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_2 Âí¿Ë¡¤ÍþÁ®Ä·Ë¹£¨ÃÀ£©
的产生æ¥è‡ªäºŽä»–关注事物方å¼çš„转å˜ä»¥åŠç”±æ­¤å¸¦æ¥çš„æŸç§è§‰å¯Ÿã€‚宴会的主人艺术性地安排了一个情境,使得这ç§è½¬å˜å¾—以å‘生。而本书最基本的课程就是学习如何用上述方å¼åŽ»å…³æ³¨æ¯ä¸€ç§ç»éªŒï¼Œå¹¶æ”¹å˜è¿™äº›ç»éªŒçš„性质。这ç§è¢«ç§°ä¸ºæ­£å¿µçš„觉察,ä¸ä»…仅是全神贯注地去关注æŸä»¶äº‹ç‰©ï¼Œæ›´éœ€è¦ç”¨ä¸åŒçš„æ–¹å¼åŽ»å…³æ³¨äº‹ç‰©â€•â€•æ”¹å˜ä½ å…³æ³¨äº‹ç‰©çš„角度。
当被问åŠå¯¹äº‹ç‰©çš„关注时,大部分人都会说我们已ç»åœ¨å…³æ³¨äº†â€•â€•æˆ‘们必须把所有需è¦è‡ªå·±åšçš„事情åšå¥½ã€‚从å¦ä¸€ä¸ªè§’度说,如果我们长期处于抑éƒçŠ¶æ€ï¼Œé‚£ä¹ˆå…³æ³¨çš„程度å¯èƒ½å·²ç»è¿‡é«˜äº†â€•â€•è‡³å°‘对于那些因心境低è½è€Œäº§ç”Ÿçš„痛苦。但是,大部分人所采用的注æ„æ–¹å¼ï¼ˆç‰¹åˆ«æ˜¯åœ¨æŠ‘éƒçš„时候),其实åªæ˜¯ä¸€ç§è§†è§‰é€šé“的注æ„。正如第2章中所æ到的那样,我们的注æ„力总是倾å‘于放在需è¦è§£å†³çš„问题上é¢ã€‚任何大脑认为与当å‰é—®é¢˜æ— å…³çš„事物都会退出我们的视野。通过正念,我们å¯ä»¥çœ‹åˆ°æŸä¸€æ—¶åˆ»ç”Ÿæ´»çš„全部é¢è²Œï¼Œè€Œä¸ä¼šä»»ç”±æ€ç»´å°†æˆ‘们带往æŸä¸ªå¹¶ä¸æƒ³åŽ»çš„地方。正念å¯ä»¥æŠŠæˆ‘们从åå¤çš„沉æ€ä¸­é‡Šæ”¾å‡ºæ¥ï¼Œä»Žè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„监牢中逃脱出æ¥ï¼Œä¸å†é™·å…¥æ›´åŠ ç—›è‹¦å’ŒæŠ‘éƒçš„深渊。
正如我们在上一章中æ到的,正念是指通过有æ„的注æ„和对事物ä¸åšè¯„ä»·çš„æ–¹å¼è€Œäº§ç”Ÿçš„一ç§è§‰å¯Ÿèƒ½åŠ›ã€‚它是一ç§ä»Žè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼å‘存在模å¼è½¬å˜çš„方法,让我们å¯ä»¥åœ¨è¡ŒåŠ¨ä¹‹å‰æŽ¥æ”¶åˆ°æŸä¸ªç»éªŒçš„全部信æ¯ã€‚因此,正念就是指我们暂时æ置评判标准,把对未æ¥çš„目标放到一边,接å—当å‰äº‹ç‰©çš„本æ¥é¢ç›®ï¼Œè€Œä¸æ˜¯ç†æƒ³çš„模样。它还æ„味ç€ç”¨å¼€æ”¾çš„心æ€åŽ»é¢å¯¹æƒ…境,哪怕情境会引起诸如æ惧之类的情绪。正念是指有æ„地关掉那些习以为常的自动æ€ç»´æ¨¡å¼â€•â€•æ¯”如,对过去的åæ€ï¼Œæˆ–者对未æ¥çš„担忧――用全身心的觉察æ¥æ•´åˆäº‹ç‰©å½“å‰çš„状æ€ã€‚它还æ„味ç€æƒ³æ³•åªæ˜¯å¤§è„‘短暂的精神活动,并ä¸æ˜¯çŽ°å®žæœ¬èº«ï¼Œå¦‚果我们能够通过身体和感观去体验事物,而ä¸æ˜¯ç”¨æœªç»æ£€éªŒçš„习惯去æ€è€ƒçš„è¯ï¼Œæˆ‘们就能接触到生活的本æ¥é¢ç›®ã€‚
正念并ä¸æ˜¯æŠ•æ³¨æ›´å¤šçš„注æ„力,而是用ä¸åŒçš„æ–¹å¼ï¼Œæ›´åŠ æ™ºæ…§åœ°åŽ»å…³æ³¨äº‹ç‰©â€•â€•ç”¨å®Œæ•´çš„æ€ç»´å’Œå¿ƒçµï¼Œç”¨èº«ä½“和感观的全部资æºã€‚
第3ç«  å°è¯•æ­£å¿µï¼ˆ2)
第3ç«  å°è¯•æ­£å¿µï¼ˆ3)
那么,加布里埃拉是如何产生这ç§ä¸åŒçš„æ„Ÿå—的呢?“它ä¸æ˜¯ä¸€ç§å¯»å¸¸çš„åšæ³•ï¼Œâ€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œä¸æ˜¯æˆ‘平时åƒè‘¡è„干的方å¼ã€‚以å‰æˆ‘ä¸ä¼šæ”¾å¾ˆå¤šå¿ƒæ€åœ¨è‡ªå·±çš„行为上é¢ã€‚我总是很下æ„识地去åƒå®ƒã€‚而这一次,我真正把注æ„力放在自己的行为上é¢ï¼Œä¸å†æƒ³ä¸€äº›æ— å…³çš„其他事情。â€
在这个简å•çš„正念练习中,汤姆和加布里埃拉获得了直接的示例,了解到一ç§å¦‚何与日常ç»éªŒè”系起æ¥çš„新方法。他们获得了第一手的对比资料,一方é¢æ˜¯ä¹ ä»¥ä¸ºå¸¸çš„行动模å¼ï¼Œå¦ä¸€æ–¹é¢åˆ™æ˜¯ç”¨å­˜åœ¨æ¨¡å¼ç‰¢ç‰¢æŠŠæ¡ä½æ¯ä¸€åˆ»ã€‚他们在åƒä¸œè¥¿çš„时候,æ„识到了åƒè¿™ä¸ªè¡Œä¸ºæœ¬èº«ã€‚这是一ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„åƒæ³•ã€‚
放慢速度,刻æ„地对感官ç»éªŒçš„æ¯ä¸ªæ–¹é¢éƒ½æŠ•å…¥æ³¨æ„――这ç§æ–¹å¼å¯ä»¥æ­ç¤ºå¾ˆå¤šæˆ‘们从æ¥æ²¡æœ‰æ³¨æ„过的事情。葡è„干的气味或许就与想象的ä¸åŒã€‚舌头上é¢è‘¡è„干的质地也是ç§æ–°å¥‡çš„ç»éªŒã€‚而用这ç§æ–¹å¼å°åˆ°çš„味é“也会ä¸åŒäºŽä»¥å¾€ï¼Œå¾€å¾€æ¯”二åç²’è‘¡è„干一起塞进嘴里更加多滋多味。这ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„æ–¹å¼å¯ä»¥å½»åº•æ”¹å˜é¥®é£Ÿç»éªŒçš„性质。
既然全神贯注的方å¼å¯ä»¥æ”¹å˜æˆ‘们的饮食ç»éªŒï¼Œé‚£ä¹ˆå®ƒèƒ½å¦å¯¹æ‚²ä¼¤çš„心境åšå‡ºä¸€å®šçš„改å˜å‘¢ï¼Ÿå¦‚果我们能够ä¿æŒæ­£å¿µçš„觉察,就能为悲伤的心境导入一ç§ä¸å¸¦ä»»ä½•çš„预设和臆断体验。最终我们会认识到一时的悲伤并ä¸æ˜¯æ•´ä¸ªäººç”Ÿçš„完结――我们仅仅是在æŸä¸€åˆ»æ„Ÿåˆ°æ‚²ä¼¤è€Œå·²ã€‚虽然这ç§è½¬å˜æœ¬èº«å¹¶ä¸èƒ½è®©æˆ‘们的心情立刻好转,但是它å´èƒ½å¤ŸæŠŠæˆ‘们带往å¦å¤–一æ¡è·¯ï¼Œä¸€æ¡æŠ›å´æŠ‘éƒæ®‹é…·çš„é“路。
活在当下
我们很容易被å·å…¥åˆ°ç²¾ç¥žçš„时间旅行器当中,它ä¸è®©æˆ‘们活在当å‰çŠ¶æ€ï¼Œè€Œæ˜¯è®©æˆ‘们回溯过去åˆå±•æœ›æœªæ¥ã€‚å‰çº³åƒè‘¡è„干的ç»åŽ†å°±æ˜¯ä¸€ä¸ªæœ€å¥½çš„例å­ã€‚当她在å°è¯•ç¬¬ä¸€ç²’è‘¡è„干的练习时,正好从éžå¸¸ç¹é‡çš„工作下ç­è¿‡æ¥ï¼Œè¿™ä¸€æ•´å¤©å¥¹éƒ½åœ¨å››å¤„奔波,碰了很多å£ã€‚在葡è„干练习的时候,她脑中闪过了当天的画é¢ï¼š
我女儿昨天åƒäº†è‘¡è„干当点心。但是她没有åƒå®Œã€‚
然åŽå¥¹åˆæƒ³ï¼Œæˆ‘饿了。今天都没有åƒåˆé¤ã€‚如果ä¸æ˜¯æ°å¾·æ‰“断了我,就会从容得多,也许还能åƒä¸Šåˆé¥­ã€‚
想到这里,她开始感到有些气愤。但是,过了一会儿她的愤怒消失了,转而æ€è€ƒä»Šå¤©çš„晚饭应该åƒä»€ä¹ˆã€‚å†æŽ¥ä¸‹æ¥å¥¹ä¾¿å¼€å§‹è®¡åˆ’晚é¤çš„èœè°±ï¼Œå¹¶ä¸”预计ç€å­©å­ä»¬å‡ ç‚¹ä¼šå›žå®¶ã€‚尽管她的注æ„力应该放在æ¯æ—¶æ¯åˆ»è‘¡è„干的色泽,质地,气味和味é“上é¢ï¼Œä½†æ˜¯å¥¹çš„心æ€å´å®Œå…¨ä¸åœ¨è¿™é‡Œã€‚“相å,â€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘脑中全是念头ã€å¿µå¤´ï¼Œå„ç§å„样的念头。â€è€Œè¿™äº›æƒ³æ³•å°†å¥¹è¿œè¿œå¸¦ç¦»äº†å½“å‰çš„状æ€ä»¥åŠå¯¹è‘¡è„干的觉察。她总是一éåˆä¸€é地想到她女儿的点心,然åŽæ˜¯æ°å¾·çš„打扰,å†è¿›ä¸€æ­¥æƒ³åˆ°æ™šé¥­å’Œå­©å­ä»¬å›žå®¶çš„时间。这些并ä¸æ˜¯å‰çº³ä¸»åŠ¨é€‰æ‹©åŽ»æƒ³çš„事。她的大脑简直åƒè„±äº†ç¼°çš„野马,完全按照自己的步调行事。
在这ç§ç²¾ç¥žçš„时间旅行中,我们æ€ç´¢ç€è¿‡åŽ»å’Œæœªæ¥çš„ç§ç§åœºæ™¯ï¼Œå¾ˆå®¹æ˜“就会忘记自己当å‰æ‰€å¤„的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未æ¥çš„ç”»é¢ä¸­æ—¶ï¼Œç”šè‡³ä¼šä»¥ä¸ºé‚£äº›æƒ³è±¡å°±æ˜¯çŽ°å®žã€‚我们常常é‡æ¸©è¿‡åŽ»çš„情绪体验或者预期未æ¥å¯èƒ½å‡ºçŽ°çš„ç»éªŒã€‚由此,我们ä¸ä»…脱离了此时此地的直接现实,而且还ç»å—ç€å¾ˆä¹…之å‰çš„伤痛或者是从æ¥æ²¡æœ‰çœŸæ­£å‘生过的痛苦。因此,难怪我们会觉得心情越æ¥è¶Šå·®äº†ã€‚
第3ç«  å°è¯•æ­£å¿µï¼ˆ4)
在头脑的存在模å¼ä¸­ï¼Œæˆ‘们学习用澄明的感官与当å‰çš„状æ€å’Œå¹³å…±å¤„;在这一刻,我们ä¸éœ€è¦åŽ»ä»»ä½•å…¶ä»–的地方,也ä¸éœ€è¦åšä»»ä½•ä¸Žè¿™ä¸€åˆ»æ— å…³çš„事。我们全身心地投入到此时此刻的觉察当中,与生活所赋予的æ¯ä¸€ç§ç»éªŒäº¤èžã€‚当然,这并ä¸æ„味ç€æˆ‘们ä¸å¯ä»¥å›žå¿†è¿‡åŽ»æˆ–者计划未æ¥ï¼›å®ƒåªæ˜¯å‘Šè¯‰æˆ‘们,当你æ€è€ƒè¿‡åŽ»å’Œå°†æ¥æ—¶ï¼Œè¦é¦–先觉察到自己当å‰æ­£åœ¨åšçš„事。
别把短暂的想法当真
大脑的æ€ç»´è¿‡ç¨‹æœ‰ä¸€ç§ç¥žå¥‡çš„力é‡ï¼Œå¯ä»¥åœ¨ä½ è¡ŒåŠ¨ä¹‹å‰å…ˆæƒ³å‡ºé—®é¢˜è§£å†³çš„方法。这ç§èƒ½åŠ›ä½¿å¾—我们å¯ä»¥åšè®¡åˆ’,å¯ä»¥æƒ³è±¡ï¼Œå¯ä»¥å†™å‡ºä¸€æœ¬å°è¯´æ¥ã€‚但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候,就会陷入困境。想法涉åŠåˆ°è§£é‡Šå’Œåˆ¤æ–­ï¼Œä½†è¿™å¹¶ä¸æ˜¯äº‹å®žçš„本质;它们åªæ˜¯è¡ç”Ÿå‡ºæ¥çš„更多想法而已。
在头脑中想象一把椅å­ï¼Œå¹¶ä¸”确认它和我们起居室里é¢åç€çš„椅å­ä¸æ˜¯åŒä¸€æŠŠï¼Œè¿™ä¸ªè¿‡ç¨‹ç›¸å¯¹æ¥è¯´æ˜¯æ¯”较容易的。但是,当头脑中的想法涉åŠåˆ°æŸäº›éžç‰©ç†æ€§è´¨çš„事物时――比如我们作为个体存在的价值――那么,想法和现实之间的差别就难以区分了。对于我们自身价值的看法并ä¸æ¯”对于一把椅å­çš„想象更加真实。如果我们通过正念的方å¼è½¬æ¢åˆ°å­˜åœ¨æ¨¡å¼çš„è¯ï¼Œå°±èƒ½å¤Ÿæ›´åŠ æ¸…楚地看到这一点。我们å¯ä»¥æŠŠè‡ªå·±çš„想法――以åŠæƒ…绪等――当åšå¤´è„‘中自由æ¥åŽ»çš„ç»éªŒã€‚å°±åƒè¡—é“上呼啸而过的汽车的声音,以åŠå¤©ç©ºä¸­é£žé©°è€Œè¿‡çš„å°é¸Ÿçš„身影。想法是我们头脑中自然产生的精神活动,它会短暂地åœç•™ç‰‡åˆ»ï¼Œç„¶åŽå¾ªç€è‡ªå·±çš„轨迹消退。
è¿™ç§æ–¹æ³•éžå¸¸ç®€å•ï¼Œå´å……满挑战,改å˜å¯¹æ€ç»´çš„ç†è§£å°±å¯ä»¥æŒ£è„±å®ƒçš„控制。æ¯å½“你有了æŸç§æƒ³æ³•ï¼Œæ¯”如“这ç§çƒ¦æ¼ä¼šæ°¸è¿œè·Ÿéšç€æˆ‘â€æˆ–者“我是一个ä¸å¯çˆ±çš„人â€ï¼Œè¯·ä¸è¦æŠŠå®ƒä»¬å½“åšçŽ°å®žã€‚一旦你把它们当真了,就会永远跟它们斗争下去。但事实是,这些想法åªæ˜¯ç±»ä¼¼äºŽå¤©æ°”状况那样的短暂精神活动,是大脑在此时此刻因为æŸä¸ªç†ç”±è€Œäº§ç”Ÿçš„一个波动。如果我们å¯ä»¥ç”¨æ­£å¿µå¼è§‰å¯Ÿæ¥å…³æ³¨å’ŒæŽ¥å—它们,那么最终就会明白它们是什么时候以何ç§æ–¹å¼æ¶ˆé€€çš„。与此åŒæ—¶ï¼Œæˆ‘们当然也ä¸ä¼šæŠŠå®ƒä»¬å½“åšéœ€è¦æ‰“倒的暴å›äº†ã€‚
活在当下,把æ€ç»´å’Œæƒ…绪当åšç±»ä¼¼äºŽå£°éŸ³ã€å½¢çŠ¶ã€æ°”味ã€å‘³é“以åŠè§¦è§‰é‚£æ ·çŸ­æš‚çš„ä¿¡æ¯ï¼Œä¸è®©å®ƒä»¬æ·¹æ²¡æ„Ÿå®˜å‘出的信å·â€•â€•è¿™äº›ä¿¡å·å¯ä»¥é˜»æ­¢æˆ‘们走上沉æ€å¼æ€ç»´çš„è€è·¯ã€‚
正念训练需è¦æ„志力
在åƒå®Œè‘¡è„干之åŽï¼Œå¾ˆå¤šäººéƒ½æ„识到自己平时很少用这ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„æ–¹å¼åŽ»åƒä¸œè¥¿ã€‚他们开始觉察到这ç§æ–¹å¼å’Œæˆ‘们平常åƒä¸œè¥¿çš„习惯有æžå¤§çš„ä¸åŒã€‚
ä¿æ‹‰æ¯”较了她平常åƒè‘¡è„干的感å—。
“其实,我从æ¥æ²¡æœ‰åœ¨åƒè‘¡è„干这件事上获得过ä¹è¶£ã€‚我也没想到自己会注æ„到åƒè‘¡è„干这个行为。我通常ä¸ä¼šä¸»åŠ¨å†³å®šåŽ»åƒæŸç²’è‘¡è„干;这个行为往往åªæ˜¯å¦å¤–æŸä»¶äº‹æƒ…的一部分而已。因此åƒä¸œè¥¿å¯ä»¥çœ‹æˆæ˜¯ä¸€å¤©ä¸­çš„æŸä¸ªæ—¶åˆ»æˆ‘å¿…é¡»è¦åšçš„一件事,而ä¸æ˜¯çœŸæ­£è®©æˆ‘ä¹åœ¨å…¶ä¸­çš„事情。â€
æ— æ„识的行为充满了我们的生活。åƒä¸œè¥¿å°±æ˜¯ä¸€ä¸ªæžå¥½çš„例å­ã€‚å³ä½¿å®ƒåŠ¨ç”¨äº†æˆ‘们所有的感官,但我们ä»ç„¶å¯¹åƒä¸œè¥¿çš„行为毫无觉察。有时候,你甚至在连续几周的饮食中,都没有注æ„过食物的味é“。我们有时边åƒé¥­è¾¹è¯´è¯ï¼Œæœ‰æ—¶è¾¹åƒé¥­è¾¹çœ‹ä¹¦ï¼Œæˆ–者å•çº¯åœ°è¾¹åƒé¥­è¾¹æƒ³å¿ƒäº‹ã€‚我们完全沉浸在æ€ç»´çš„æ„识æµå½“中,被日常生活的需è¦åŽ‹å¾—å–˜ä¸è¿‡æ°”æ¥ã€‚
第3ç«  å°è¯•æ­£å¿µï¼ˆ5)
膳食学家已ç»æŒ‡å‡ºï¼Œè¿™ç§æ— æ„识的饮食方å¼å¯èƒ½æ˜¯é€ æˆè‚¥èƒ–的原因之一:我们注æ„ä¸åˆ°èº«ä½“å‘出的已ç»åƒé¥±çš„ä¿¡å·ã€‚åŒæ ·åœ°ï¼Œè®©æˆ‘们苦æ¼å’ŒæŠ‘éƒçš„大脑模å¼ä¹Ÿæ˜¯ä¸€ç§æ—§æœ‰çš„习惯,它们从记忆中被拉出æ¥ï¼Œåœ¨æˆ‘们ä¸å¤Ÿæ¸…醒和觉察之际迅速å æ®æŽ§åˆ¶æƒã€‚我们大脑中自动æ€ç»´çš„机器挣脱了缰绳,给了这些无æ„识机制å¯ä¹˜ä¹‹æœºã€‚
行动模å¼å¯ä»¥ç‹¬è‡ªæ‰¿æ‹…全部的生活,尤其在我们ä¸å¼€å¿ƒçš„时候,它也能照常工作。因此,å‘正念的转å˜æ‰éœ€è¦ä¸»åŠ¨çš„æ„志和练习。
在我们æ¯å¤©çš„生活中,都会开动自动æ€ç»´çš„机器,而我们也明白它常常把我们带到根本ä¸æƒ³åŽ»çš„地方。打个比方,在回家的路上你è¦ç»•é“去å¸ä¸‹ä¸€ä¸ªåŒ…裹。但是如果你驾驶的是一部自动æ€ç»´ã€ç™½æ—¥åšæ¢¦ã€é—®é¢˜è§£å†³ã€æ²‰æ€å¼çš„汽车,那么会å‘生什么结果呢?很有å¯èƒ½å½“你到家的时候,你会å‘现包裹还在车上。当我们的心æ€åœ¨åˆ«å¤„时,沿ç€è€è·¯å›žå®¶çš„习惯就会接管工作任务。很多时候你会å‘现,自己的购物袋里é¢é™¤äº†çœŸæ­£æƒ³ä¹°çš„,其他什么都装进去了;或者,有时你会åå¤åœ°æ‹¨æ‰“一个早就已ç»æ¢å·çš„电è¯å·ç ï¼›ç”šè‡³æœ‰çš„时候,你伸手去擦掉弟弟脸上的污æ¸ï¼Œå´å¿˜äº†ä»–å·²ç»æ˜¯27å²çš„æˆå¹´äººäº†ã€‚
觉察å¯ä»¥è®©é‚£äº›è‡ªåŠ¨æ€ç»´çš„习惯失去行为决策的è¯è¯­æƒã€‚它甚至å¯ä»¥è®©æˆ‘们认出自动æ€ç»´å¹¶çœ‹æ¸…楚它们的真实模样。最åŽï¼Œæˆ‘们还å¯ä»¥ç”¨åŒæ ·å…¬æ­£è€Œä»æ…ˆçš„æ–¹å¼åŽ»çœ‹å¾…我们的沉æ€å¼æ€ç»´æ¨¡å¼ï¼Œçœ‹å¾…那些让我们忘记了孩å­ä»¬å·²ç»é•¿å¤§ï¼Œæœ€å¥½çš„朋å‹ä»¬å·²ç»ç¦»å¼€ï¼Œè€Œæˆ‘们需è¦ç‰›å¥¶çš„时候å´èµ°è¿›äº†ç™¾è´§å¤§æ¥¼çš„错误。在行动模å¼ä¸­ï¼Œæˆ‘们的大脑充斥ç€å…³äºŽå½“å‰æ‰€å‘生的事情的å„ç§æƒ³æ³•ï¼Œä½†å¯¹äºŽçœŸæ­£å‘生的情况å´åªæœ‰éžå¸¸æ¨¡ç³Šçš„觉察。存在模å¼åˆ™æ°æ°ç›¸å,它是一ç§å¯¹å½“下的觉察,对现实的感官体验。æ¯æ—¶æ¯åˆ»æˆ‘们都与生活亲密接触。这ç§æ–°é²œè€Œç›´æŽ¥çš„ç»éªŒæŽ¥è§¦å¸¦æ¥äº†ä¸€ç§å…¨æ–°çš„认识世界的方å¼ã€‚这是一ç§ä¸è¨€è‡ªæ˜Žçš„ã€ç›´è§‰æ€§çš„ã€éžæ¦‚念化的直接认识,根æ®ä¸–界所展示的方å¼åŽ»äº†è§£å®ƒæ‰€å±•ç¤ºçš„内容,根æ®æˆ‘们正在åšçš„事情本身去了解正在å‘生的事。
没有这ç§è§‰å¯ŸåŠ›ï¼Œæˆ‘们就会走上æ¸è¡Œæ¸è¿œçš„通å‘抑éƒçš„è€è·¯ã€‚我们的自动æ€ç»´æ¨¡å¼ä¼šä¸€éåˆä¸€é地把我们带上åŒä¸€æ¡è·¯ï¼Œè€Œæˆ‘们会åšå‡ºåŒä¸€ä¸ªè¡Œä¸ºå应,从而导致åŒä¸€ç§æ¶åŠ£çš„情绪――抑éƒç—‡çš„æ¯ä¸€ä¸ªæˆåˆ†éƒ½äº’相诱å‘,从而被完全激活。缺ä¹è§‰å¯ŸåŠ›ä½¿å¾—我们看ä¸è§å…¶ä»–çš„å¯èƒ½æ€§ã€‚从根本上æ¥è¯´ï¼Œå®ƒä½¿æˆ‘们看ä¸åˆ°æ•´ä½“上改å˜çš„å¯èƒ½æ€§ã€‚
觉察的清新空气
对于大部分人æ¥è¯´ï¼Œå…¸åž‹çš„一天就是奔忙于一个任务åˆä¸€ä¸ªä»»åŠ¡ä¹‹é—´ï¼Œå¿˜äº†å…¶å®žæˆ‘们还拥有很多别的å¯èƒ½æ€§ã€‚å³ä½¿åœ¨ä»»ä½•æ—¶åˆ»ï¼Œä¸€ä¸ªå°å°çš„正念都å¯ä»¥å°†æˆ‘们唤醒,至少能够在那一刻摧æ¯è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„力é‡â€•â€•è€Œé‚£æ­£æ˜¯æˆ‘们所è¦å…³æ³¨çš„。我们ä¸éœ€è¦åœæ­¢æ‰‹ä¸­æ­£åœ¨åšçš„事。我们åªéœ€è¦ä¸ºå½“å‰çš„时刻导入一ç§æ¯æ—¶æ¯åˆ»ã€éžè¯„价性的ã€æ™ºæ…§çš„觉察。解决情绪问题的方法并ä¸éœ€è¦æ”¹å˜å†…心感å—的伟大å°è¯•ï¼Œä¹Ÿä¸éœ€è¦åŽ»æ”¹å˜åŒ…括人ã€åœ°ç‚¹å’Œå·¥ä½œåœ¨å†…的外部世界。相å,它仅仅需è¦æˆ‘们改å˜ä¹‹å‰å…³æ³¨äº‹ç‰©çš„æ–¹å¼ã€‚
如果你曾ç»ä¹°è¿‡äºŒæ‰‹æˆ¿ï¼Œæˆ–者看到æŸä¸ªäººä¹°è¿‡ï¼Œé‚£ä¹ˆä½ ä¼šçŸ¥é“å¹²è…病是一个很大的问题。如果干è…ç—…å·²ç»ä¾µå®³åˆ°æˆ¿å­çš„木æ,那么它会æ¯å一切。很多房屋测é‡å¸ˆè°ˆåˆ°å¦‚何处ç†è¿™ç±»é—®é¢˜æ—¶ï¼Œåå¤æ到的一个ç»éªŒå°±æ˜¯ç©ºæ°”æµé€šçš„é‡è¦æ€§ã€‚å¹²è…ç—…èŒçš„å­¢å­æ— æ³•åœ¨ç©ºæ°”新鲜ã€æµé€šçš„地方生存。有的房屋测é‡å¸ˆä¼šå»ºè®®å®‰è£…一些气孔或者其他的设备æ¥ä¿æŒæœ¨æ的干燥。通过这ç§æ–¹æ³•ï¼Œè™½ç„¶å¹²è…ç—…èŒçš„å­¢å­ä»ç„¶å­˜åœ¨å¹¶å¸é™„在木æ上,但是它们å´æ— æ³•å¤§é‡ç¹æ®–。
å³ä½¿ä¸€ä¸ªå°å°çš„正念也å¯ä»¥åœ¨æŸä¸€åˆ»æ‰“破抑éƒçš„顽固é”链。
与这ç§æƒ…况类似,我们也å¯ä»¥è¯´åŽ‹åŠ›ã€ç–²å€¦å’Œå†²çªçš„情绪会在没有觉察的空气中生存。虽然并ä¸æ˜¯è¯´æœ‰äº†è§‰å¯Ÿå®ƒä»¬å°±ä¼šæ¶ˆå¤±ï¼Œä½†æ˜¯è§‰å¯Ÿå´èƒ½å¤Ÿä¸ºå®ƒä»¬è…¾å‡ºæ›´å¤šçš„心çµç©ºé—´ï¼Œè€Œè¿™ç§å¼€é˜”的心æ€å°±åƒæ–°é²œç©ºæ°”对干è…ç—…èŒçš„å­¢å­ä¸€æ ·ï¼Œèƒ½å¤Ÿè®©è‡ªæˆ‘贬低的æ€ç»´æ¨¡å¼æ— æ³•ç»§ç»­ç¹æ®–。正念能够在早期觉察它们,认清它们,并且注æ„到它们产生和消亡。正念为我们æ供了一ç§ä¸éœ€è¦æŠ“ä½å®ƒä»¬ä¹Ÿèƒ½å°†å®ƒä»¬çœ‹æ¸…楚的方法。觉察本身是我们的亲密战å‹ï¼Œä½†æ˜¯æˆ‘们å´å¸¸å¸¸æ²¡æœ‰ç”¨åˆ°ç”šè‡³æ²¡æœ‰å‘现æ€ç»´çš„这个维度。它是我们æ¯ä¸ªäººéƒ½æ‹¥æœ‰çš„强大力é‡ï¼Œå´è¢«å¤§å¤šæ•°äººæ‰€å¿½è§†ã€‚在下一章中,我们将介ç»å¾ˆå¤šæ–¹æ³•åŽ»æŽ¢ç´¢æ€ç»´å’Œå¿ƒçµè¿™ä¸€æ–°çš„维度。
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ1)
觉察的入å£
åƒè‘¡è„干的练习虽然很简å•ï¼Œä½†æ˜¯å®ƒçš„æ„义å´éžå¸¸æ·±è¿œã€‚它å‘我们展示了如何通过转å˜æ³¨æ„çš„æ–¹å¼æ¥èŽ·å¾—ä¸åŒçš„ç»éªŒã€‚利用觉察的力é‡å¯ä»¥æ‰“破沉æ€å¼æ€ç»´çš„僵化é”链,把我们从长期的抑éƒä¸­é‡Šæ”¾å‡ºæ¥ã€‚但是è¦å¼€å‘è¿™ç§åŠ›é‡éœ€è¦æŸäº›æˆ‘们尚ä¸å…·å¤‡çš„技巧。这一章和第二部分余下的章节会å‘你介ç»ä¸€äº›æ­£å¿µçš„练习,它们å¯ä»¥æœ‰æ•ˆåœ°å¸®åŠ©ä½ å‘展æŸäº›èƒ½åŠ›ï¼Œè¾¨è®¤å‡ºè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼å¹¶å°†å…¶è½¬åŒ–为正念的觉察。
训练气定神闲
转æ¢æ€ç»´æ¨¡å¼çš„能力培养需è¦æˆ‘们学会如何与此时此地的现实(ä¸è®ºå®ƒå¯¹æˆ‘们æ¥è¯´æ˜¯ä½•ç§å­˜åœ¨çŠ¶æ€ï¼‰ç›¸è”系。这个说法å¬èµ·æ¥å®¹æ˜“,但是å´å¾ˆéš¾åšåˆ°ã€‚很多时候,如果事情没有按照“我们的方å¼â€å‘展,我们就ä¸å¸Œæœ›æ´»åœ¨çŽ°å®žä¸­ï¼Œè€Œæ˜¯å¸Œæœ›èƒ½å¤Ÿé€ƒåˆ°åˆ«çš„地方,任何别的地方都行。此外,大部分的时间里,ä¸è®ºä½ å¤šä¹ˆåŠªåŠ›ï¼Œæƒ³è¦æŠŠæ³¨æ„集中在当å‰çš„状æ€æ˜¯å分困难的。我们的æ€ç»´å››å¤„乱窜,就åƒçƒ­å¸¦é›¨æž—里的猴å­ä¼¼çš„,从一棵树跳到å¦ä¸€æ£µæ ‘。
你多åŠæœ‰è¿‡è¿™æ ·çš„ç»åŽ†ï¼Œå½“你走出一个房间想è¦æ‰¾ä¸€æŠŠå‰ªåˆ€æˆ–者电è¯å·ç ç°¿æ—¶ï¼Œå´å‘现自己茫然地站在å¦å¤–一个房间里ä¸çŸ¥é“è¦å¹²ä»€ä¹ˆã€‚还有的时候,你读完一个笑è¯æƒ³è¦è·Ÿæœ‹å‹ä»¬åˆ†äº«ï¼Œä½†ä¸€ä¸¤åˆ†é’ŸåŽä½ å´åœ¨æ€ç´¢æœ‰æ²¡æœ‰æ£€æŸ¥æ”¯ç¥¨ç°¿çš„事情了――你根本没有æ„识到æ€ç»´æ˜¯å¦‚何从一个转å‘å¦ä¸€ä¸ªçš„。我们的大脑好åƒè‡ªå·±é•¿äº†ä¸ªè„‘å­ä¼¼çš„,根本ä¸å¬æˆ‘们指挥。
仅仅能够æ„识到这个事实本身就是一个很大的å‘现。但是,接下æ¥æˆ‘们该怎么åšå‘¢ï¼Ÿæˆ‘们如何训练自己的大脑,让它å³ä¾¿åœ¨æœ‰å¾ˆå¤šå¹²æ‰°çš„时候,在é¢å¯¹ä¸æ„‰å¿«çš„情境和压力的时候,也能够ä¸æ…Œä¹±æ— æŽªï¼Œæ›´åŠ é›†ä¸­äºŽå½“å‰çš„事情呢?我们如何维æŒå’ŒåŠ å¼ºè‡ªå·±çš„注æ„力呢?
我们需è¦é€šè¿‡é€‰æ‹©æ³¨æ„的点和注æ„çš„æ–¹å¼æ¥å®žçŽ°ä¸Šè¿°ç›®æ ‡ã€‚为了使这个策略å¥æ•ˆï¼Œæˆ‘们还需è¦å‘展一定程度的动机和æ„å‘性,以防止被大脑根深蒂固的旧å应模å¼æ‰€æ‘†å¸ƒã€‚但是这并ä¸æ„味ç€ä»˜å‡ºæ›´å¤šçš„努力,我们会在下é¢çš„内容中详细解释。
å°åƒ§çš„故事
在å¤ä»£å–œé©¬æ‹‰é›…地区的æŸä¸ªçŽ‹å›½é‡Œæµä¼ ç€ä¸€ä¸ªåŽ†å²æ‚ ä¹…的故事,说的是æŸä¸ªæ–°å…¥ä½›é—¨çš„å°åƒ§éžå¸¸æœŸå¾…与师父的第一次è§é¢ã€‚尽管他心中è—ç€è®¸å¤šçš„问题渴望得到解答,但考虑到这还ä¸æ˜¯è¯¢é—®çš„æ°å½“时机,因此他识大体地专心倾å¬å¸ˆçˆ¶çš„教诲。师父的指示简短而直接。“明天早起,然åŽçˆ¬åˆ°å±±é¡¶çš„洞穴。在那里,从清晨一直打å到黄æ˜ï¼Œå¿ƒæ— æ‚念。用任何方å¼åŽ»æ‘’除æ‚念。当一天结æŸä¹‹åŽï¼Œæ¥æ‰¾æˆ‘并谈谈感å—。â€
第二天一早,这ä½å°åƒ§å°±æ¥åˆ°äº†æ´žç©´ï¼Œæ‰¾ä¸ªèˆ’æœçš„地方å下,然åŽç­‰å¾…æ€ç»ªæ²‰é™ä¸‹æ¥ã€‚他想åªè¦å得时间足够久,大脑自然会一片空白。但事与愿è¿ï¼Œä»–的脑中挤满了å„ç§å¿µå¤´ã€‚过了一会儿,他开始担心完æˆä¸äº†å¸ˆçˆ¶äº¤ç»™çš„任务。他试图把念头从脑中强行驱赶走,但是那å而招æ¥äº†æ›´å¤šçš„念头。他对ç€è„‘中的æ€ç»ªå¤§å–Šï¼šâ€œæ»šå¼€â€ï¼Œå¯æ˜¯åªæœ‰ä»–的声音在洞穴里回è¡ã€‚他上蹿下跳,å±ä½å‘¼å¸ï¼Œä½¿åŠ²æ‘‡æ™ƒè„‘袋。但是任何方å¼éƒ½ä¸èµ·ä½œç”¨ã€‚他这一生都没有ç»åŽ†è¿‡å¦‚æ­¤å¯æ€•çš„æ€ç»´è½°ç‚¸ã€‚
一天结æŸä¹‹åŽä»–下了山,感到éžå¸¸æ²®ä¸§ï¼Œä¸çŸ¥é“师父会有什么å应。也许他会因为没有完æˆä»»åŠ¡è€Œè¢«åŠé€€ï¼Œå¸ˆçˆ¶å¯èƒ½ä¼šè®¤ä¸ºä»–ä¸é€‚åˆæ›´æ·±å…¥çš„修行。但是,师父å¬äº†ä»–æè¿°ç§ç§ç²¾ç¥žå’Œèº«ä½“上的努力之åŽï¼Œå“ˆå“ˆå¤§ç¬‘。“干得很好ï¼ä½ ç¡®å®žéžå¸¸åŠªåŠ›ï¼Œè€Œä¸”åšå¾—也ä¸é”™ã€‚明天你å†å›žåˆ°é‚£ä¸ªå±±æ´žã€‚在那里从早å到晚,除了æ€è€ƒä»€ä¹ˆä¹Ÿä¸åšã€‚一整天都è¦æƒ³ç€å„ç§ä½ å–œæ¬¢çš„东西,中间ä¸è¦æœ‰åœä¸‹æ¥çš„时候。â€
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ2)
å°åƒ§éžå¸¸é«˜å…´ã€‚他觉得这个任务很容易,肯定能够出色地完æˆã€‚毕竟,“想事情â€æ­£æ˜¯ä»–今天一直在åšçš„事。
第二天他踌躇满志地爬到了山顶,在洞穴里é¢å下æ¥ã€‚没过多久,他就å‘现事情å˜å¾—ä¸å¤§å¯¹åŠ²äº†ã€‚他的想法少了起æ¥ã€‚å¶å°”,一个愉快的念头会冒出æ¥ï¼Œä»–决定多想一会儿这件事。å¯æ˜¯æ²¡å¤šä¹…这个想法就枯竭了。他试图想一些伟大的事,åšä¸€äº›å“²å­¦çš„æ€è€ƒï¼Œå…³å¿ƒä¸€ä¸‹å®‡å®™çš„存在状æ€ã€‚总之,竭力想任何诸如此类的问题。然åŽï¼Œä»–åˆå¼€å§‹æƒ³ä¸€äº›ç»†æžæœ«èŠ‚的事,哪怕是有些沉闷的事。å¯æ˜¯ï¼Œä»–的想法都跑到哪里去了呢?ä¸ä¹…之åŽï¼Œä»–å‘现å³ä¾¿æ˜¯â€œæœ€å¥½â€çš„想法也会å˜å¾—陈旧,就åƒä¸€ä»¶å·²ç»ç©¿è¿‡çš„è¡£æœï¼Œå·²ç»ä¸å†æ–°é²œäº†ã€‚然åŽï¼Œä»–注æ„到æ€ç»´ä¸­é—´å¼€å§‹å‡ºçŽ°åœé¡¿ã€‚这是师父告诫他ä¸å¯ä»¥å‡ºçŽ°çš„事。他感到自己åˆä¸€æ¬¡å¤±è´¥äº†ã€‚
在这一天结æŸçš„时候,他的心情ä¾ç„¶éžå¸¸æ²®ä¸§ã€‚ä»–å†ä¸€æ¬¡å¤±è´¥äº†ã€‚他下山找师父,而师父åˆä¸€æ¬¡å“ˆå“ˆå¤§ç¬‘。“æ­å–œä½ ï¼å¤ªæ£’了ï¼çŽ°åœ¨ä½ åº”该知é“如何修行了。â€ä»–ä¸æ˜Žç™½å¸ˆçˆ¶ä¸ºä»€ä¹ˆå¦‚此高兴。他到底学到了什么呢?
师父高兴的是,这åå°åƒ§çŽ°åœ¨å·²ç»ä½“会到一些é‡è¦çš„事情:你无法强行控制æ€ç»´ã€‚å³ä½¿ä½ è¯•å›¾åŽ»æŽ§åˆ¶ï¼Œä¹Ÿå¾—ä¸åˆ°æƒ³è¦çš„结果。
ä¸è¿‡ï¼Œæˆ‘们ä¸éœ€è¦çˆ¬åˆ°å±±é¡¶ä¹Ÿèƒ½å¤Ÿä½“会这个é‡è¦çš„结论。请å°è¯•ä¸€ä¸‹è¿™ä¸ªç®€å•çš„练习。让眼ç›ç¦»å¼€ä¹¦æœ¬ä¸€ä¼šå„¿ï¼Œæƒ³ä¸€æƒ³äº‹æƒ…,但脑中尽é‡ä¸è¦æƒ³åˆ°ä¸€åªç™½ç†Šã€‚请åšæŒä¸€åˆ†é’Ÿã€‚一定ä¸è¦è®©æœ‰å…³é‚£ç§åŠ¨ç‰©çš„想法或影åƒå‡ºçŽ°åœ¨ä½ çš„脑中。
一分钟过去了å—?你有什么å‘现?
大部分人会å‘现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔?å¨æ ¼çº³ï¼ˆDaniel Wegner)教授和他的åŒäº‹çš„研究表明,当你越是想è¦åŽ‹æŠ‘æŸä¸ªå¿µå¤´çš„时候,它å而越挫越勇:我们对æ€ç»´çš„控制åªèƒ½è®©å®ƒå¾€ç›¸åçš„æ–¹å‘å‘展。我们ä¸ä»…在一开始难以压抑æ€ç»´çš„涌现,而且当我们被å…许想白熊的时候,关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候æ¥å¾—更多。
既然对于熊这类普通的想法和æ„象都存在ç€è¿™æ ·çš„规律,那么当我们试图去压抑个人的负性想法ã€æ„象和记忆时,也就ä¸éš¾æƒ³è±¡ä¼šå‘生什么了。å‡å¦‚过去你ç»åŽ†è¿‡é•¿æœŸçš„心境低è½ï¼Œé‚£ä¹ˆå°±ä¼šä»˜å‡ºå¾ˆå¤šç²¾ç¥žä¸Šçš„努力æ¥åŽ‹æŠ‘负性æ€ç»´ã€‚温斯拉夫?è´èŒ¨ï¼ˆWenzlaff Bates)åšå£«ç­‰äººå‘现这ç§åŽ‹æŠ‘å¯èƒ½ä¼šæš‚时起到作用――但是代价å分昂贵:那些努力压抑负性æ€ç»´çš„人最终会比ä¸åšä»»ä½•åŠªåŠ›çš„人感到更加抑éƒã€‚从类似的研究中,很多心ç†å­¦å®¶ç»ˆäºŽç¡®è®¤äº†å†¥æƒ³æ™ºæ…§æ—©å°±æŒ‡å‡ºçš„结论:试图压抑ä¸æƒ³è¦çš„念头并ä¸æ˜¯è®©å¤´è„‘冷é™è€Œæ¾„明的有效方法。
注æ„此时此地所å‘生的事情,需è¦çš„是æ„志,而ä¸æ˜¯å¼ºåˆ¶åŠ›ã€‚
æ„志什么时候优于强制力
既然强制力起ä¸åˆ°ä½œç”¨ï¼Œæˆ‘们应该如何令头脑平和冷é™ä¸‹æ¥å‘¢ï¼Ÿ
一切的秘诀就在于ä¸è¦è¿·å¤±ã€‚你有没有è§è¿‡ä¸€ä¸ªå©´å„¿åœ¨é‚£é‡Œç ”究自己的手,全身心地投入到对这件ä¸å¯æ€è®®é€ ç‰©çš„探索之中?他的注æ„力å¯ä»¥æ¯«ä¸è´¹åŠ›åœ°ä¿æŒä¸€åˆ†é’Ÿå·¦å³çš„时间。我们的大脑具有维æŒã€è­¦è§‰å’Œå¼•èµ·æ³¨æ„的神ç»æœºåˆ¶ã€‚我们如何开å‘和利用它呢?
其中一ç§æ–¹æ³•å°±æ˜¯è®©è‡ªå·±ä¸æ–­åœ°æŠŠæ³¨æ„力投入到æŸæ ·äº‹ç‰©ä¸Šã€‚在历å²ä¸Šï¼Œå„ç§å„样的东西都被用æ¥ä½œä¸ºé›†ä¸­æ³¨æ„ã€ç¨³å®šæ€ç»ªçš„目标物,比如一团微弱闪çƒçš„蜡烛ç«ç„°æˆ–者脑中é‡å¤é»˜å¿µâ€œå—¡â€çš„声音。研究å‘现,通过有æ„地关注æŸä¸ªäº‹ç‰©çš„æ–¹å¼å¯ä»¥ç¨³å®šæˆ‘们的æ€ç»ªï¼Œæ¿€æ´»å¤§è„‘网络中注æ„选择对象的区域,并且抑制其他竞争性的注æ„需求,这个过程是ä¸éœ€è¦ä»»ä½•å¼ºåˆ¶çš„。它就åƒæ˜¯å¤§è„‘“照亮â€äº†é‚£äº›è¢«é€‰æ‹©çš„物体的åŒæ—¶ï¼Œä½¿ä¸è¢«é€‰æ‹©çš„物体“å˜æš—â€äº†ã€‚
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ3)
为了更好地利用这些基本的神ç»è¿‡ç¨‹ä»¥åŠè¿™äº›å¤§è„‘å’Œæ€ç»´çš„本能倾å‘,我们需è¦åšä¸€ç‚¹åŠªåŠ›â€•â€•ä½†è¿™æ˜¯ä¸€ç§æ¸©å’Œçš„努力。我们把注æ„çš„èšå…‰ç¯æ‰“到所选择的物体上,æ¯å½“这个物体è¦æ…¢æ…¢æ·¡åŽ»çš„时候,就åå¤åœ°å†ç”¨æ³¨æ„çš„èšå…‰ç¯ç…§å°„它。这ç§ç¨³å®šæ€ç»´çš„方法和目标导å‘çš„æ–¹å¼ä¸åŒï¼Œå®ƒä¸æ˜¯æŠŠæŸç§æ€æƒ³å¼ºè¡ŒçŒå…¥è„‘中,也ä¸æ˜¯æŠŠå…¶ä»–æ€æƒ³é©±èµ¶å‡ºæ¥ï¼Œæ›´ä¸æ˜¯ä¸ºç³Ÿç³•çš„想法和情绪设置一é“围墙。它是一ç§ä¼˜é›…而温和的努力,指å‘æ€ç»´æ¨¡å¼çš„转å˜ï¼Œè®©æˆ‘们能够拥有好奇心ã€å…´è¶£å’ŒæŽ¢ç´¢å‘¨å›´çš„æ„å‘。正如第3章中谈到过的,它是一ç§å¯¹å¤§è„‘能力的开å‘,让我们更加接近情境而ä¸æ˜¯å›žé¿æƒ…境。
传统上,我们常常把开å‘头脑的稳定情绪的能力比喻æˆå¤„ç†ä¸€æ¯æ³¥æ°´ã€‚如果你ä¸æ–­æ…拌这æ¯æ°´ï¼Œé‚£ä¹ˆå®ƒæ°¸è¿œéƒ½æ˜¯æµ‘浊的。但是如果你è€å¿ƒåœ°ç­‰å¾…,那么泥土最终会沉到æ¯åº•ï¼Œç•™ä¸‹å¹²å‡€çº¯æ´çš„水浮在上é¢ã€‚åŒæ ·åœ°ï¼Œå¦‚果我们试图稳定ã€æŽ§åˆ¶æ€ç»´ï¼Œé‚£ä¹ˆåªèƒ½æŠŠäº‹æƒ…æ…乱,让一切å˜å¾—更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于æŸä»¶äº‹æƒ…,那么或许å¯ä»¥æ‘†è„±ä¸Šè¿°çš„æ€ç»´æ¨¡å¼ã€‚当我们有æ„识地放弃控制事物的努力,头脑就会自动地安é™ä¸‹æ¥ï¼Œç•™ç»™æˆ‘们更加冷é™è€Œæ¾„明的空间。
因此,选择作为注æ„焦点的客体就éžå¸¸é‡è¦äº†ã€‚这个客体ä¸åº”该有情绪上的负è·æˆ–者智力上的兴趣,å¦åˆ™å°±ä¼šæ‰“æ–­æ€ç»´ç¨³å®šçš„过程。自å¤ä»¥æ¥ï¼Œå‘¼å¸ä¸€ç›´æ˜¯ç”¨äºŽæ³¨æ„的比较方便的客体。我们å¯ä»¥éšç€å¸æ°”和呼å¸ï¼ŒæŠŠæ„å¿—å°½é‡çŒæ³¨äºŽæŒç»­å˜åŒ–的物ç†æ„Ÿè§‰ä¹‹ä¸­ã€‚
正念å¼å‘¼å¸
如果你身边有å¯ä»¥éšæ„躺下的地方,å¯ä»¥é©¬ä¸Šæ¥ä½“验一下正念å¼å‘¼å¸çš„练习。如果没有的è¯ï¼Œè¯·ç¨åŽå†è¯•ã€‚
专æ 4―1
正念å¼å‘¼å¸â€•â€•èººå§¿
为了感å—æ°”æ¯åœ¨èº«ä½“内æµåŠ¨çš„情况,请仰é¢èººä¸‹å¹¶å°†ä¸€åªæ‰‹æ”¾åœ¨ä½ çš„腹部(大约在肚è„çš„ä½ç½®ï¼‰ã€‚在这个部ä½ï¼Œä½ ä¼šæ³¨æ„到腹å£éšç€å¸æ°”和呼气而上下起ä¼ã€‚看看你能å¦æŽŒæ¡è¿™ä¸ªåŠ¨ä½œã€‚首先用你的手去体会,然åŽæ”¾å¼€æ‰‹ï¼Œâ€œä»…仅把æ„念放在腹部â€ã€‚ä½ ä¸éœ€è¦æŽ§åˆ¶å‘¼å¸çš„幅度,且让它自由地进行,尽é‡åŽ»ä½“会生ç†æ„Ÿå®˜ä¸Šçš„å˜åŒ–。在此时此地的觉察中慢慢安é™ä¸‹æ¥ï¼Œè®©æ°”æ¯ä»¥æŸç§æ–¹å¼åœ¨èº«ä½“内æµåŠ¨ï¼Œå°±åƒè…¹éƒ¨è·Ÿéšç€å‘¼å¸èŠ‚律而动那样。
站立的姿势也å¯ä»¥åŸ¹å…»æ­£å¿µå¼çš„呼å¸ã€‚令人欣慰的是,这ç§å…³æ³¨å‘¼å¸çŠ¶æ€çš„练习在世界的æŸäº›åœ°æ–¹ï¼Œå·²ç»æŒç»­äº†è‡³å°‘2500年的历å²ã€‚它为冥想练习打下了æžå¥½çš„基础。呼å¸æ€»æ˜¯è·Ÿæˆ‘们形影ä¸ç¦»ï¼ˆæˆ‘们ä¸èƒ½ä¸å‘¼å¸ï¼‰ï¼›ä¸è®ºæˆ‘们在åšä»€ä¹ˆã€æ„Ÿå—什么ã€ç»åŽ†ä»€ä¹ˆï¼Œå®ƒæ€»æ˜¯èƒ½å¤Ÿå¸®åŠ©æˆ‘们é‡æ–°å›žåˆ°å¯¹å½“å‰çŽ°å®žçš„注æ„。
学会如何对呼å¸è¿›è¡Œæ³¨æ„ã€å†æ³¨æ„的过程,我们就能够åšåˆ°ä¸è®ºæ­¤æ—¶æ­¤åœ°å¢ƒé‡å¦‚何,都完全地活在当å‰ï¼Œæ´»åœ¨å½“下,活在æ¯ä¸€ä¸ªçŸ­æš‚的瞬间里。因为对呼å¸çš„注æ„è¦æ±‚我们必须在æ¯ä¸€ä¸ªå‘¼æ°”å’Œå¸æ°”的瞬间æ•æ‰å®ƒçš„è¿åŠ¨ï¼Œå› æ­¤å°±å¯ä»¥è®©æˆ‘们和现实在一起,特别是当我们æ„识到自己æ¸è¡Œæ¸è¿œï¼Œèµ°å‘“彼时彼地â€çš„时候,它会用锚绳将我们é‡æ–°æ‹‰å›žåˆ°æ­¤æ—¶æ­¤åœ°ä¸­æ¥ã€‚
当头脑被想法ã€æ„Ÿå—ã€èº«ä½“感觉以åŠå¤–部的分心物å¸èµ°æ—¶ï¼Œæˆ‘们将很难ä¿æŒå¯¹å‘¼å¸çš„觉察。但是,如果我们能够把æ€ç»´çš„波动ç†è§£æˆâ€œå¤§è„‘在åšçš„æŸä»¶äº‹â€ï¼Œé‚£ä¹ˆæƒ…况å¯èƒ½ä¼šç›¸å¯¹å®¹æ˜“些――就åƒçœ‹å¾…æ°´é¢çš„波澜那样平常。如果我们把æ€ç»´çš„波动看æˆæ˜¯è‡ªç„¶è€Œä¸å¯é¿å…的事,那么注æ„在æ„识中的æ¥åŽ»å°±æ˜¯ç»ƒä¹ çš„核心部分,而ä¸æ˜¯å离或者背é“而驰了。从中我们å¯ä»¥å­¦åˆ°ä¸€äº›å¿…须的知识:觉察出行动模å¼çš„出现,摆脱行动模å¼ï¼Œç„¶åŽè¿›å…¥å­˜åœ¨æ¨¡å¼ã€‚
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ4)
æ„料之外的å®é™
文斯第一次å°è¯•å‘¼å¸ç»ƒä¹ çš„时候,就å‘现对呼å¸çš„关注能够让他很好地平é™ä¸‹æ¥ã€‚长久以æ¥ï¼Œä»–比任何时候都感到头脑明晰,心情平é™ã€‚他决定è¦å…»æˆåœ¨å·¥ä½œé¤çš„时候进行正念å¼å‘¼å¸çš„习惯。æ¯å¤©ä¸­åˆä»–都关上办公室的门练习。其实ä¸ä»…仅是文斯自己,周围的人也都注æ„到了他的å˜åŒ–。
“以å‰ï¼Œè€æ¿æ€»è§‰å¾—我é¢è‰²æ†”悴,压力很大,â€ä»–说,“æ¯æ¬¡è§åˆ°æˆ‘总会说‘你没事å§ï¼Ÿä½ æ„Ÿè§‰è¿˜å¥½å—?’之类的è¯ã€‚自从我在工作é¤ä¹‹ä½™å¼€å§‹åšå†¥æƒ³ç»ƒä¹ ä¹‹åŽï¼Œæ•´ä¸ªäººæ„Ÿè§‰æ”¾æ¾å¤šäº†ã€‚昨天中åˆï¼Œå½“我打开办公室的门开始工作时,è€æ¿ä»Žé—¨è¾¹æŽ¢å‡ºå¤´æ¥é—®æˆ‘身体怎么样。我说感觉挺好的。‘我è¦å‘Šè¯‰ä½ ï¼Œâ€™å¥¹è¯´ï¼Œâ€˜å·²ç»æœ‰æ•°ä¸æ¸…的人æ¥æˆ‘办公室谈事情的时候æ起,文斯下åˆçš„时候看起æ¥æ€»æ˜¯å¾ˆç²¾ç¥žã€‚’
“我的工作需è¦è·Ÿå¾ˆå¤šäººæŽ¥è§¦â€•â€•éœ€è¦å’Œå®¢æˆ·äº¤æµå„ç§å„样的事情。他们都注æ„到我下åˆçš„时候更加放æ¾æ›´åŠ æ„‰å¿«ã€‚我很喜欢那ç§æ„Ÿè§‰ï¼Œå°±å¥½åƒåˆé¤ä»¥åŽæˆ‘åˆâ€˜é‡æ–°æ´»è¿‡æ¥â€™äº†ä¸€æ ·ï¼Œä½†æ˜¯æˆ‘没有想到别人也都看出这一点æ¥äº†ã€‚我能ç†è§£è‡ªå·±çš„æ„Ÿå—,å´æ²¡æ„识到别人也都注æ„到了我的å˜åŒ–。â€
那么,文斯注æ„到了什么样的å˜åŒ–呢?
“我注æ„到,当我和别人谈è¯ï¼Œæˆ–者和一群人交谈的时候,我整个人是全神贯注的,我能够觉察到éšç€äº¤è°ˆçš„进行,呼å¸æ„Ÿè§‰çš„å˜åŒ–。比如我们这样交谈ç€çš„时候,如果我全神贯注的è¯ï¼Œå°±èƒ½å¤Ÿè§‰å¯Ÿåˆ°å‘¼å¸çš„è¿åŠ¨ï¼›ä»¿ä½›å®ƒå°±åœ¨æˆ‘的眼皮底下;这ç§æ–¹å¼èƒ½å¤Ÿå¸®åŠ©æˆ‘å¹³é™ä¸‹æ¥ã€‚â€
è¿™ç§ç»“果并ä¸æ˜¯å› ä¸ºæ–‡æ–¯åŠªåŠ›æƒ³è¡¨çŽ°å¾—更好或者在工作中技压群芳而带æ¥çš„。这åªæ˜¯ä»–在åˆé¤æ—¶é—´å®‰é™åœ°æ‰“å,关注自己的呼å¸è€Œå¸¦æ¥çš„副产å“而已。在这ç§æ­£è§„的正念训练当中,他有了éžå¸¸é‡è¦çš„体会,也就是说,一旦我们放弃用特定方å¼åŽ»è¡Œäº‹ï¼Œå¤´è„‘就会自然而然地沉é™ä¸‹æ¥ã€‚ä»–å‘现这个简å•çš„练习还å¯ä»¥å¸®ä»–处ç†å„ç§å…¶ä»–的问题――这是一ç§æœ‰æ„识地回应,而ä¸æ˜¯è‡ªåŠ¨åŒ–地å应。他明白了让头脑自然冷é™å’Œè¿«ä½¿å¤´è„‘冷é™ä¸‹æ¥çš„区别。
正念å¼å†¥æƒ³æ˜¯ä¸€ç§å¯¹å½“å‰çŠ¶æ€çš„积æžå›žåº”,让我们从沉æ€å¼æ€ç»´çš„本能å应中解脱出æ¥ã€‚
多年以æ¥ï¼Œè¿™ç§è®©å¤´è„‘自然冷é™çš„力é‡å·²ç»å¾—到了åå¤çš„è¯æ˜Žã€‚它有两方é¢çš„é‡è¦å¯ç¤ºã€‚首先,它是一ç§å¯Œæœ‰æŠ€å·§æ€§åˆè¡Œä¹‹æœ‰æ•ˆçš„æ–¹å¼ï¼Œè®©å¤´è„‘在陌生而自然的情境中冷é™ä¸‹æ¥ã€‚其次,它告诉我们其实æ¯ä¸ªäººéƒ½å…·æœ‰è®©å¤´è„‘冷é™ã€å†…心平和的能力。我们ä¸éœ€è¦åšä»»ä½•ç‰¹åˆ«çš„事情æ¥è¾¾åˆ°è¿™ç§çŠ¶æ€â€•â€•åªéœ€è¦åœä¸‹è‡ªå·±çš„脚步,åœæ­¢é‚£äº›è®©å¤´è„‘更加浑浊的æ…拌动作就å¯ä»¥äº†ã€‚令人惊奇的是,这ç§ä»¤å†…心平é™æ¬¢æ„‰çš„能力是与生俱æ¥çš„,并ä¸ä»°ä»—命è¿çš„好歹。åªè¦æˆ‘们掌æ¡å¯é çš„方法,就å¯ä»¥éšæ—¶è¿ç”¨å®ƒã€‚在é¢å¯¹ç”Ÿå‘½ä¸­ä¸å¯é¿å…çš„å¾—æ„和失æ„ã€æ¬¢ç¬‘和痛苦时,它能够给我们带æ¥æ›´å¤šçš„平和与快ä¹ã€‚它就åƒæ˜¯ä¸€ç§å¤©ç”Ÿçš„体验快ä¹çš„能力――既属于你也属于任何其他的人――和事情的å‘展方å‘或者预期的结果都没有关系。但是è¦æŽŒæ¡å’Œè¿ç”¨è¿™ç§å†…部的能力å´å¹¶ä¸å®¹æ˜“,它需è¦ä¸€å®šç¨‹åº¦çš„训练。
应对æ€ç»´çš„游离
å¡ç‰¹ä¸½å¨œæœ‰ç‚¹å„¿æ³„气。她本æ¥å¸Œæœ›å‘¼å¸çš„冥想练习能够带æ¥å†·é™ä¸Žå¹³å’Œï¼Œèƒ½å¤Ÿé€ƒç¦»é‚£äº›çº·ç¹å¤æ‚的念头,但是å´å¹¶ä¸å¦‚愿。“我已ç»å¿«æƒ³åˆ°ç¬¬ä¸€åƒé›¶ä¸€ä¸ªå¿µå¤´äº†ï¼Œâ€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘觉得è¦è®©è‡ªå·±åœæ­¢æ€è€ƒç®€ç›´æ¯”登天还难。我努力去控制念头,但åšæŒä¸åˆ°ä¸¤åˆ†é’Ÿï¼Œæˆ‘çš„æ€è·¯å°±åˆæ¸¸ç¦»å¼€äº†ã€‚â€
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ5)
å¡ç‰¹ä¸½å¨œåœ¨æŽ§åˆ¶æ€ç»´çš„战争中功败垂æˆï¼Œè¿™æ˜¯å†¥æƒ³ç»ƒä¹ åˆçº§é˜¶æ®µæœ€å¸¸è§çš„å馈之一。è¦æ”¾å¼ƒä¹ ä»¥ä¸ºå¸¸çš„行动模å¼æ˜¯ä¸€ä»¶æ—¢é™Œç”Ÿåˆç©ºè™šçš„事。我们太习惯于快速而ç¹å¿™çš„生活,以至于当我们è¦æ”¾æ…¢é€Ÿåº¦åŽ»å…³æ³¨æŸä»¶äº‹æƒ…的时候,体内的æŸäº›ä¸œè¥¿å°±å¼€å§‹å抗了。当我们躺ç€æˆ–者åç€å¼€å§‹æ­£å¼çš„练习时,往往过ä¸äº†å¤šä¹…,就会å‘现æ€ç»´åƒæ˜¯è‡ªå·±å…·æœ‰ç”Ÿå‘½ä¸€æ ·ï¼Œä¸è®ºæˆ‘们多么想专注于呼å¸æˆ–者æŸä»¶äº‹æƒ…,它总是冒出å„ç§å„样的想法,这些想法常常是关于过去和未æ¥çš„。
è¿™ç§æ€ç»´æ¸¸ç¦»çš„倾å‘是很正常的。虽然想法总是会ä¸æ–­åœ°å†’出æ¥ï¼Œä»¿ä½›æ°¸è¿œæ²¡æœ‰å°½å¤´ï¼Œä½†è¿™å¹¶ä¸è¡¨ç¤ºæˆ‘们无法对自身进行调节。当然,在你第一次å‘现这一点时å¯èƒ½ä¼šæœ‰ç‚¹å„¿å—打击。事实上,能够认识到æ„识æµçš„åƒå˜ä¸‡åŒ–以åŠæ³¨æ„çš„ä¸ç¨³å®šæ€§æ­£æ˜¯å†¥æƒ³å¼è§‰å¯Ÿå¼€å§‹çš„标志。ä¸è¿‡ï¼Œæˆ‘们æ¯ä¸ªäººåœ¨é¢å¯¹æ±¹æ¶Œçš„æ€ç»´ç‹‚潮时难å…会感到ä¸å®‰ï¼Œå¹¶æ€€ç–‘自己是ä¸æ˜¯åšé”™äº†ä»€ä¹ˆã€‚这时,我们必须打起精神告诉自己,这ç§æ‹…忧既没有用处也毫无æ„义;å³ä½¿æˆ‘们一éåˆä¸€é地åšæŒæŠŠæ³¨æ„力拉回到对呼å¸æˆ–者其他事物的觉察,æ€ç»´ä»ç„¶ä¼šä¸å—控制地游离开。“好无èŠå•Šï¼â€æ€ç»´å¸¸å¸¸ä¼šè¿™æ ·å¯¹è‡ªå·±è¯´ã€‚
当æ€ç»´æ¸¸ç¦»åˆ°è¿™é‡Œã€é‚£é‡Œç­‰å„个地方去的时候,请ä¸è¦è®¤ä¸ºå†¥æƒ³è¢«æ‰“断了。其实,这正是冥想练习真正开始å˜å¾—有趣和关键的时刻。æ¯ä¸€æ¬¡æ€ç»´çš„游离,都是一次觉察存在模å¼çš„退出(或者已ç»é€€å‡ºï¼‰å’Œè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼ä»‹å…¥çš„机会。它å¯ä»¥è®©æˆ‘们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法ã€æƒ…绪和身体感觉。而且值得庆幸的是,这样的时刻éžå¸¸å¤šï¼Œä¹Ÿå°±æ˜¯è¯´æˆ‘们有无数的机会去è§è¯è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„压迫力(å¯èƒ½æ¯”平时看得还è¦æ¸…楚)。这些时刻还为我们æ供了培养冥想能力的机会,让我们摆脱行动模å¼ï¼Œé‡æ–°å›žåˆ°å……满正念的存在模å¼ä¹‹ä¸­ã€‚
现在你也许能够ç†è§£ï¼Œä¸ºä»€ä¹ˆæ­£å¿µï¼å‘¼å¸ç»ƒä¹ çš„指导语让你在第一次注æ„到自己脱离了对呼å¸çš„觉察时,一定è¦æ­å–œè‡ªå·±ã€‚在那一刻,你å¯ä»¥å•çº¯åœ°ç•™æ„自己的æ€ç»´å¹¶è¯´å‡ºå½“时头脑中的内容(比如“想法ã€æƒ³æ³•â€æˆ–者“计划ã€è®¡åˆ’â€æˆ–者“担心ã€æ‹…心â€ï¼‰ã€‚ä¸è®ºå½“时你的想法和冲动是什么,你è¦åšçš„事都是相åŒçš„:留æ„当å‰æ€ç»´çš„内容,然åŽæŠŠæ³¨æ„力é‡æ–°æ‹‰å›žåˆ°å‘¼å¸çš„觉察上æ¥ï¼Œä¸è®ºå‘生什么,你åªè¦å…³æ³¨æ¯ä¸€åˆ»çš„呼å¸å°±è¶³å¤Ÿäº†ã€‚
在这一点上,我们å¯èƒ½ä¼šå¯¹è‡ªå·±å¾ˆä¸¥åŽ‰ï¼Œå› ä¸ºæˆ‘们常常为自己的努力感到ç°å¿ƒæ²®ä¸§ã€‚为什么我ä¸èƒ½åšå¾—更好呢?我们å¯èƒ½ä¼šè¿™æ ·è´£é—®è‡ªå·±ã€‚在这ç§æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们è¦ç”¨æ›´åŠ å®½å®¹çš„心æ€åŽ»é¢å¯¹è§‰å¯Ÿï¼ŒæŠŠè‡ªæˆ‘批评和责备的念头以åŠæƒ…绪放到一边,把它们看æˆæ˜¯å¤´è„‘中根深蒂固的æ€ç»´æ¨¡å¼ï¼Œæ—¢ä¸é‡è¦ä¹Ÿä¸æ­£ç¡®ã€‚ä¸è¿‡ï¼Œå®ƒä»¬çš„存在让我们看到了生活的多样性,æ醒我们对待自己的生活è¦è€å¿ƒã€å®½å®¹å’Œå¼€æ”¾ã€‚既然事情已ç»å‘生了,为什么ä¸çœ‹å¼€ä¸€ç‚¹å‘¢ï¼Ÿå¦‚果因为ä¸å–œæ¬¢äº‹ç‰©çš„现状,就对自己百般苛刻,那无异于雪上加霜,是毫无必è¦çš„事。如果我们的判断力ä¸æ˜¯é€šè¿‡è§‰å¯Ÿäº§ç”Ÿçš„,那么它å而会阻ç¢æˆ‘们认清事物,妨ç¢äº‹ç‰©è‡ªç„¶çš„å‘展。
ç”±å‘现到期待
和很多事情一样,冥想也éžå¸¸å®¹æ˜“被行动模å¼æ‰€æŽŒæŽ§ã€‚当你的内心有过几次从紊乱到平æ¯çš„ç»éªŒä¹‹åŽï¼Œä½ å°±ä¼šæœŸå¾…在æ¯ä¸€æ¬¡å下æ¥å†¥æƒ³çš„时候都能获得平é™çš„感觉。但是如果æŸä¸€æ¬¡æˆ‘们没有体验到安定和镇é™ï¼Œå°±ä¼šæ„Ÿåˆ°å¤±æœ›å’Œæ²®ä¸§ã€‚虽然从æŸç§ç¨‹åº¦ä¸Šæˆ‘们明白,应该放弃内心的期待,然而我们å´å¾€å¾€ç¦ä¸ä½è¦é—®è‡ªå·±ï¼Œä¸ºä»€ä¹ˆä¸Šä¸€æ¬¡æˆ‘能冷é™ä¸‹æ¥ï¼Œè¿™æ¬¡å´ä¸è¡Œäº†å‘¢ï¼Ÿä¸çŸ¥ä¸è§‰ï¼Œæˆ‘们的冥想练习也演å˜æˆç›®æ ‡å¯»æ±‚的过程。然åŽï¼Œæˆ‘们会被一股更强烈的情感所激å‘,认为冥想练习éžä½†æ²¡æœ‰è®©æˆ‘们进步,å而正在退回到起点。
第4章正念å¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ6)
“有时候,我会感到å分æ¼ç«ï¼Œâ€ä¿æ‹‰è¯´ï¼Œâ€œä¸€èˆ¬ä¸‹ç­å›žå®¶çš„时候,我会åšä¸€ä¼šå„¿å†¥æƒ³ç»ƒä¹ ã€‚通常我都会感觉éžå¸¸èˆ’æœï¼Œä½†ä¹Ÿæœ‰å®Œå…¨å¾—ä¸åˆ°æ”¾æ¾çš„时候,于是我å˜å¾—éžå¸¸æ¼æ€’。â€
在ä¿æ‹‰èº«ä¸Šç©¶ç«Ÿå‘生了什么呢?首先,她的身心无法放æ¾ä¸‹æ¥ã€‚那是一系列的身体感觉伴éšç€å†…心的“感å—â€ã€‚然åŽåˆå‡ºçŽ°äº†å…¶ä»–附加的情绪:æ¼æ€’。当出现这ç§æƒ…况的时候,她是怎么处ç†çš„呢?“我尽é‡è®©å®ƒä»¬é¡ºå…¶è‡ªç„¶ï¼Œåšçœ¼å‰è¯¥åšçš„事――回到对呼å¸çš„关注。你这样åšæœ‰ä¸€å®šçš„帮助。但没多久我åˆå¼€å§‹æ„Ÿåˆ°ç´§å¼ å’Œç”Ÿæ°”了。â€
æ¼æ€’常常和挫折è”系在一起,而挫折往往是æŸä¸ªæœŸå¾…的目标没有达æˆé€ æˆçš„。那么,ä¿æ‹‰çš„目标是从哪里æ¥çš„呢?
“有时候,冥想的感觉真的很棒,â€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘能感觉自己与现实紧紧地è”系在一起,但是也有的时候我感到很焦èºã€‚â€
ä¿æ‹‰æ²¡æœ‰æ„识到,其实她给冥想练习设定了一个“感觉良好â€çš„目标。在æŸäº›æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们常常会觉得自己“达到了æŸç§å¢ƒç•Œâ€ï¼Œç„¶åŽè®¤å®šâ€œè¿™ç§å¢ƒç•Œâ€å°±æ˜¯ä½ è¦è¿½æ±‚的东西,å¯æ˜¯è¿™ç§å¢ƒç•Œåªæœ‰åœ¨å¤±åŽ»çš„时候æ‰èƒ½è¢«çœŸæ­£è§‰å¯Ÿåˆ°ï¼Œç”šè‡³åªæœ‰åœ¨å¤±åŽ»çš„那一秒你æ‰èƒ½å¤ŸçœŸæ­£æ„Ÿå—到。在冥想练习的开始阶段,这ç§æƒ…况是很常è§çš„,如果你å¯ä»¥è§‰å¯Ÿåˆ°å®ƒå¹¶å¯¹è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„å¯ç¬‘念头付之一笑,那么它并ä¸ä¼šæ˜¯ä»€ä¹ˆå¤§é—®é¢˜ã€‚然而,一旦我们体会到æŸç§å¹³å’Œçš„感觉(å³ä¾¿åªæœ‰å¾ˆçŸ­çš„一瞬间),目标å–å‘的行动模å¼å°±ä¼šä»‹å…¥ï¼Œå¹¶äº§ç”ŸæœŸå¾…,希望在下一刻或者下一次我们åšç»ƒä¹ çš„时候还能达到这ç§å¢ƒç•Œã€‚但是,如果这ç§ç»éªŒæ²¡æœ‰å¦‚期地出现,我们就会很容易å˜å¾—失望和æ¼æ€’。而且,å³ä¾¿æˆ‘们觉察到了内心的期待和æ¼æ€’,也ä»ç„¶ä¼šè´£å¤‡è‡ªå·±ã€‚批判性æ€ç»´æ°¸æ— æ­¢å¢ƒåœ°ç›˜æ—‹ç€ï¼Œè®©æˆ‘们无法看清事物的本æ¥é¢ç›®ã€‚我们对冥想产生了太多幻想和ç†æƒ³åŒ–的东西,甚至还会认为有ç»éªŒçš„冥想师永远ä¸ä¼šä½“验到æ¼æ€’。
有æ„识地承认æ€ç»´çš„游离能够æ醒我们,注æ„力已ç»å›žåˆ°äº†å½“å‰çš„时刻,我们应该放æ¾å¯¹è‡ªå·±â€œåšé”™äº†äº‹â€çš„严厉批评。
因此,当你感到æ¼æ€’的时候,最好ä¸è¦é‡‡å–批判或者幻想的方å¼ï¼Œåªéœ€è¦æŠŠæ¼æ€’看åšâ€œæ¼æ€’情绪â€æœ¬èº«ï¼Œæ‰¿è®¤å®ƒçš„本æ¥é¢ç›®ã€‚然åŽï¼Œæ‚„悄地把注æ„拉回到对呼å¸çš„关注。
期待“我们应该有什么样的感å—â€ï¼Œä¼šè®©æˆ‘们ä¸ç”±è‡ªä¸»åœ°å”¤èµ·é™ˆæ—§è€Œç†Ÿæ‚‰çš„æ€ç»´æ–¹å¼ï¼Œå¶å°”还会引起无æ„识的挫败感。在这ç§æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们è¦æŠŠâ€œåº”当ã€ç†åº”ã€åº”该ã€å¿…é¡»â€ç­‰è¯¸å¦‚此类的念头当æˆè€æœ‹å‹ã€‚把它们仅仅当åšâ€œæƒ³æ³•â€ã€â€œæ‰¹è¯„â€æˆ–者“斥责â€æ¥çœ‹å¾…,然åŽé‡æ–°å›žåˆ°å¯¹å‘¼å¸çš„关注。
éšç€æ—¶é—´çš„推移,我们对这些目标驱动的æ€ç»´çŠ¶æ€ä¼šè¶Šæ¥è¶Šç†Ÿæ‚‰ï¼Œæ¸æ¸ä¸å†æŠŠå®ƒä»¬çœ‹æˆæ˜¯æ•Œäººæˆ–者障ç¢ç‰©ã€‚尽管在被它们激怒的时候,我们ä»ç„¶ä¼šæŠ—争,但是慢慢地,我们会把这些å¤æ€ªçš„念头当åšæŸç§å–„æ„çš„æ醒,告诉自己行动模å¼å¯¹ç”Ÿæ´»çš„干预有多么强大,甚至会影å“到自己的想法ã€æƒ…绪和动机。我们与其把这些目标驱动和批判性的æ€ç»´å½“åšâ€œå´©æºƒâ€çš„ç†ç”±ï¼Œä¸å¦‚把它们看æˆæ˜¯ä¸€ç§æ醒,告诉我们“实现æŸä¸ªç›®æ ‡â€æˆ–者“å–得进步â€çš„å£å·å¾ˆå®¹æ˜“让我们陷入抑éƒã€‚这样,我们æ‰èƒ½åƒç¬¬2章中æ述的那样,把æ€ç»´å’Œæƒ…绪仅仅当åšæ€ç»´å’Œæƒ…绪æ¥å¯¹å¾…――认识到它们既ä¸å‡†ç¡®ä¹Ÿæ²¡æœ‰ç‰¹åˆ«çš„帮助。
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