饱和脂肪和反式脂肪对于心脏和全面健康有害。要将饮食习惯改为食用不饱和脂肪——单不饱和脂肪（如橄榄油和芥菜籽油）和多不饱和脂肪（如红花油和玉米油）。不饱和脂肪更加健康。
舍弃饱和的黄油
采用橄榄油、芥菜籽油或其他健康油类。对于热量而言，黄油和这些油都差不多。但是这些油却富含健康的不饱和脂肪，其饱和脂肪含量很低。每一勺橄榄油只含1 8克饱和脂肪，而黄油的饱和脂肪含量为7克。实际上，每勺黄油中所含的热量超过一半来自饱和脂肪。
舍弃用固体蓬松剂烤制蛋糕、饼干以及面包
用健康的油类来烤制。固体蓬松剂和健康的油类所含热量大体相同。但是，如前所述，这些健康油类富含不饱和脂肪。固体蓬松剂是由氢制油类制成的，因此含有不健康的反式脂肪。
舍弃烹调猪腰肉和肥猪肉
改为烹调里脊肉。里脊肉很瘦，几乎与去皮白肉鸡一样。如3盎司做好了的肉，其中只含有大约4克脂肪，且只有1 4克为饱和脂肪。等量的炖猪肉含有大约12克脂肪，其中4 5克为饱和脂肪。最为重要的原则是：肉越瘦，所含饱和脂肪越少。
舍弃烹调肥汉堡包肉（瘦肉占７３—８０％）
转为烹制特瘦鲜肉。对于一块3盎司的肥汉堡包肉，在烹制前，含有大约23克脂肪，其中9克为饱和脂肪。对于瘦鲜肉，例如标为91%瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克为饱和脂肪。烹制过程，特别是将肉烧烤至很熟的状态，虽可以降低脂肪含量，但是仍不足以与特瘦肉相比。
舍弃用氢制油制作托提亚饼
改用油烹制的全谷物（玉米、麦子）托提亚。面粉托提亚不含大量脂肪，每次食用量仅含有几克脂肪，但它们却是用氢制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它们不含纤维。好的选择是全谷物玉米托提亚、全麦托提亚。因为它们不含附加脂肪，或仅含少量的、像芥菜籽油那样健康的脂肪。
不要在调味汁或烤制食品中放全脂牛奶
改用脱脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，几乎其中5克为饱和脂肪。同样数量的脱脂牛奶中，含有少于0 5克的脂肪，其中饱和脂肪含量不超过0 25克。如果必须要用奶制品，考虑用豆奶代替全脂牛奶。其风味独特，虽比脱脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不饱和脂肪。
舍弃在配方中加入酸奶
改用无脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克为饱和脂肪，并含有200毫克胆固醇。而等量的自制脱脂酸奶中仅含有大约0 5克脂肪，而且只含有4毫克胆固醇。
舍弃用普通的花生黄油涂抹三明治和薄脆饼干
用天然花生黄油取而代之。这种替换对于热量没有什么变化，只是提供了一种健康脂肪的切换。天然花生黄油不含反式脂肪。普通花生黄油通常由氢制油制成，它不含反式脂肪，却增加了饱和脂肪含量。
放弃食用带皮的鸡肉或火鸡肉
将皮留在盘子中。在4盎司炒好的鸡胸中，去掉皮将会去掉接近5克的脂肪，其中1 3克为饱和脂肪。应该遵循的首要原则是，烹制后去掉皮，其原因在于皮将在烹调中保存肉中的油分。
舍弃用黄油涂抹比萨或沙拉
使用少量极富品味的奶酪，如帕尔玛干酪、蓝奶酪或特别尖的黄色硬干酪。因为这些调味品容易使人满足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕尔玛干酪仅含有2克脂肪，而且，其中仅有1克为饱和脂肪。
注意食用营养丰富的食物
尽管不存在一种超级食品，其含有每一种营养成分，但是，某些食品，其单位热量的营养成分确实要比其他食品多一些。重视食用这些营养丰富的食品，则人们饮食的全面质量就会迅速改变。富含营养的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面给出一些起步要点。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。抛弃一天五次水果及蔬菜的做法，改为每天食用九次以上。
在沙拉中加入多叶的深绿色蔬菜（如菠菜）。深绿色叶状蔬菜比冰激凌生菜中含有的营养成分要多。例如，菠菜中含有铁、纤维等多种营养成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最为重要的原则是：绿色蔬菜的颜色越深，其中所含的营养成分越多。
在粥、砂锅、酸奶等中加入麦胚。加入2克小麦胚可使纤维含量增加2克，而同时，热量仅增加54卡。建议使用烤过的麦胚以增加坚果味道。
在餐盘中原先放烤土豆的淀粉类食物的位置，放上全谷物（汉堡包、麦仁）。白土豆和谷物，如汉堡包、麦仁等，都被认为是淀粉类食物。但是土豆中纤维和营养成分含量都无法与全谷物食品相比。
试着用草莓等新鲜水果替代冰激凌、饼干等作为点心。一杯草莓中维生素C的含量是人体一天的需要量，并且含有大量的叶酸，热量仅为46卡。尽管冰激凌中含有丰富的钙，但同时，它也含有大量的饱和脂肪和糖。
选用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的纤维量也不同。但是，总的来说，全谷物小吃比精制面粉的纤维含量要高。而且，定期食用，可以使纤维量累加。
第五部分各种谷物（1）
自远古以来，谷物一直滋养着人类。但是，不知为什么，我们中大多数人却不再享用它们的益处。下面给出一个有关谷物的简要课程，在这一课程中，给出了包罗广泛的从A到Z等大量人们应该知道的烹调技巧、储藏指南以及风味等信息。请大家记住：全谷物是未经提炼的，它可能以面粉的形式出现在大众面前。对未经加工的谷物而言，也是这样。请仔细阅读从而熟知这些术语。
全谷物烹调及储存指南
下面这些关于如何烹调和储存全谷物的基本原则，需要时刻牢记在心。
将全谷物浸泡几个小时或一天，这样有助于减少烹调时间。
像烤坚果那样，对全谷物进行烤制。这样有助于突出它们的坚果风味。对某些谷物而言，还可以节省烹调时间，包括：大麦、麦胚以及燕麦。
烹调时间不是一成不变的。比如说豆类，烹调时间可长可短，这取决于储藏时间的长短。刚刚收获的谷物，与那些储存了很长时间的谷物相比，烹调时间要短得多。最好的估计方式是看谷物的柔软程度。
将全谷物储存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，这些油会很快变质，特别是在炎热的夏季。
已经做好的全谷物能在冰箱中保存2～3天而不变质。它们会冷藏得很好。因此，可以考虑一次烹调多一些，并将它们冷藏在冰箱中。这样，就可以将它们保存较长的时间，而且可以将它们随时煮成粥，而不必在厨房中耗费大量的时间。
苋属植物
这类植物是阿兹台克人种植的，其金黄色的果实易碎，并且在烹调时仅会稍稍变软。实际上，它的这种脆奶酪样的质地与烤制的谷物十分相似，而这正是食用这类谷物的主要方式。也可以尝试将这类苋属植物做成烤制品（见食谱09：香蕉杏仁面包），或者与其他谷物混合，制成肉炒饭、砂锅等。同样，也可以尝试将它放在平底锅内烤制，它们将膨胀，并像玉米那样变成爆米花。可以将这种脆爆米放在沙拉、水果和比萨饼中。
烹调难易度：容易但耗时。
当食用这类谷物时，必须用大量的水去煮（一份谷物，三份水）25—30分钟。如用于烤面包，则需事先在开水中浸泡。
营养价值：含有少量脂肪，其中大部分是不饱和脂肪；不含胆固醇。含丰富的铁，1/4杯干谷中含有60%人体所需的铁元素。它还是纤维物质的极佳来源，每1/4杯中含有3克纤维，但是与其他谷物相比，其纤维含量不占优势。同样，它还是钙的重要来源，还含有少量的维生素B。
购买指南：在超级市场中通常买不到这类谷物，但在绝大多数健康食品商店中可以找到，也可以通过邮寄或网上购买，在诸如鲍伯红磨房或霍得森磨房中可以采购到。（在本节后面可以找到相应的地址和网址）
大麦
这是一种具有坚果风味的全谷物，在售出时有很多种形式：带壳的、珠状的、片状的等。其中以珠状的最为常见、也最为普通。即使在经过长时间的烹调后，它仍然具有耐嚼的特点，这使它成为做粥的极佳原料，甚至可以作为全谷物炒饭的一种好的原料。（见食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭）
烹调难易度：容易但耗时。
带壳大麦：需要浸泡一天以上，并且煮一小时以上。
珠状大麦：将大麦劈开，保留其核，其形似珍珠且具有一定的质地，因而又称之为珍珠大麦。精炼后，人们可以省去浸泡工序，并可以将烹调时间减少30分钟。如果仍嫌慢，请参阅珍珠大麦快速烹调法，用这种方法，可以在10分钟内将它烹制好。
片状大麦/粗麦片：大麦片，如同燕麦卷一样，可以制成谷类食品或粥。粗大麦片是一种很好的烤谷物制品的原料。
营养价值：不含胆固醇，含有少量的脂肪。是蛋白质的极佳来源，含有少量的铁和纤维。这是一种令人满意的纤维来源——1/4杯大麦含有2克纤维。但与许多其他种类的全谷物相比，其纤维含量并不是最高的。
购买指南：珍珠大麦以及刚产下的大麦可以在许多超级市场中买到。带壳的、大麦薄片以及大麦片能在许多健康食品店买到，也可以通过邮购或通过互连网在鲍伯红磨房或霍得森磨房公司买到。（见本词典后面的章节中地址及网址信息）。
棕米
棕米之所以得名，是因为在收获时，它的麦麸呈棕色，还有坚果风味。它具有短、中、长三种形式，每种都有其用途。其中，有一种产于印度的长巴马提棕米，具有一种特殊的坚果风味，在烹调时会散发出一种好闻的气味。因为棕米仍带有棕色外壳（其中含有少量油），因此最好在买后几周内使用，或者将它储存在密封的容器内冷藏。
烹调难易度：容易但耗费时间。一般需要煮40～45分钟。
营养价值：不含胆固醇，含有少量脂肪。纤维含量是白米的两倍；由于其外壳仍在，因而富含维生素E和其他营养成分。
购买指南：要注意的是，品牌的不同，其质量和风味也不同。在大多数超级市场内可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些广告中可以见到的混合品。一些公司现在出售即食棕米，一般来说，它们的风味和外观不像那些特殊的棕米那样好。
荞麦
从术语上讲，荞麦是一种草。通常情况下，是将它烤后，再以粗粉或精粉的形式出售。带壳的或不带壳的荞麦片，一旦被烤制后，被称认为跟荞麦粥一样。在东欧，人们食用荞麦片的方法与美国人食用土豆的方法类似。
烹调难易度：容易
营养价值：荞麦不像其他全谷物那样，含有丰富的纤维和营养成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒饭。
碾碎的干小麦
这种全谷物实际上是一种麦子，产于东地中海，是一种土产。碾碎的干小麦是由麦粒蒸或煮制而成的，被称做麦仁，然后将其碾碎。尽管最常见的干小麦是中类，但干小麦的形式有精、中、粗三类。它既可以由红麦（深棕色谷物）制成，也可以由白麦（金棕色谷物）制成。这种谷物用途广泛，做沙拉、汤或蔬菜汉堡都可以。
烹调难易度：容易。将开水加入精粉或中类粉中，浸泡20～30分钟，或待其变软即可（粗麦不能浸泡而必须煮制）。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维（每1/4杯干小麦含5克纤维），蛋白质含量也较高（每1/4杯干小麦含4克蛋白质）。
购买指南：在大多数超级市场上都可以买到。
第五部分各种谷物（2）
玉米
这类美国特产谷物有多种包装形式，最为常见的是带有玉米芯的新鲜玉米。但是，这类谷物也可以被研磨、干燥，从而制成粗玉米粉、玉米饭、玉米粉及面食。处理的程度越轻，所余的风味及营养越多。
烹调难易度：容易。
玉米饭：一般来说，制作玉米饭时，要将其外壳等去掉，这样做会导致营养的流失。保存外壳可以增加营养的含量，然后，可以将这种谷物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米制成。精细碾磨的玉米被称做玉米面，摩挲 哈瑞那就是一种用于制作托提亚的玉米粉。如果可能的话，尽量去找那些石磨的玉米面，因为其中含有的营养比其他种类的玉米要多。
玉米饼干：将玉米放在弱碱水中浸泡，因为在浸泡后会除菌并去除外壳，它所含的营养比鲜玉米少，但是，它仍含有较丰富的纤维。
粗玉米粉：这种南方特产由粗磨的干玉米饼制成。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。维生素A含量较多（仅黄玉米），含有少量铁和维生素C。
购买指南：在普通超级市场就可买到。
蒸粗麦粉
从术语上讲，蒸粗麦粉并不是全谷物。但是，无论如何，这种细小的金色意大利面食可以由全谷物面粉制得，具有一定的营养价值，而且其烹调时间很短。因为它是预先烹制的，因此只需要将它与水混合，并且煮沸，然后，将火移走，降温，凉置，盖好盖，等五分钟。如果将调味品（盐、橄榄油、香料）混在水中，或者用汤（鸡肉汤、番茄酱），则蒸粗麦粉将呈现出该调料的味道。一杯做好的全麦蒸粗麦粉含有2克纤维，而普通的蒸粗麦粉则不含纤维。它还富含蛋白质，一杯中含有8克蛋白质。含有少量的铁。
亚麻籽
这种小的红棕色果实，有极强的坚果风味，即使在烤制食品中也是如此。实际上，许多欧洲国家，在几乎所有的食品中，面包师都经常使用这种谷物，如饼干、蛋糕、面包等。记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。
烹调难易度：容易。
这种谷物具有坚硬的外壳，必须被部分压碎或碾磨（可以用咖啡研磨机或混合机），从而将其营养释放出来。压碎或碾磨后的果实，可以加在面包或松饼中，或加在酸奶或谷类食品的上面。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维和N 3脂肪酸，N 3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。
购买指南：尽管亚麻籽和研磨后的亚麻食品开始在大超市中出现，但这种食物仍是在健康食品店中容易找到。将所有的颗粒密封在容器中，在室温下可以存放一年。将研磨后的果实放在冰箱中可以保存30天。
小米
这也同样是一种金黄色小粒谷物，它通常被作为鸟食来出售。但是，在世界上其他地区，特别是在非洲和亚洲，这种耐嚼的坚果风味的谷物是人类的食物，而且因其风味独特、富含营养成分而著名。多数情况下，它被用来煮粥，但也可以做布丁的一种成分（用途与大米和大米布丁相同），或者做成炒饭、煎饼、汤或炖菜中。
烹调难易度：容易但耗费时间。
烹调小米一般分为2步，为缩短烹调时间，先在饼铛上将其烤2～3分钟，然后将其放入锅中（一份谷物、二份水）煮25～30分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量谷类脂肪。富含维生素B和铁，可以提供20～25%的这两种营养成分的需要量，并且含有大量蛋白质、纤维和钾。
购买指南：在一般的超市中很可能找不到这种食品（除非在宠物架）。但是，在健康食品店中很容易买到，也可以通过邮购或通过互连网在诸如鲍伯红磨房、哈德森磨房的公司买到。
燕麦
燕麦很可能是世界上最常见的谷物（爱尔兰的一半耕地、苏格兰的1/3耕地都是用来种植这种谷物的）。燕麦以其风味、广泛性和医用价值闻名于世。其医用价值在于它是一种可溶性纤维的重要来源，而这种纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。燕麦的出售方式是全谷物——燕麦。它们也可以被加工成燕麦粉、燕麦糠和燕麦片。
烹调难易度：极为容易，其容易度随种类不同略有变化。
燕麦片：将全谷物燕麦去皮后制成。一些种类的燕麦片在切成丝前被蒸，然后压扁（这是一种古老的方式，是一种快速烹调的燕麦）。但是，像苏格兰燕麦和爱尔兰燕麦片，通常仅仅是简单地用刀切成丝而已。
轧制的燕麦：除即食品外，通常是在烹调前将其煮大约10分钟。即食品是预先烹调好，然后干燥而成的，因而可以降低烹调时间。快速烹调用燕麦比老式的压制燕麦切得更细，它的烹调时间仅在3～5分钟。
机切燕麦：它比蒸制的品种坚硬，但却更富于坚果味。它可以制成奶油燕麦片，但是这个品种的烹制时间较长，达40分钟。
燕麦糠：燕麦的外壳含有丰富的纤维和其他营养成分，包括：铁、钾和维生素B1。像麦糠一样，纤维可以加到烤制食品中。对燕麦片而言，也是如此，它含有几乎同样多的纤维，并具有相同的营养价值，而其形式更易让人接受。
燕麦块：是一种全燕麦颗粒块，必须煮30～45分钟。这种坚果风味的燕麦块也可以被烤制，加入烤制食品中（见食谱29里的全麦比萨壳）。
燕麦粉：在许多超市中都可以买到。由去壳燕麦制成的面粉高度精制而成。但是
大多数燕麦品种的纤维含量比白面粉大。尽管在提高调味酱风味中应用广泛，燕麦粉却缺乏麸质，这种麸质是用来帮助酵母发面的。小量的燕麦粉可以用于烤制食品，但是全部由燕麦制成的面包、比萨面团或蛋糕的味道极差。
营养价值：不含胆固醇，带有全谷物类的少量脂肪。富含可溶性纤维。机切燕麦所含的胰岛素指数比标准的压制燕麦低。
购买指南：燕麦片，甚至是爱尔兰机切品种，都可以在超市中见到。燕麦麸和燕麦粉在许多大型超市中可以买到。但是，对于那些更为特殊的品种，如：燕麦块，则一般只能在健康食品店或天然食品店中买到。
第五部分各种谷物（3）
奎奴亚黍
这种南美谷物，多年来产于秘鲁的安第斯山区，最近才进入美国市场。这是一个好消息，具有独特坚果风味和梨状外观的奎奴亚黍，实在是个营养仓库。除去带有白色月牙状的谷类微生物外，完全烹调好的奎奴亚黍具有几近透明的质地。
烹调难易度：容易，煮制20～25分钟。
营养价值：作为完全的蛋白质，具有独特的意义。换句话说，它所含有的蛋白质可以与肉类或蛋类相媲美。
购买指南：可以在某些超市或健康食品店中买到。
黑麦
黑麦曾经被称作穷人的谷物，它是一种几乎可以到处种植的谷物。贫瘠的土地、高纬度地区、严酷的气候，所有这些都不能抑制这种谷物的生存。实际上，几乎在大约2000年前，黑麦作为一种草，远远多过小麦。这种常见的谷物一般以如下几种形式出售：黑麦仁，其外形及用途与麦仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麦粉，因为其蛋白酶含量较低，可以使面包层理质密，它通常与麦子或含蛋白酶较高的高蛋白面粉混用。
烹调难易度：容易但耗费时间，煮30～40分钟。
营养价值：蛋白质含量比小麦低。
购买指南：在健康食品店中一般可以买到粒状全谷物黑麦或黑麦仁。在超市中一般可以买到中度碾磨的黑麦粉。深色黑麦粉或更粗糙的原产裸麦粉，一般主要在健康食品店出售。
斯佩耳特小麦
它是小麦的一门远亲，这种大个的颗粒状谷物看上去与麦仁一样大小（全麦仁颗粒），而且，事实上，常常与麦仁在食谱中互换。斯佩耳特小麦的蛋白质含量比小麦略大一点，并且，对于那些对小麦过敏的人们，一般可以食用斯佩耳特小麦。麦仁或片状麦可用于烤谷物制品或格兰诺拉麦片（见食谱07：苹果脆燕麦片）。它们也可用于煮粥、沙锅、沙拉等。斯佩耳特小麦粉也可以用于取代面粉，见麦仁烹调指南。
黑小麦
这是微甜的两种谷物——小麦和黑麦——的杂交品种。目前一般在健康食品店中才能找到。人们可以烹调它的整个麦仁，方法与烹调小麦大致相同；也可以购买黑小麦片，用于烤制食品。黑小麦面粉，像全麦粉一样，蛋白酶含量较低，因此常常与面粉混合，制成人们可以接受的烤制食品。
烹调难易度：容易但耗费时间，全黑小麦仁需要煮30～40分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量全谷物脂肪。蛋白质含量高于普通面粉，但蛋白酶含量较低。
购买指南：一般在健康食品店或天然食品店中才可能买到。
麦仁
为全麦谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分。麦仁分为软、硬两类，但这两个名字并不代表其软硬程度。二者之间的区别在于：其麸质蛋白含量。软麦仁的麸质蛋白含量较低，并被碾磨成带皮面粉。而硬麦仁麸质蛋白含量较高，并被碾磨成普通的、营养丰富的面粉。麦仁的坚果风味较重，这种淡棕色的颗粒成为谷制品或面包、烤制品的添加剂。甚至可以在凉菜沙拉中取代意大利通心粉等。
烹调难易度：容易但耗费时间。软麦仁必须煮20～30分钟。但可以通过炒制缩短其烹调时间。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。含有少量矿物质，包括铁和锌。
购买指南：可以在健康食品店或食品店中买到。
野生大米
从术语的角度来讲，野生大米不是一种米，而是一种水生草籽。这种淀粉类食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的纤维含量。因为其浓度太高（同样因为高价格），这种野生大米通常是与柔和风味的谷物一起使用（见食谱36：野生大米 奎奴亚黍炒饭）。与它的谷类伴侣一样，野生大米不含胆固醇，并且脂肪含量很低。其品质是多样的，较为昂贵的品牌通常具有较好的品质，外形圆润、完整的颗粒、营养含量较高。在那种注重外观的食品中，要使用那些价格昂贵的品牌；而在诸如粥、填料等用途时，可使用那些不太贵的品牌。应尽量使用那些刚收获的野生大米，这会节省时间，但其外观欠佳。
第五部分购买健康食品
现在要养成食用更多全谷物和新鲜食品的习惯，那么，人们的购物单上就会增添一些条目。可能有些人会有这样的问题：在哪里才能买到这些食品？是不是要经常光顾那些健康食品店？如何将这些绿色食品在餐桌上进行搭配？哪一种全谷物食品味道更好些？回答这些问题并不难。但是它们的确与个人口味有关。例如，对绿色食品而言，与个人口味的关系比与营养价值的关系更大。在营养方面，关于野生绿色食品或谷类是否优于人工制品及传统农场种植品，现在还缺乏证据。因此，问题的关键在于种植的方法。绿色食品在种植过程中没有使用化肥或杀虫剂。
如果决定食用绿色食品，则要注意的是：绿色食品并不是哪里都可以找到。最好的方法是考虑选择那些本地出产的食品，如在当地农场店、农产品柜台或经营农产品的小超市中购物时，一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜，但可能是绿色食品，也可能不是。那些从遥远产地运来的食品，因为经过了较长时间的运输，可能会丧失一些风味或营养价值。而本地出产的水果和蔬菜，由于是在熟透了的时候采摘下来的，因此，其味道最浓，而且营养价值最高。因此，尽量不要在7月的时候食用芦笋、腰果等食物，因为这个时候它们属于过季食品，去找一些时令蔬菜来食用。绿豆属于夏季作物，可以作为爆炒芦笋的配料。学会按时令烹调食物，则会享用到那些最具风味和营养价值的食品。
购买全谷物食品，比想像中的要容易一些。越来越多的全谷物食品正在丰富着普通超市的货架，可以在标有健康食品或绿色食品的货架上找到它们，也可以在普通面粉、谷物、大米等货架上找到它们。由于越来越多的人们开始对食用天然食品感兴趣，大多数超市中的天然食品货架变得越来越大。而且在许多城市中，天然食品店不断涌现。
第五部分一周食谱（1）
为使读者获得一些基本概念，以按照健康饮食金字塔来安排饮食。这里给出了一周食谱示例。这些从周一到周日的饮食安排只是一个简单的指导，仅仅是介绍一些思路，即如何将前些章节中给出的原则付诸实践。在这里，每日的食谱是基于2000卡，这个数字是健康专家和食品工业确定的平均美国人的日热量需求。不言而喻，并不是每个人每天都需要恰好2000卡热量。对于大多数人而言，热量的需求是随着年龄、身高、活动量以及消耗能量的方式而改变的。但是，这个数字是一个很好的起点。毫无疑问，人们会根据自己的实际情况调整这些食谱。实际上，每日食谱后面的附录，给出了将食谱改为1600卡的方法，对于那些希望减肥、或本身就是娇小玲珑、或不爱运动的女性来说，这个数字是个现实的数字。在这些食谱中，我们没有考虑饮酒的情况，如果在晚餐中要饮用一些有益于健康的白酒或啤酒，那么，就应该在每日的热量中再加上100～200卡。
其实不用一天到晚为热量的数字烦恼，考虑自己现在的状况，自己是否维持在健康的体重范围内？如果答案是“是”的话，则目前所摄取的热量数对你而言就是合适的。参照这些食谱，逐渐走上健康饮食的方向，让本能来确定合适的饮食量。如果需要减肥的话，可以按照1600卡的食谱，或仅仅是将现在的饮食量减少。随着减少饮食量和增加运动量，体重自然会下降。
食谱中给出了大量的选择方案，如在工作日食用快餐店的午餐（炸鸡三明治）可以提供平均的热量。对于周末晚餐而言，可以大家聚集在一起，开一个墨西哥式晚会，这是一个全部基于所给出食谱的选择。同样，也可以每日六小餐，与每日三餐一样有助于健康。实际上，这对于帮助人们控制食欲和维持血糖的正常水平，尤为有益。
总之，在这些食谱及本节后所附的50个食谱的帮助下，人们会发现健康饮食其实是很简单的事，从周一到周日实行下来并不需要花费很大的努力。
周日食谱
早餐
鲜榨橙汁，4盎司
多谷物烤蛋糕，带苹果汁，2份
热咖啡
午餐
麦仁沙拉蘸番茄甜酱油
香酥炸鸡胸
鲜香瓜（1/4）
草莓片（1/2杯）
晚餐
双层蘑菇夹肉面包
烤冬季蔬菜，2份
混合绿沙拉，2杯 加11/2勺特嫩橄榄油
水煮梨片
调整及变换
对于1600卡食谱，早餐减少1份烤蛋糕（两个烤蛋糕，加3勺果酱），可减少259卡热量。在晚餐中减去1勺橄榄油，可减去126卡热量。
周一食谱
早餐
麦片，2杯
脱脂奶或豆奶，1杯
香蕉片
烤全麦面包，加1勺杏酱
午餐
巴斯德玉米通心粉
橄榄卷
鲜橙片
晚餐
炸鲑鱼排，加番木瓜酱
脆绿豆
蒸粗麦粉
新烤的裸麦粗面包卷
小吃
桃、菠萝、杏子脆
调整及变化
对于1600卡热量食谱，去掉烤全麦面包，可减去166卡热量；减去裸麦粗面包，可以减少65卡热量；去掉水果脆，可以减去212卡热量。代之以鲜桃，可以增加60卡热量。
周二食谱
早餐
（拿了就走类）
芒果能量卷
香蕉杏坚果面包，2条
午餐
（快餐店）
炸鸡三明治（可能的话，加全麦面包）
混合绿沙拉
香草沙拉
大苹果
猪腰肉，加阿月浑子树碎末
野生大米-奎奴亚炒肉饭
蒸鲜芦笋
桂皮苹果酱
小吃
全谷物饼干，3片
天然花生酱，11/2勺
调整及变化
对于1600卡热量食谱：去掉午餐中的三明治小面包，可以减去135卡热量；去掉小吃，可以减少249卡热量；如果晚上很饿，可代之以一些粗蔬菜（胡萝卜、芹菜、樱桃西红柿）。
第五部分一周食谱（2）
周三食谱
早餐
煎蛋三明治，加全麦英国松饼
宝石红柚子
黑霉-香蕉女士乐
午餐
洋葱豆腐三明治
七蔬菜卷心沙拉，1杯
加蓝梅的几维鸟片
晚餐
咖哩冬南瓜汤
脆全麦粗面包，大块
菠菜蘑菇沙拉，加甜酱油
小吃
水果味坚果烩，1/2杯
橙汁
调整及变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中减去1勺煎蛋（烤英式松饼）的油，可以减去84克热量；将女士乐减少一半（6盎司），可以减少92卡热量；将面包量减至一小块，可以减少65卡热量；减去夜宵，可以减去182克热量。
周四食谱
早餐
烤全麦面包，2片
天然花生酱
草莓水果酱
苹果酸果汁
午餐
红辣椒小鸡
烤托提亚片
水果鸡尾果汁
燕麦葡萄干点心
晚餐
（饭馆正餐）
加橄榄油的箱烤黑鲈
野生大米炒肉饭
蒸椰菜
带杏仁的水果冰糕
浓咖啡
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中去掉苹果酸果汁，可以减去128卡热量；减去午餐中的点心，可以减掉74卡热量；减去晚餐中的水果冰糕，可以减去180卡热量。
周五食谱
六小餐
清早（1）
苹果脆燕麦食品
冻菠萝汁，6盎司
新煮咖啡或茶
上午（2）
胡萝卜-麦子松饼
用普通盐和胡椒煮制的鸡蛋
甜黑葡萄，12颗
中午（3）
BWT卷
大香蕉
下午（4）
风味虾、花生酱面条沙拉
芹菜梗
冒泡的鲜橙水
晚上（5）
柠檬牛至鲶鱼，加蔬菜
莴苣卷心菜沙拉，加淡香酱油
橙汁冰糕
夜宵（6）
黑梅一香蕉女士乐
烤制咸腰果，6小粒
调整和变化
对于1600卡热量食谱：在早餐中用4盎司橙汁代替菠萝汁，可以减去49卡热量；在上午餐中去掉胡萝卜麦子松饼，并将它作为晚上的点心食用，不会改变热量；在午餐中将香蕉减小，可以减少59卡热量；去掉夜宵中的女人乐和腰果，而代之以胡萝卜麦子松饼，可以减去254卡热量。
周六食谱
早餐
鲜榨白葡萄汁，1杯
煎鸡蛋，2个（用2勺油烹制）
烤全麦面包，2片
菠萝果酱
新煮咖啡或茶
午餐
加利福尼亚鸡沙拉
麦仁燕麦面包
加柠檬的冰茶
鳄梨虾沙拉
晒干的番茄酱，箱烤玉米片，2份
小鸡红辣椒
墨西哥啤酒，12盎司
朗姆酒，菠萝
看电影后夜宵
油炸爆米花，2杯
水果味坚果烩
调整和变化
对于1600卡热量食谱：用1勺油煎蛋，可以减去40卡热量；午餐时减少半片面包，可以减去75卡热量；去掉晚餐中的啤酒，可以减去140卡热量；在晚餐中只选一种零食——沙拉或酱和薯片，可以减去90卡热量；将油炸爆米花改为气爆爆米花，可以减去50卡热量。
第五部分忙碌日食谱
将健康饮食、繁忙的工作日程和家庭生活结合起来，并不总是件容易的事。下面试着给出一个方案，可以随着情况的变化而相应调整。
起床、烧开水，把水倒入喀什中，喀什是一种未经加工的燕麦、棕米、小麦和其他谷物的混合品，加入2勺亚麻籽以获得Ω脂肪酸，烹调45分钟。这正是进行锻炼和洗漱所需的时间（我的习惯是沿着查尔斯河跑步，在雨雪天沿着北欧道跑）。随季节变化加入时鲜水果或干果，还可以加入一些坚果，也可以加些牛奶。用碳酸水稀释后的橙汁可以在早餐中提供鲜味，却没有多少水和热量。食用这样的早餐后，到中午之前，从未感到过饿。因此，从未想过要吃零食。（对于那些早上开会的日子，可以在头天晚上将喀什做好。）
利用剩余的喀什，可以在5分钟内准备好午餐。在一个塑料容器中，放上一层喀什，加入一些别的食品，如沙拉、水果杂拌、一点剩余的鸡或鱼，大多数情况下，我还会加入一两种坚果，再加入几大滴橄榄油、醋或其他味道好的调味品，我的爱好是加入一个桃子、蓝梅、葡萄——这些是时鲜水果，也可以加入烤杏仁和橄榄油，但这会很难咀嚼。盖上塑料盖，装入一个苹果、叉子、餐巾，这样所花费的时间要比在快餐店排队的时间短得多。我将这些放入背包中，冲出门，骑上自行车，15分钟后就到了在哈佛医学院的办公室，这比我开车然后停车所用的时间少得多。
到了晚上，如果幸运的话，我妻子已经做好了一道本书中介绍的主菜，以及其他数不清的健康食品。如果不是这样的话，在鱼市上停一下买些食物，加上些柠檬煮或烤，再加上沙拉以及一些全谷物面包、少量的橄榄油，15分钟之内，我们就可以美美地吃上新鲜、美味而且健康的晚餐了。高血压
正如前面所说的那样，大多数类型的高血压都是可以预防的，可以通过保持身材、参加体育锻炼、每天吃大量的水果和蔬菜，并且少吃盐等来预防。如果已经被诊断为高血压，上面所说的仍然是十分重要的，其原因在于，通过遵循以下的指导，很多人可以控制他们的血压而无需吃药。即使在必须使用医疗手段来控制血压的情况下，通过好的饮食和健康的生活方式也可以将用药量减到最少。
在上述因素中，控制体重是最重要的。对于那些已经超重的人，尽管难以回到年轻时的腰围，减掉5%的体重也会带来明显的益处。水果和蔬菜是钾元素的最主要来源，这种元素能使血压得到控制。每日食用5餐应该是最小量，不要忘记，土豆不在其中，控制盐的摄入量也有助于控制血压。在美国，食盐摄入量普遍过高，这不会有任何好处。人均盐摄入量的上限被认为是每日6克，对于患有高血压的人来说，将盐的摄入量减掉一半是一个雄心大志，但确是合理的。我们并不建议每餐都要计算盐的摄入量，但是，了解盐的主要来源，对于减少和调整食盐的摄入量仍然是一件重要的事，特别是，有很多食盐是藏在人工加工的食品中的。因此，在食品配方中，我们给出了有关含盐量的信息。更多的信息，请参阅第十章。
不管是用食品还是用药物控制血压，都是很重要的，而且，经常性的检查也是必须的。
妊娠
妊娠期是人体营养的极限阶段，因为，在这个期间内，母亲的食品必须为胎儿发育提供所有必须的营养。对于妊娠期的妇女，并不需要特别的食谱，因为，我们给出的有助于身体健康的基本食物，可以满足这种需求，但是，重视饮食营养依然是十分重要的。让人欣慰的是，妊娠期的妇女可以每天多食用300~500卡热量的食品。
下面的几点应该值得注意。对于妊娠的第一个月，足够的叶酸是十分重要的，因为它对于防止胎儿缺陷十分重要，对于大多数怀孕的妇女来说，常常在她们意识到怀孕之前，这个关键的阶段就已经过去了。因此，所有有可能怀孕的妇女，都应该每天摄入400毫克叶酸。实现这一目标的最好方法是吃标准的RDA多种维生素。一旦发现已经怀孕了，则吃含有铁元素的多种维生素，这是个基本常识。这是一个很有价值的营养安全网，它会保证叶酸、铁及其他几种维生素的摄入量是足够的，但是，不能认为它可以替代良好的饮食，因为它里面并不包含所有的能保证最佳健康的营养成分。因为多种维生素含有大量的维生素A，它会滞留在体内，因此，应该尽量少吃肝，最好是一点不吃，其原因在于肝中含有大量的维生素A。有证据表明，摄入过量的维生素A与特定的胎儿缺陷有关，尽管这一点还没有得到最终证实。
为了全面、最佳的健康，我们推荐应经常食用富含n 3脂肪酸的食物（见第4章）。针对妊娠和哺乳期来说，这一点尤为重要，因为这些脂肪酸是构成胎儿和婴儿大脑、脊椎和视网膜的重要成分。但是，下面一些问题需要加以注意：大鱼，如剑鱼和金枪鱼，虽然富含n 3脂肪酸，但是，这些鱼中含有大量的汞，而大量摄入汞对于孩子的发育有不好的影响，因此，在妊娠期间，不食用过量的大鱼是个很好的选择。每周食用一次或两次，还不错，但是在其余的日子里应食用其他的含有n 3脂肪酸的食物，包括：花生以及一些蔬菜油，详见第4章。
对于妊娠期体重的增加，有一些相互矛盾的说法，对它的建议在过去50年中发生了很大的变化。目前的建议植根于体重指标表，对于怀孕以前体重正常的妇女，体重增加24磅被认为是较好的。对于每个人而言，最合适的体重应该与你的妇科医生或接生员讨论后再确定。
糖尿病
良好的营养和生活方式，对于糖尿病的调理是极为重要的。其核心目标在于控制血糖以及避免心血管疾病，糖尿病极易引发心脏病。对于不太常见的I型糖尿病，必须使用胰岛素治疗，通过小心地平衡摄入的食物量和胰岛素剂量，保持血糖的正常含量。某些患有II型糖尿病或称成年病的人，可以通过减肥、经常的锻炼以及饮食来控制血糖，但是，必要的医疗仍可能是必需的。
对于糖尿病患者的饮食建议，在过去50年中发生了很大变化，最初，强调的是低碳水化合物的摄入，然后的建议是高碳水化合物/低脂肪摄入。最近几年，几项研究表明，用单不饱和脂肪代替碳水化合物，对于II型糖尿病的控制很有好处，这就是说，又从摄入高碳水化合物偏离了。正如我们以前针对公众健康所讨论过的，摄入低胰岛素指数/高纤维形式的碳水化合物，对于控制糖尿病也有帮助。而且，预防心脏病很重要，应该注意食用脂肪的形式（用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪）。正因为如此，本书中的食谱对于糖尿病患者具有特殊的意义。应该对摄入热量的总值和摄入的频率给予特别注意。与医生的紧密配合以及饮食都是十分重要的，特别是对那些I型糖尿病患者来说尤为重要。
高胆固醇
血液中胆固醇含量升高，在成年美国人中十分普遍，一般认为超过240毫克/升（详见第4章）。在评价胆固醇水平时，通常要做的检查是HDL胆固醇测试，也就是胆固醇总量除以HDL量，这个系数与发生心脏病的危险性密切相关。某些幸运的人，其胆固醇总量很高，HDL量也很高，因而患心脏病的危险性被降低了。这个比值应该小于4 5，但是越小越好。
如果胆固醇总量/HDL值很高，则您的医生需要对您进行检查，以确定有无其他原因影响，如：甲状腺或肝病，但这些通常是正常的。在这种情况下，首先要进行的治疗是，调整饮食和生活方式，从而降低胆固醇含量（主要是LDL胆固醇），并增加HDL。美国心脏病协会推荐的最常用的方法，曾经是减少全部脂肪和饱和脂肪的摄入量，其结果却对总胆固醇含量和减低HDL胆固醇影响很小，使得比值没什么改变。经常的情况是，宣布饮食疗法失败，然后，将病人置于药物治疗之下，通常是环素类药物。
在本书和本书所给出的食谱中，我们强调一种更为综合的方式：用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪，同时，伴之以控制体重、经常性的体育活动，以及用全谷物食品代替高碳水化合物和糖类食品。通过这个项目，大多数美国人不需要医药而控制了胆固醇含量，减少了患心脏病的危险。按照健康顾问的意见，来控制胆固醇总量和HDL水平是十分重要的，因为这使你知道是否需要注意自己的饮食、是否需要减轻几磅体重，以及是否应该增加一些运动量。如果这样做的结果仍不能控制你的胆固醇水平，则有下面一些选择：一是使用新的人造黄油，它对于控制血液中胆固醇指数是有效的，但是，它们对于心脏病等的长期影响的结论尚未得出。对于某些人，采用处方药（通常是环素类），是合适的。越来越多的医生在开出降低胆固醇的药物时，不仅要考虑胆固醇水平，而且还要考虑其他的危险因素。即使在使用药物的情况下，饮食在消除药物的副作用方面仍然是十分重要的。而且，对于引发心脏病的危险，这些药物只能降低其危险性的1/3，这意味着，当使用环素类药物时，某些人的诱发心脏病的高危险程度并未降低。充分采用这里讨论的饮食原则，其效果则要好得多，它除了降低胆固醇外还具有许多其他作用。
第五部分开胃品和饮料（1）
食谱01：鳄梨小虾沙拉（速食）
含有丰富黄油的鳄梨，在各瓦卡莫式沙拉中与小虾搭配得极好。要节省时间的话，可以买煮好的、已去皮的虾。如果只能找到大虾，就把它切成2～3段。与烤箱烤出的玉米片一起食用，或作为生菜三明治的填料。
原料：
1/2磅中号虾（约20个），去皮后煮好
2个小鳄梨，去皮并切块（约1 1/4杯）
2个李子大小的番茄，去籽切好（约1杯）
2汤勺切碎的红洋葱
1汤勺鲜酸橙汁
加普通盐调味
32片烤托提亚片
将所有这些原料放入中号碗中，轻轻摇匀，放置5～10分钟。室温下食用。
成品：3杯（12次），每次食用量：1/4杯沙拉、4片烤托提亚片
热量：86卡；蛋白质：6 5克；碳水化合物：9 7克；纤维：1 6克；纳：100毫克；脂肪：3 0克（饱和脂肪：0 38克，单不饱和脂肪：1 47克；多不饱和脂肪：0 33克；反式脂肪：0克）；胆固醇：46毫克
对普通人：鳄梨的脂肪含量很高，但其脂肪多半属于健康类脂肪，单不饱和脂肪系列。
糖尿病：碳水化合物含量总量为10克，相当于1/2克中等肥瘦的肉，1/2克淀粉，1/2克蔬菜。
控制钠：钠含量的计算不含加入的食盐。为进一步降低钠含量，购买那种无盐烤制的托提亚片或自制。
妊娠：无特别说明。每次食用量中含有12 9毫克叶酸和1毫克铁。
食谱02：韭菜烤松果豆沙（速食）
这种中东埃及豆酱一般是由大量的芝麻籽酱（中东芝麻酱）和橄榄油制成。我们将其中的油含量减少,而代之以松果和青葱，因而又有了一种新的风味。传统上，这种酱一般是与皮塔饼一起食用的，但可以试试将它抹在黄瓜条上，或作为芹菜梗和其他粗蔬菜的调味酱。
原料：
3汤勺松果
1罐（15盎司）埃及豆
1/2杯切好的青葱，单放
2瓣大蒜，切碎
3汤勺鲜柠檬汁
1/2茶匙土茴香
1汤勺橄榄油
食盐调味
4个全麦皮塔饼，切成32块
绿葱头条（可选）
1将松果放入小的煎锅中，用中火加热。烤制3～4分钟或至其微微泛黄 。经常搅拌防止烤焦，然后从火上拿开、晾凉。
2将埃及豆在一个碗上用筛子筛一下，保存1/4杯液体。将埃及豆、1/4杯绿葱头以及其后的5种原料放入食品加工机中进行处理，直到混合物呈粗食样加入先前存好的液体，搅拌成糊状（如果混合物太稠，加水直到满意）。尝一下味道，如愿意的话可加些盐，将松果和剩余的洋葱倒入并搅拌。愿意的话，也可以用更多的绿葱头装饰。与皮塔饼一起食用。
注：如果可能的话，在晚会的前一天晚上将酱做好，冷藏一夜将会提高它的风味。对蒜的加入时间要考虑好，随着时间的推移，蒜的原味将会变浓。
成品：2杯。每次食用量：2汤勺酱，2个皮塔饼。
热量：71 卡；蛋白质：2 8克；碳水化合物：10克；纤维：2克；钠81毫克；脂肪：2 8克（饱和脂肪：0 40克；单不饱和脂肪：1 31克；多不饱和脂肪：0 92克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别说明。
糖尿病人：碳水化合物含量10克。相当于1/2克淀粉，1/2克蔬菜，1/2克脂肪。
控制钠：此食谱中钠的来源是罐装埃及豆。为进一步降低钠含量，采用干埃及豆或买那些绿色食品罐装埃及豆，它们中含有的钠较少。
妊娠：每次食用量中含有35毫克叶酸，1毫克铁。
食谱03：晒干的番茄做酱与箱烤玉米片（速食）
晒干的番茄片可以在超市中农产品部或罐装番茄酱旁边找到。如果只能找到油浸的干番茄，可以将它们去油后做酱。
原料：
片类
6个（6英寸）玉米托提亚
2汤勺芥菜籽油，单放
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1/4茶匙食盐
酱
1（15盎司）罐烤豆（白肝豆）或其他白豆
1～2个大蒜瓣，切碎
2汤勺鲜酸橙汁
3汤勺晾干的番茄片
食盐调味
1 将烤箱预热至204摄氏度。
2 加工玉米片，用1/2茶匙油刷托提亚的两面，将圆的那一面叠放在另一片之上，将这一摞玉米片切成两半，然后再切成1/4片，这样，可以得到24个三角形片，将它放在涂有蔬菜汁或油的无柄锅内，有油的一面朝上，撒上盐，然后在204摄氏度下烤8～12分钟或烤至很脆的程度。
3 做酱。将豆子在碗上筛一下，保留1/4杯液体，将豆子、剩余的油、蒜、酸橙汁及晾干的番茄放入食品加工机中处理，直到混合物呈粗食状，加入保存的液体，处理成糊状（如果混合物太稠，加水）。尝一下味道，如果愿意，可以加盐。
注：如果可能的话，在晚会的前一天晚上将酱做好。冷藏一个晚上将会提高风味。
成品：1 5杯酱，24片玉米片；每次食用量：1汤勺酱、1个烤好的玉米片。
热量：45卡；蛋白质：1 3 克；碳水化合物：6 5克；纤维：1 2克；钠：75 毫克；脂肪：1 7克（饱和脂肪：0 13克；单不饱和脂肪：0 88克；多不饱和脂肪：0 58克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别说明。
糖尿病人：碳水化合物含量7克。相当于1/2克淀粉。
控制钠：此食谱中钠的来源是罐装豆。为进一步降低钠含量，采用干豆或买那些绿色食品罐装白豆，它们中含有的盐较少。也可以烤玉米片时不加盐。
妊娠：每次食用量中含有8 3毫克叶酸，1/2毫克铁。
第五部分开胃品和饮料（2）
食谱04：水果坚果杂拌（速食）
购买预先烤过的黄豆及向日葵籽，这样可以节省一些时间。干豆使得混合物具有一股甜味，并且较脆。原料可以在健康食品店买到，那里有大量不含糖的水果干和蔬菜干。
原料：
风味坚果
1/2杯未经加工的腰果
1/2杯未经加工的带皮杏仁
1/2汤勺芥菜籽油或橄榄油
1茶匙红辣椒粉
1/2茶匙普通盐
1/2茶匙干牛至
1/2茶匙辣椒粉
