星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
运用深呼吸技术(6—7)
运用深度放松技术(5—7)
做一个半小时高强度体育锻炼(5—7)
运用克服恐慌的方法**
练习克服消极的自我对话(5—7)
树立自信面对错误信念(5—7)
练习想象脱敏法(3—5)
练习现实生活脱敏法(3—5)
确定/表达情感**
训练很有自信地与他人交流**
训练很有自信地交流以避免他人的操纵**
自尊：致力于改善自身形象**
自尊：分步骤达到目标**
自尊：克服内心的完美主义思想**
自尊：呵护你的“内心小孩”
营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂(7)
营养：只选用完整的、未经加工的食物(5—7)
营养：补充缓解压力的营养物质(5—7)
续表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
药物：遵医嘱服用合适的药物(7)
意义：致力于发现/意识到生命的目标**
精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**
评估康复百分数(1%~100%)：——
*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思
**建议：频率的变化视病情而定
与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任( 这是一种互相依赖的情况，参见第14章 )的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他(她)。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他(她)。你必须意识到一点，除非你跟他(她)不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。
以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
遵循计划不动摇
当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
愿意承担风险
除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
第38节：别笑，你真的知道如何放松吗(1)
别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
心率减缓
呼吸加快
血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)
提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。
减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡，等等。
增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。
提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。
深度放松运动的形式
你如何才能够达到深度放松的状态？一些普遍适用的方法包括：
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.想象一种安静的场景
4.沉思
5.定向想象
6.自律训练
7.机能反馈疗法
8.感觉剥夺
9.瑜珈
10.听舒缓的音乐
为了达到我们的目的，在此，我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象，或者内观疗法，则是另一章的内容。
腹式呼吸
你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
腹式呼吸的好处包括：
增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。
增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。
更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
腹式呼吸本身就能够引发放松反应。
如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：
1.你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；
2.你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。
浅的胸式呼吸
研究发现，焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而外向、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。
在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快？深还是浅？是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸？还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。
如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸，并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。
换气过度的症状
如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。
如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。
下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。
腹式呼吸练习
1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\[分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)
3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。
4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
……
直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。
5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。
平缓呼吸练习
平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。
5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。
6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。
7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。
对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。
实践练习
每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。
在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种技巧。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。
渐进式肌肉放松
作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。
在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
减少广泛性焦虑
减少与恐惧相关的预想焦虑
减少惊恐发作的频率和时间
通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
提高注意力
增强控制情绪的意识
提高自尊
增强自发性和创造性
这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。
进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则
下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)
8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。
渐进式肌肉放松技巧
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法：
确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。
当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。
关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。
你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。
当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。
一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。
如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)
9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。
第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。
记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。
想象安静的场景
完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。
这里有两个例子，描写了两个安静的场景。(参见第11章想象“海滩”和“森林”场景)
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。
注意，在用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。
用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？
就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。
当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：
……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。
……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。
……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。
