的产生æ¥è‡ªäºŽä»–关注事物方å¼çš„转å˜ä»¥åŠç”±æ¤å¸¦æ¥çš„æŸç§è§‰å¯Ÿã€‚宴会的主人艺术性地安排了一个情境,使得这ç§è½¬å˜å¾—以å‘生。而本书最基本的课程就是å¦ä¹ 如何用上述方å¼åŽ»å…³æ³¨æ¯ä¸€ç§ç»éªŒï¼Œå¹¶æ”¹å˜è¿™äº›ç»éªŒçš„性质。这ç§è¢«ç§°ä¸ºæ£å¿µçš„觉察,ä¸ä»…仅是全神贯注地去关注æŸä»¶äº‹ç‰©ï¼Œæ›´éœ€è¦ç”¨ä¸åŒçš„æ–¹å¼åŽ»å…³æ³¨äº‹ç‰©â€•â€•æ”¹å˜ä½ 关注事物的角度。
当被问åŠå¯¹äº‹ç‰©çš„关注时,大部分人都会说我们已ç»åœ¨å…³æ³¨äº†â€•â€•æˆ‘们必须把所有需è¦è‡ªå·±åšçš„事情åšå¥½ã€‚从å¦ä¸€ä¸ªè§’度说,如果我们长期处于抑éƒçŠ¶æ€ï¼Œé‚£ä¹ˆå…³æ³¨çš„程度å¯èƒ½å·²ç»è¿‡é«˜äº†â€•â€•è‡³å°‘å¯¹äºŽé‚£äº›å› å¿ƒå¢ƒä½Žè½è€Œäº§ç”Ÿçš„痛苦。但是,大部分人所采用的注æ„æ–¹å¼ï¼ˆç‰¹åˆ«æ˜¯åœ¨æŠ‘éƒçš„时候),其实åªæ˜¯ä¸€ç§è§†è§‰é€šé“的注æ„。æ£å¦‚第2ç« ä¸æ‰€æåˆ°çš„é‚£æ ·ï¼Œæˆ‘ä»¬çš„æ³¨æ„力总是倾å‘于放在需è¦è§£å†³çš„问题上é¢ã€‚任何大脑认为与当å‰é—®é¢˜æ— 关的事物都会退出我们的视野。通过æ£å¿µï¼Œæˆ‘们å¯ä»¥çœ‹åˆ°æŸä¸€æ—¶åˆ»ç”Ÿæ´»çš„全部é¢è²Œï¼Œè€Œä¸ä¼šä»»ç”±æ€ç»´å°†æˆ‘们带往æŸä¸ªå¹¶ä¸æƒ³åŽ»çš„地方。æ£å¿µå¯ä»¥æŠŠæˆ‘们从åå¤çš„沉æ€ä¸é‡Šæ”¾å‡ºæ¥ï¼Œä»Žè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„监牢ä¸é€ƒè„±å‡ºæ¥ï¼Œä¸å†é™·å…¥æ›´åŠ 痛苦和抑éƒçš„深渊。
æ£å¦‚æˆ‘ä»¬åœ¨ä¸Šä¸€ç« ä¸æ到的,æ£å¿µæ˜¯æŒ‡é€šè¿‡æœ‰æ„的注æ„和对事物ä¸åšè¯„ä»·çš„æ–¹å¼è€Œäº§ç”Ÿçš„一ç§è§‰å¯Ÿèƒ½åŠ›ã€‚它是一ç§ä»Žè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼å‘å˜åœ¨æ¨¡å¼è½¬å˜çš„方法,让我们å¯ä»¥åœ¨è¡ŒåŠ¨ä¹‹å‰æŽ¥æ”¶åˆ°æŸä¸ªç»éªŒçš„全部信æ¯ã€‚å› æ¤ï¼Œæ£å¿µå°±æ˜¯æŒ‡æˆ‘们暂时æç½®è¯„åˆ¤æ ‡å‡†ï¼ŒæŠŠå¯¹æœªæ¥çš„ç›®æ ‡æ”¾åˆ°ä¸€è¾¹ï¼ŒæŽ¥å—当å‰äº‹ç‰©çš„本æ¥é¢ç›®ï¼Œè€Œä¸æ˜¯ç†æƒ³çš„æ¨¡æ ·ã€‚å®ƒè¿˜æ„味ç€ç”¨å¼€æ”¾çš„心æ€åŽ»é¢å¯¹æƒ…境,哪怕情境会引起诸如æ惧之类的情绪。æ£å¿µæ˜¯æŒ‡æœ‰æ„åœ°å…³æŽ‰é‚£äº›ä¹ ä»¥ä¸ºå¸¸çš„è‡ªåŠ¨æ€ç»´æ¨¡å¼â€•â€•æ¯”如,对过去的åæ€ï¼Œæˆ–者对未æ¥çš„担忧――用全身心的觉察æ¥æ•´åˆäº‹ç‰©å½“å‰çš„状æ€ã€‚它还æ„味ç€æƒ³æ³•åªæ˜¯å¤§è„‘çŸæš‚的精神活动,并ä¸æ˜¯çŽ°å®žæœ¬èº«ï¼Œå¦‚果我们能够通过身体和感观去体验事物,而ä¸æ˜¯ç”¨æœªç»æ£€éªŒçš„ä¹ æƒ¯åŽ»æ€è€ƒçš„è¯ï¼Œæˆ‘们就能接触到生活的本æ¥é¢ç›®ã€‚
æ£å¿µå¹¶ä¸æ˜¯æŠ•æ³¨æ›´å¤šçš„注æ„力,而是用ä¸åŒçš„æ–¹å¼ï¼Œæ›´åŠ 智慧地去关注事物――用完整的æ€ç»´å’Œå¿ƒçµï¼Œç”¨èº«ä½“和感观的全部资æºã€‚
第3ç« å°è¯•æ£å¿µï¼ˆ2)
第3ç« å°è¯•æ£å¿µï¼ˆ3)
é‚£ä¹ˆï¼ŒåŠ å¸ƒé‡ŒåŸƒæ‹‰æ˜¯å¦‚ä½•äº§ç”Ÿè¿™ç§ä¸åŒçš„æ„Ÿå—的呢?“它ä¸æ˜¯ä¸€ç§å¯»å¸¸çš„åšæ³•ï¼Œâ€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œä¸æ˜¯æˆ‘平时åƒè‘¡è„干的方å¼ã€‚以å‰æˆ‘ä¸ä¼šæ”¾å¾ˆå¤šå¿ƒæ€åœ¨è‡ªå·±çš„行为上é¢ã€‚我总是很下æ„识地去åƒå®ƒã€‚而这一次,我真æ£æŠŠæ³¨æ„力放在自己的行为上é¢ï¼Œä¸å†æƒ³ä¸€äº›æ— 关的其他事情。â€
在这个简å•çš„æ£å¿µç»ƒä¹ ä¸ï¼Œæ±¤å§†å’ŒåŠ 布里埃拉获得了直接的示例,了解到一ç§å¦‚何与日常ç»éªŒè”系起æ¥çš„新方法。他们获得了第一手的对比资料,一方é¢æ˜¯ä¹ 以为常的行动模å¼ï¼Œå¦ä¸€æ–¹é¢åˆ™æ˜¯ç”¨å˜åœ¨æ¨¡å¼ç‰¢ç‰¢æŠŠæ¡ä½æ¯ä¸€åˆ»ã€‚他们在åƒä¸œè¥¿çš„时候,æ„识到了åƒè¿™ä¸ªè¡Œä¸ºæœ¬èº«ã€‚这是一ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„åƒæ³•ã€‚
放慢速度,刻æ„地对感官ç»éªŒçš„æ¯ä¸ªæ–¹é¢éƒ½æŠ•å…¥æ³¨æ„――这ç§æ–¹å¼å¯ä»¥æ示很多我们从æ¥æ²¡æœ‰æ³¨æ„过的事情。葡è„干的气味或许就与想象的ä¸åŒã€‚舌头上é¢è‘¡è„干的质地也是ç§æ–°å¥‡çš„ç»éªŒã€‚而用这ç§æ–¹å¼å°åˆ°çš„味é“也会ä¸åŒäºŽä»¥å¾€ï¼Œå¾€å¾€æ¯”二åç²’è‘¡è„å¹²ä¸€èµ·å¡žè¿›å˜´é‡Œæ›´åŠ å¤šæ»‹å¤šå‘³ã€‚è¿™ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„æ–¹å¼å¯ä»¥å½»åº•æ”¹å˜é¥®é£Ÿç»éªŒçš„性质。
既然全神贯注的方å¼å¯ä»¥æ”¹å˜æˆ‘们的饮食ç»éªŒï¼Œé‚£ä¹ˆå®ƒèƒ½å¦å¯¹æ‚²ä¼¤çš„心境åšå‡ºä¸€å®šçš„改å˜å‘¢ï¼Ÿå¦‚果我们能够ä¿æŒæ£å¿µçš„觉察,就能为悲伤的心境导入一ç§ä¸å¸¦ä»»ä½•çš„预设和臆æ–体验。最终我们会认识到一时的悲伤并ä¸æ˜¯æ•´ä¸ªäººç”Ÿçš„完结――我们仅仅是在æŸä¸€åˆ»æ„Ÿåˆ°æ‚²ä¼¤è€Œå·²ã€‚虽然这ç§è½¬å˜æœ¬èº«å¹¶ä¸èƒ½è®©æˆ‘们的心情立刻好转,但是它å´èƒ½å¤ŸæŠŠæˆ‘们带往å¦å¤–一æ¡è·¯ï¼Œä¸€æ¡æŠ›å´æŠ‘éƒæ®‹é…·çš„é“路。
活在当下
我们很容易被å·å…¥åˆ°ç²¾ç¥žçš„时间旅行器当ä¸ï¼Œå®ƒä¸è®©æˆ‘们活在当å‰çŠ¶æ€ï¼Œè€Œæ˜¯è®©æˆ‘们回溯过去åˆå±•æœ›æœªæ¥ã€‚å‰çº³åƒè‘¡è„干的ç»åŽ†å°±æ˜¯ä¸€ä¸ªæœ€å¥½çš„例å。当她在å°è¯•ç¬¬ä¸€ç²’è‘¡è„å¹²çš„ç»ƒä¹ æ—¶ï¼Œæ£å¥½ä»Žéžå¸¸ç¹é‡çš„工作下ç过æ¥ï¼Œè¿™ä¸€æ•´å¤©å¥¹éƒ½åœ¨å››å¤„奔波,碰了很多å£ã€‚在葡è„å¹²ç»ƒä¹ çš„æ—¶å€™ï¼Œå¥¹è„‘ä¸é—ªè¿‡äº†å½“天的画é¢ï¼š
我女儿昨天åƒäº†è‘¡è„干当点心。但是她没有åƒå®Œã€‚
然åŽå¥¹åˆæƒ³ï¼Œæˆ‘饿了。今天都没有åƒåˆé¤ã€‚如果ä¸æ˜¯æ°å¾·æ‰“æ–了我,就会从容得多,也许还能åƒä¸Šåˆé¥ã€‚
想到这里,她开始感到有些气愤。但是,过了一会儿她的愤怒消失了,转而æ€è€ƒä»Šå¤©çš„晚é¥åº”该åƒä»€ä¹ˆã€‚å†æŽ¥ä¸‹æ¥å¥¹ä¾¿å¼€å§‹è®¡åˆ’晚é¤çš„èœè°±ï¼Œå¹¶ä¸”预计ç€å©åä»¬å‡ ç‚¹ä¼šå›žå®¶ã€‚å°½ç®¡å¥¹çš„æ³¨æ„力应该放在æ¯æ—¶æ¯åˆ»è‘¡è„干的色泽,质地,气味和味é“上é¢ï¼Œä½†æ˜¯å¥¹çš„心æ€å´å®Œå…¨ä¸åœ¨è¿™é‡Œã€‚“相å,â€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘è„‘ä¸å…¨æ˜¯å¿µå¤´ã€å¿µå¤´ï¼Œå„ç§å„æ ·çš„å¿µå¤´ã€‚â€è€Œè¿™äº›æƒ³æ³•å°†å¥¹è¿œè¿œå¸¦ç¦»äº†å½“å‰çš„状æ€ä»¥åŠå¯¹è‘¡è„干的觉察。她总是一éåˆä¸€é地想到她女儿的点心,然åŽæ˜¯æ°å¾·çš„打扰,å†è¿›ä¸€æ¥æƒ³åˆ°æ™šé¥å’Œå©å们回家的时间。这些并ä¸æ˜¯å‰çº³ä¸»åŠ¨é€‰æ‹©åŽ»æƒ³çš„事。她的大脑简直åƒè„±äº†ç¼°çš„野马,完全按照自己的æ¥è°ƒè¡Œäº‹ã€‚
在这ç§ç²¾ç¥žçš„时间旅行ä¸ï¼Œæˆ‘们æ€ç´¢ç€è¿‡åŽ»å’Œæœªæ¥çš„ç§ç§åœºæ™¯ï¼Œå¾ˆå®¹æ˜“就会忘记自己当å‰æ‰€å¤„的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未æ¥çš„ç”»é¢ä¸æ—¶ï¼Œç”šè‡³ä¼šä»¥ä¸ºé‚£äº›æƒ³è±¡å°±æ˜¯çŽ°å®žã€‚我们常常é‡æ¸©è¿‡åŽ»çš„情绪体验或者预期未æ¥å¯èƒ½å‡ºçŽ°çš„ç»éªŒã€‚ç”±æ¤ï¼Œæˆ‘们ä¸ä»…脱离了æ¤æ—¶æ¤åœ°çš„直接现实,而且还ç»å—ç€å¾ˆä¹…之å‰çš„伤痛或者是从æ¥æ²¡æœ‰çœŸæ£å‘ç”Ÿè¿‡çš„ç—›è‹¦ã€‚å› æ¤ï¼Œéš¾æ€ªæˆ‘们会觉得心情越æ¥è¶Šå·®äº†ã€‚
第3ç« å°è¯•æ£å¿µï¼ˆ4)
在头脑的å˜åœ¨æ¨¡å¼ä¸ï¼Œæˆ‘们å¦ä¹ 用澄明的感官与当å‰çš„状æ€å’Œå¹³å…±å¤„;在这一刻,我们ä¸éœ€è¦åŽ»ä»»ä½•å…¶ä»–的地方,也ä¸éœ€è¦åšä»»ä½•ä¸Žè¿™ä¸€åˆ»æ— 关的事。我们全身心地投入到æ¤æ—¶æ¤åˆ»çš„觉察当ä¸ï¼Œä¸Žç”Ÿæ´»æ‰€èµ‹äºˆçš„æ¯ä¸€ç§ç»éªŒäº¤èžã€‚当然,这并ä¸æ„味ç€æˆ‘们ä¸å¯ä»¥å›žå¿†è¿‡åŽ»æˆ–者计划未æ¥ï¼›å®ƒåªæ˜¯å‘Šè¯‰æˆ‘ä»¬ï¼Œå½“ä½ æ€è€ƒè¿‡åŽ»å’Œå°†æ¥æ—¶ï¼Œè¦é¦–先觉察到自己当å‰æ£åœ¨åšçš„事。
别把çŸæš‚的想法当真
大脑的æ€ç»´è¿‡ç¨‹æœ‰ä¸€ç§ç¥žå¥‡çš„力é‡ï¼Œå¯ä»¥åœ¨ä½ 行动之å‰å…ˆæƒ³å‡ºé—®é¢˜è§£å†³çš„方法。这ç§èƒ½åŠ›ä½¿å¾—我们å¯ä»¥åšè®¡åˆ’,å¯ä»¥æƒ³è±¡ï¼Œå¯ä»¥å†™å‡ºä¸€æœ¬å°è¯´æ¥ã€‚但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候,就会陷入困境。想法涉åŠåˆ°è§£é‡Šå’Œåˆ¤æ–,但这并ä¸æ˜¯äº‹å®žçš„本质;它们åªæ˜¯è¡ç”Ÿå‡ºæ¥çš„更多想法而已。
在头脑ä¸æƒ³è±¡ä¸€æŠŠæ¤…å,并且确认它和我们起居室里é¢åç€çš„椅åä¸æ˜¯åŒä¸€æŠŠï¼Œè¿™ä¸ªè¿‡ç¨‹ç›¸å¯¹æ¥è¯´æ˜¯æ¯”较容易的。但是,当头脑ä¸çš„想法涉åŠåˆ°æŸäº›éžç‰©ç†æ€§è´¨çš„事物时――比如我们作为个体å˜åœ¨çš„价值――那么,想法和现实之间的差别就难以区分了。对于我们自身价值的看法并ä¸æ¯”对于一把椅åçš„æƒ³è±¡æ›´åŠ çœŸå®žã€‚å¦‚æžœæˆ‘ä»¬é€šè¿‡æ£å¿µçš„æ–¹å¼è½¬æ¢åˆ°å˜åœ¨æ¨¡å¼çš„è¯ï¼Œå°±èƒ½å¤Ÿæ›´åŠ 清楚地看到这一点。我们å¯ä»¥æŠŠè‡ªå·±çš„想法――以åŠæƒ…绪ç‰â€•â€•å½“åšå¤´è„‘ä¸è‡ªç”±æ¥åŽ»çš„ç»éªŒã€‚å°±åƒè¡—é“上呼啸而过的汽车的声音,以åŠå¤©ç©ºä¸é£žé©°è€Œè¿‡çš„å°é¸Ÿçš„身影。想法是我们头脑ä¸è‡ªç„¶äº§ç”Ÿçš„精神活动,它会çŸæš‚地åœç•™ç‰‡åˆ»ï¼Œç„¶åŽå¾ªç€è‡ªå·±çš„轨迹消退。
è¿™ç§æ–¹æ³•éžå¸¸ç®€å•ï¼Œå´å……满挑战,改å˜å¯¹æ€ç»´çš„ç†è§£å°±å¯ä»¥æŒ£è„±å®ƒçš„控制。æ¯å½“ä½ æœ‰äº†æŸç§æƒ³æ³•ï¼Œæ¯”如“这ç§çƒ¦æ¼ä¼šæ°¸è¿œè·Ÿéšç€æˆ‘â€æˆ–者“我是一个ä¸å¯çˆ±çš„人â€ï¼Œè¯·ä¸è¦æŠŠå®ƒä»¬å½“åšçŽ°å®žã€‚ä¸€æ—¦ä½ æŠŠå®ƒä»¬å½“çœŸäº†ï¼Œå°±ä¼šæ°¸è¿œè·Ÿå®ƒä»¬æ–—äº‰ä¸‹åŽ»ã€‚ä½†äº‹å®žæ˜¯ï¼Œè¿™äº›æƒ³æ³•åªæ˜¯ç±»ä¼¼äºŽå¤©æ°”çŠ¶å†µé‚£æ ·çš„çŸæš‚精神活动,是大脑在æ¤æ—¶æ¤åˆ»å› 为æŸä¸ªç†ç”±è€Œäº§ç”Ÿçš„一个波动。如果我们å¯ä»¥ç”¨æ£å¿µå¼è§‰å¯Ÿæ¥å…³æ³¨å’ŒæŽ¥å—它们,那么最终就会明白它们是什么时候以何ç§æ–¹å¼æ¶ˆé€€çš„。与æ¤åŒæ—¶ï¼Œæˆ‘们当然也ä¸ä¼šæŠŠå®ƒä»¬å½“åšéœ€è¦æ‰“倒的暴å›äº†ã€‚
活在当下,把æ€ç»´å’Œæƒ…绪当åšç±»ä¼¼äºŽå£°éŸ³ã€å½¢çŠ¶ã€æ°”味ã€å‘³é“以åŠè§¦è§‰é‚£æ ·çŸæš‚çš„ä¿¡æ¯ï¼Œä¸è®©å®ƒä»¬æ·¹æ²¡æ„Ÿå®˜å‘出的信å·â€•â€•è¿™äº›ä¿¡å·å¯ä»¥é˜»æ¢æˆ‘们走上沉æ€å¼æ€ç»´çš„è€è·¯ã€‚
æ£å¿µè®ç»ƒéœ€è¦æ„志力
在åƒå®Œè‘¡è„干之åŽï¼Œå¾ˆå¤šäººéƒ½æ„识到自己平时很少用这ç§å…¨ç¥žè´¯æ³¨çš„æ–¹å¼åŽ»åƒä¸œè¥¿ã€‚他们开始觉察到这ç§æ–¹å¼å’Œæˆ‘们平常åƒä¸œè¥¿çš„ä¹ æƒ¯æœ‰æžå¤§çš„ä¸åŒã€‚
ä¿æ‹‰æ¯”较了她平常åƒè‘¡è„干的感å—。
“其实,我从æ¥æ²¡æœ‰åœ¨åƒè‘¡è„干这件事上获得过ä¹è¶£ã€‚我也没想到自己会注æ„到åƒè‘¡è„干这个行为。我通常ä¸ä¼šä¸»åŠ¨å†³å®šåŽ»åƒæŸç²’è‘¡è„干;这个行为往往åªæ˜¯å¦å¤–æŸä»¶äº‹æƒ…çš„ä¸€éƒ¨åˆ†è€Œå·²ã€‚å› æ¤åƒä¸œè¥¿å¯ä»¥çœ‹æˆæ˜¯ä¸€å¤©ä¸çš„æŸä¸ªæ—¶åˆ»æˆ‘å¿…é¡»è¦åšçš„一件事,而ä¸æ˜¯çœŸæ£è®©æˆ‘ä¹åœ¨å…¶ä¸çš„事情。â€
æ— æ„识的行为充满了我们的生活。åƒä¸œè¥¿å°±æ˜¯ä¸€ä¸ªæžå¥½çš„例å。å³ä½¿å®ƒåŠ¨ç”¨äº†æˆ‘们所有的感官,但我们ä»ç„¶å¯¹åƒä¸œè¥¿çš„è¡Œä¸ºæ¯«æ— è§‰å¯Ÿã€‚æœ‰æ—¶å€™ï¼Œä½ ç”šè‡³åœ¨è¿žç»å‡ 周的饮食ä¸ï¼Œéƒ½æ²¡æœ‰æ³¨æ„过食物的味é“。我们有时边åƒé¥è¾¹è¯´è¯ï¼Œæœ‰æ—¶è¾¹åƒé¥è¾¹çœ‹ä¹¦ï¼Œæˆ–者å•çº¯åœ°è¾¹åƒé¥è¾¹æƒ³å¿ƒäº‹ã€‚我们完全沉浸在æ€ç»´çš„æ„识æµå½“ä¸ï¼Œè¢«æ—¥å¸¸ç”Ÿæ´»çš„需è¦åŽ‹å¾—å–˜ä¸è¿‡æ°”æ¥ã€‚
第3ç« å°è¯•æ£å¿µï¼ˆ5)
膳食å¦å®¶å·²ç»æŒ‡å‡ºï¼Œè¿™ç§æ— æ„识的饮食方å¼å¯èƒ½æ˜¯é€ æˆè‚¥èƒ–çš„åŽŸå› ä¹‹ä¸€ï¼šæˆ‘ä»¬æ³¨æ„ä¸åˆ°èº«ä½“å‘出的已ç»åƒé¥±çš„ä¿¡å·ã€‚åŒæ ·åœ°ï¼Œè®©æˆ‘们苦æ¼å’ŒæŠ‘éƒçš„大脑模å¼ä¹Ÿæ˜¯ä¸€ç§æ—§æœ‰çš„ä¹ æƒ¯ï¼Œå®ƒä»¬ä»Žè®°å¿†ä¸è¢«æ‹‰å‡ºæ¥ï¼Œåœ¨æˆ‘们ä¸å¤Ÿæ¸…醒和觉察之际迅速å æ®æŽ§åˆ¶æƒã€‚我们大脑ä¸è‡ªåŠ¨æ€ç»´çš„æœºå™¨æŒ£è„±äº†ç¼°ç»³ï¼Œç»™äº†è¿™äº›æ— æ„识机制å¯ä¹˜ä¹‹æœºã€‚
行动模å¼å¯ä»¥ç‹¬è‡ªæ‰¿æ‹…全部的生活,尤其在我们ä¸å¼€å¿ƒçš„æ—¶å€™ï¼Œå®ƒä¹Ÿèƒ½ç…§å¸¸å·¥ä½œã€‚å› æ¤ï¼Œå‘æ£å¿µçš„转å˜æ‰éœ€è¦ä¸»åŠ¨çš„æ„å¿—å’Œç»ƒä¹ ã€‚
在我们æ¯å¤©çš„生活ä¸ï¼Œéƒ½ä¼šå¼€åŠ¨è‡ªåŠ¨æ€ç»´çš„æœºå™¨ï¼Œè€Œæˆ‘ä»¬ä¹Ÿæ˜Žç™½å®ƒå¸¸å¸¸æŠŠæˆ‘ä»¬å¸¦åˆ°æ ¹æœ¬ä¸æƒ³åŽ»çš„åœ°æ–¹ã€‚æ‰“ä¸ªæ¯”æ–¹ï¼Œåœ¨å›žå®¶çš„è·¯ä¸Šä½ è¦ç»•é“去å¸ä¸‹ä¸€ä¸ªåŒ…è£¹ã€‚ä½†æ˜¯å¦‚æžœä½ é©¾é©¶çš„æ˜¯ä¸€éƒ¨è‡ªåŠ¨æ€ç»´ã€ç™½æ—¥åšæ¢¦ã€é—®é¢˜è§£å†³ã€æ²‰æ€å¼çš„汽车,那么会å‘生什么结果呢?很有å¯èƒ½å½“ä½ åˆ°å®¶çš„æ—¶å€™ï¼Œä½ ä¼šå‘现包裹还在车上。当我们的心æ€åœ¨åˆ«å¤„时,沿ç€è€è·¯å›žå®¶çš„ä¹ æƒ¯å°±ä¼šæŽ¥ç®¡å·¥ä½œä»»åŠ¡ã€‚å¾ˆå¤šæ—¶å€™ä½ ä¼šå‘现,自己的è´ç‰©è¢‹é‡Œé¢é™¤äº†çœŸæ£æƒ³ä¹°çš„ï¼Œå…¶ä»–ä»€ä¹ˆéƒ½è£…è¿›åŽ»äº†ï¼›æˆ–è€…ï¼Œæœ‰æ—¶ä½ ä¼šåå¤åœ°æ‹¨æ‰“一个早就已ç»æ¢å·çš„电è¯å·ç ï¼›ç”šè‡³æœ‰çš„æ—¶å€™ï¼Œä½ ä¼¸æ‰‹åŽ»æ“¦æŽ‰å¼Ÿå¼Ÿè„¸ä¸Šçš„æ±¡æ¸ï¼Œå´å¿˜äº†ä»–å·²ç»æ˜¯27å²çš„æˆå¹´äººäº†ã€‚
觉察å¯ä»¥è®©é‚£äº›è‡ªåŠ¨æ€ç»´çš„ä¹ æƒ¯å¤±åŽ»è¡Œä¸ºå†³ç–çš„è¯è¯æƒã€‚它甚至å¯ä»¥è®©æˆ‘们认出自动æ€ç»´å¹¶çœ‹æ¸…æ¥šå®ƒä»¬çš„çœŸå®žæ¨¡æ ·ã€‚æœ€åŽï¼Œæˆ‘们还å¯ä»¥ç”¨åŒæ ·å…¬æ£è€Œä»æ…ˆçš„æ–¹å¼åŽ»çœ‹å¾…我们的沉æ€å¼æ€ç»´æ¨¡å¼ï¼Œçœ‹å¾…那些让我们忘记了å©å们已ç»é•¿å¤§ï¼Œæœ€å¥½çš„朋å‹ä»¬å·²ç»ç¦»å¼€ï¼Œè€Œæˆ‘们需è¦ç‰›å¥¶çš„时候å´èµ°è¿›äº†ç™¾è´§å¤§æ¥¼çš„错误。在行动模å¼ä¸ï¼Œæˆ‘们的大脑充斥ç€å…³äºŽå½“å‰æ‰€å‘生的事情的å„ç§æƒ³æ³•ï¼Œä½†å¯¹äºŽçœŸæ£å‘生的情况å´åªæœ‰éžå¸¸æ¨¡ç³Šçš„觉察。å˜åœ¨æ¨¡å¼åˆ™æ°æ°ç›¸å,它是一ç§å¯¹å½“下的觉察,对现实的感官体验。æ¯æ—¶æ¯åˆ»æˆ‘们都与生活亲密接触。这ç§æ–°é²œè€Œç›´æŽ¥çš„ç»éªŒæŽ¥è§¦å¸¦æ¥äº†ä¸€ç§å…¨æ–°çš„认识世界的方å¼ã€‚这是一ç§ä¸è¨€è‡ªæ˜Žçš„ã€ç›´è§‰æ€§çš„ã€éžæ¦‚å¿µåŒ–çš„ç›´æŽ¥è®¤è¯†ï¼Œæ ¹æ®ä¸–界所展示的方å¼åŽ»äº†è§£å®ƒæ‰€å±•ç¤ºçš„å†…å®¹ï¼Œæ ¹æ®æˆ‘们æ£åœ¨åšçš„事情本身去了解æ£åœ¨å‘生的事。
没有这ç§è§‰å¯ŸåŠ›ï¼Œæˆ‘们就会走上æ¸è¡Œæ¸è¿œçš„通å‘抑éƒçš„è€è·¯ã€‚我们的自动æ€ç»´æ¨¡å¼ä¼šä¸€éåˆä¸€é地把我们带上åŒä¸€æ¡è·¯ï¼Œè€Œæˆ‘们会åšå‡ºåŒä¸€ä¸ªè¡Œä¸ºå应,从而导致åŒä¸€ç§æ¶åŠ£çš„情绪――抑éƒç—‡çš„æ¯ä¸€ä¸ªæˆåˆ†éƒ½äº’相诱å‘,从而被完全激活。缺ä¹è§‰å¯ŸåŠ›ä½¿å¾—我们看ä¸è§å…¶ä»–çš„å¯èƒ½æ€§ã€‚ä»Žæ ¹æœ¬ä¸Šæ¥è¯´ï¼Œå®ƒä½¿æˆ‘们看ä¸åˆ°æ•´ä½“上改å˜çš„å¯èƒ½æ€§ã€‚
觉察的清新空气
对于大部分人æ¥è¯´ï¼Œå…¸åž‹çš„一天就是奔忙于一个任务åˆä¸€ä¸ªä»»åŠ¡ä¹‹é—´ï¼Œå¿˜äº†å…¶å®žæˆ‘们还拥有很多别的å¯èƒ½æ€§ã€‚å³ä½¿åœ¨ä»»ä½•æ—¶åˆ»ï¼Œä¸€ä¸ªå°å°çš„æ£å¿µéƒ½å¯ä»¥å°†æˆ‘们唤醒,至少能够在那一刻摧æ¯è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„力é‡â€•â€•è€Œé‚£æ£æ˜¯æˆ‘们所è¦å…³æ³¨çš„。我们ä¸éœ€è¦åœæ¢æ‰‹ä¸æ£åœ¨åšçš„事。我们åªéœ€è¦ä¸ºå½“å‰çš„时刻导入一ç§æ¯æ—¶æ¯åˆ»ã€éžè¯„价性的ã€æ™ºæ…§çš„觉察。解决情绪问题的方法并ä¸éœ€è¦æ”¹å˜å†…心感å—的伟大å°è¯•ï¼Œä¹Ÿä¸éœ€è¦åŽ»æ”¹å˜åŒ…括人ã€åœ°ç‚¹å’Œå·¥ä½œåœ¨å†…的外部世界。相å,它仅仅需è¦æˆ‘们改å˜ä¹‹å‰å…³æ³¨äº‹ç‰©çš„æ–¹å¼ã€‚
å¦‚æžœä½ æ›¾ç»ä¹°è¿‡äºŒæ‰‹æˆ¿ï¼Œæˆ–者看到æŸä¸ªäººä¹°è¿‡ï¼Œé‚£ä¹ˆä½ 会知é“å¹²è…病是一个很大的问题。如果干è…ç—…å·²ç»ä¾µå®³åˆ°æˆ¿å的木æ,那么它会æ¯å一切。很多房屋测é‡å¸ˆè°ˆåˆ°å¦‚何处ç†è¿™ç±»é—®é¢˜æ—¶ï¼Œåå¤æ到的一个ç»éªŒå°±æ˜¯ç©ºæ°”æµé€šçš„é‡è¦æ€§ã€‚å¹²è…ç—…èŒçš„å¢åæ— æ³•åœ¨ç©ºæ°”æ–°é²œã€æµé€šçš„地方生å˜ã€‚有的房屋测é‡å¸ˆä¼šå»ºè®®å®‰è£…一些气å”或者其他的设备æ¥ä¿æŒæœ¨æ的干燥。通过这ç§æ–¹æ³•ï¼Œè™½ç„¶å¹²è…ç—…èŒçš„å¢åä»ç„¶å˜åœ¨å¹¶å¸é™„在木æ上,但是它们å´æ— 法大é‡ç¹æ®–。
å³ä½¿ä¸€ä¸ªå°å°çš„æ£å¿µä¹Ÿå¯ä»¥åœ¨æŸä¸€åˆ»æ‰“ç ´æŠ‘éƒçš„顽固é”链。
与这ç§æƒ…况类似,我们也å¯ä»¥è¯´åŽ‹åŠ›ã€ç–²å€¦å’Œå†²çªçš„情绪会在没有觉察的空气ä¸ç”Ÿå˜ã€‚虽然并ä¸æ˜¯è¯´æœ‰äº†è§‰å¯Ÿå®ƒä»¬å°±ä¼šæ¶ˆå¤±ï¼Œä½†æ˜¯è§‰å¯Ÿå´èƒ½å¤Ÿä¸ºå®ƒä»¬è…¾å‡ºæ›´å¤šçš„心çµç©ºé—´ï¼Œè€Œè¿™ç§å¼€é˜”的心æ€å°±åƒæ–°é²œç©ºæ°”对干è…ç—…èŒçš„å¢åä¸€æ ·ï¼Œèƒ½å¤Ÿè®©è‡ªæˆ‘è´¬ä½Žçš„æ€ç»´æ¨¡å¼æ— 法继ç»ç¹æ®–。æ£å¿µèƒ½å¤Ÿåœ¨æ—©æœŸè§‰å¯Ÿå®ƒä»¬ï¼Œè®¤æ¸…它们,并且注æ„到它们产生和消亡。æ£å¿µä¸ºæˆ‘们æ供了一ç§ä¸éœ€è¦æŠ“ä½å®ƒä»¬ä¹Ÿèƒ½å°†å®ƒä»¬çœ‹æ¸…楚的方法。觉察本身是我们的亲密战å‹ï¼Œä½†æ˜¯æˆ‘们å´å¸¸å¸¸æ²¡æœ‰ç”¨åˆ°ç”šè‡³æ²¡æœ‰å‘现æ€ç»´çš„这个维度。它是我们æ¯ä¸ªäººéƒ½æ‹¥æœ‰çš„强大力é‡ï¼Œå´è¢«å¤§å¤šæ•°äººæ‰€å¿½è§†ã€‚åœ¨ä¸‹ä¸€ç« ä¸ï¼Œæˆ‘们将介ç»å¾ˆå¤šæ–¹æ³•åŽ»æŽ¢ç´¢æ€ç»´å’Œå¿ƒçµè¿™ä¸€æ–°çš„维度。
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ1)
觉察的入å£
åƒè‘¡è„å¹²çš„ç»ƒä¹ è™½ç„¶å¾ˆç®€å•ï¼Œä½†æ˜¯å®ƒçš„æ„义å´éžå¸¸æ·±è¿œã€‚它å‘我们展示了如何通过转å˜æ³¨æ„çš„æ–¹å¼æ¥èŽ·å¾—ä¸åŒçš„ç»éªŒã€‚利用觉察的力é‡å¯ä»¥æ‰“ç ´æ²‰æ€å¼æ€ç»´çš„僵化é”链,把我们从长期的抑éƒä¸é‡Šæ”¾å‡ºæ¥ã€‚但是è¦å¼€å‘è¿™ç§åŠ›é‡éœ€è¦æŸäº›æˆ‘们尚ä¸å…·å¤‡çš„æŠ€å·§ã€‚è¿™ä¸€ç« å’Œç¬¬äºŒéƒ¨åˆ†ä½™ä¸‹çš„ç« èŠ‚ä¼šå‘ä½ ä»‹ç»ä¸€äº›æ£å¿µçš„ç»ƒä¹ ï¼Œå®ƒä»¬å¯ä»¥æœ‰æ•ˆåœ°å¸®åŠ©ä½ å‘展æŸäº›èƒ½åŠ›ï¼Œè¾¨è®¤å‡ºè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼å¹¶å°†å…¶è½¬åŒ–为æ£å¿µçš„觉察。
è®ç»ƒæ°”定神闲
转æ¢æ€ç»´æ¨¡å¼çš„能力培养需è¦æˆ‘们å¦ä¼šå¦‚何与æ¤æ—¶æ¤åœ°çš„现实(ä¸è®ºå®ƒå¯¹æˆ‘们æ¥è¯´æ˜¯ä½•ç§å˜åœ¨çŠ¶æ€ï¼‰ç›¸è”系。这个说法å¬èµ·æ¥å®¹æ˜“,但是å´å¾ˆéš¾åšåˆ°ã€‚很多时候,如果事情没有按照“我们的方å¼â€å‘展,我们就ä¸å¸Œæœ›æ´»åœ¨çŽ°å®žä¸ï¼Œè€Œæ˜¯å¸Œæœ›èƒ½å¤Ÿé€ƒåˆ°åˆ«çš„地方,任何别的地方都行。æ¤å¤–,大部分的时间里,ä¸è®ºä½ 多么努力,想è¦æŠŠæ³¨æ„集ä¸åœ¨å½“å‰çš„状æ€æ˜¯å分困难的。我们的æ€ç»´å››å¤„乱窜,就åƒçƒå¸¦é›¨æž—里的猴åä¼¼çš„ï¼Œä»Žä¸€æ£µæ ‘è·³åˆ°å¦ä¸€æ£µæ ‘。
ä½ å¤šåŠæœ‰è¿‡è¿™æ ·çš„ç»åŽ†ï¼Œå½“ä½ èµ°å‡ºä¸€ä¸ªæˆ¿é—´æƒ³è¦æ‰¾ä¸€æŠŠå‰ªåˆ€æˆ–者电è¯å·ç 簿时,å´å‘现自己茫然地站在å¦å¤–一个房间里ä¸çŸ¥é“è¦å¹²ä»€ä¹ˆã€‚è¿˜æœ‰çš„æ—¶å€™ï¼Œä½ è¯»å®Œä¸€ä¸ªç¬‘è¯æƒ³è¦è·Ÿæœ‹å‹ä»¬åˆ†äº«ï¼Œä½†ä¸€ä¸¤åˆ†é’ŸåŽä½ å´åœ¨æ€ç´¢æœ‰æ²¡æœ‰æ£€æŸ¥æ”¯ç¥¨ç°¿çš„äº‹æƒ…äº†â€•â€•ä½ æ ¹æœ¬æ²¡æœ‰æ„识到æ€ç»´æ˜¯å¦‚何从一个转å‘å¦ä¸€ä¸ªçš„。我们的大脑好åƒè‡ªå·±é•¿äº†ä¸ªè„‘åä¼¼çš„ï¼Œæ ¹æœ¬ä¸å¬æˆ‘们指挥。
仅仅能够æ„识到这个事实本身就是一个很大的å‘现。但是,接下æ¥æˆ‘们该怎么åšå‘¢ï¼Ÿæˆ‘们如何è®ç»ƒè‡ªå·±çš„大脑,让它å³ä¾¿åœ¨æœ‰å¾ˆå¤šå¹²æ‰°çš„时候,在é¢å¯¹ä¸æ„‰å¿«çš„情境和压力的时候,也能够ä¸æ…Œä¹±æ— æŽªï¼Œæ›´åŠ é›†ä¸äºŽå½“å‰çš„事情呢?我们如何维æŒå’ŒåŠ 强自己的注æ„力呢?
我们需è¦é€šè¿‡é€‰æ‹©æ³¨æ„的点和注æ„çš„æ–¹å¼æ¥å®žçŽ°ä¸Šè¿°ç›®æ ‡ã€‚为了使这个ç–ç•¥å¥æ•ˆï¼Œæˆ‘们还需è¦å‘展一定程度的动机和æ„å‘性,以防æ¢è¢«å¤§è„‘æ ¹æ·±è’‚å›ºçš„æ—§å应模å¼æ‰€æ‘†å¸ƒã€‚但是这并ä¸æ„味ç€ä»˜å‡ºæ›´å¤šçš„努力,我们会在下é¢çš„内容ä¸è¯¦ç»†è§£é‡Šã€‚
å°åƒ§çš„故事
在å¤ä»£å–œé©¬æ‹‰é›…地区的æŸä¸ªçŽ‹å›½é‡Œæµä¼ ç€ä¸€ä¸ªåŽ†å²æ‚ 久的故事,说的是æŸä¸ªæ–°å…¥ä½›é—¨çš„å°åƒ§éžå¸¸æœŸå¾…与师父的第一次è§é¢ã€‚尽管他心ä¸è—ç€è®¸å¤šçš„问题渴望得到解ç”,但考虑到这还ä¸æ˜¯è¯¢é—®çš„æ°å½“æ—¶æœºï¼Œå› æ¤ä»–识大体地专心倾å¬å¸ˆçˆ¶çš„教诲。师父的指示简çŸè€Œç›´æŽ¥ã€‚“明天早起,然åŽçˆ¬åˆ°å±±é¡¶çš„洞穴。在那里,从清晨一直打å到黄æ˜ï¼Œå¿ƒæ— æ‚念。用任何方å¼åŽ»æ‘’除æ‚念。当一天结æŸä¹‹åŽï¼Œæ¥æ‰¾æˆ‘并谈谈感å—。â€
第二天一早,这ä½å°åƒ§å°±æ¥åˆ°äº†æ´žç©´ï¼Œæ‰¾ä¸ªèˆ’æœçš„地方å下,然åŽç‰å¾…æ€ç»ªæ²‰é™ä¸‹æ¥ã€‚他想åªè¦å得时间足够久,大脑自然会一片空白。但事与愿è¿ï¼Œä»–çš„è„‘ä¸æŒ¤æ»¡äº†å„ç§å¿µå¤´ã€‚过了一会儿,他开始担心完æˆä¸äº†å¸ˆçˆ¶äº¤ç»™çš„任务。他试图把念头从脑ä¸å¼ºè¡Œé©±èµ¶èµ°ï¼Œä½†æ˜¯é‚£å而招æ¥äº†æ›´å¤šçš„念头。他对ç€è„‘ä¸çš„æ€ç»ªå¤§å–Šï¼šâ€œæ»šå¼€â€ï¼Œå¯æ˜¯åªæœ‰ä»–的声音在洞穴里回è¡ã€‚他上蹿下跳,å±ä½å‘¼å¸ï¼Œä½¿åŠ²æ‘‡æ™ƒè„‘袋。但是任何方å¼éƒ½ä¸èµ·ä½œç”¨ã€‚他这一生都没有ç»åŽ†è¿‡å¦‚æ¤å¯æ€•çš„æ€ç»´è½°ç‚¸ã€‚
一天结æŸä¹‹åŽä»–下了山,感到éžå¸¸æ²®ä¸§ï¼Œä¸çŸ¥é“师父会有什么ååº”ã€‚ä¹Ÿè®¸ä»–ä¼šå› ä¸ºæ²¡æœ‰å®Œæˆä»»åŠ¡è€Œè¢«åŠé€€ï¼Œå¸ˆçˆ¶å¯èƒ½ä¼šè®¤ä¸ºä»–ä¸é€‚åˆæ›´æ·±å…¥çš„修行。但是,师父å¬äº†ä»–æè¿°ç§ç§ç²¾ç¥žå’Œèº«ä½“上的努力之åŽï¼Œå“ˆå“ˆå¤§ç¬‘。“干得很好ï¼ä½ 确实éžå¸¸åŠªåŠ›ï¼Œè€Œä¸”åšå¾—也ä¸é”™ã€‚æ˜Žå¤©ä½ å†å›žåˆ°é‚£ä¸ªå±±æ´žã€‚在那里从早å到晚,除了æ€è€ƒä»€ä¹ˆä¹Ÿä¸åšã€‚一整天都è¦æƒ³ç€å„ç§ä½ 喜欢的东西,ä¸é—´ä¸è¦æœ‰åœä¸‹æ¥çš„时候。â€
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ2)
å°åƒ§éžå¸¸é«˜å…´ã€‚他觉得这个任务很容易,肯定能够出色地完æˆã€‚毕竟,“想事情â€æ£æ˜¯ä»–今天一直在åšçš„事。
第二天他踌躇满志地爬到了山顶,在洞穴里é¢å下æ¥ã€‚没过多久,他就å‘现事情å˜å¾—ä¸å¤§å¯¹åŠ²äº†ã€‚他的想法少了起æ¥ã€‚å¶å°”,一个愉快的念头会冒出æ¥ï¼Œä»–决定多想一会儿这件事。å¯æ˜¯æ²¡å¤šä¹…这个想法就枯ç«äº†ã€‚他试图想一些伟大的事,åšä¸€äº›å“²å¦çš„æ€è€ƒï¼Œå…³å¿ƒä¸€ä¸‹å®‡å®™çš„å˜åœ¨çŠ¶æ€ã€‚总之,ç«åŠ›æƒ³ä»»ä½•è¯¸å¦‚æ¤ç±»çš„问题。然åŽï¼Œä»–åˆå¼€å§‹æƒ³ä¸€äº›ç»†æžæœ«èŠ‚的事,哪怕是有些沉闷的事。å¯æ˜¯ï¼Œä»–的想法都跑到哪里去了呢?ä¸ä¹…之åŽï¼Œä»–å‘现å³ä¾¿æ˜¯â€œæœ€å¥½â€çš„想法也会å˜å¾—陈旧,就åƒä¸€ä»¶å·²ç»ç©¿è¿‡çš„è¡£æœï¼Œå·²ç»ä¸å†æ–°é²œäº†ã€‚然åŽï¼Œä»–注æ„到æ€ç»´ä¸é—´å¼€å§‹å‡ºçŽ°åœé¡¿ã€‚这是师父告诫他ä¸å¯ä»¥å‡ºçŽ°çš„事。他感到自己åˆä¸€æ¬¡å¤±è´¥äº†ã€‚
在这一天结æŸçš„时候,他的心情ä¾ç„¶éžå¸¸æ²®ä¸§ã€‚ä»–å†ä¸€æ¬¡å¤±è´¥äº†ã€‚他下山找师父,而师父åˆä¸€æ¬¡å“ˆå“ˆå¤§ç¬‘。“æå–œä½ ï¼å¤ªæ£’了ï¼çŽ°åœ¨ä½ 应该知é“如何修行了。â€ä»–ä¸æ˜Žç™½å¸ˆçˆ¶ä¸ºä»€ä¹ˆå¦‚æ¤é«˜å…´ã€‚他到底å¦åˆ°äº†ä»€ä¹ˆå‘¢ï¼Ÿ
师父高兴的是,这åå°åƒ§çŽ°åœ¨å·²ç»ä½“会到一些é‡è¦çš„äº‹æƒ…ï¼šä½ æ— æ³•å¼ºè¡ŒæŽ§åˆ¶æ€ç»´ã€‚å³ä½¿ä½ 试图去控制,也得ä¸åˆ°æƒ³è¦çš„结果。
ä¸è¿‡ï¼Œæˆ‘们ä¸éœ€è¦çˆ¬åˆ°å±±é¡¶ä¹Ÿèƒ½å¤Ÿä½“会这个é‡è¦çš„结论。请å°è¯•ä¸€ä¸‹è¿™ä¸ªç®€å•çš„ç»ƒä¹ ã€‚è®©çœ¼ç›ç¦»å¼€ä¹¦æœ¬ä¸€ä¼šå„¿ï¼Œæƒ³ä¸€æƒ³äº‹æƒ…,但脑ä¸å°½é‡ä¸è¦æƒ³åˆ°ä¸€åªç™½ç†Šã€‚请åšæŒä¸€åˆ†é’Ÿã€‚一定ä¸è¦è®©æœ‰å…³é‚£ç§åŠ¨ç‰©çš„想法或影åƒå‡ºçŽ°åœ¨ä½ çš„è„‘ä¸ã€‚
一分钟过去了å—ï¼Ÿä½ æœ‰ä»€ä¹ˆå‘现?
大部分人会å‘现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔?å¨æ ¼çº³ï¼ˆDaniel Wegner)教授和他的åŒäº‹çš„ç ”ç©¶è¡¨æ˜Žï¼Œå½“ä½ è¶Šæ˜¯æƒ³è¦åŽ‹æŠ‘æŸä¸ªå¿µå¤´çš„时候,它å而越挫越勇:我们对æ€ç»´çš„控制åªèƒ½è®©å®ƒå¾€ç›¸åçš„æ–¹å‘å‘展。我们ä¸ä»…在一开始难以压抑æ€ç»´çš„涌现,而且当我们被å…许想白熊的时候,关于白熊的想法也会比没有压抑过的时候æ¥å¾—更多。
既然对于熊这类普通的想法和æ„象都å˜åœ¨ç€è¿™æ ·çš„规律,那么当我们试图去压抑个人的负性想法ã€æ„象和记忆时,也就ä¸éš¾æƒ³è±¡ä¼šå‘生什么了。å‡å¦‚è¿‡åŽ»ä½ ç»åŽ†è¿‡é•¿æœŸçš„心境低è½ï¼Œé‚£ä¹ˆå°±ä¼šä»˜å‡ºå¾ˆå¤šç²¾ç¥žä¸Šçš„努力æ¥åŽ‹æŠ‘负性æ€ç»´ã€‚温斯拉夫?è´èŒ¨ï¼ˆWenzlaff Bates)åšå£«ç‰äººå‘现这ç§åŽ‹æŠ‘å¯èƒ½ä¼šæš‚时起到作用――但是代价å分昂贵:那些努力压抑负性æ€ç»´çš„人最终会比ä¸åšä»»ä½•åŠªåŠ›çš„äººæ„Ÿåˆ°æ›´åŠ æŠ‘éƒã€‚ä»Žç±»ä¼¼çš„ç ”ç©¶ä¸ï¼Œå¾ˆå¤šå¿ƒç†å¦å®¶ç»ˆäºŽç¡®è®¤äº†å†¥æƒ³æ™ºæ…§æ—©å°±æŒ‡å‡ºçš„结论:试图压抑ä¸æƒ³è¦çš„念头并ä¸æ˜¯è®©å¤´è„‘冷é™è€Œæ¾„明的有效方法。
注æ„æ¤æ—¶æ¤åœ°æ‰€å‘生的事情,需è¦çš„是æ„志,而ä¸æ˜¯å¼ºåˆ¶åŠ›ã€‚
æ„志什么时候优于强制力
既然强制力起ä¸åˆ°ä½œç”¨ï¼Œæˆ‘们应该如何令头脑平和冷é™ä¸‹æ¥å‘¢ï¼Ÿ
一切的秘诀就在于ä¸è¦è¿·å¤±ã€‚ä½ æœ‰æ²¡æœ‰è§è¿‡ä¸€ä¸ªå©´å„¿åœ¨é‚£é‡Œç ”究自己的手,全身心地投入到对这件ä¸å¯æ€è®®é€ 物的探索之ä¸ï¼Ÿä»–的注æ„力å¯ä»¥æ¯«ä¸è´¹åŠ›åœ°ä¿æŒä¸€åˆ†é’Ÿå·¦å³çš„时间。我们的大脑具有维æŒã€è¦è§‰å’Œå¼•èµ·æ³¨æ„的神ç»æœºåˆ¶ã€‚我们如何开å‘和利用它呢?
å…¶ä¸ä¸€ç§æ–¹æ³•å°±æ˜¯è®©è‡ªå·±ä¸æ–地把注æ„力投入到æŸæ ·äº‹ç‰©ä¸Šã€‚在历å²ä¸Šï¼Œå„ç§å„æ ·çš„ä¸œè¥¿éƒ½è¢«ç”¨æ¥ä½œä¸ºé›†ä¸æ³¨æ„ã€ç¨³å®šæ€ç»ªçš„ç›®æ ‡ç‰©ï¼Œæ¯”å¦‚ä¸€å›¢å¾®å¼±é—ªçƒçš„蜡烛ç«ç„°æˆ–者脑ä¸é‡å¤é»˜å¿µâ€œå—¡â€çš„å£°éŸ³ã€‚ç ”ç©¶å‘现,通过有æ„地关注æŸä¸ªäº‹ç‰©çš„æ–¹å¼å¯ä»¥ç¨³å®šæˆ‘们的æ€ç»ªï¼Œæ¿€æ´»å¤§è„‘网络ä¸æ³¨æ„选择对象的区域,并且抑制其他竞争性的注æ„需求,这个过程是ä¸éœ€è¦ä»»ä½•å¼ºåˆ¶çš„。它就åƒæ˜¯å¤§è„‘“照亮â€äº†é‚£äº›è¢«é€‰æ‹©çš„物体的åŒæ—¶ï¼Œä½¿ä¸è¢«é€‰æ‹©çš„物体“å˜æš—â€äº†ã€‚
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ3)
为了更好地利用这些基本的神ç»è¿‡ç¨‹ä»¥åŠè¿™äº›å¤§è„‘å’Œæ€ç»´çš„本能倾å‘,我们需è¦åšä¸€ç‚¹åŠªåŠ›â€•â€•ä½†è¿™æ˜¯ä¸€ç§æ¸©å’Œçš„努力。我们把注æ„çš„èšå…‰ç¯æ‰“到所选择的物体上,æ¯å½“这个物体è¦æ…¢æ…¢æ·¡åŽ»çš„时候,就åå¤åœ°å†ç”¨æ³¨æ„çš„èšå…‰ç¯ç…§å°„它。这ç§ç¨³å®šæ€ç»´çš„æ–¹æ³•å’Œç›®æ ‡å¯¼å‘çš„æ–¹å¼ä¸åŒï¼Œå®ƒä¸æ˜¯æŠŠæŸç§æ€æƒ³å¼ºè¡ŒçŒå…¥è„‘ä¸ï¼Œä¹Ÿä¸æ˜¯æŠŠå…¶ä»–æ€æƒ³é©±èµ¶å‡ºæ¥ï¼Œæ›´ä¸æ˜¯ä¸ºç³Ÿç³•çš„想法和情绪设置一é“围墙。它是一ç§ä¼˜é›…而温和的努力,指å‘æ€ç»´æ¨¡å¼çš„转å˜ï¼Œè®©æˆ‘们能够拥有好奇心ã€å…´è¶£å’ŒæŽ¢ç´¢å‘¨å›´çš„æ„å‘。æ£å¦‚第3ç« ä¸è°ˆåˆ°è¿‡çš„,它是一ç§å¯¹å¤§è„‘能力的开å‘ï¼Œè®©æˆ‘ä»¬æ›´åŠ æŽ¥è¿‘æƒ…å¢ƒè€Œä¸æ˜¯å›žé¿æƒ…境。
ä¼ ç»Ÿä¸Šï¼Œæˆ‘ä»¬å¸¸å¸¸æŠŠå¼€å‘头脑的稳定情绪的能力比喻æˆå¤„ç†ä¸€æ¯æ³¥æ°´ã€‚å¦‚æžœä½ ä¸æ–æ…拌这æ¯æ°´ï¼Œé‚£ä¹ˆå®ƒæ°¸è¿œéƒ½æ˜¯æµ‘æµŠçš„ã€‚ä½†æ˜¯å¦‚æžœä½ è€å¿ƒåœ°ç‰å¾…,那么泥土最终会沉到æ¯åº•ï¼Œç•™ä¸‹å¹²å‡€çº¯æ´çš„水浮在上é¢ã€‚åŒæ ·åœ°ï¼Œå¦‚果我们试图稳定ã€æŽ§åˆ¶æ€ç»´ï¼Œé‚£ä¹ˆåªèƒ½æŠŠäº‹æƒ…æ…乱,让一切å˜å¾—æ›´åŠ æµ‘æµŠã€‚ä½†æ˜¯å¦‚æžœæˆ‘ä»¬è®©å¤§è„‘ä¸“æ³¨äºŽæŸä»¶äº‹æƒ…,那么或许å¯ä»¥æ‘†è„±ä¸Šè¿°çš„æ€ç»´æ¨¡å¼ã€‚当我们有æ„识地放弃控制事物的努力,头脑就会自动地安é™ä¸‹æ¥ï¼Œç•™ç»™æˆ‘ä»¬æ›´åŠ å†·é™è€Œæ¾„明的空间。
å› æ¤ï¼Œé€‰æ‹©ä½œä¸ºæ³¨æ„焦点的客体就éžå¸¸é‡è¦äº†ã€‚这个客体ä¸åº”该有情绪上的负è·æˆ–者智力上的兴趣,å¦åˆ™å°±ä¼šæ‰“æ–æ€ç»´ç¨³å®šçš„过程。自å¤ä»¥æ¥ï¼Œå‘¼å¸ä¸€ç›´æ˜¯ç”¨äºŽæ³¨æ„的比较方便的客体。我们å¯ä»¥éšç€å¸æ°”和呼å¸ï¼ŒæŠŠæ„å¿—å°½é‡çŒæ³¨äºŽæŒç»å˜åŒ–的物ç†æ„Ÿè§‰ä¹‹ä¸ã€‚
æ£å¿µå¼å‘¼å¸
å¦‚æžœä½ èº«è¾¹æœ‰å¯ä»¥éšæ„躺下的地方,å¯ä»¥é©¬ä¸Šæ¥ä½“验一下æ£å¿µå¼å‘¼å¸çš„ç»ƒä¹ ã€‚å¦‚æžœæ²¡æœ‰çš„è¯ï¼Œè¯·ç¨åŽå†è¯•ã€‚
专æ 4―1
æ£å¿µå¼å‘¼å¸â€•â€•èººå§¿
为了感å—æ°”æ¯åœ¨èº«ä½“内æµåŠ¨çš„情况,请仰é¢èººä¸‹å¹¶å°†ä¸€åªæ‰‹æ”¾åœ¨ä½ 的腹部(大约在肚è„çš„ä½ç½®ï¼‰ã€‚在这个部ä½ï¼Œä½ 会注æ„到腹å£éšç€å¸æ°”和呼气而上下起ä¼ã€‚çœ‹çœ‹ä½ èƒ½å¦æŽŒæ¡è¿™ä¸ªåŠ¨ä½œã€‚é¦–å…ˆç”¨ä½ çš„æ‰‹åŽ»ä½“ä¼šï¼Œç„¶åŽæ”¾å¼€æ‰‹ï¼Œâ€œä»…仅把æ„念放在腹部â€ã€‚ä½ ä¸éœ€è¦æŽ§åˆ¶å‘¼å¸çš„幅度,且让它自由地进行,尽é‡åŽ»ä½“会生ç†æ„Ÿå®˜ä¸Šçš„å˜åŒ–。在æ¤æ—¶æ¤åœ°çš„觉察ä¸æ…¢æ…¢å®‰é™ä¸‹æ¥ï¼Œè®©æ°”æ¯ä»¥æŸç§æ–¹å¼åœ¨èº«ä½“内æµåŠ¨ï¼Œå°±åƒè…¹éƒ¨è·Ÿéšç€å‘¼å¸èŠ‚å¾‹è€ŒåŠ¨é‚£æ ·ã€‚
站立的姿势也å¯ä»¥åŸ¹å…»æ£å¿µå¼çš„呼å¸ã€‚令人欣慰的是,这ç§å…³æ³¨å‘¼å¸çŠ¶æ€çš„ç»ƒä¹ åœ¨ä¸–ç•Œçš„æŸäº›åœ°æ–¹ï¼Œå·²ç»æŒç»äº†è‡³å°‘2500年的历å²ã€‚å®ƒä¸ºå†¥æƒ³ç»ƒä¹ æ‰“ä¸‹äº†æžå¥½çš„基础。呼å¸æ€»æ˜¯è·Ÿæˆ‘们形影ä¸ç¦»ï¼ˆæˆ‘们ä¸èƒ½ä¸å‘¼å¸ï¼‰ï¼›ä¸è®ºæˆ‘们在åšä»€ä¹ˆã€æ„Ÿå—什么ã€ç»åŽ†ä»€ä¹ˆï¼Œå®ƒæ€»æ˜¯èƒ½å¤Ÿå¸®åŠ©æˆ‘们é‡æ–°å›žåˆ°å¯¹å½“å‰çŽ°å®žçš„注æ„。
å¦ä¼šå¦‚何对呼å¸è¿›è¡Œæ³¨æ„ã€å†æ³¨æ„的过程,我们就能够åšåˆ°ä¸è®ºæ¤æ—¶æ¤åœ°å¢ƒé‡å¦‚何,都完全地活在当å‰ï¼Œæ´»åœ¨å½“下,活在æ¯ä¸€ä¸ªçŸæš‚çš„çž¬é—´é‡Œã€‚å› ä¸ºå¯¹å‘¼å¸çš„注æ„è¦æ±‚我们必须在æ¯ä¸€ä¸ªå‘¼æ°”å’Œå¸æ°”的瞬间æ•æ‰å®ƒçš„è¿åŠ¨ï¼Œå› æ¤å°±å¯ä»¥è®©æˆ‘们和现实在一起,特别是当我们æ„识到自己æ¸è¡Œæ¸è¿œï¼Œèµ°å‘“彼时彼地â€çš„时候,它会用锚绳将我们é‡æ–°æ‹‰å›žåˆ°æ¤æ—¶æ¤åœ°ä¸æ¥ã€‚
当头脑被想法ã€æ„Ÿå—ã€èº«ä½“感觉以åŠå¤–部的分心物å¸èµ°æ—¶ï¼Œæˆ‘们将很难ä¿æŒå¯¹å‘¼å¸çš„觉察。但是,如果我们能够把æ€ç»´çš„波动ç†è§£æˆâ€œå¤§è„‘在åšçš„æŸä»¶äº‹â€ï¼Œé‚£ä¹ˆæƒ…况å¯èƒ½ä¼šç›¸å¯¹å®¹æ˜“些――就åƒçœ‹å¾…æ°´é¢çš„æ³¢æ¾œé‚£æ ·å¹³å¸¸ã€‚å¦‚æžœæˆ‘ä»¬æŠŠæ€ç»´çš„波动看æˆæ˜¯è‡ªç„¶è€Œä¸å¯é¿å…的事,那么注æ„在æ„识ä¸çš„æ¥åŽ»å°±æ˜¯ç»ƒä¹ çš„æ ¸å¿ƒéƒ¨åˆ†ï¼Œè€Œä¸æ˜¯å离或者背é“而驰了。从ä¸æˆ‘们å¯ä»¥å¦åˆ°ä¸€äº›å¿…须的知识:觉察出行动模å¼çš„出现,摆脱行动模å¼ï¼Œç„¶åŽè¿›å…¥å˜åœ¨æ¨¡å¼ã€‚
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ4)
æ„料之外的å®é™
文斯第一次å°è¯•å‘¼å¸ç»ƒä¹ 的时候,就å‘现对呼å¸çš„关注能够让他很好地平é™ä¸‹æ¥ã€‚长久以æ¥ï¼Œä»–比任何时候都感到头脑明晰,心情平é™ã€‚他决定è¦å…»æˆåœ¨å·¥ä½œé¤çš„时候进行æ£å¿µå¼å‘¼å¸çš„ä¹ æƒ¯ã€‚æ¯å¤©ä¸åˆä»–éƒ½å…³ä¸ŠåŠžå…¬å®¤çš„é—¨ç»ƒä¹ ã€‚å…¶å®žä¸ä»…仅是文斯自己,周围的人也都注æ„到了他的å˜åŒ–。
“以å‰ï¼Œè€æ¿æ€»è§‰å¾—我é¢è‰²æ†”悴,压力很大,â€ä»–说,“æ¯æ¬¡è§åˆ°æˆ‘æ€»ä¼šè¯´â€˜ä½ æ²¡äº‹å§ï¼Ÿä½ 感觉还好å—?’之类的è¯ã€‚自从我在工作é¤ä¹‹ä½™å¼€å§‹åšå†¥æƒ³ç»ƒä¹ 之åŽï¼Œæ•´ä¸ªäººæ„Ÿè§‰æ”¾æ¾å¤šäº†ã€‚昨天ä¸åˆï¼Œå½“我打开办公室的门开始工作时,è€æ¿ä»Žé—¨è¾¹æŽ¢å‡ºå¤´æ¥é—®æˆ‘èº«ä½“æ€Žä¹ˆæ ·ã€‚æˆ‘è¯´æ„Ÿè§‰æŒºå¥½çš„ã€‚â€˜æˆ‘è¦å‘Šè¯‰ä½ ,’她说,‘已ç»æœ‰æ•°ä¸æ¸…的人æ¥æˆ‘办公室谈事情的时候æ起,文斯下åˆçš„时候看起æ¥æ€»æ˜¯å¾ˆç²¾ç¥žã€‚’
“我的工作需è¦è·Ÿå¾ˆå¤šäººæŽ¥è§¦â€•â€•éœ€è¦å’Œå®¢æˆ·äº¤æµå„ç§å„æ ·çš„äº‹æƒ…ã€‚ä»–ä»¬éƒ½æ³¨æ„到我下åˆçš„æ—¶å€™æ›´åŠ æ”¾æ¾æ›´åŠ 愉快。我很喜欢那ç§æ„Ÿè§‰ï¼Œå°±å¥½åƒåˆé¤ä»¥åŽæˆ‘åˆâ€˜é‡æ–°æ´»è¿‡æ¥â€™äº†ä¸€æ ·ï¼Œä½†æ˜¯æˆ‘没有想到别人也都看出这一点æ¥äº†ã€‚我能ç†è§£è‡ªå·±çš„æ„Ÿå—,å´æ²¡æ„识到别人也都注æ„到了我的å˜åŒ–。â€
那么,文斯注æ„åˆ°äº†ä»€ä¹ˆæ ·çš„å˜åŒ–呢?
“我注æ„到,当我和别人谈è¯ï¼Œæˆ–者和一群人交谈的时候,我整个人是全神贯注的,我能够觉察到éšç€äº¤è°ˆçš„进行,呼å¸æ„Ÿè§‰çš„å˜åŒ–ã€‚æ¯”å¦‚æˆ‘ä»¬è¿™æ ·äº¤è°ˆç€çš„时候,如果我全神贯注的è¯ï¼Œå°±èƒ½å¤Ÿè§‰å¯Ÿåˆ°å‘¼å¸çš„è¿åŠ¨ï¼›ä»¿ä½›å®ƒå°±åœ¨æˆ‘的眼皮底下;这ç§æ–¹å¼èƒ½å¤Ÿå¸®åŠ©æˆ‘å¹³é™ä¸‹æ¥ã€‚â€
è¿™ç§ç»“果并ä¸æ˜¯å› 为文斯努力想表现得更好或者在工作ä¸æŠ€åŽ‹ç¾¤èŠ³è€Œå¸¦æ¥çš„。这åªæ˜¯ä»–在åˆé¤æ—¶é—´å®‰é™åœ°æ‰“å,关注自己的呼å¸è€Œå¸¦æ¥çš„副产å“而已。在这ç§æ£è§„çš„æ£å¿µè®ç»ƒå½“ä¸ï¼Œä»–有了éžå¸¸é‡è¦çš„体会,也就是说,一旦我们放弃用特定方å¼åŽ»è¡Œäº‹ï¼Œå¤´è„‘就会自然而然地沉é™ä¸‹æ¥ã€‚ä»–å‘现这个简å•çš„ç»ƒä¹ è¿˜å¯ä»¥å¸®ä»–处ç†å„ç§å…¶ä»–的问题――这是一ç§æœ‰æ„识地回应,而ä¸æ˜¯è‡ªåŠ¨åŒ–地å应。他明白了让头脑自然冷é™å’Œè¿«ä½¿å¤´è„‘冷é™ä¸‹æ¥çš„区别。
æ£å¿µå¼å†¥æƒ³æ˜¯ä¸€ç§å¯¹å½“å‰çŠ¶æ€çš„积æžå›žåº”,让我们从沉æ€å¼æ€ç»´çš„本能å应ä¸è§£è„±å‡ºæ¥ã€‚
多年以æ¥ï¼Œè¿™ç§è®©å¤´è„‘自然冷é™çš„力é‡å·²ç»å¾—到了åå¤çš„è¯æ˜Žã€‚它有两方é¢çš„é‡è¦å¯ç¤ºã€‚首先,它是一ç§å¯Œæœ‰æŠ€å·§æ€§åˆè¡Œä¹‹æœ‰æ•ˆçš„æ–¹å¼ï¼Œè®©å¤´è„‘在陌生而自然的情境ä¸å†·é™ä¸‹æ¥ã€‚其次,它告诉我们其实æ¯ä¸ªäººéƒ½å…·æœ‰è®©å¤´è„‘冷é™ã€å†…心平和的能力。我们ä¸éœ€è¦åšä»»ä½•ç‰¹åˆ«çš„事情æ¥è¾¾åˆ°è¿™ç§çŠ¶æ€â€•â€•åªéœ€è¦åœä¸‹è‡ªå·±çš„è„šæ¥ï¼Œåœæ¢é‚£äº›è®©å¤´è„‘æ›´åŠ æµ‘æµŠçš„æ…拌动作就å¯ä»¥äº†ã€‚令人惊奇的是,这ç§ä»¤å†…心平é™æ¬¢æ„‰çš„能力是与生俱æ¥çš„,并ä¸ä»°ä»—命è¿çš„好æ¹ã€‚åªè¦æˆ‘们掌æ¡å¯é 的方法,就å¯ä»¥éšæ—¶è¿ç”¨å®ƒã€‚在é¢å¯¹ç”Ÿå‘½ä¸ä¸å¯é¿å…çš„å¾—æ„和失æ„ã€æ¬¢ç¬‘和痛苦时,它能够给我们带æ¥æ›´å¤šçš„平和与快ä¹ã€‚它就åƒæ˜¯ä¸€ç§å¤©ç”Ÿçš„体验快ä¹çš„èƒ½åŠ›â€•â€•æ—¢å±žäºŽä½ ä¹Ÿå±žäºŽä»»ä½•å…¶ä»–çš„äººâ€•â€•å’Œäº‹æƒ…çš„å‘展方å‘或者预期的结果都没有关系。但是è¦æŽŒæ¡å’Œè¿ç”¨è¿™ç§å†…部的能力å´å¹¶ä¸å®¹æ˜“,它需è¦ä¸€å®šç¨‹åº¦çš„è®ç»ƒã€‚
应对æ€ç»´çš„游离
å¡ç‰¹ä¸½å¨œæœ‰ç‚¹å„¿æ³„气。她本æ¥å¸Œæœ›å‘¼å¸çš„å†¥æƒ³ç»ƒä¹ èƒ½å¤Ÿå¸¦æ¥å†·é™ä¸Žå¹³å’Œï¼Œèƒ½å¤Ÿé€ƒç¦»é‚£äº›çº·ç¹å¤æ‚的念头,但是å´å¹¶ä¸å¦‚愿。“我已ç»å¿«æƒ³åˆ°ç¬¬ä¸€åƒé›¶ä¸€ä¸ªå¿µå¤´äº†ï¼Œâ€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘觉得è¦è®©è‡ªå·±åœæ¢æ€è€ƒç®€ç›´æ¯”登天还难。我努力去控制念头,但åšæŒä¸åˆ°ä¸¤åˆ†é’Ÿï¼Œæˆ‘çš„æ€è·¯å°±åˆæ¸¸ç¦»å¼€äº†ã€‚â€
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ5)
å¡ç‰¹ä¸½å¨œåœ¨æŽ§åˆ¶æ€ç»´çš„战争ä¸åŠŸè´¥åž‚æˆï¼Œè¿™æ˜¯å†¥æƒ³ç»ƒä¹ åˆçº§é˜¶æ®µæœ€å¸¸è§çš„å馈之一。è¦æ”¾å¼ƒä¹ 以为常的行动模å¼æ˜¯ä¸€ä»¶æ—¢é™Œç”Ÿåˆç©ºè™šçš„äº‹ã€‚æˆ‘ä»¬å¤ªä¹ æƒ¯äºŽå¿«é€Ÿè€Œç¹å¿™çš„生活,以至于当我们è¦æ”¾æ…¢é€Ÿåº¦åŽ»å…³æ³¨æŸä»¶äº‹æƒ…的时候,体内的æŸäº›ä¸œè¥¿å°±å¼€å§‹å抗了。当我们躺ç€æˆ–者åç€å¼€å§‹æ£å¼çš„ç»ƒä¹ æ—¶ï¼Œå¾€å¾€è¿‡ä¸äº†å¤šä¹…,就会å‘现æ€ç»´åƒæ˜¯è‡ªå·±å…·æœ‰ç”Ÿå‘½ä¸€æ ·ï¼Œä¸è®ºæˆ‘们多么想专注于呼å¸æˆ–者æŸä»¶äº‹æƒ…,它总是冒出å„ç§å„æ ·çš„æƒ³æ³•ï¼Œè¿™äº›æƒ³æ³•å¸¸å¸¸æ˜¯å…³äºŽè¿‡åŽ»å’Œæœªæ¥çš„。
è¿™ç§æ€ç»´æ¸¸ç¦»çš„倾å‘是很æ£å¸¸çš„。虽然想法总是会ä¸æ–地冒出æ¥ï¼Œä»¿ä½›æ°¸è¿œæ²¡æœ‰å°½å¤´ï¼Œä½†è¿™å¹¶ä¸è¡¨ç¤ºæˆ‘ä»¬æ— æ³•å¯¹è‡ªèº«è¿›è¡Œè°ƒèŠ‚ã€‚å½“ç„¶ï¼Œåœ¨ä½ ç¬¬ä¸€æ¬¡å‘现这一点时å¯èƒ½ä¼šæœ‰ç‚¹å„¿å—打击。事实上,能够认识到æ„识æµçš„åƒå˜ä¸‡åŒ–以åŠæ³¨æ„çš„ä¸ç¨³å®šæ€§æ£æ˜¯å†¥æƒ³å¼è§‰å¯Ÿå¼€å§‹çš„æ ‡å¿—ã€‚ä¸è¿‡ï¼Œæˆ‘们æ¯ä¸ªäººåœ¨é¢å¯¹æ±¹æ¶Œçš„æ€ç»´ç‹‚潮时难å…会感到ä¸å®‰ï¼Œå¹¶æ€€ç–‘自己是ä¸æ˜¯åšé”™äº†ä»€ä¹ˆã€‚这时,我们必须打起精神告诉自己,这ç§æ‹…å¿§æ—¢æ²¡æœ‰ç”¨å¤„ä¹Ÿæ¯«æ— æ„义;å³ä½¿æˆ‘们一éåˆä¸€é地åšæŒæŠŠæ³¨æ„力拉回到对呼å¸æˆ–者其他事物的觉察,æ€ç»´ä»ç„¶ä¼šä¸å—æŽ§åˆ¶åœ°æ¸¸ç¦»å¼€ã€‚â€œå¥½æ— èŠå•Šï¼â€æ€ç»´å¸¸å¸¸ä¼šè¿™æ ·å¯¹è‡ªå·±è¯´ã€‚
当æ€ç»´æ¸¸ç¦»åˆ°è¿™é‡Œã€é‚£é‡Œç‰å„个地方去的时候,请ä¸è¦è®¤ä¸ºå†¥æƒ³è¢«æ‰“æ–了。其实,这æ£æ˜¯å†¥æƒ³ç»ƒä¹ 真æ£å¼€å§‹å˜å¾—有趣和关键的时刻。æ¯ä¸€æ¬¡æ€ç»´çš„游离,都是一次觉察å˜åœ¨æ¨¡å¼çš„退出(或者已ç»é€€å‡ºï¼‰å’Œè¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼ä»‹å…¥çš„机会。它å¯ä»¥è®©æˆ‘们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法ã€æƒ…ç»ªå’Œèº«ä½“æ„Ÿè§‰ã€‚è€Œä¸”å€¼å¾—åº†å¹¸çš„æ˜¯ï¼Œè¿™æ ·çš„æ—¶åˆ»éžå¸¸å¤šï¼Œä¹Ÿå°±æ˜¯è¯´æˆ‘ä»¬æœ‰æ— æ•°çš„æœºä¼šåŽ»è§è¯è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„压迫力(å¯èƒ½æ¯”平时看得还è¦æ¸…楚)。这些时刻还为我们æ供了培养冥想能力的机会,让我们摆脱行动模å¼ï¼Œé‡æ–°å›žåˆ°å……满æ£å¿µçš„å˜åœ¨æ¨¡å¼ä¹‹ä¸ã€‚
çŽ°åœ¨ä½ ä¹Ÿè®¸èƒ½å¤Ÿç†è§£ï¼Œä¸ºä»€ä¹ˆæ£å¿µï¼å‘¼å¸ç»ƒä¹ 的指导è¯è®©ä½ 在第一次注æ„到自己脱离了对呼å¸çš„觉察时,一定è¦æå–œè‡ªå·±ã€‚åœ¨é‚£ä¸€åˆ»ï¼Œä½ å¯ä»¥å•çº¯åœ°ç•™æ„自己的æ€ç»´å¹¶è¯´å‡ºå½“时头脑ä¸çš„内容(比如“想法ã€æƒ³æ³•â€æˆ–者“计划ã€è®¡åˆ’â€æˆ–者“担心ã€æ‹…心â€ï¼‰ã€‚ä¸è®ºå½“æ—¶ä½ çš„æƒ³æ³•å’Œå†²åŠ¨æ˜¯ä»€ä¹ˆï¼Œä½ è¦åšçš„事都是相åŒçš„:留æ„当å‰æ€ç»´çš„内容,然åŽæŠŠæ³¨æ„力é‡æ–°æ‹‰å›žåˆ°å‘¼å¸çš„觉察上æ¥ï¼Œä¸è®ºå‘ç”Ÿä»€ä¹ˆï¼Œä½ åªè¦å…³æ³¨æ¯ä¸€åˆ»çš„呼å¸å°±è¶³å¤Ÿäº†ã€‚
在这一点上,我们å¯èƒ½ä¼šå¯¹è‡ªå·±å¾ˆä¸¥åŽ‰ï¼Œå› 为我们常常为自己的努力感到ç°å¿ƒæ²®ä¸§ã€‚为什么我ä¸èƒ½åšå¾—更好呢?我们å¯èƒ½ä¼šè¿™æ ·è´£é—®è‡ªå·±ã€‚在这ç§æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们è¦ç”¨æ›´åŠ 宽容的心æ€åŽ»é¢å¯¹è§‰å¯Ÿï¼ŒæŠŠè‡ªæˆ‘批评和责备的念头以åŠæƒ…绪放到一边,把它们看æˆæ˜¯å¤´è„‘ä¸æ ¹æ·±è’‚固的æ€ç»´æ¨¡å¼ï¼Œæ—¢ä¸é‡è¦ä¹Ÿä¸æ£ç¡®ã€‚ä¸è¿‡ï¼Œå®ƒä»¬çš„å˜åœ¨è®©æˆ‘ä»¬çœ‹åˆ°äº†ç”Ÿæ´»çš„å¤šæ ·æ€§ï¼Œæ醒我们对待自己的生活è¦è€å¿ƒã€å®½å®¹å’Œå¼€æ”¾ã€‚既然事情已ç»å‘生了,为什么ä¸çœ‹å¼€ä¸€ç‚¹å‘¢ï¼Ÿå¦‚æžœå› ä¸ºä¸å–œæ¬¢äº‹ç‰©çš„çŽ°çŠ¶ï¼Œå°±å¯¹è‡ªå·±ç™¾èˆ¬è‹›åˆ»ï¼Œé‚£æ— å¼‚äºŽé›ªä¸ŠåŠ éœœï¼Œæ˜¯æ¯«æ— å¿…è¦çš„事。如果我们的判æ–力ä¸æ˜¯é€šè¿‡è§‰å¯Ÿäº§ç”Ÿçš„,那么它å而会阻ç¢æˆ‘们认清事物,妨ç¢äº‹ç‰©è‡ªç„¶çš„å‘展。
ç”±å‘现到期待
å’Œå¾ˆå¤šäº‹æƒ…ä¸€æ ·ï¼Œå†¥æƒ³ä¹Ÿéžå¸¸å®¹æ˜“被行动模å¼æ‰€æŽŒæŽ§ã€‚å½“ä½ çš„å†…å¿ƒæœ‰è¿‡å‡ æ¬¡ä»Žç´Šä¹±åˆ°å¹³æ¯çš„ç»éªŒä¹‹åŽï¼Œä½ 就会期待在æ¯ä¸€æ¬¡å下æ¥å†¥æƒ³çš„时候都能获得平é™çš„感觉。但是如果æŸä¸€æ¬¡æˆ‘们没有体验到安定和镇é™ï¼Œå°±ä¼šæ„Ÿåˆ°å¤±æœ›å’Œæ²®ä¸§ã€‚虽然从æŸç§ç¨‹åº¦ä¸Šæˆ‘们明白,应该放弃内心的期待,然而我们å´å¾€å¾€ç¦ä¸ä½è¦é—®è‡ªå·±ï¼Œä¸ºä»€ä¹ˆä¸Šä¸€æ¬¡æˆ‘能冷é™ä¸‹æ¥ï¼Œè¿™æ¬¡å´ä¸è¡Œäº†å‘¢ï¼Ÿä¸çŸ¥ä¸è§‰ï¼Œæˆ‘ä»¬çš„å†¥æƒ³ç»ƒä¹ ä¹Ÿæ¼”å˜æˆç›®æ ‡å¯»æ±‚的过程。然åŽï¼Œæˆ‘们会被一股更强烈的情感所激å‘ï¼Œè®¤ä¸ºå†¥æƒ³ç»ƒä¹ éžä½†æ²¡æœ‰è®©æˆ‘们进æ¥ï¼Œå而æ£åœ¨é€€å›žåˆ°èµ·ç‚¹ã€‚
第4ç« æ£å¿µå¼å‘¼å¸å’Œè¡Œèµ°ï¼ˆ6)
“有时候,我会感到å分æ¼ç«ï¼Œâ€ä¿æ‹‰è¯´ï¼Œâ€œä¸€èˆ¬ä¸‹ç回家的时候,我会åšä¸€ä¼šå„¿å†¥æƒ³ç»ƒä¹ 。通常我都会感觉éžå¸¸èˆ’æœï¼Œä½†ä¹Ÿæœ‰å®Œå…¨å¾—ä¸åˆ°æ”¾æ¾çš„时候,于是我å˜å¾—éžå¸¸æ¼æ€’。â€
在ä¿æ‹‰èº«ä¸Šç©¶ç«Ÿå‘ç”Ÿäº†ä»€ä¹ˆå‘¢ï¼Ÿé¦–å…ˆï¼Œå¥¹çš„èº«å¿ƒæ— æ³•æ”¾æ¾ä¸‹æ¥ã€‚那是一系列的身体感觉伴éšç€å†…心的“感å—â€ã€‚然åŽåˆå‡ºçŽ°äº†å…¶ä»–é™„åŠ çš„æƒ…ç»ªï¼šæ¼æ€’。当出现这ç§æƒ…况的时候,她是怎么处ç†çš„呢?“我尽é‡è®©å®ƒä»¬é¡ºå…¶è‡ªç„¶ï¼Œåšçœ¼å‰è¯¥åšçš„事――回到对呼å¸çš„å…³æ³¨ã€‚ä½ è¿™æ ·åšæœ‰ä¸€å®šçš„帮助。但没多久我åˆå¼€å§‹æ„Ÿåˆ°ç´§å¼ 和生气了。â€
æ¼æ€’常常和挫折è”系在一起,而挫折往往是æŸä¸ªæœŸå¾…çš„ç›®æ ‡æ²¡æœ‰è¾¾æˆé€ æˆçš„。那么,ä¿æ‹‰çš„ç›®æ ‡æ˜¯ä»Žå“ªé‡Œæ¥çš„呢?
“有时候,冥想的感觉真的很棒,â€å¥¹è¯´ï¼Œâ€œæˆ‘能感觉自己与现实紧紧地è”系在一起,但是也有的时候我感到很焦èºã€‚â€
ä¿æ‹‰æ²¡æœ‰æ„è¯†åˆ°ï¼Œå…¶å®žå¥¹ç»™å†¥æƒ³ç»ƒä¹ è®¾å®šäº†ä¸€ä¸ªâ€œæ„Ÿè§‰è‰¯å¥½â€çš„ç›®æ ‡ã€‚åœ¨æŸäº›æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们常常会觉得自己“达到了æŸç§å¢ƒç•Œâ€ï¼Œç„¶åŽè®¤å®šâ€œè¿™ç§å¢ƒç•Œâ€å°±æ˜¯ä½ è¦è¿½æ±‚的东西,å¯æ˜¯è¿™ç§å¢ƒç•Œåªæœ‰åœ¨å¤±åŽ»çš„时候æ‰èƒ½è¢«çœŸæ£è§‰å¯Ÿåˆ°ï¼Œç”šè‡³åªæœ‰åœ¨å¤±åŽ»çš„é‚£ä¸€ç§’ä½ æ‰èƒ½å¤ŸçœŸæ£æ„Ÿå—åˆ°ã€‚åœ¨å†¥æƒ³ç»ƒä¹ çš„å¼€å§‹é˜¶æ®µï¼Œè¿™ç§æƒ…况是很常è§çš„ï¼Œå¦‚æžœä½ å¯ä»¥è§‰å¯Ÿåˆ°å®ƒå¹¶å¯¹è¡ŒåŠ¨æ¨¡å¼çš„å¯ç¬‘念头付之一笑,那么它并ä¸ä¼šæ˜¯ä»€ä¹ˆå¤§é—®é¢˜ã€‚然而,一旦我们体会到æŸç§å¹³å’Œçš„感觉(å³ä¾¿åªæœ‰å¾ˆçŸçš„ä¸€çž¬é—´ï¼‰ï¼Œç›®æ ‡å–å‘的行动模å¼å°±ä¼šä»‹å…¥ï¼Œå¹¶äº§ç”ŸæœŸå¾…,希望在下一刻或者下一次我们åšç»ƒä¹ 的时候还能达到这ç§å¢ƒç•Œã€‚但是,如果这ç§ç»éªŒæ²¡æœ‰å¦‚期地出现,我们就会很容易å˜å¾—失望和æ¼æ€’。而且,å³ä¾¿æˆ‘们觉察到了内心的期待和æ¼æ€’,也ä»ç„¶ä¼šè´£å¤‡è‡ªå·±ã€‚批判性æ€ç»´æ°¸æ— æ¢å¢ƒåœ°ç›˜æ—‹ç€ï¼Œè®©æˆ‘ä»¬æ— æ³•çœ‹æ¸…äº‹ç‰©çš„æœ¬æ¥é¢ç›®ã€‚我们对冥想产生了太多幻想和ç†æƒ³åŒ–的东西,甚至还会认为有ç»éªŒçš„冥想师永远ä¸ä¼šä½“验到æ¼æ€’。
有æ„识地承认æ€ç»´çš„游离能够æ醒我们,注æ„力已ç»å›žåˆ°äº†å½“å‰çš„时刻,我们应该放æ¾å¯¹è‡ªå·±â€œåšé”™äº†äº‹â€çš„严厉批评。
å› æ¤ï¼Œå½“ä½ æ„Ÿåˆ°æ¼æ€’的时候,最好ä¸è¦é‡‡å–批判或者幻想的方å¼ï¼Œåªéœ€è¦æŠŠæ¼æ€’看åšâ€œæ¼æ€’情绪â€æœ¬èº«ï¼Œæ‰¿è®¤å®ƒçš„本æ¥é¢ç›®ã€‚然åŽï¼Œæ‚„悄地把注æ„拉回到对呼å¸çš„关注。
æœŸå¾…â€œæˆ‘ä»¬åº”è¯¥æœ‰ä»€ä¹ˆæ ·çš„æ„Ÿå—â€ï¼Œä¼šè®©æˆ‘们ä¸ç”±è‡ªä¸»åœ°å”¤èµ·é™ˆæ—§è€Œç†Ÿæ‚‰çš„æ€ç»´æ–¹å¼ï¼Œå¶å°”è¿˜ä¼šå¼•èµ·æ— æ„识的挫败感。在这ç§æ—¶åˆ»ï¼Œæˆ‘们è¦æŠŠâ€œåº”当ã€ç†åº”ã€åº”该ã€å¿…é¡»â€ç‰è¯¸å¦‚æ¤ç±»çš„念头当æˆè€æœ‹å‹ã€‚把它们仅仅当åšâ€œæƒ³æ³•â€ã€â€œæ‰¹è¯„â€æˆ–者“斥责â€æ¥çœ‹å¾…,然åŽé‡æ–°å›žåˆ°å¯¹å‘¼å¸çš„关注。
éšç€æ—¶é—´çš„æŽ¨ç§»ï¼Œæˆ‘ä»¬å¯¹è¿™äº›ç›®æ ‡é©±åŠ¨çš„æ€ç»´çŠ¶æ€ä¼šè¶Šæ¥è¶Šç†Ÿæ‚‰ï¼Œæ¸æ¸ä¸å†æŠŠå®ƒä»¬çœ‹æˆæ˜¯æ•Œäººæˆ–者障ç¢ç‰©ã€‚尽管在被它们激怒的时候,我们ä»ç„¶ä¼šæŠ—争,但是慢慢地,我们会把这些å¤æ€ªçš„念头当åšæŸç§å–„æ„çš„æ醒,告诉自己行动模å¼å¯¹ç”Ÿæ´»çš„干预有多么强大,甚至会影å“到自己的想法ã€æƒ…ç»ªå’ŒåŠ¨æœºã€‚æˆ‘ä»¬ä¸Žå…¶æŠŠè¿™äº›ç›®æ ‡é©±åŠ¨å’Œæ‰¹åˆ¤æ€§çš„æ€ç»´å½“åšâ€œå´©æºƒâ€çš„ç†ç”±ï¼Œä¸å¦‚把它们看æˆæ˜¯ä¸€ç§æ醒,告诉我们“实现æŸä¸ªç›®æ ‡â€æˆ–者“å–å¾—è¿›æ¥â€çš„å£å·å¾ˆå®¹æ˜“让我们陷入抑éƒã€‚è¿™æ ·ï¼Œæˆ‘ä»¬æ‰èƒ½åƒç¬¬2ç« ä¸æè¿°çš„é‚£æ ·ï¼ŒæŠŠæ€ç»´å’Œæƒ…绪仅仅当åšæ€ç»´å’Œæƒ…绪æ¥å¯¹å¾…――认识到它们既ä¸å‡†ç¡®ä¹Ÿæ²¡æœ‰ç‰¹åˆ«çš„帮助。