运动吗？
a “生命在于运动”，运动可推迟骨骼老化，刺激骨细胞活动，有利于骨质生成，运动可以促进肌肉的新陈代谢。肌肉与骨骼有密切的联系，肌肉运动使骨代谢旺盛，但因骨质疏松症常自觉周身酸痛，或易发生骨折、故运动量不宜过大，但并不意味着不应当进行适度的体育锻炼。骨质疏松症宜进行低强度的运动。如家务劳动、侍弄花木、提笼遛乌、散步慢跑、打太极拳、练气功等活动。
第36章 中年人缓解压力的运动：运动释放身心“压力锅”
运动能调节压力
在感到压力大、焦虑、抑郁的人群中，中年人远远高于青年人和老年人。有报告称中年人为“三明治一代”，一方面中年人是社会的栋梁，另一方面又正处在“上有老，下有小”的壮年时期，社会生活、家庭、工作、婚姻、教子、赡养老人、住房等等，都可以构成对人的心理压力。而积极的运动在一定程度上可缓解压力。
人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近时，精神就会自发地高度紧张，心跳加快，呼吸急促，体温开始升高，身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的本能反应。你体内神经系统高度兴奋，激素分泌也增加，这些都是为你去进行博斗或逃跑而做好的充分准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去，这种危害就显而易见了。人们往往会产生失眠、注意力无法集中、长期疲倦，更严重的会促进癌症、溃疡、抑郁症等疾病的发生。
湖泊或池塘由于流水才能保持新鲜纯净。同样，我们通过鼓励自己运动也能将多余的停滞感情变得富有生气。使自己处于运动中能帮助我们得到我们想拥有的情感。
运动促进人体循环、提供身体所需的养分；身体处于运动中能在精神上帮助我们清除陈腐的观念，让我们变得更加敏锐。而身体感觉更好、头脑感觉更敏捷，使得我们的情绪更加和谐。所以运动对于一个想保持身体和精神健康的人来讲是绝对必需的。
不同类型的运动为不同的目的服务。瑜伽和太极是沉思练习，它们是有效的体力训练，也有利于集中、平静、安慰自己。武术帮助我们磨练身体和毅力。散步、骑自行车和有氧健美操对于减少压力和消除紧张非常有作用。
当然，中年人运动不一定像日本作家村上春树那样每天长跑，也不必像万科老总王石长期坚持登山活动，并登上珠穆朗玛峰。大家可以根据自身需要（目的和兴趣）及客观条件来选择有氧运动和肌肉练习。总之，就中年人身心健康讲，运动比不运动好。以下两个方法对缓解压力就非常好。
健身咨询窗
q 如果我参加有规律的运动，是否会减轻压力？
a 是的。剧烈运动（持续时间最低20分钟）和慢性运动锻炼（最低10个月）也被证实可以减轻焦虑。但运动可以减轻焦虑情绪的这种效果，只在有氧运动中可以发现，无氧运动中（如举重等）却未见有如此效果。
第37章 老年人延缓衰老的运动：运动好比灵芝草，何必苦把仙方找
健身运动可推迟器官衰老的进程
北京有位101岁的老寿星徐太太。儿媳妇说，自从嫁到徐家就没见老人闲着过，老太太从年轻就开始做饭，我们一大家子，上世纪80年代的时候开始接班的，爷爷买东西，奶奶做饭，看着我两个女儿。
儿媳妇接着说：“妈每天早晨起来扫扫地，收拾屋子，家常这点事，都准备完了，该准备的饭菜都得准备。每天到楼道遛弯的时候，把垃圾给带出去，我就说您别管这事，她说我这不是为你们干活呢，我这是锻炼身体呢。”
这位老太太的身体现在没啥毛病，挺好的。心脏、血压等一切都很正常，检查反映各方面都挺好的。
儿媳妇最后说：“我给妈总结了几句话：多吃粗粮，多多散步，遇事不怒，福在其中。”
这几句话总结得有多好啊！也许你会觉得这位老太太好像也没有什么特别，刻意做什么？但是大家不知道，这位老人已经不知不觉使自己得到了充分的肌体锻炼，我们指得并不是要进行多么复杂的健身活动。有些富有的人，丢掉了劳动长寿剂，器官功能很快就老化。哈，原来劳动既光荣又健身啊。这位老人不仅给家收拾得井井有条，还为自己的长寿奠定了基础，真是一举两得啊！
有些人看到了这一点，选择一些适合于自己的体育健身项目，代替了劳动这个长寿剂，结果也很好。人到老年既不劳动，又不运动，那就走上了加速衰老之路，那除了劳动之外还得进行必要的体育锻炼。长期参加科学健身的人，表现外表年轻、身体健壮、工作能力提高、抗病力强、精力充沛、心理素质好、自我控制能力加强，对增进健康、抗衰老、益寿延年都具有十分重要的作用。可谓“运动好比灵芝草，何必苦把仙方找，持之以恒勤锻炼，胜过灵丹不老药。”
揭开长寿的神秘面纱
其实活到百岁没有公式，没有秘方，如果有什么秘密就是人人可以活到百岁，你也应该活到百岁。大家只要符合下面这些条件都有可能长寿！我们快看看。
1.祖代多有长寿史。
2.个儿矮、体重轻、体质瘦弱者多。
3.血液生理值基本在正常范围。
4.静以养性，思想纯朴，性格开朗，情绪乐观。
5.长期坚持适量体力劳动或体育锻炼。
6.胃口好、不择食，营养平衡，饥饱适中。
7.生活讲规律，凡事求适度。
8.戒烟少酒、讲究卫生。
9.一生无大病，与药无缘。
10.长寿经验多平凡，关键在于坚持不懈。
可见，长寿不仅一部分是先天的，而大多数都是必须要个人去为长寿目标而做出主观努力的。那么到底怎么做才能长寿呢？其实，长寿人群不外乎从心态、饮食、合理的健身、适量的劳动等主要方面来入手，尤其是最后一条非常好，那就是适量的劳动（活动）。
健康长寿“二·三·四·五”
1.按摩“二个长寿穴”
每个人都有两个“长寿穴”：一个是“涌泉穴”，另一个是“足三里穴”。每天按摩身体上的这两个穴位，有健壮强身、延年益寿的功效。据报载，日本冲绳岛有一个家庭10代人坚持自幼按摩和艾灸这两个长寿穴，每代都活到100岁以上，最高寿者达153岁。
注意在按摩前用温水将足部洗净，全身放松。
2.养生重点在“三间”
养生学家根据古代百岁寿星的养生经验，将良好的生活方式与规律作息结合，制定了一日十二时辰养生法。清代养生学家称为“十二时无病法”。所以，十二时辰养生法是中国传统延寿方法的一个重要方面。
3.健康益寿重“四梢”
人体末梢强健，说明机体组织脏器功能健全，营养状况以及血液循环良好。
4.安度“五时”，长寿可期。
生物钟告诉我们，在一些特殊的时期人体的生理活动特别敏感，老年人一不留神就有可能丧失生命的危险，因此我们有必要了解这方面的知识，以防患于未然。
老年人延缓衰老的健身方法
要想长寿就必须改善人的体质。现在有很多老年人都说腰酸背疼腿抽筋，我们从人体各大系统如骨骼、肌肉、关节、呼吸循环系统等做一些有氧运动，如男性和女性常常跑步、游泳、快速行走、骑自行车或其他每周超过6小时的有氧运动，关节和肌肉的疼痛比不运动者要减少25%。45岁进行体育锻炼的人，要比不锻炼的人患心脏病的比例少3倍。因此，怎样来延缓身体各大系统器官组织的衰老这是必须关注的问题。
健身咨询窗
q 听说老年人早晨运动对身体不好，到底是早晨锻炼抗衰老的效果更好，还是傍晚的运动抗衰老效果更好呀？
a 研究表明，进行各类休育锻炼的最理想时间，其实并不在早上，而是在接近黄昏的这一段时间。人类身体的各种活动，实际上是受“生理时钟”所控制的，在一天24小时中，体力的最高点与最低点，都呈一定的规律性升降。而体力发挥至最高点的时间，则多数在下午接近黄昏的时间，这时人的体力、肢体反应灵敏度及适应能力都达到最高峰.与此同时，心率及血压也以此段时间最为平稳。此时进行运动锻炼之所以对身体有利，是因为由运动所引起的心跳加速及血压上升率偏低，从而有益于人们运动，增强体质。另外，黄昏时分气候沮和，上下层空气对流交换能力较强。因此，空气纯净。
第38章 让大脑保持年轻的秘诀：脑越动越灵
合理保养，爱惜身体
我们身边的每个东西，手机、相机、电脑……买回来的时候都附带一本使用说明书，帮助人们正确地使用。可是，面对世界上最复杂最精妙最难以摸索的人体，却没有人能告诉我们：身体正在发出哪些信号？如何使用自己的身体？出故障了怎么办……甚至在忙碌奔波间减少了对身体的关爱，忽略了身体健康的重要。我们心疼液晶电脑显示器被刮花，却从来不曾留意到发生在身上的脱发、黑眼圈、贫血……要到什么时候才明白，最易忽略的东西往往是我们最值得珍惜的东西呢？其实，我们也需要一份“身体说明书”，让我们重新发现身体，感受它，然后爱惜它，就像爱惜自己的家一样。
脑部使用说明书
有些大城市的脑力工作者，一上班就开电脑，每天在电脑前工作超过10小时，到了周六、周日还是常常没有休息，每月至少有1次通宵熬夜。用脑过度易伤神致病，导致精神紧张。而另一方面，我们无时无刻不感到大脑衰老的威胁，一些老年人过早地出现衰老，主要是从大脑衰老开始的，因此，老年人不及时注意脑保健，不但会老得快，甚至会得痴呆症。
“中青年人不能过度用脑，老年人要保持适度用脑”这是脑养生的总原则。
其实，脑子是越用越灵的，经常用脑的60多岁老人，脑力并不比一个不爱动脑的30多岁青年人差，而且科学用脑还是长寿秘诀之一。国外有专家挑选16世纪以后400位杰出人物做研究，发现他们平均年龄是66～67岁，其中寿命最长的恰恰是长期勤用脑的作家和发明家——如大作家萧伯纳活到94岁；牛顿活到85岁，富兰克林寿终84岁，瓦特活到83岁。我国也不乏长寿者，如中医学家孙思邈100岁还在著书。
健脑是延年益寿的重要途径
脑力运动是保证人体健康长寿至关重要的一个方面。健脑是延年益寿的重要途径。
要补充足够的营养。这是保证大脑正常工作的基础。日常生活中除保证有足够的蛋白质、糖类外，还应保证有足够的蔬菜、水果的供应。要有足够的睡眠。经常熬夜，不但不会高效率地思考，还会使大脑劳累。
要保持坐姿正确。脚要平，背要直，腰要挺，头要正。坐姿不正影响大脑的血液供应。
要加强体育锻炼。脑是全身代谢最活跃的器官，对氧气的需要量很大，如不注意室外活动，供氧不足，容易使大脑疲劳。
要在光线适中的环境用脑。光线太强，对脑细胞刺激太大，光线太弱，大脑皮层兴奋强度不够，都会影响用脑率。
要讲究用脑节律。如用脑1个小时，应安排休息10分钟，以使脑神经得到调节。
要保持环境温度适宜。如气温超过34℃，大脑消耗将明显增加。
要合理安排用脑内容。脑细胞有细致的分工，如长时间学某一门功课或作某一项事情，都会使脑的某一个部位过度疲劳。
保养手册
要想保持聪慧的大脑，延缓大脑衰老，就要科学地健脑养脑。
健身咨询窗
q 健脑不是健身一个主要内容吧？都一大把年纪了，健脑还有没有潜力可挖呢？
a 现代医学把大脑功能，把人的心理与精神状态，放在很重要的位置。大脑保健，科学用脑，“健脑养生”，要比单纯的所谓“健身”、“养身”更为重要。
“健脑”是“养生”之本、“养生”之首。“健脑养生”是时代的要求。大脑健康了，才能更好地、更有效地养生。懂得不懂得健脑养生，进行不进行健脑养生，健脑养生实践得好坏，脑老化的速度不一样，人的生活质量就会不一样。只要认真实践“健脑养生”，挖掘脑部的潜力，必然能有效地提高我们每个人的生活质量。
第39章 感觉器官比我们人聪明：打造最灵敏的感觉器官
感觉器官使用说明书
人体中有些器官负责接收外界的各种刺激，然后传到中枢神经系统，它们都称为感觉器官，主要包括眼睛、耳朵、鼻子、皮肤等。人体的感觉其实就是对于外界刺激所形成的“反应”，但是如果我们的感觉器官，无论哪一项出现了问题，使其功能丧失，都会使人整体的感觉紊乱，人体功能衰退。若想使自己的感觉器官变得灵敏起来，最好的方法就是主动地、有目的性地接受来自生活、工作和锻炼的各种刺激。
身体感觉器官疾病的特点
人体具有灵敏的感觉器官，身体才能测量并感知更准确的信息，才能更可靠地运行。当身体外面的器官出现小毛病时，其实这就是在告诉我们内部器官也有病变的可能性：
人到了老年，几乎所有的感觉系统都会丧失其灵敏度。对某些人而言，这种失落乃是源自中年问题的持续罢了，只不过速率加快了些。对有些人而言，旧的问题稳定下来的同时，新的问题就会出现。例如，在视力方面，中年人水晶体的变化所引起的远视，对老年人而言则属已稳定者。从另一方面来看，影响视网膜与神经系统的新变化，则会造成老年人视力与色彩分辨能力的降低。许多老年人在黑暗中视物相当困难，故夜晚行车特别危险。对老年人而言，这些变化会因白内障与青光眼的形成更加恶化。
伴随老化最常见的感觉是听力。65岁或更老的人，有17%的人会出现严重重听的征象，这是听觉系统发生变性所致。许多人在老年人重听方面，会以说话大声来补偿。
味觉与嗅觉也会随着年龄而敏锐度降低。这主要是由一些病理情况所引起，或长期抽烟所致，并可能对食物失去兴趣，因而导致营养问题。
虽然老年期会出现这些感觉方面的病变，只要不是极为严重，每位老年人在承受这些身体变化时，并不致妨碍正常生活。应用一些医疗设备，如扩音电话、助听器等，虽然身体的效能降低，老年人依然能生活得十分舒适。
保养手册
如何来保养好我们的感觉器官呢？用以下的运动每天只要几分钟，就可以起到很好的保健作用。
健身咨询窗
q 吃什么食物对眼睛有好处？
a 包括牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、大白菜、西红柿、枸杞子等。另外，菊花茶可消除眼睛浮肿及疲劳，有的人睡前喝太多的水，第二天起床时眼睛就会浮肿像熊猫一样，用棉花蘸上菊花茶的茶汁，涂在眼睛四周，很快就能消除浮肿。如果每天喝3～4杯的菊花茶，对恢复视力很有帮助。
第40章 心跳依旧：健康从“心”开始
心脏使用说明书
心脏位于胸腔的左侧，对于成人来说，大约有拳头那么大，重约350克。
心脏是一个最为独特的器官，人的大脑在睡觉时可得到休息，肺和肾可以轮班休息但心脏却不能。可见，心脏有多么辛苦。只要生命存在，心脏再疲劳、再有病也要坚持工作，而它工作状态的好坏将会直接影响着我们的健康和生命！
锻炼可净化血液
薪水阶级及管理阶层的人，经常会有心脏的问题，希望大家经常锻炼。锻炼心脏最有效的方法就是经常走路，锻炼脚力。
健康的心脏要靠清洁的血液，而这项净化工作主要交由肾脏来执行。除此之外，还可借排汗作用来净化血液。因此多喝开水也可以促进净化血液。
现代医学研究证明：没有体育锻炼，人体各个系统的功能就会下降，心跳无力，血流缓慢，肌肉松弛，呼吸变浅等。而经常体育锻炼，人体各个系统的功能就会加强，心脏在体育活动中得到锻炼，使心肌强壮、收缩有力、冠状动脉管腔增大、有助于心脏得到更多的血和氧，可促使心肌的侧支循环增加和代谢更为有效。如在剧烈体育运动时，心脏血液的每分钟输出多可从安静时的3升增到30升，冠状动脉血流且可从安静时的140毫升增加到1400毫升。又如经常体育锻炼的人，无论在安静或运动时，心率都比一般人慢，而且衡定，但心搏输出量，即每次心跳所搏出的血液量。
体育锻炼，可减轻体重、避免肥胖和降低血压，可使脂肪转运到肌内氧化，能降低高脂血症病人的血清胆固醇及甘油三酯的含量，能增高高密度脂蛋白含量和改变高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比例，以及可提高纤维蛋白溶解酶活性和降低血小板的聚集性，从而有助于动脉粥样硬化、高血压病和冠心病的防治。
缺乏运动或体力活动是冠心病、高血压病发病率增加的因素之一。不少高血压病、冠心病患者，由于坚持适当的和力所能及的体育锻炼，使得症状改善、血脂下降、体重降低、血压下降、体质好转、运动耐力提高、药物用量减少和心电图好转。
保养手册
那么如何保护心脏，保持健康呢？
目前，被医学界赞誉的有益于心脏健康的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：有氧运动中的跑步、快步走、爬山等，首先是双腿的交替用力、支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中。
健身咨询窗
q 运动之前如何自我评估心脏的功能？
a 在心脏病的不同时期，活动的程度不应该相同。因而从医学及运动医学角度讲，运动前应对患者进行全面的（心脏状态及运动承受能力等）评估。
心功能的评估方法有两种，一种是按心功能状态分Ⅳ级；另一种是按心力衰竭程度分Ⅲ度。
心功能Ⅰ级：是心功能代偿期，体力活动不受限制，日常活动不引起症状；
心功能Ⅱ级：是体力活动轻度受限，日常活动可以有胸闷、气短的症状；
心功能Ⅲ级：是体力活动明显受限，轻微活动就会出现症状；
心功能Ⅳ级：是即使不活动，卧床休息也会出现症状。
心功能Ⅱ级属心力衰竭Ⅰ度；心功能Ⅲ级属于心力衰竭Ⅱ度；心功能Ⅳ级属于心力衰竭Ⅲ度。
第41章 呼吸关乎生命：养好肺是长寿之本
肺脏使用说明书
肺活量是衡量人的身体素质、检测生命体征的一个重要指标。研究证明：同年龄段的老年人，肺活量越大，其身体越健康，寿命越长。
可是，40岁以上的人易患慢阻肺，并且在症状出现之前，有些患者的肺功能已经开始下降。所以，有的人当发现自己上楼气短、走路呼吸困难时，就已经是慢阻肺的中晚期，往往失去了最佳治疗时机。这是因为人的很多器官具有较强的生理代偿能力，有的功能下降了30%左右，他的生活也许不会受到很大的影响，而一旦下降到了40%，其功能损失就会成倍地增加，很多问题就都暴露出来了。
因此，我们必须要关注自己的呼吸行为，健肺是有益于健康长寿的。人的呼吸行为越优秀，他的身体就会越好！
你的呼吸行为是否健康？
你的呼吸行为健康吗？请根据以下几点来判断：
1.你是否呼吸过于平稳及呼吸表浅
当人们在进入社会工作状态之后，人人都自觉或不自觉地降低了自己的行动速度，在我们心目中，“慢”是理所应当的。可是这里隐藏了一个巨大的健康隐患，那就是肺部功能的下降。另外，很多人常年没有呼吸深度也是我们容易忽视的问题，特别是中老年人，不想让自己太累，所以放弃从事剧烈运动。可是你知道吗？缓慢的运动不会使肺部的呼吸频率、呼吸深度发生大幅度的改变。一天两天、一年两年……长此以往，肺部的功能会因衰退造成许多问题，比如现在中老年人群中的“肺部纤维化”是一个相当普遍的现象。
2.你是否遭遇过呼吸系统的损伤
“呼吸系统的损伤”主要是指吸烟、环境污染（粉尘污染、化学污染）、家庭烹饪污染（炒、炸过程中的油烟）、肺部疾病等。
3.你的呼吸系统自身组织和辅助呼吸系统的功能是否优秀
呼吸系统组织是否优秀，比如肺部黏膜的功能、肺泡壁的弹性、肺部血管的扩张能力等；辅助人的呼吸活动的组织还有骨骼（肋骨）、肌肉（膈肌、肋间肌、肩胛肌、胸肌等）是否优良。
保养手册：让呼吸行为优秀起来
我们可从以下三个方面，帮助我们自己的呼吸行为优秀起来。
1.每天坚持进行有“呼吸模式”的健身运动，比如走步、慢跑、爬山、骑车、划船等。
2.关注呼吸系统的损伤，如拒绝或减少吸烟，注意环境污染和家庭烹饪污染等。
3.进行有效的呼吸系统自身组织和辅助呼吸系统的功能锻炼，比如进行胸部、肩部的力量训练。
4.呼吸健康法，从腹式呼吸开始。
呼吸法可使人体健康，预防疾病，当做法达到最高境界，能防止老化，甚至可以回春哩！
腹式呼吸法是充分的使腹肌收缩与松弛，如此会使腹腔内部，尤其是肠或肠间膜的淤血，得以顺利循环。
歌剧演员就是个证明。如果仅靠肺呼吸，不可能使几千名观众都能听到嘹亮歌喉，就是因为使用腹部呼吸，才发出那嘹亮的高昂声音。歌剧的歌手中，有许多人始终年轻依旧，这也正是腹式呼吸的恩赐。
腹式呼吸，不仅对消化系统有益，也对五脏六腑产生效果，增进食欲，防止便秘。实施腹式呼吸法时，如将双手置放在肚脐下面，即能感觉出空气进入腹部，姿势是坐、立均可。慢慢吸进来，慢慢地大口吐出，是此法的要诀。熟练腹式呼吸法后，必须同时做到精神统一，才能产生安定精神的效果，消除身体紧张，只要想起来，随时可做，一次2～3分钟即可。如此持续2周后，身体备觉轻松，有了食欲，皮肤光泽也有了显著不同。
总之，我们每一个人都能通过改变自己的呼吸行为方式，去达到保持肺部健康的目的。
健身咨询窗
q 哮喘病人如何做腹式呼吸？
a 哮喘病人进行腹式呼吸练习的目的在于改变呼吸形式。将以上胸活动为主、着重吸气的浅而快的呼吸，变为以下胸及肠活动为主、着重呼气的深而缓的呼吸，逐步养成腹式呼吸的习惯。练腹式呼吸时，先呼后吸，呼时轻轻收腹，经口呼气，口唇收缩如吹笛状，使气体自口唇小缝缓缓吹出。也可于呼气时发一母音如“啊……”或“呜……”等。呼气宜轻缓，如过分用力，使胸内压增高，也可加重小气道阻塞，故应予避免。经鼻吸气，吸时腹部膨出，呼气要深一些，时间比吸气长。吸气时利用胸腹部呼气后回跳力量，避免用力。整个过程节奏自然轻松，不可屏气。练习正确时，应感轻松舒适。如有胸闷、气促、头昏等感觉，一般是由于过于紧张或节奏不自然所致，应暂停练习，休息片刻后再练习。
第42章 让运动为肝脏减减脂：要想人舒坦就要爱“肝”净
肝脏使用说明书
你知道吗？抛开由于感染、病毒导致的肝脏疾病（如乙肝、甲肝等），绝大部分人的肝脏疾病都是由于不良的生活方式所导致的，包括饮食习惯、酗酒（酒精性肝病）、滥用药物（药物性肝病）等，几乎可以这样说，很多肝病都是吃出来的。
由于肝脏是人体最重要的消化和解毒器官，几乎所有进入人体的东西都要经过肝脏的过滤才送到全身，所以，肝脏的健康一旦出现问题，后果是非常严重的。
有一位老板，本身就有乙肝，而他为了谈生意，每天还是大鱼大肉地吃，大碗地喝酒，医生多次提醒他，就是不听。有天去医院开药，医生看他的脸色很难看，巩膜黄染，说坏了，很危险，转氨酶很高。几天后肝坏死，去北京手术转天津换肝，还没来得及换肝，乘电梯时突然就死了。总共6天，肝坏死，就夺去了他才42岁的生命！
很多人认为吃好了，身体自然会强壮。其实这种观点并不科学：有的东西对别人来说就是好东西。因为他需要这种营养而且能消化它，而对你来说可能就是毒药！
大吃大喝、暴饮暴食固然容易损伤肝脏，但是盲目地过度节食，同样也会损伤肝脏，这种情况多发生在节食减肥（“饥饿疗法”）的女性当中，是“瘦”出来的脂肪肝！所以一定要根据自己的情况合理饮食，养成良好的饮食习惯。
肝病是从量变到质变的过程
肝病除了感染性肝病，几乎都有一个量变到质变的过程，最典型的就是脂肪肝到肝硬化的过程：
轻度脂肪肝→中度脂肪肝→重度脂肪肝→肝硬化→肝癌，从量变的脂肪肝直到质变肝硬化、肝癌，每一个阶段都很明晰。
其实在肝脏还是量变的过程时，我们完全可以通过有效的手段让肝脏恢复健康。很多重度脂肪肝的患者通过运动、合理饮食，半年到一年的时间就得到康复。但现在很多人却对肝病早期的信号认识不足，不管不顾，任由其发展，最终导致严重的后果。
防止肝病“质变”的最好方法是早发现，早治疗。有的肝病在量变过程中其实并不需要治疗，或者药物治疗意义不大，只需要改正在日常生活中的一些习惯，就能有效抑制肝病的发展。比如脂肪肝，如果是由于不良的饮食习惯造成的，就需要调整饮食结构，少吃肥厚的食物，降低脂肪物质的摄取等；酒精肝则需要减少喝酒量→限制喝酒→戒酒，消除酒精对肝脏的伤害；药物伤肝则调整用药，选用对肝脏影响小的药物。
保养手册：爱肝就是爱健康
有的人认为运动对肝病没有作用，其实，运动是防治肝病的一个非常有效的方法，对肝脏的保护可以说是全方位的，尤其是由于能量过剩而导致的脂肪肝，效果非常的明显。下面就为脂肪肝患者开一个运动处方：
1.运动方式
主要选择中等强度的有氧运动，包括中速步行（每分钟120步左右）、慢跑、骑自行车、游泳、广播体操、跳舞、打羽毛球等。
2.运动强度
锻炼时心率或脉搏至少要维持在每分钟100次以上，但最高心率不宜超过200减去实际年龄。
3.运动频率
一般每周3～5次，如果是中年体胖者，每周以5～7次为宜。
4.运动时间
锻炼最好在下午4点后或晚上进行。
5.运用手指能增进肝功能
脾气暴躁的人额角上暴有青筋，这是由于肝功能欠佳的缘故。
这里有一种简便检查肝功能的方法：先把一只手掌的五指全部伸直，并在一瞬间给5个手指都用上力量，然后将食指弯曲使之变成钩形。这时，如果其他手指也和食指一起弯了下去或食指弯而无力，说明你的肝功能欠佳。
饮酒过度、抽烟过多的人，其手指是弯而无力的，说明他的肝功能正在变弱。有人说食指是肝指，这话有一定道理。为增强您的肝功能，你还可以把两手放在胸前，两个食指相互拉。勾拉时，用鼻子吸一口气，手指松动减缓拉力时，再从容而平静地把这口气呼出来，如此反复，早晚各活动5分钟。
除此之外，你还可以用下面的方法来让肝脏变强。
健身咨询窗
q 我是一名乙肝患者，我该休息还是应该运动起来？
a 肝炎患者常有不等程度的自觉症状，确实需要充分休息才能使病情稳定。工作过度疲劳也可能加重肝脏的负担，使病情恶化，所以适度休息是必要的。但无须“绝对”地卧床休息，否则易影响患者的心理健康。在慢性肝炎的自然病史中，若曾经多次急性发作，使得肝细胞大量坏死，肝功能受到损伤，此时最好能够充分休息，不要过度劳累或熬夜，激烈竞赛性的运动也应尽量避免。日常生活不会加重肝脏的负担，不必经常卧床休息，等肝功能（ast或alt）下降至正常上限2倍以下时，即可恢复正常活动。
第43章 一生都离不开的强肾良方：强肾不衰的秘密
