2．不要考虑某一支烟。吸烟这件事情是一个整体，任何一支烟都意味着一辈子做烟瘾的奴隶。
3．你的情况跟别人并没有什么区别。所有吸烟者都可以轻松戒烟。
许多吸烟者觉得自己的烟瘾已经深人膏盲，或者是性格上有缺陷，于是彻底失去了戒烟的信心。我向你保证，绝没有这样的事情。没有任何人“需要”吸烟，直到他染上尼古丁毒瘾为止。吸烟是毒瘾的结果，不是你自己的问题。你的性格没有任何缺陷。不要在心理上依赖尼古丁，否则即使生理上的毒瘾已经消除，你仍然无法得到解脱。不要再让自己蒙在鼓里。
第25章吸烟者的类型111
重度吸烟者经常会羡慕轻度吸烟者。他们会说：“告诉你，我一个星期不吸烟都没关系。我其实并不在乎。”我们会想：“要是我能像那样就好了。”不过别忘了，即使对于轻度吸烟者，吸烟同样不是享受。记住：
·没有人是自主选择成为吸烟者的，无论程度轻重；
所以：
·所有吸烟者都觉得自己很愚蠢，所以：
·所有吸烟者都需要自欺欺人，为自己的愚蠢寻找理由。
我狂热爱好高尔夫球的时候，经常跟人吹嘘我打球有多么频繁。那么吸烟者为什么要吹嘘他们用不着经常吸烟?如果这值得吹嘘的话，那彻底戒烟不是更好吗?
“我的皮肤重新变好了!脸上再也不会感觉干干的，也没有青春痘了，只有干净的、柔软的皮肤!焕发出健康的光泽!我几乎无法相信，我的脸颊又恢复了红润!”——黛比·S
假如我对你说：“告诉你，我一个星期不吃胡萝卜都没关系，我其实并不在乎。”你肯定会觉得我脑筋有问题。如果我爱吃胡萝卜的话，为什么要强忍着一个星期不吃?如果我不爱吃胡萝卜，为什么要说这种话?所以当吸烟者说“我一个星期不吸烟都没关系”的时候，他其实是想让自己和别人相信，他并没有任何问题。不过如果真的没问题，他就没必要说这种话。他的真正意思是：“我强忍着一个星期没吸烟。”同其他吸烟者一样，他情愿一辈子再也不吸烟，但他又误以为吸烟是一种享受，所以最多只能忍一个星期。
所以，轻度吸烟者的烟瘾其实比重度吸烟者更重：他们更相信吸烟是一种享受，而且戒烟的理由也不够充足，因为他们浪费在吸烟上的钱相对较少，健康遭受的损害也较小。
记住，吸烟者从吸烟中能得到的唯一“享受”，就是尼古丁戒断症状的暂时缓解(小小我非常赞同这句话)。我已经解释过，这绝不是真正的享受。把烟瘾想象成身上某个地方发痒，只不过感觉非常轻微，你通常意识不到。
既然发痒，你自然会想去挠。随着身体的适应，尼古丁对你的刺激越来越小，于是“挠痒”的需求也越来越大，你巴不得能随时处于吸烟状态。
然而有三个因素阻止你这样做：
1．金钱。大多数人买不起这么多烟。
2．健康。为了缓解戒断症状，我们必须承受焦油等有害物质的毒害。身体的承受能力并不是无限的，所以吸烟的频率也有上限，并不是所有人都能连续吸烟。
3．自我约束。这是由社会观念、吸烟者的生活和工作环境、亲友以及吸烟者自己共同决定的。究竟是吸烟还是戒烟，每个吸烟者头脑里都会反复斗争。
我曾经是个连续吸烟者。我不清楚别人怎么能每天只吸10支或20支烟。我知道自己的意志力其实很强，但我从来没想过，大多数吸烟者承受不了连续吸烟对身体的损害。那些每天只吸5支烟的人，有的是因为身体较为虚弱，无法承受超过5支烟的毒害；有的是因为买不起更多的烟；有的是因为工作和生活环境、亲友或自己的态度等原因，才没有吸更多的烟。
这里我会顺便解释几个概念。
非吸烟者：从未掉进过烟瘾陷阱的人。非吸烟者不要自鸣得意，因为他们只是碰巧没有染上烟瘾而已。所有吸烟者在成为吸烟者之前，都不相信自己会染上烟瘾，而某些非吸烟者偶尔也会尝试吸烟。
轻度吸烟者：轻度吸烟者可分为两大类。
1．尽管已经染上烟瘾， 自己却没有意识到。这样的吸烟者并不值得羡慕，他们很有可能成为重度吸烟者。记住，所有酒鬼都是从偶尔贪杯开始的，烟鬼也是一样。
2．曾经是重度吸烟者，经过减量法戒烟变成轻度吸烟者。这样的吸烟者最为可怜。这一大类又可划分咸几个小类，需要分别加以评论。
“每天五支烟”型吸烟者：如果他真的享受吸烟的过程，为什么每天只吸五支烟?如果他并不享受，又何必要吸烟呢?记住，吸烟并不是习惯，只是为了缓解毒瘾戒断症状。“每天五支烟”型的吸烟者，每天只有五次机会缓解戒断症状，每次不超过—个小时。余下的时间里，他都要忍受毒瘾的折磨，尽管他自己意识不到。他每天只吸五支烟，或许是因为买不起更多的烟，或许是担心吸烟有害健康。要说服他相信吸烟并不是享受，比说服一个重度吸烟者要难很多。任何尝试过减量戒烟法的吸烟者都知道，这种方法非但不能戒烟，而且还是最痛苦的折磨。
“只在上午或下午吸烟”型吸烟者：每天有一半的时间，他需要忍受戒断症状的痛苦，另一半时间则都在毒害他自己的身体。如果他真的享受吸烟的过程，为什么不整天都吸烟?如果他并不享受，又何必要吸烟呢?
“半年吸烟，半年戒烟”型吸烟者：他的一贯观念是“我只要想，随时都可以戒烟，我已经成功过许多次了。”如果他真的享受吸烟的过程，为什么一年有半年戒烟?如果他并不享受，为什么一年有半年吸烟?实际上，每次戒烟时，他摆脱的只是生理上的烟瘾，并没有摆脱心理上对吸烟的依赖。他没有意识到吸烟是洗脑的结果。每次他都希望能一劳永逸，永远不用再吸烟，可每次又都以失败告终。许多人都羡慕这样的吸烟者，认为他们能够控制自己的烟瘾，想吸烟就随便吸，想戒烟就可以戒掉。实际上，这样的吸烟者完全没有任何控制权。吸烟时他们希望自己戒烟，戒烟后他们又渴望着吸烟。他们永远无法满足。事实上，这样的论断对所有吸烟者都成立。只有当某种因素组织我们吸烟时，我们才会把吸烟当成一件好事。吸烟者永远得不到享受，因为所谓“吸烟的享受”只不过是一种幻觉。摆脱幻觉的唯一方法是戒烟，从生理和心理上摆脱烟瘾。
“只在特定场合吸烟”型吸烟者：没错，我们开始吸烟时都是这样的，但是很快，任何时间和地点都会成为“可以吸烟”的 “特定场合”。
“我已经戒烟了，只是偶尔还会来上一支”型吸烟者：他同样没有摆脱对烟瘾的心理依赖。他有可能一辈子感觉失落，相信戒烟意味着失去了很多东西，也有可能把“一支烟”变成两支，三支，重新走上吸烟之路。他们就像处于滑溜溜的陷阱边缘，唯一的可能性就是往下滑。他们会重新跌回陷阱里，只是迟早的事情。
除此之外，轻度吸烟者还包括两类。第一类是那种为了应酬，不得不在某些社交场合点上一支烟的吸烟者。这样的人其实属于非吸烟者，他们完全没有“吸烟是一种享受”的幻觉，只不过是想与身边的人保持一致。我们染上烟瘾之前都是这样的。下一次在社交场合，有人分发雪茄的时候，注意观察那些吸烟者。过不了多久，他们就会表现得坐立不安，巴不得手上的雪茄早点熄灭，即使是重度吸烟者也是一样。雪茄越贵，越长，他们的反应就越严重——该死的雪茄仿佛能烧一晚上。
第二类则相当罕见，事实上，在我所帮助戒烟的数千人中，这一类吸烟者只占十几例。我会用最近发生的一个例子来说明。一位女士打来电话，预约我的个人咨询服务。她是一位律师，有12年的吸烟吏，每天不多不少，恰好两支烟。她表现出了非常强的意志力。我向她解释，个人咨询的成功率并不比群体咨询高，而且只有对身份特殊、会影响群体咨询效果的戒烟者，我才会提供个人咨询服务。她开始哭，最后把我说服了。
咨询费非常昂贵。大多数吸烟者都不会理解她想戒烟的原因，他们宁愿付出双倍的咨询费，只要能达到她的“每天两支烟”状态就够了。他们以为轻度吸烟者的生活比重度吸烟者更快乐，事实却往往不是这样。在这位女士的例子中，她的父母都在她染上烟瘾之前死于肺癌。像我一样，尝试第一支烟之前，她电对吸烟充满了恐惧，而且她也特别讨厌烟味。与我不同的是，她并没有成为一名连续吸烟者。
我已经多次解释过，吸烟能提供的唯一“享受”就是暂时缓解尼古丁毒瘾，满足吸烟者心理上对吸烟的依赖。吸烟本身十分痛苦，绝没有任何值得享受之处。所以，吸烟者只有在一段时间无法吸烟之后，才会感觉到对吸烟的渴望。这就与生理上的饥饿一样，你饿得越久，最终吃到东西时的感觉就越好。只不过，对吸烟的“饥饿”主要是心理上的。很多吸烟者都误以为吸烟是一种习惯。他们想：“如果我能管住自己，每天只吸若干支烟，或者只在特定的场合吸烟，那我就会逐渐适应新的习惯，之后还可以进一步减少吸烟的量。”你一定要清楚，吸烟根本不是习惯，所以也不能用这样的方法“改掉”。吸烟是一种毒瘾，人体对毒瘾的自然反应是摄入更多的毒品，如果没有及时摄人，就会出现戒断症状。即使你只是维持现在的吸烟程度，也需要相当程度的意志力，因为随着你的烟瘾越来越重，对尼古丁刺激的依赖性也会逐渐增。吸烟会摧毁你的健康和意志，让你丧失信心和勇气，越来越难以忍受两支烟之间的间隔。这样就解释了为什么只有在染上烟瘾的早期，我们才能“控制”吸烟的量；为什么因为得了感冒而停止吸烟，我们不会感到难受。感冒是一个正当理由，不会触发我们心理上对吸烟的依赖。这样也解释了为什么我当年虽然并不认为吸烟是一种享受，却还是每天连续吸烟，尽管每一支烟都是生理上的折磨。
不要羡慕那位女士。如果你每过12小时吸一支烟，就会觉得那支烟是世界上最好的东西。那位可怜的女士12年来一直处于内心的矛盾中，一方面无法戒烟，一方面又因为恐惧而不愿增加吸烟的量。每天20多个小时，除了吸烟的那几十分钟之外，她都得抗拒香烟的诱惑。若不是她意志力很强，根本不可能坚持这么久，所以她才会在电话里开始哭泣。按照正常的逻辑，吸烟要么是一种享受，要么不是。如果吸烟真的是享受，那为什么要等上一个小时，一天，一个星期?为什么等待过程中，你没法享受别的东西?而如果吸烟不是享受，那为什么要吸烟呢?
我还记得另一位“每天五支烟”型的男士。电话里，他的第一句话是：“卡尔先生，我只希望在死之前能成功戒烟。”他是这样描述自己的：
“我已经61岁了，因为吸烟患上了喉癌。现在我每天最多吸五支烟，再多喉咙就受不了。”
“过去我睡眠质量很好，但现在夜里经常醒来，每次心里都惦记着吸烟。就算在睡得着的时候，我梦见的也是吸烟。”
“我的第一支烟必须等到十点钟。我五点钟就起床，一杯接一杯地喝茶。我妻子大约八点起床，因为我脾气太坏，她不允许我待在宅子里。我只能去温室散步，满脑子都想着那支烟。到了九点钟，我开始掏出烟叶自己卷烟，动作故意放得很慢，因为卷快了也只能等着。等到十点的时候，我的手会不自觉地开始颤抖。我一般不会马上把烟点燃，免得再等上三个小时。矛盾了很久之后，我会点燃烟卷，抽一口，然后立即把烟卷熄掉，这样一支烟可以抽上一个小时。我把整支烟卷吸完，然后开始下一轮的等待。”
这样做的结果之一是，他的嘴唇和手指都被烟卷烫得满是水疱。或许你心目中已经浮现出一个可怜的白痴形象。然而事实却是，他身高一米八以上，曾在海军陆战队做过军官，之前曾是个运动员。他并不是自愿成为吸烟者的，但是在“二战”期间，人们普遍认为吸烟能提高勇气，军入都有免费的香烟配发。他几乎是被强迫开始吸烟的。在接下来的年头里，他为了烟瘾浪费了无数纳税人的钱，而且身体和心理都受到了严重影响。假如他是一只动物，
我们的社会会对这样的动物执行安乐死，然而即使在今天，我们仍然允许原本身心健康的青少年成为吸烟者。
或许你认为以上的例子被夸大了。我可以负责任地说，完全没有。尽管有些极端，但这样的例子并不是唯一的。类{以的吸烟者还有成千上万。那位男士对我倾诉了他的痛苦，但是可以预见，许多吸烟者都会羡慕他——因为他每天只吸五支烟。如果你觉得自己绝不会堕落成这样，那我要说：停止自欺欺人吧!
你现在就正在堕落。
吸烟者几乎都会撒谎，即使是对他们自己。绝大多数轻度吸烟者吸烟的量和频率，比他们自己承认的要高得多。我曾与很多所谓的“每天五支烟”型吸烟者接触过，单在我们谈话的时间里，他们抽的烟就超过了五支。在婚礼、晚会等社交场合上，即使是轻度吸烟者也会连续吸烟。
所以你用不着羡慕他们。你也用不着吸烟。戒烟后的生活会幸福得多。
青少年戒烟通常更为困难，倒不是因为烟瘾更重，而是因为他们要么不相信自己染上了烟瘾，要么抱有幻想，认为自己某一天会自动停止吸烟。
我必须特别警告所有青少年的家长：不要以为你们的孩子自称讨厌烟味，就觉得他们不会染上烟瘾。所有孩子都会讨厌烟味，这是一切生物的自然反应，你自己当年也是这样的。不要被政府的宣传蒙蔽，吸烟陷阱的本质并没有任何改变。孩子们都知道吸烟会致死，但也知道单单一支烟不会。或许他们会在同学、玩伴、朋友的影响下尝试吸烟，尽管烟味很糟糕，但他们反而会产生虚假的安全感，最终掉进烟瘾的陷阱难以自拔。
当今社会缺乏有效阻止青少年染上烟瘾和其他毒瘾的手段，这一点让我非常痛心。我曾对这一问题进行过深入研究，也写过一本题为《不要让你的孩子吸烟》的书，介绍预防你的孩子染上烟瘾，以及帮助染上烟瘾的孩子戒烟的方法。统计结果显示，绝大多数青少年吸毒者都是从吸烟开始的。如果能预防你的孩子染上烟瘾，他们染上其他毒瘾的几率就会大大降低。在这一问题上，我求你万万不可掉以轻心。如果你是孩子的家长，我强烈推荐你阅读《不要让你的孩子吸烟》。即使你怀疑孩子有可能已经染上了毒瘾，该书也提供了帮孩子摆脱毒瘾的有效方法。
第26章秘密吸烟者122
秘密吸烟者应该归为轻度吸烟者一类，但因为秘密吸烟的危害性十分严重，所以专门用一章来讨论。秘密吸烟有可能导致人际关系破裂，我自己就曾因此差点离婚。
当时我尝试戒烟已经三个星期，当然，那一次的尝试最终失败了。之所以要尝试，是因为妻子担心我的咳嗽和喷嚏。我告诉她，我一点都不担心自己的健康。她说：“我知道你不担心，但假如哪个你深爱的人一点点地摧毁他自己的健康，你会是什么心情?”她的话让我难以争辩，所以才决定戒烟。三个星期之后，我重新开始吸烟，那是在与一位多年老友吵了一架之后。直到多年后我才意识到，那次争吵完全是我的潜意识在作祟。我绝不相信那是巧合，因为我之前和之后都从未与那位老友争吵过。很明显，那次争吵是烟瘾的作用。无论如何，我终于有了借口。吵完之后，我觉得非吸支烟不可，于是就点上了一支。
“戒烟让我的生活质量提高了很多。奇怪的是，现在我根本记不得吸烟究竟是什么滋味。”——李·W
我不愿让妻子失望，所以就没告诉她。最初我只在没人的地方吸烟。慢慢地，我开始跟朋友们一起吸烟，最后所有人都知道我戒烟失败了，除了我的妻子。我当时十分得意，心里想：“至少这样一来，我的吸烟量就减小了不少。”妻子慢慢发现，我有时故意跟她争论，然后冲出房子，有时在门口的商店买东西要花上两个小时，还有时原本应该跟她一起，我却编造理由故意一个人离开。她最终拆穿了我的伪装。
随着吸烟者与非吸烟者之间的隔阂不断加深，越来越多的吸烟者开始背着亲友秘密吸烟。秘密吸烟的最大危害在于，这样做会加深吸烟者脑海中的错误印象，让他们坚信吸烟是一种享受，而戒烟则是剥夺这种享受。与此同时，秘密吸烟还会导致吸烟者的自尊严重下降，因为他们不得不欺骗最亲密的人。
或许你也曾经历过，或者你正在经历这样的情况。
我曾经历过不止一次这样的情况。这就像是《神探可伦坡》系列电视剧，每一集都差不多：谋杀犯总是一个道貌岸然的有钱商人，相信案子做得天衣无缝，而且发现案子是由其貌不扬的可伦坡主办时，他的信心还会更上一层。可伦坡每次结束调查时，总会先关门离去，还没等凶手脸上的得意笑容消失，他又会推门回来：“先生，还有一件小事，希望你能解释……”凶手开始愤怒地跺脚，从那一刻起，我们就知道可伦坡又取得了胜利。
无论剧中的谋杀案情节有多严重，我总是同情谋杀犯，因为我也曾有过相似的经历——每次秘密吸烟时，我都知道自己迟早会被发现。每次终于熬过几个小时的折磨，好不容易找到机会溜进没人的车库里，一边吸烟一边冻得发抖时，我都会想，这究竟算是什么?每次我都担惊受怕：她会不会发现我藏起来的烟盒、打火机和烟头?会不会闻到我身上的烟味?明知道她迟早会发现，我还是一次又一次地犯禁。而最终她真正发现时，我虽然感到无地自容，却又暗自高兴，这下就用不着遮遮掩掩了。
这就是身为吸烟者遭受的折磨!
第27章吸烟是一种社会风气？125
自1960年至今，单在英国就已有超过150万人成功戒烟，这是社会风气转变的缘故。健康和金钱的确是我们戒烟的主要考虑，但这两点考虑一直都存在。用不着吸烟致癌的宣传，我们也清楚吸烟有害健康。单凭身体对烟味的反应，我们就知道香烟是有毒的。
我们当初会染上烟瘾，完全是因为社会的影响。历史上，吸烟曾经是社会地位的象征——这可以说是吸烟唯一真正的“益处”。然而在今天，吸烟通常被认为是一种反社会的行为，即使吸烟者自己也是这么认为的。
过去人们认为，吸烟是男人气概的象征，不吸烟的男人都算不上真正的男人。那时所有人都努力“学习”吸烟，在酒吧和俱乐部里，到处都是烟民们在吞云吐雾，弄得房间里乌烟瘴气，连新装修的天花板都会很快熏黄。
现在，这一切彻底改变了。现在的男人用不着再靠吸烟表现气概。男人并不是靠尼古丁这种毒品成为男人的。
随着社会风气的变化，所有曾经坚定的吸烟者都开始考虑戒烟。目前普遍的观点是，吸烟者大多数是意志薄弱的人。
自1987年本书第一版问世以来，吸烟者的社会地位一直在下降。吸烟越来越被认为是一种反社会的行为。人们把吸烟当成绅士淑女身份象征的日子早就一去不复返了。现在每个人都清楚，吸烟者之所以还在吸烟，只是因为缺乏戒烟的能力和信心。在醒目的“禁止吸烟”标语之下，吸烟者只能缩着脖子，战战兢兢地生活。我曾见过有的吸烟者把烟灰弹进手心里，甚至是口袋里——只因为他们不好意思索要烟灰缸。
几年前的一个深夜，我坐在一家饭店里。用餐时间已经结束，但是没有一个人吸烟。我忍不住沾沾自喜：“我的工作已经取得了这么大的成效吗?”我问侍者：“这家饭店禁止吸烟吗?”侍者回答说“不是”。我想：“真奇怪。我知道现在戒烟很流行，但是这里人这么多，肯定有吸烟者在里面。”最后，不知什么人在角落里点起了第一支烟，瞬间引发了连锁反应，整个大厅里一下子充满了烟味。原来这里并不是没有吸烟者，只不过他们都在想：“我不能成为这里唯一抽烟的人。”
现在，大部分吸烟者不会在等待上菜时吸烟。实在忍不住时，他们不仅会对同桌的人道歉，而且还会打量四周，看附近有没有可能批评他们的入。越来越多的吸烟者选择了戒烟，即使暂时没有戒烟的，心里也都在打退堂鼓。
希望你不会成为最后一个吸烟者!
第28章戒烟的时机128
戒烟的时机选择十分重要。人们通常认为吸烟是一种有害健康的不良习惯，这是错误的。吸烟不是习惯，而是尼古丁毒瘾，是当今社会的头号杀手。对绝大多数吸烟者来说，一辈子最倒霉的事情就是染上了烟瘾。在吸烟导致不可逆转的后果之前，你必须及时戒烟。为了确保戒烟成功，必须选择合适的时机。
首先问问你自己，什么时候你对吸烟的依赖性最强?如果你是一位商务人士，相信吸烟能缓解压力，那就选择压力相对较小的时候戒烟，比如休年假的时候。如果你相信吸烟能排解无聊，或是有助于放松，那就在相反的时候选择戒烟。无论是哪一种情况，一旦决定戒烟，就要严肃起来，把戒烟作为生活的第一要务。
留出三个星期作为戒烟期，因为尼古丁毒瘾的消退需要这么长时间。尽可能预先安排好戒烟期的生活，以免因意外原因导致戒烟失败，如参加婚礼、逢年过节等。在彻底戒烟之前，不要减少吸烟的量，因为减量只会让你产生幻觉，误以为吸烟是一种享受。事实上，强迫你自己增加吸烟的量，对戒烟反而有好处。开始戒烟之前，好好品味你的最后一支烟，记住那难闻的味道和糟糕的感觉。当你戒烟之后，就可以永远摆脱这样的感觉。
“我尝试戒烟已经不知多少次了，但每次总是失败，因为我总以为吸烟意味着放弃很多东西。现在我的感觉很好。”——希拉·M
绝对不要简简单单告诉自己“现在不行，以后再说”，然后就把吸烟的事抛在脑后。现在就制定详细的戒烟计划，按计划安排生活。记住，戒烟不需要放弃任何东西。相反，你会收获许多。
我对吸烟这件事情的理解，可能比任何人都要深入。吸烟问题的关键在于：尽管吸烟完全是为了缓解尼古丁毒瘾，但是构成烟瘾的并不仅仅是生理上的毒瘾，更重要的是心理上的洗脑作用。尽管聪明人也有可能上当受骗，但只有傻瓜才会两次上同一个当。幸运的是，绝大多数吸烟者都不是傻瓜，他们只是误以为自己是傻瓜而已。每个吸烟者接受的洗脑内容都不尽相同，所以吸烟者才有前文描述的那么多类型。
自本书第一版问世之后，我积累了多年的读者反馈，对吸烟的本质也有了更深层次的理解，然而我惊讶地发现，本书第一版的指导巴想，直到今天仍然是正确的。这么多年来我取得的经验，主要是如何让吸烟者理解和接受这一思想。我知道，所有的吸烟者都能轻松戒烟，让戒烟过程成为一种享受。但是如果我不能说服吸烟者接受这一点，那这样的知识就毫无意义。
许多人都这样告诫我：“你告诉吸烟者‘读完这本书之前务必先继续吸烟’，这样吸烟者要么会故意放慢阅读速度，要么根本就不会读完。所以你最好改一改这条指示。”这样的话听起来很有道理，但要是我把指示改成“立即停止吸烟”的话，很多吸烟者根本就不会读下去。
曾有一位吸烟者告诉我：“我真的不情愿向你求助。我知道我的意志力很强。我能控制生活的每个方面，除了吸烟。为什么别的吸烟者都能靠自己的意志力戒烟，我却不行?”他又说：“我觉得，假如我在戒烟时还能吸烟的话，我肯定能成功戒烟。”
他的话听起来有些矛盾，但我知道他是什么意思。我们总是把戒烟当成一桩难事。遇上难事时，我们通常的反应是什么?点起一支烟。这样一来，戒烟就成了双重的打击：我们不仅面临难事需要解决，而且还不能在解决过程中吸烟。
直到那人离开之后我才意识到，要求吸烟者在读完全书之前继续吸烟，其实是这本书最大的优点之一。阅读过程其实也就是戒烟过程，而在这一过程中能够吸烟的话，戒烟就不会带来双重的打击。吸烟者首先破除所有的怀疑和恐惧，然后再真正开始戒烟过程，这样最后一支烟刚一熄灭，他就可以立即享受戒烟后的生活。
只有在构思本章的过程中，我才怀疑过当初的指示是否正确。如果你通常在压力较大的时候吸烟，那最好选择，心情放松的假期戒烟，反之亦然。事实上，这并不是最容易的戒烟法。最容易的办法是选择你认为最难戒烟的时机——压力较大或者心情放松时，需要集中注意力或者无聊时，随你怎么选择。一旦你证明即使在这些时候你都用不着吸烟，那其他时候不吸烟就轻而易举了。但如果我这样指示你的话，你还能下定决心吗?
举一个类似的例子。尽管我经常和妻子一起去游泳池，但却很少同时游泳。她总是用脚趾试试水温，然后再缩回来，要适应半个小时才敢下水。我则无法忍受这样的磨蹭。我知道无论水有多冷，迟早我都得下水，所以，我会采取最容易的方式：直接跳进水里。假如我坚持说如果她不跳进去，就永远没法开始游泳，那她就真的永远不会开始游泳。这就是问题所在。
我从反馈信息中得知，不少吸烟者都拿选择时机作为借口，故意拖延戒烟的那一刻。修改这本书的时候，我也曾想过采用这样的写作方法：上一章用“时机的选择非常重要，下一章我会详细阐述”这样的句子作为结尾，然后下一章只有两个字：现在。
事实上，这的确是最好的建议，但是你能接受吗?这是戒烟最微妙的地方。压力较大时，我们觉得不是戒烟的时机；压力较轻时，我们又缺少戒烟的动力。
扪心自问：
当你吸第一支烟时，你是否决定了要吸一辈子烟?
当然没有!
那你会不会吸一辈子烟?
当然不会!
那你打算什么时候戒烟呢?明天?明年?后年?
自从意识到自己染上烟瘾以来，你是不是经常问自己这几个问题?你是否还在幻想某天早上醒来，意外发现烟瘾自动消失了?不要自欺欺人。我等了33年，也没等到那一天的到来。尼古丁是一种毒品，毒瘾只会加重，绝对不会自动消失。你觉得明天戒烟会更容易?那你还是在欺骗自己。如果连今天都做不到，那你有什么理由相信自己明天能做到?难道要等到因吸烟而患上不治之症的那一天吗?到那时再戒烟还有什么意义?
明天戒烟，并不比今天戒烟容易。
我们觉得生活充满了压力。事实并不是这样的，真正的压力早已远离我们的生活。现在你离开家时，完全不必担心会被野兽袭击，也不必操心能否吃到下一顿饭，能否找到遮风避雨的地方睡觉。想象一下野生动物的生活。兔子每次从洞里钻出来，都是冒着生命危险，但是兔子能够应付这种危险。它能分泌肾上腺素等一系列应激激素，提高逃离危险的能力——我们也能。事实上，对于任何生物来说，幼年都是生存压力最大的时期。但是经过30亿年的自然选择，我们已经拥有了化解生存压力的能力。第二次世界大战爆发时我刚五岁，我们居住的城市遭到轰炸，我和父母分开长达两年之久。我被分配到一间集体宿舍，其他孩子对我并不好。那是我生命中的一段阴暗经历，但我还是撑了下来。那段经历并没有对我造成任何永久性的伤害，相反，我变得更加坚强了。回首过去，我唯—对付不了的，就是烟瘾的奴役。
戒烟成功之前，我觉得生活真是糟糕透顶。我的心态完全是自杀性的——并不是说我会故意跳楼之类，而是说我本知道吸烟会让我送命，却还是不肯戒烟。当时我认定吸烟能帮我缓解压力，如果吸烟时的生活尚且如此不堪，那戒烟后的生活就完全不值得过下去了。我没有意识到的是，生理和心理处于低谷时，任何事情都有可能让我丧失信心。现在我又恢复了年轻时的心态，原因只有一个：我摆脱了烟瘾的奴役。
健康意味着一切。这种说法的确非常老套，却是不折不扣的事实。过去我总认为狂热的运动爱好者脑筋有问题。我总说生活并不仅仅是健康那么简单，吸烟饮酒都是生活的一部分。现在我已经意识到，当年的我实在愚不可及。只有身心都保持健康状态，你才能享受生活的高潮，直面生活的低谷。我们总是混淆责任与压力。只有当你身心孱弱，无力承担责任时，责任才会转化成压力。英国著名演员理查德·伯顿原本身心健康，没有被生活、工作和步人老年的压力击垮，却转而寻求吸烟的“支撑”，最后患脑溢血而死。不幸的是，像伯顿这样的人还有成百上千万。
不妨换个方式思考。你已经决定了这辈子迟早要戒烟，无论过程有多么困难。总有一天，你会摆脱烟瘾重获自由。吸烟不是习惯也不是享受，只是一种毒瘾，一种心理疾病。我们已经分析过，“明天再戒烟”非但不会更容易，反而会越来越难。对于一种不断恶化的疾病，最好的治疗时机就是现在——或者至少是越快越好。三个星期的时间转眼就会过去，然后你就可以全心全意享受生活，心中再不会有怀疑的阴影。只要你按我的指示去做，戒烟甚至用不了五天时间。熄灭最后一支烟，你会发现，生活其实比你想象的更美好!
第29章我会怀念吸烟的感觉吗？135
不会！生理上的尼古丁毒瘾消散之后，心理上的阴影也会慢慢散去。你的身心都会迅速恢复健康，不仅能更好地应对各方面的压力，而且更能享受生活的快乐。
唯一的危险来自仍然在吸烟的人。我们经常会有“这山望着那山高”的态度，这一点很容易理解。在吸烟这件事上，尽管戒烟的好处非常大，而吸烟的好处完全是零，但许多戒烟者却会羡慕仍在吸烟的人。这是为什么?
我们之所以会掉进烟瘾陷阱，是因为青少年时期接受的洗脑。那么，当我们意识到吸烟的愚蠢之处，成功戒烟之后，为什么还会掉回同一个陷阱?因为其他吸烟者的影响。
这种影响通常发生在社交场合，尤其是饭后。吸烟者点起一支烟时，戒烟者会不自觉地感到羡慕。这的确是—种奇怪的现象。所有的非吸烟者都因不吸烟而自豪，所有的吸烟者——无论他们相信吸烟是一种享受也好，认为吸烟有助于放松也好，都情愿自己从未染上过烟瘾。那么，某些戒烟者为什么会反过来羡慕吸烟者?原因有两方面：
1．“只要一支烟就好。”记住，不存在“一支烟”这个概念，对于吸烟这件事情，必须从整体的高度考虑。或许你对仍在吸烟的人感到羡慕，但你不知道的是，他其实更羡慕你。仔细观察别的吸烟者，他们可以成为你戒烟的最大动力。注意烟卷燃烧的速度有多快，吸烟者点烟的频率就有多高。绝大多数时候，吸烟者并没有意识到自己正在吸烟，即使点烟过程也是下意识的。记住，他绝不是在享受吸烟的过程，只不过如果不吸烟，他就无法享受任何事情。特别记住，你们分开之后，他还会继续吸烟。第二天早晨他醒来时，肺部会感觉火烧火燎，但他仍然会继续吸烟。下次他感到肺部疼痛的时候，下次世界戒烟日的时候，下次他无意中看到戒烟宣传的时候，下次他坐火车、去医院、去图书馆、逛超市的时候，下次他遇上非吸烟者的时候……他都不得不继续吸烟，继续摧毁自己的健康和心智。口臭、焦黄的牙齿、烟瘾的奴役、自我毁灭、心理阴影，这些东西将会伴随他一生。而这一切又是为了什么?为了暂时缓解尼古丁毒瘾，让他自以为能回到染上烟瘾之前的状态。
2．因为吸烟者正在吸烟，而你却不能这样做，所以你感觉被剥夺了某种权利。不要被这样的感觉蒙蔽了。你并没有被剥夺任何权利，相反，吸烟者会被剥夺：
* 健康
* 精力
* 金钱
* 自信
* 思想的平静
* 勇气
* 安宁
* 自由
* 自尊
吸烟者完全不值得羡慕。看清楚他们的本质——他们只不过是一群可怜人。相信我的话，因为我也曾是他们中的一员。很幸运，你现在正在读这本书。那些不敢面对这一切的人，那些自欺欺人的吸烟者，是全世界最可怜的人。
你绝不会羡慕染上海洛因毒瘾的人。全世界每年只有几百人死于海洛因，却有近500万人死于吸烟。因吸烟死亡的人数，已经超过了人类历史上因战争而死亡的人数总和。像所有毒瘾一样，你的烟瘾并不会自然好转，只会自然加重。如果你今天不喜欢吸烟的感觉，明天只会更不喜欢。不要羡慕吸烟者，你应该可怜他们。他们也需要你的怜悯。
第30章我会变胖吗？139
这是另一个常见的误会。尼古丁的戒断症状与饥饿感非常相似，采用意志力法戒烟的人，经常会试图用糖果零食来缓解戒断症状。糖果零食能够缓解饥饿感，却永远无法真正缓解尼古丁戒断症状。
吸烟会导致人体对尼古丁产生抵抗力，导致戒断症状无法彻底缓解。嘴里的烟一熄灭，你体内的尼古丁水平就会迅速下降，从而让你渴望下一支烟。这样发展下去，最终会导致连续吸烟。不过，因为以下两方面原因，大部分吸烟者无法这样做。
1．金钱——他们买不起那么多烟。
2．健康——连续吸烟对健康的损害非常大，只有身体最健壮的人，才能暂时忍受这样的损害。
因此，吸烟者永远处于戒断症状的折磨之中。这就是为什么许多吸烟者会过度进食、酗酒、甚至转向其他毒品。这一切都是为了填补尼古丁毒瘾导致的内心空虚(统计表明，绝大多数酒鬼都是重度吸烟者。酗酒或许是吸烟的附带效应之一)。
吸烟者的自然反应开始是用尼古丁替代进食。我自己还是个烟鬼时，甚至完全不吃早饭和午饭，只靠连续吸烟维持。到了下午，我会开始期待晚上，因为只有晚上我才有理由停止吸烟。然而真到了晚上，我又会到处找零食吃，我以为那是饥饿的缘故，其实是戒断反应。换句话说，白天我用尼古丁替代进食，晚上则用进食替代尼古丁。
那段时间我的体重比现在重13公斤，而且无论如何都没法减肥。
摆脱烟瘾之后，你就不会再产生空虚感。你的自信和自尊都会回归，帮你将生活的方方面面纳入正轨，其中也包括饮食习惯。这是戒烟最重要的好处之一。
我已经说过，“戒烟导致肥胖”的现象，其实是戒烟者试图用零食缓解戒断反应的结果。这样并不会让戒烟变得更容易，只会起到相反作用，有关替代戒烟法的一章将会详细解释。
只要完全遵照本书的指示，你完全用不着担心肥胖。
第31章警惕虚假的戒烟动机141
许多吸烟者尝试使用意志力法戒烟的时候，都会为自己寻找虚假的戒烟动机。
这样的例子很常见。最典型的一种是：“我可以省下很多钱，带着家人去度假。”这种想法的逻辑似乎无懈可击，其实是错误的，因为吸烟者心中想的还是吸烟，而不是度假的乐趣。就算他能一年364天忍住不吸烟，心中却仍然在怀疑：如果度假的15天也不吸烟，我还能不能享受度假的过程?结果他更会认为戒烟是一种牺牲，戒烟的过程也就更难。所以，不要光想着戒烟的好处，多想想吸烟的坏处：“吸烟究竟能给我带来什么?我为什么要吸烟?”
另一个例子是：“我可以省钱换辆好车。”没错，这样你可以坚持到买车的那一天，但是把钱花在新车上之后，你仍然会感到被剥夺了吸烟的“乐趣”，迟早你还会掉进陷阱。
第三个例子是与家人和同事订立协议，约好一起戒烟。这样的确可以消除某些时间段的烟瘾诱惑，但是成功率很低，原因有三：
1．戒烟动机本身并不成立。戒烟是你自己的事情，跟别人有什么关系?这样做只能导致压力，增强“戒烟是一种牺牲”的感觉。如果参与协议的吸烟者都能自愿戒烟，那当然很好。问题是，你不能强迫别的吸烟者戒烟，而且尽管所有吸烟者内心深处都想戒烟，但他们并没有都准备好。在时机尚不成熟的时候让他们戒烟，只会适得其反，诱导他们变成秘密吸烟者，最终让他们的烟瘾进一步加深。
2．“烂苹果理论”，也就是戒烟者彼此之间的依赖。采用意志力法戒烟时，戒烟者需要经历一段时间的痛苦等待，等着某种迹象证明他们已经戒烟成功。如果他们提前放弃，就会产生严重的失败感。如果大家都使用意志力法戒烟，一般总有一个人会提前放弃，这就给了其他人放弃的理由：这不是他们的错，他们本来能坚持的，只不过某人让他们失望了。事实上，这不过是他们找的借口而已。
3．“成就感的分摊”，原理正好与“烂苹果理论”相反。如果大家一起戒烟失败，感觉上就不那么丢脸。戒烟原本会带来非常强的成就感。当你自己决定戒烟时，会受到亲友同事的夸奖，这样的夸奖会成为坚持戒烟的重要动力。但当许多人共同决定戒烟时，成就感就会被冲淡。
另一个常见的例子是“戒烟成功奖励”，比如父母向孩子许诺，戒烟成功就奖励他一笔钱；或是戒烟者跟人打赌，“要是戒烟失败我就输给你100块钱”。曾有一部电视广告片描述过这样的例子。一个警察决定戒烟，于是在烟盒里塞了一张20块钱的钞票。他决定，如果再想吸烟的话，他必须先把钞票烧掉。结果是他强忍了几天，最后真的把钞票烧掉了。不要欺骗你自己。如果一辈子因吸烟浪费的巨额钱财，50％以上的死亡率，身心方面的痛苦折磨，还有别人的鄙视都无法让你戒烟的话，小小一笔奖励又算什么?这样你只会更加相信，戒烟确实是一种牺牲。
学会换个角度考虑问题。扪心自问：
吸烟究竟有什么好处?(完全没有!)
我为什么要吸烟? (你用不着!你只不过是在折磨自己。)
第32章戒烟其实很简单144
本章将提供轻松戒烟法的具体指示。只要你严格遵照指示行事，戒烟过程就会非常轻松，甚至还能相当快乐。所以，请你务必认真阅读本章内容。
戒烟其实非常容易。你只需要做到以下两点：
决定今后不再吸烟；
不再质疑这个决定，为戒烟而高兴。
或许你要问：“那又何必写下这一整本书呢?为什么不能一开始就告诉我?”原因是，如果我不加详细解释，你迟早会质疑戒烟的决定，最终推翻决定。估计你已经有过很多次这样的经历了。
吸烟是一个复杂险恶的陷阱。戒烟的主要问题并不在于生理上的尼古丁毒瘾，而是心理上的洗脑作用，所以必须先将后者彻底推翻。了解你的敌手，弄清楚它的策略，然后你就可以轻松打败它。
我曾经多次尝试戒烟，也经历过无数次失败后的沮丧。最终戒烟成功时，我每天的吸烟量从100支直接下降到0，而且没有一点沮丧和失落。即使在戒断期间，我的感觉仍然相当良好，之后也从没有过吸烟的冲动。这是我一辈子经历过的最神奇的事情。
当时我并不理解，为什么成功竟如此容易。我花了很多时间思考研究，最终得出了结论，原因是：我心里明白我再也不会吸烟了。之前尝试戒烟的时候，无论我有多么坚决，都只是抱着尝试的态度，觉得一旦停止吸烟足够久，烟瘾就会自行消失。烟瘾之所以每次都没有消失，是因为我总是在等待，希望某件事情能证明我已经戒烟成功了。我越等待就越是怀疑，越怀疑就越是想吸烟，心中总是放不下对吸烟的依赖。
最后一次尝试则不同。像绝大多数吸烟者一样，我曾严肃考虑过戒烟问题。那次尝试之前，我一直在安慰自己，下次戒烟或许会更容易些。然而，我终于意识到，这样下去我终生都无法成功戒烟。我心中顿时充满了恐惧，于是开始深入思考戒烟的机制。
我不再下意识地点烟，而是开始有意识地分析吸烟时的感觉。结果证实了我的想法：我并不能享受吸烟的过程，吸烟是一件肮脏、恶心的事情。
我开始观察戒烟成功的人。在此之前，我一直以为戒烟者都是些难以沟通、吹毛求疵的人。然而，当我仔细观察他们时，却发现他们比吸烟者更加轻松自在，更能解决生活中的压力，更能享受社交场合。他们的精力也比吸烟者要旺盛得多。
我开始同成功戒烟的人交流，这让我解开了头脑中一直存在的谜团。过去我总是以为，戒烟不成功是因为我具有某种程度的缺陷。与戒烟者的交流让我发现，所有人戒烟都要经历类似的过程。我告诉自己：“几百万人都能成功戒烟，过上幸福充实的生活。我并不需要吸烟，直到染上烟瘾为止，而且我还记得当初‘学习’吸烟的艰难，所以现在我为什么要吸烟?”我从来没有享受过吸烟的感觉。我憎恨吸烟，决不愿意一辈子做烟瘾的奴隶。
然后我对自己说：“亚伦，不管你是不是愿意，上一支烟就是你的最后一支。”
当时我就清楚，我以后再也不会吸烟了。我没想到戒烟居然如此简单，事实上，我本以为一辈子都无法彻底摆脱烟瘾。然而就在那一刻，我所有的感觉都变了。
我花了很长时间才弄清楚，当时的过程为什么如此简单，为什么完全没有痛苦。原因是痛苦并不存在。戒烟并不能导致痛苦，尼古丁戒断反应也不能。痛苦是犹豫和怀疑的产物。事实上，戒烟就是如此简单，只因为人们心中仍然存有怀疑，才把原本简单的事情弄得难上加难。即使是尼古丁毒瘾最重的吸烟者，也经常连续几个小时不吸烟，却不会意识到戒断症状的存在。只有当你想吸烟却不能吸时，才会感觉到痛苦。
轻松戒烟的要旨就在于下定决心。不是“希望”你能成功戒烟，而是“明白”你已经戒烟成功了。不要犹豫，不要怀疑。安心享受成功戒烟带来的快乐。
如果你从一开始就毫不怀疑，那么戒烟就是一件十分简单的事情。但如果你不知道戒烟如此简单，又怎么能毫不怀疑?所以我才决定写下这一整本书。在你开始戒烟之前，必须彻底意识到以下几点：
1．你做得到。你跟其他戒烟者并没有什么不同，他们能成功，你也能。唯一能让你彻底戒烟的人就是你自己。
2．戒烟不需要放弃任何东西。相反，你会有许多收获。我的意思并不仅仅是健康和金钱。戒烟之后，你可以更好地享受生活的高潮，面对生活的低谷。
3．务必记住，没有“一支烟”这种说法。吸烟是一种毒瘾，是一个连锁反应。如果非要记挂着某“一支烟”，你只会无端给自己造成痛苦。
4，不要把吸烟当成一种有害习惯。吸烟根本就不是习惯，而是一种毒瘾，一种心理疾病。不要欺骗你自己，勇敢地承认事实：你的确患了这种疾病。把头埋在沙子里，故意视而不见，并不能让疾病自动消失。如果不主动采取措施，你只会病得越来越重。要想从疾病中康复，最好的时机就是现在。
5．把生理上的烟瘾和心理上的疾病分开来对待。如果有机会回到过去，回到染上烟瘾之前的状态，任何吸烟者都会抓住这样的机会。而现在，这个机会就在你眼前!不要认为你这是“放弃”吸烟。你没有什么好放弃的。从你下定决心不再吸烟的那一刻起，你就已经成功地变成了一个非吸烟者。吸烟者是一帮可怜人，每天都在故意摧毁自己的生活。非吸烟者则不是这样的人。下定决心不再吸烟，就已经意味着戒烟成功。你用不着等待生理上的尼古丁毒瘾逐渐消散。现在就出门去呼吸新鲜空气，去享受非吸烟者的幸福生活。生理上的尼古丁毒瘾，并不会影响你的生活质量，而且毒瘾自然消散之后，你的生活还会变得更好。
你必须满怀信心，坚信你能挺过生理毒瘾的戒断期(最长不超过三个星期)。只要你的心态正确，这一过程就无比轻松。
如果你在阅读本书的过程中，一直保持着开放的心态，那么现在，你肯定已经做出了停止吸烟的决定。你一定很兴奋，迫不及待地要开始享受新的生活。
如果你感到郁郁不振，原因无外乎以下几点：
1，你的想法还没有确定下来。重读上面列出的五条内容，问自己是否相信。如果你仍然怀疑，就请阅读相关的详细解释。
2．你恐惧失败。别担心，继续读下去，你会成功的。吸烟这件事是一个巨大的骗局，聪明人或许会上当受骗，但绝不会上第二次当。
3．尽管你相信我说的话，却仍然感到痛苦。不要这样!睁开眼睛，你身上正在发生一桩奇迹。你马上就要彻底摆脱烟瘾的奴役了。
开始戒烟之前，必须达到正确的心态：身为一个非吸烟者，是一件多么美好的事情啊!
现在你所要做的，只是保持这样的心态，直到戒断期过去。以下几章会详细讲述调整心态的方法。戒断期结束之后，你的心态会自然而然地调整过来。你会想：“这一切实在是太明显了!为什么我过去从来没意识到?”不过，我还有两点警告：
1．记住最初的指示。暂时不要开始戒烟，直到读完全书。
2，我曾经描述过很多次，尼古丁戒断期最多会持续三个星期。不要误解我的意思。或许你的潜意识会认为，这三个星期你会非常痛苦。事实并非如此，戒断期并没有什么痛苦。也不要有这样的想法： “只要熬过这三个星期，我就彻底自由了。”事实上，三个星期之后，什么都不会发生。你的感觉不会突然转变。非吸烟者的感觉与吸烟者并没有什么不同。如果你在这三个星期里心存怀疑，那么三个星期过完，怀疑仍然不会消失。如果你对自己说：“我再也不会吸烟了，这不是一件好事吗?”那么等到生理上的毒瘾消散，你就真的彻底自由了。而如果你告诉自己“如果我能熬过这三个星期”，那么三个星期过后，你对吸烟的渴望会更加强烈。
第33章戒断期151
停止吸烟后的三个星期内，你可能会感觉到尼古丁戒断症状，但是并不一定会感到痛苦。这种感觉有两种触发机制：
1．戒断症状本身：一种类似饥饿感的感觉，会让吸烟者觉得内心空虚，手上需要有点事情做。
2．某些事件，如接电话，导致的心理反应。许多戒烟者并不清楚这两种机制之间的区别，所以意志力戒烟法的成功率才如此低下，而且即使暂时戒烟成功，也有可能再度反弹。
尽管尼古丁戒断症状不会造成任何生理上的疼痛，但是不要低估了它的力量。如果一天不吃东西，我们就会“饿得肚子咕咕叫”，尽管没有疼痛。饥饿的力量非常强大，当我们找不到东西吃时，可能会变得非常烦躁。尼古丁戒断症状也是一样，唯一不同的是，我们的身体需要食物，但是并不需要尼古丁。只要保持正确的心态，戒断症状很容易克服，甚至可以完全忽略。
如果吸烟者用意志力法坚持足够长的时间，生理上的戒断症状就会消失。这是意志力法难以成功的另一个原因。吸烟者已经养成了在某些特定场合缓解戒断症状的习惯，心理上已经把这些场合与吸烟联系起来(例如“不来支烟我就没法享受喝酒的感觉”)。或许以下的例子能帮助你理解这种机制。
“随着时间慢慢过去，我越来越难以想象吸烟的感觉。大多数时候，我甚至彻底忘了自己曾经是今吸烟者。”——道格拉斯·詹姆斯·W
假设你有一辆车，已经开了几年，转向灯开关在方向盘左侧。你换了一辆新车，转向灯开关在方向盘右侧。你明明知道开关在右侧，但在驾驶新车的头几个星期里，你总是在转向时误按启动雨刷的开关。
戒烟过程也是一样。戒断期刚开始时，过去的触发机制还没有完全消失。你偶尔会习惯性地想：“我该来支烟了。”如果你能彻底摆脱洗脑的影响，这样的想法就会很快消失。使用意志力法戒烟时，吸烟者相信戒烟是一种牺牲，苦苦等待某种迹象表明烟瘾已经消散，这样的心态不仅不利于消除触发机制，还会使之维持得更久。
吃饭是一种常见的触发机制，尤其是在饭店与朋友们一起用餐。戒烟者原本就感到非常痛苦，因为觉得自己被剥夺了吸烟的“自由”。当他的朋友点起一支烟时，他的被剥夺感就更严重了。这样的状态下，他无法享受与朋友们用餐的快乐感觉，因为他在心理上已经把这样的场合与吸烟联系起来。由于这三点原因，他的心理要遭受三重打击，原本的洗脑效果就更强烈了。如果他意志力十分坚定，能够忍住足够长的时间，那么他或许最终会接受事实，让正常的生活得以继续。然而，冼脑效果并没有完全消失，他仍然无法彻底享受生活。有的戒烟者完全出于健康或金钱方面的考虑而戒烟，这样过了几年之后，他可能仍然无法摆脱心理上的烟瘾，只能忍受无谓的自我折磨。
即使是采用我的方法，如果触发机制迟迟无法消除，也有可能导致失败。戒烟者会把香烟想象成一种安慰剂。他会想：“假如我相信吸烟的确对我有帮助，那么或许在某些情况下，吸烟就真的会有帮助。”
安慰剂，例如不含任何药物成分的糖丸，有时能够产生强大的心理作用，治愈某些真实存在的症状。不过，香烟绝不是安慰剂。安慰剂的实际作用是中性的，而吸烟则有强大的负面效应。安慰剂并不是引发疾病的原因，而吸烟却是多种疾病和心理问题的罪魁祸首。
考虑一下非吸烟者的情况，或许有助于你理解这一点。假设一位女士失去了她的丈夫。这种情况下，认识她的吸烟者有可能会出于好心劝她：“吸支烟吧，这样可以帮你平静下来。”
事实上，吸烟绝不可能让她平静下来，因为她先前并没有尼古丁毒瘾，也就没有戒断症状需要缓解。吸烟最多能起到心理上的安慰作用，香烟一熄灭，她的悲伤绝不会有丝毫减轻——相反还会加重，因为这一支烟已经让她染上了毒瘾。她只有两种选择：忍受戒断症状，或者继续吸烟。如果她选择了后者，就会掉进烟瘾的陷阱无法自拔。这一支烟能起到的心理安慰，绝不会比一句贴心的话来得大。许多非吸烟者都是这样变成吸烟者的。
所以，如果你想戒烟的话，必须首先消除冼脑的影响。你必须清楚，你并不需要吸烟，如果把吸烟当成一种享受或者寄托，只会让自己痛苦。这样的痛苦完全没有必要。吸烟不会帮你享受饭局和社交的乐趣，只会让你感觉更加糟糕。记住，饭后点上一支烟的人，并不是因为享受才这样做的，而是因为不这样做，他们就无法享受饭后的轻松。他们身处毒瘾的控制之下，无法像正常人一样享受生活。
许多吸烟者都会想：“如果有一种对健康无害的香烟就好了。”然而，如果他们试一试，很快就会发现，所谓的“非烟草型香烟”完全无法满足他们的烟瘾。追求尼古了刺激，是吸烟者吸烟的唯一原因。摆脱了尼古丁毒瘾之后，你就绝对不需要把点燃的香烟插进嘴里，正如不需要把烟插进耳朵里一样。
不要无谓地担心戒断症状，告诉自己：“我知道戒断症状的本质不过是尼古丁毒瘾正在消退而已。吸烟的人终生都被这种感觉折磨，所以他们才不停地吸烟。不吸烟的人就没有这种感觉。这是尼古丁的罪状之一。现在我已经摆脱了这种感觉，这难道不是件好事吗?”
换句话说，戒烟后你的身体需要三个星期时间，从原先的伤害中恢复。无论是在这三个星期里，还是之后，你的生活都会比吸烟时幸福得多。你战胜了一种可怕的心理疾病，得到的好处远比尼古丁对你的伤害要大得多。你会享受戒断期间的生活。
把戒烟过程当成一场刺激的游戏。把尼古丁毒瘾想象成一条毒虫，正在你的身体里肆虐。只要三个星期不吸烟，你就可以让这条毒虫饿死。这殴时间里，它会不断诱惑你点上一支烟，维持它自己的生命。
这条毒虫会努力让你感到痛苦，或是让你猝不及防。有时别人会递过来一支烟，如果你忘了自己已经戒烟成功，就有可能接过来点上。它会让你产生被剥夺的感觉。做好心理准备，不要让它的诡计得逞。无论受到什么样的诱惑，你心里都要清楚，这都是毒虫的把戏。只要你能经受住诱惑，就会给它严重的打击。
无论你怎么做，都不要故意去忘记吸烟这回事。使用意志力法的戒烟者经常会这样，每一天都在努力忘记，努力想让烟瘾消失。这就像是睡不着的时候，你越是担心，就越是难以入睡。
你根本无法忘记。最初的三个星期，生理上的戒断反应会时常提醒你。在那之后，只要你看到吸烟的人，就会重新想起吸烟这回事。
你也完全没有必要忘记。戒烟并不是一件坏事，只有收获没有损失。就算你每天想上一千遍也没关系，享受生活中的每一刻。提醒你自己，重获自由是多么幸福，摆脱烟瘾又是多么快乐。
你会发现，戒断期同样是一段快乐时光。你会不知不觉地忘记曾经的吸烟经历。
绝对不要质疑你的决定。一旦在心里种下怀疑的种子，它就有可能生根发芽。如果感觉到戒断反应，就把这种感觉当作激励。如果你感到郁郁不振，就提醒自己这是毒瘾的作用。如果有人递过来一支烟，就自豪地告诉他：“谢谢，我不抽烟。”或许他起初会有点不爽，但当他看到你高兴的样子时，他自己也会考虑戒烟的。
记住你最初决定戒烟的原因。记住吸烟对你健康的损害，对金钱的浪费。最重要的是要记住，戒断症状只是暂时的，只是自由之路上的小小坎坷。
有的戒烟者担心，他们的余生都要在矛盾中度过，他们需要随时从心理上说服自己，他们并不真的需要吸烟。这样的担心完全没有必要。还记得那个“半瓶水”的故事吗?悲观的人说“只剩半瓶了”，乐观的人则说“还有半瓶呢”。在吸烟这件事上，瓶子其实是空的，吸烟者却以为里面装满了水。他们被洗脑作用蒙蔽了。只要你意识到自己并不需要吸烟，就不需要再提醒自己，因为这本来就是事实。你不仅不需要吸烟，而且还会自动远离难闻的烟味。
第34章"再来一口就好"158
“再来一口就好”这种想法，是导致意志力戒烟法失败的重要原因。勉强戒烟三四天后，只要你向这种想法投降，之前的努力就会付诸东流。这样的想法会严重打击戒烟者的士气。
任何吸烟者吸进最初一口烟的时候，都会觉得十分糟糕。这种感觉反而让他们放心：“味道这么糟糕，我都快失去吸烟的欲望了。”事实正好相反，他们原本没有欲望，正是这口烟让他们染上了毒瘾。吸烟绝不是一种享受。如果吸烟者追求享受的话，吸过第一支烟之后就不会再次尝试。
吸烟的唯一目的是满足毒瘾，缓解戒断反应。假设尼古丁毒瘾是一条毒虫，你已经饿了它四天，哪怕一口烟都让它觉得十分宝贵。为了得到这一口烟，它会想尽办法腐蚀你的潜意识，让你质疑当初戒烟的决定。你脑海中会悄悄出现一个声音：“尽管吸烟有害健康，但香烟本身是一种好东西。我只要再来一口就好。”
这一口烟的危害相当大：
1．你身体里的毒虫得到了滋养，可以活得更久。
2．你潜意识里的毒虫会重新抬头。既然你吸了这一口，就会有下一口。
记住，任何人染上烟瘾，都只是因为最初的那一口。
第35章我戒烟会比别人难吗？160
不同的人戒烟的难度不尽相同。每个人性格不同，工作和生活环境不同，选择戒烟的时机也不同。
对于从事某些职业的人，戒烟的难度可能会稍微大些，但这并不是生理上的原因，而是因为这些人接受的洗脑作用更为强烈。以下就是一个例子。
对于医生来说，戒烟的难度似乎比常人大得多。普通人会觉得医生更容易戒烟，因为他们更了解吸烟对健康的危害。尽管这种了解会为戒烟提供更充足的理由，却不会让戒烟过程变得更容易，原因是：
1．因为更了解吸烟对健康的危害，他们心中的恐惧更为强烈，而恐惧正是促使人们吸烟的理由之一。
2．医生的工作压力非常大，而且在工作期间无法靠吸烟缓解尼古丁毒瘾造成的压力。
3．除此之外，负罪感也会给他带来压力。他觉得自己身为医生，本应成为普通人的榜样，绝对不该吸烟。这种负罪感不仅会带来压力，还会增加他的被剥夺感。
在有限的休息时间里，医生用不着承受工作压力，这种时候，戒断反应造成的压力就会显得更大，更需要摄入尼古丁来缓解。这种情况属于轻度吸烟的范畴，一切需要长时间(数个小时)忍受戒断症状的吸烟者都属于这一范畴。意志力戒烟法会让戒烟者感到痛苦，是因为他们会产生被剥夺感，会觉得戒烟是一种牺牲。他们无法享受休息时间，无法享受喝茶或喝咖啡的感觉，这样被剥夺感就更强烈了。由于洗脑作用的缘故，他们觉得吸烟能够缓解被剥夺感。如果先消除洗脑作用，然后再着手戒烟，那么即使在戒断期间，仍然可以享受休息时间，以及喝茶或喝咖啡的感觉。
另一种情况是在无聊时，尤其是既无聊又需要承受压力的时候。例如，长距离开车或是父母在家里带孩子。这样的工作本身既单调无聊，而且一旦出错，后果又十分严重。如果一位家庭主妇试图用意志力法戒烟，她会有非常多的时间执迷于她的“牺牲”，这就加重了她的抑郁感。
在正确的心态下，这一点同样很容易克服。每当你想起自己已经戒烟时，就利用这个机会高兴一下，因为你正在摆脱邪恶的烟瘾。只要心态合适，戒断症状也可以成为快乐的源泉。
记住，任何年龄、性别、智力程度和职业的吸烟者，都可以享受轻松戒烟的过程——前提是，你一定要严格遵照本书的指示。
第36章 失败的主要原因
戒烟失败的主要原因有二。其一是其他吸烟者的影响。在某些特定的场合，别人点起一支烟的时候，你可能会非常想效仿。怎么应对这样的场合，我已经详细说明过了。提醒你自己，不存在"一支烟"这回事，吸烟是一种连锁反应，你应该为跳出这种连锁反应而自豪。记住，吸烟者其实很羡慕你，你应该可怜他，而他也需要你的怜悯。
其二是因为某一天感觉很糟糕。戒烟之前就要想清楚，无论对于吸烟者还是非吸烟者，生活都有高潮和低谷。生活原本就是这样。
意志力法戒烟的问题在于，一旦戒烟者的生活碰上低谷，他就会产生吸烟的欲望，结果让原本低落的心情变得更加不堪。非吸烟者则无论从生理上还是心理上，都能更好地应对生活的压力。
如果你在戒断期间遭遇低谷，那就提醒自己，你在吸烟时碰上过更糟糕的情况（要不然你就不会决定戒烟了）。不要郁郁不振，告诉你自己："没错，今天的确很糟糕，但吸烟只会让我感觉更糟。明天自然会好起来，而且即使是现在，我也并不像以前那么痛苦，因为我已经成功戒烟了。"
吸烟者具有选择性失明的能力，总对吸烟的负面效应视而不见。他们认为咳嗽不是吸烟的结果，而是长期感冒的缘故。假如在荒郊野外驾驶时，车突然坏了，你会自然而然地点起一支烟，但这样能让你高兴吗？当然不能。戒烟初期，你会把生活中的一切不顺归罪于戒烟本身。如果你的车这时候坏了，你会想："过去在这种时候，我会点起一支烟的。"没错，但是吸烟并不能解决问题，你只不过是在用幻想折磨自己而已。吸烟造就了你的痛苦，如果你还为不吸烟而痛苦的话，就永远无法从痛苦中解脱出来。解脱的唯一方法是承认事实：戒烟是一个正确的决定，毋庸置疑。
记住，正确的心态永远是最重要的。
第37章 你并不需要替代品！
不要使用任何戒烟替代品，包括口香糖、糖果、薄荷、非烟草型香烟、药物等。替代品只会让戒烟变得更难。如果你在戒断期间使用替代品，只会延长戒断症状，让你更加痛苦。使用替代品时，你其实是在自我暗示："我需要吸烟，或是用别的方法填补空虚。"这就好比对抢劫犯的要求或是小孩子的撒娇投降，只会让对方更进一步。替代品并不能缓解戒断反应，因为你的身体渴望的是尼古丁，不是食物。记住：
1、没有任何替代品能取代尼古丁。 2、你并不需要尼古丁。尼古丁不是食物，而是毒品。只有吸烟者才会遭受戒断症状的折磨，非吸烟者不会。戒断症状只是尼古丁的又一条罪状，是毒虫临死前的绝望反扑。
记住：空虚感是吸烟导致的，无法通过吸烟来填补。只有意识到你并不需要吸烟，也不需要用任何东西代替吸烟，你才能重获自由。
特别注意，绝对不要使用任何含有尼古丁的替代品，如尼古丁口香糖、贴剂、喷剂等。的确，少数戒烟者使用过这些替代品，最后也取得了成功。但是替代品并没有给他们任何帮助，他们只不过是克服了更多的阻力----替代品导致的阻力。很不幸，许多医生仍然建议戒烟者使用尼古丁替代法。
"我并没有'放弃'吸烟，只是'成为'了一名非吸烟者....这是我一生中最大的成就，我恨不得能与全世界分享"----大卫·欧
这一点并不奇怪，因为如果你不理解烟瘾的真正机制，就会觉得尼古丁替代法非常符合逻辑。按照那些医生的理论，戒烟过程中，你的主要任务有两个：
1、改掉吸烟的习惯。 2、忍受生理上的戒断反应。
如果你正面临两大强敌，那么最好不要与之同时交战，而应各个击破。这就是尼古丁替代法的理论基础。按照这样的逻辑，你所应该做的就是改掉吸烟的习惯，同时用尼古丁替代品抵消戒断症状。等到习惯改掉之后，你再逐渐减少尼古丁的摄入，最终彻底摆脱毒瘾。
尽管听起来很有道理，但是这样的逻辑是建立在错误基础之上的。吸烟是一种毒瘾，不是一种习惯；生理上的尼古丁戒断症状非常轻微，几乎感觉不到。戒烟主要并不是克服生理上的毒瘾，而是摆脱心理上的依赖。你必须尽快杀死身体里的小毒虫，以及潜意识里的大毒虫。替代法不仅会让小毒虫活得更久，而且对大毒虫完全没有制约作用。
轻松戒烟法的原理是：先杀死大毒虫（摆脱洗脑的影响），再熄灭最后一支烟，饿死小毒虫（让尼古丁毒瘾自行消散）。一旦大毒虫已死，即使小毒虫还在茍延残喘，也不会造成什么危害。
试想一下，假如你给吸毒者提供毒品，能不能帮他们摆脱毒瘾？某位医学界权威人士甚至在电视上说，一些吸烟者对尼古丁的信赖性已经非常严重，假如他们戒烟的话，必须终生使用尼古丁替代品。身为专业人士，他怎么能对最浅显的事实视而不见，把尼古丁这种毒品与食物、水和氧气等同起来？
有的戒烟者在戒烟之后，发现自己对尼古丁口香糖上了瘾。有的戒烟者不仅没能戒烟，而且又染上了"口香糖瘾"。不要因为尼古丁口香糖味道糟糕就放松警惕----第一支烟也是这样的。
所有替代品的作用都是一样的。吸烟者都会产生这样的心理："现在我不能抽烟了，只能用口香糖、糖果、薄荷...来填补空虚。"尽管尼古丁戒断反应与饥饿感很像，但绝不是同一回事，食物对戒断反应完全没有缓解作用。事实上，你越是嚼口香糖，就越会觉得想要吸烟。
替代品最大的害处在于，它们会导致最主要的问题----洗脑作用----变得更加难以解决。"我需要用替代品代替吸烟"的想法，其实是在暗示你自己："我需要吸烟，戒烟是一种牺牲。"不要用替代品掩盖根本问题。大量吃糖或者嚼口香糖，同样算不上是享受，你只会变得肥胖不堪，而且最终还是会向烟瘾投降。
轻度吸烟者认为，偶尔抽一支烟是对自己的奖励，戒烟则是剥夺了这种奖励。只在休息时间吸烟的办公室职员，工作时不允许吸烟的工人、教师和医生等，都会产生这种想法。有人甚至会说："假如不能吸烟的话，我宁愿放弃休息时间。"这其实说明，他们休息并不是为了放松，而是因为实在受不了烟瘾的折磨。记住，吸烟绝对不是什么奖励。吸烟就好比先故意穿上小鞋再脱下来，"享受"暂时缓解痛苦的感觉。所以，你不妨采用这样的替代方法：工作时故意穿小一号的鞋，而且绝不允许脱下来，直到休息时间为止。你同样会觉得非常轻松，非常满足，就像吸烟的"享受"一样。或许你觉得这样很愚蠢。没错，的确很愚蠢----吸烟也是同样愚蠢，身为吸烟者时，你可能意识不到。戒烟后你会发现，你原本就不需要这样的"奖励"。仍然困在烟瘾陷阱里无法自拔的人，只会让你充满同情。
不要自欺欺人。认为戒烟是一种奖励，你需要用替代品代替这种奖励，只会让你的戒烟努力最终失败。如果你真的需要休息，那么只有在戒烟之后，你才能真正享受休息时间的宁静。
记住，你并不需要替代品。在戒断期，你可以把心理上的空虚感当作自我激励，因为这意味着你的身体正在康复，因吸烟积累的毒素正在逐渐消散。你再也用不着依赖吸烟，再也用不着忍受烟瘾的奴役。
戒烟会让你的胃口有所恢复，如果你因为食量增加导致体重略有上升，请不要担心，这是正常的反应。经历过"启示性的一刻"（下文将会详细描述）之后，你会意识到，积极的心态可以解决很多问题，包括体重问题。不过，绝不要在非用餐时间到处寻找零食，不然你不仅会变得肥胖不堪，而且戒烟过程也会更痛苦。零食并不能解决问题，只会拖延问题的解决。
第38章 我需要远离诱惑吗？
在这本书里，我一直要求你严格遵照指示行事，而不是仅仅提供建议。我有这样的信心，是因为所有的指示不仅都有严密的理论基础，而且都经过无数例实践验证。
然而在这一章中，我只能提供建议，无法给出准确的指示。究竟哪些事情称得上诱惑，你应该如何对待这些诱惑，都需要你自己来决定。不过，我希望我的建议能够有所帮助。
我们吸烟是因为恐惧，这种恐惧可以分为两方面：
1、如果不吸烟，我该怎么生活？
每当吸烟者夜里出门，感觉身上带的香烟不够时，都会体验到这种恐惧。导致恐惧的并不是生理上的戒断反应，而是心理上对吸烟的依赖----你觉得不吸烟就没法正常生活。在你吸掉最后一支烟时，尽管戒断反应的程度最低，这种恐惧却最为严重。
这其实是人类对未知事物的本能恐惧，当你第一次学习跳水时，同样会感受到这种恐惧----一米高的跳板仿佛有六米高，而六米深的跳水池仿佛只有一米深。你觉得一旦跳下去，头一定会撞到池底。然而，如果你鼓足勇气跳下去，就会发现一切其实非常简单。
这就解释了为什么许多意志力很强的吸烟者不敢戒烟，或是只能坚持几个小时不吸烟。事实上，有些吸烟者决心戒烟之后，立即就会点起下一支烟，速度比没打算戒烟时还快。戒烟的决心会导致慌乱，慌乱会产生压力，而压力正是吸烟的触发机制之一。你的潜意识会想"我要吸支烟"，而意识则不允许你这么做，结果你会产生被剥夺感，诱发更大的压力，让吸烟的倾向变得更为强烈。如此循环下去，迟早你会败下阵来。
不要担心。恐惧和慌乱完全是心理上的，是因为你相信自己对尼古丁的依赖性。事实上，你完全不需要尼古丁，等你意识到这一点，恐惧和慌乱就会自动消失，即使生理上的毒瘾仍然存在。不要慌乱，相信我，跳下去的感觉很好。
2、第二种恐惧则是长期的，你担心戒烟会影响将来的生活质量，让你无法面对生活的压力。不要担心。只要你能鼓起勇气跳下去，就会发现事实根本不是那样。
需要拒绝的诱惑，主要包括两方面：
1、"我得随身准备着烟，尽管不抽，但是这样我会更有信心。"
有这种想法的人，戒烟失败率比一般人要高得多，这是因为当他们动摇的时候，很容易就可以抽出一支烟点上。假如必须忍受出门买烟的耻辱，或许他们就不会屈服于诱惑了。
不过，更重要的失败原因是，这样的戒烟者并没有下定决心，而是仍然心存犹豫。你应该抱的是这样的态度：
"我已经戒烟成功了，这样不是很好吗？"
所以，你还需要香烟干么？如果你仍然觉得有必要随身准备着烟，那在开始戒烟之前，最好先把整本书重读一遍。
2、"戒断期间，我是不是该尽量远离压力和社交场合？"
我的建议是：是的，尽量远离压力，不要给自己增加负担。
至于社交场合，我的建议则相反，你应该全心全意享受生活，包括轻松的社交场合。即使生理上的毒瘾还没有消退，你也并不需要吸烟。参加聚会时，你应该随时因戒烟成功而感到自豪，对身边那些吸烟的人表现出怜悯。你很快会意识到戒烟后的生活是多么美好----而在生理上的毒瘾消散、体内积累的毒素消失之后，生活还会变得更加美好！
第39章 启示性的一刻
戒烟者通常会在戒烟三个星期之内体验"启示性的一刻"：天空仿佛突然变蓝了，你意识到自己已经彻底摆脱了烟瘾，可以全心全意享受生活。在这一刻，所有的洗脑效果都会消失，你会开始可怜周围的吸烟者。
使用意志力法戒烟的人通常无法体验这种感觉，因为尽管他们也享受戒烟后的生活，却仍然认为戒烟是一种牺牲。
你吸烟的时间越久，这一刻的感觉就越棒，而且这种感觉会陪伴你一生。
我这一生非常幸运，经历过很多奇妙的事情，但是最奇妙的就是在那启示性的一刻。在其他激动人心的时刻，尽管我当时很高兴，事后却无法回忆当时的具体感觉。然而戒烟成功的快乐一直伴随着我到今天。每当我情绪低落的时候，只要体会一下这种快乐，心情就会好很多。在我的帮助之下成功戒烟的人，有一多半都体验过同样的感觉。
我研究了20年来的反馈信息，发现这一刻通常会在戒烟后几天之内出现。
"....终于从尼古丁的奴役之下解脱出来，重获自由，我的感激之情实在无法表达....自由的感觉实在太棒了。"----埃德娜·吉
而对于我自己，在我还没有熄灭最后一支烟时，就已经体验到了这种感觉。戒烟诊所刚开办时，我经常为戒烟者提供个人咨询，每次咨询即将结束时，他们通常会说："你用不着再说了，亚伦。我现在把一切都看得清清楚楚，我知道我再也不会吸烟了。"在群体咨询中，我逐渐学会了在不与戒烟者直接交流的情况下，判断这一刻是否已经到来。我还通过读者来信了解到，许多读过这本书的戒烟者都体验过同样的感觉。
如果你一直遵照书中的指示行事，并且完全理解了吸烟的心理本质，那么你现在应该体验到了这种感觉。
现在我经常会告诉前来咨询的戒烟者，戒断症状会在戒烟后五天内明显缓解，在三个星期内彻底消失。我其实并不喜欢说这样的话，因为这可能会引发两个问题。第一，我有可能会让戒烟者产生这样的印象，他们需要忍受五天到三个星期的痛苦。第二，戒烟者可能会想："如果我能熬过这五天/三个星期，到时候我的感觉会瞬间改变。"如果他这样想，或许会导致相反的结果：这五天/三个星期内他感觉良好，但是在那之后，生活却会突然陷入低谷。他原本苦苦等待启示性的一刻，等来的却是郁闷和失望。他的信心可能会被彻底摧毁。
"我第一次意识到，过去我的生活完全被烟瘾控制了。我丝毫不怀念那时候的感觉...."----堂娜·贝
然而，假如我不做任何指示，许多戒烟者都会花一辈子时间，等待烟瘾消失的信号----而这样的信号根本就不存在。我怀疑，使用意志力法戒烟的人，大部分都属于这种情况。
我也曾考虑过告诉戒烟者，启示性的一刻马上就会到来。但如果我这样说，而这一刻却没有马上到来，他就会丧失信心，觉得戒烟永远无法真正成功。
经常有人问我，这五天/三个星期的期限究竟是怎么回事，是我随意编造出来的吗？不，这当然不是确定的期限，只是根据反馈信息做出的统计。戒烟大约五天后，戒烟者会逐渐忘记戒烟这件事情，开始恢复正常的心态。绝大多数戒烟者都是在这时经历"启示性的一刻"。最常见的情况是，你正在经历某些特定情境，过去你在这种时候必须要吸烟，而现在你突然意识到，不吸烟的感觉其实更好，而且你完全没有想到要吸烟。自从这一刻起，你的戒烟之旅就会一帆风顺，因为你已经体验到了自由的滋味。
我发现，无论是我自己在过去，还是其他使用意志力法的戒烟者，通常会在戒烟约三个星期时失败。我相信，这是因为戒烟三个星期之后，你发现自己已经没有了吸烟的欲望。为了向自己证明这一点，你会点起一支烟。结果是，你原本已经彻底戒烟，又因为这一支烟重新染上了烟瘾。吸完这支烟之后，随着体内的尼古丁水平逐渐下降，戒断反应又会重新出现。你会在潜意识里想："我还没有戒烟成功，因为我还是想再来一支。"你不会立即点上下一支烟，因为你不愿重新染上烟瘾。你会等上一段时间，直到自以为安全为止。下一次受到诱惑时，你就可以这样告诉自己："上一支烟并没有让我上瘾，所以再来一支也没关系。"其实，这时候连锁反应已经开始了。
问题的关键在于，不要等待"启示性的一刻"到来，因为在最后一支烟熄灭的那一刻，你的戒烟过程就已经完成了。你已经把该做的都做完了。你已经终结了尼古丁的摄入。任何力量都无法再次剥夺你的自由，除非你自己心存怀疑。享受正常的生活，维持自然的心态，这样你很快就会体验到那一刻的惊喜。
第40章 最后一支烟
确定了戒烟的时机之后，你就会熄掉最后一支烟，开始一个非吸烟者的生活。在这之前，你一定要扪心自问：
1、你确定你能成功吗？
2、因为你的生活即将发生神奇的变化，你是心情低落，还是十分兴奋？
如果你仍然心存怀疑，那就先把整本书重读一遍。记住，染上烟瘾绝不是你自己的决定，但是一旦掉进烟瘾陷阱，你就必须挣脱出来。为了摆脱烟瘾的奴役，你必须下定决心：这支烟就是你的最后一支。
你能读到这里，说明你的确想要戒烟。所以，你现在就可以下定决心。对自己郑重宣誓，这一支烟熄灭之后，无论发生什么事情，你都不会再抽下一支烟。
或许你很担心，因为你过去也曾发过这样的誓，但是最终却失败了，或者你担心戒烟过程会非常痛苦。不要恐惧----最糟糕的可能也不过是戒烟失败而已，所以你根本没有什么可失去的。相反，只要戒烟成功，你就可以收获许多。
你甚至连失败的可能性都不用考虑。戒烟过程不仅非常容易，而且是一种享受，因为这次你使用的是轻松戒烟法！你只需要遵照下面的指示：
1、现在就郑重宣誓，真心决定戒烟。
2、点起你的最后一支烟，把污浊的毒气深深吸烟肺部，问自己这样究竟是不是享受。
3、熄灭这支烟的时候，不要想"我绝不再吸烟了"或是"我再也不能吸烟了"，而是告诉自己："太棒了！我终于自由了！再也不用做烟瘾的奴隶了！再也不用把毒气吸进肺部了！"
4、注意，最初的几天之内，生理上的尼古丁毒瘾不会立刻消失。你会在潜意识中想："我还要来支烟。"这并不仅仅是生理毒瘾的作用，更是一种心理反应，你必须理解其中的机制。由于生理上的毒瘾需要三个星期才能彻底消散，许多戒烟者都会认为，这三个星期内他们必须用意志力抗拒诱惑。事实并不是这样。我们的身体并不需要尼古丁，只有大脑才需要。如果在接下来的几天里，你的确产生了"我还要来支烟"的想法，那你其实只有两种选择：看透这种想法的本质----尼古丁戒断反应造成的空虚感。这样的感觉应该让你高兴，你可以对自己欢呼：耶！我是个非吸烟者！ 或者你也可以任由这种想法持续下去，终生都渴望再来一支烟。想想看，先是决定"我以后再也不吸烟了"，然后再花一辈子时间质疑这个决定，反复告诉自己"我还想来支烟"，还有什么比这更愚蠢的吗？只有采用意志力法的戒烟者才会这样想，所以他们才会那么痛苦，一辈子永远生活在矛盾之中，或者最终宣告戒烟失败。
5、有些人之所以感觉戒烟很难，是因为他们总是在怀疑，总是在等待某种迹象证明他们的成功。所以，绝对不要质疑你的决定，因为你很清楚，戒烟的决定是正确的。如果你开始质疑，就会让自己陷入矛盾之中----不能吸烟会让你痛苦，吸烟则会让你更加痛苦。无论你使用哪种戒烟法，最终目的究竟是什么？不再吸烟吗？当然不是！许多戒烟者尽管不再吸烟，却终生为被剥夺感所折磨。吸烟者和非吸烟者之间，究竟有什么本质区别？非吸烟者不需要也不想吸烟，他们没有烟瘾，也用不着靠意志力压抑烟瘾。你所追求的就是这样的状态，而且你完全可以达到。你用不着等待烟瘾消散，因为自从最后一支烟熄灭的那一刻起，你就是个快乐的非吸烟者了！
你永远都是个快乐的非吸烟者，只要：
1、你永远不质疑戒烟的决定。
2、你不去等待自己变成非吸烟者，因为转变过程已经发生了。等待只会导致恐惧。
3、你不去等待"启示性的一刻"，也不会故意忘记吸烟这回事。否则只会导致恐惧。
4、你不使用戒烟替代品。
5、你看清所有吸烟者的本质，可怜他们而不是羡慕他们。
6、无论生活处于高潮还是低谷，你都不会单为戒烟的缘故改变你的生活。如果你尝试这样做，就会把戒烟变成一种牺牲。记住，你并没有放弃任何东西，相反，你摆脱了一种可怕的心理疾病，挣脱了一个险恶的陷阱。你的身心健康会逐渐恢复，生活的高潮会变得更加快乐，低谷也会不那么难以承受。
7、每当你想到吸烟这件事时，都会想：耶！我是个非吸烟者！
第41章 最后的警告
如果有机会回到染上烟瘾之前的状态，任何吸烟者都不会选择吸烟。我接触的吸烟者绝大多数都相信，只要我能帮他们成功戒烟，他们绝对不会再想到吸烟。然而，不少戒烟者在成功戒烟多年之后，又会掉回烟瘾的陷阱。
我想信这本书能够帮你成功戒烟，但也要小心：戒烟容易，染上烟瘾同样容易。
*不要两次掉进同一个陷阱！
无论你戒烟成功多久，有多么自信，都绝对不要再吸烟，哪怕只是一支。
不要让烟草公司花重金进行的广告宣传蒙蔽n了你的双眼，时a刻牢记，吸烟是现i代社会的第一大杀手。你绝对不会尝试海洛因，然而死于吸烟的人数却是h海洛因的成千上e万倍。
记住，第一支烟或许感觉没有什么，不仅味道糟糕，而且也不会缓解并不存在的戒断症状。然而，它会让尼古丁重新进入你的身体，让你渴望着下一支烟，从而引发连锁反应，让你重新成为烟瘾的奴隶。
第42章 20年的反馈信息
自从这本书出版以来，我已经积累了20余年的反馈信息，包括对书中内容和诊所咨询服务的反馈。最初，轻松戒烟法的推广过程十分艰难，那些所谓专家学者对我的方法嗤之以鼻。现在，世界各地的吸烟者纷纷涌向我的诊所，其中也包括不少专业医生。这本书在英国已经被评为"最有效的戒烟手段"，在世界各地得到了广泛承认。
我绝不是个慈善家。之所以对吸烟----并不是吸烟者，而是吸烟这件事情----宣战，是因为我享受其中的成就感。每当又一个吸烟者成功戒烟，我都感到无比的快乐，即使他的成功跟我毫无关系。至于我收到的上千封感谢信，就更成了快乐的源泉。
不过，有时我也会感到痛苦。让我痛苦的主要是两种类型的吸烟者。第一类人尽管戒烟很容易，但是又重新染上了烟瘾，之后再戒烟就难以成功了。无论是这本书的读者，还是来诊所咨询的戒烟者，都出现过这样的问题。
几年前我曾接到一位男士的电话。他的心情非常糟糕，声音已经带上了哭腔。他说："我情愿付你1000英镑，只要你能让我戒烟一个星期。我知道，只要能坚持一个星期，我就能成功戒烟。"我告诉他我们的收费是固定的，而且远没有1000英镑那么高昂。他参加了一次群体咨询，结果发现戒烟居然如此轻松。他后来给我写了封热情洋溢的感谢信。
咨询快结束时，我说："记住，你们绝对不能再吸一支烟。"他当时的回答是："别担心，亚伦。只要我能成功戒烟，以后肯定不会再吸烟了。"
我立刻意识到，他并没有真正接受我的警告。我说："我知道你现在的感受，但是六个月之后呢？"
"亚伦，我真的再也不会吸烟了。"
一年后，他又打来电话："亚伦，圣诞节那天我实在忍不住，就抽了一根小雪茄。现在我又恢复成每天40支烟了。"
我问他："你还记得第一次打电话的时候吗？当时你情愿付出1000英镑，只为了一个星期不吸烟。"
"我还记得。当时我真蠢，不是吗？"
"你还记不记得曾向我保证，你以后再也不会吸烟了？"
"记得，但我当时是个傻瓜。"
这就好比你发现一个人陷在沼泽里，泥水已经淹到了脖子，马上就要遭到灭顶之灾，你把他拉出来之后，他对你表示感激。但是六个月之后，你发现他又陷进了同一片沼泽。
讽刺的是，这个人在之后的一次咨询时说："你能相信吗？我曾对我儿子保证，只要他在21岁生日之前不吸烟，我就给他1000英镑。我真的给了他钱。现在他22岁，抽烟比什么人都厉害。我真不明白他为什么如此愚蠢。"
我说："我看不出你说他愚蠢的理由。至少他有22年没有染上烟瘾，况且他还不知道这意味着什么。尽管你很清楚吸烟的痛苦，还是只坚持了一年。"
幸好，像这样戒烟容易、染上烟瘾更容易的人并不多见。不过当你戒烟成功时，千万、千万记得，绝对不要犯跟他一样的错误。
吸烟者们通常认为，这样的人会重蹈覆辙是因为烟瘾并没有完全消失。事实正好相反，正因为他们发现摆脱烟瘾十分容易，所以又丧失了对吸烟的恐惧。他们会想："我偶尔抽支烟完全没关系。就算再染上烟瘾，戒烟也是件容易的事情。"
然而，他们错了。戒烟的确很容易，但是想控制烟瘾是不可能的。要做一个非吸烟者，就绝对不能吸烟。
第二类让我痛苦的吸烟者则是这样的人：他们太过胆小，根本不敢尝试戒烟，就算尝试了也会遇到很多阻力。他们的问题主要在于：
1、恐惧失败。失败并不可耻，不支尝试却是愚蠢的。换个角度思考，其实你在躲避根本不存在的东西。如果你尝试了，最坏的可能性就是失败，即使是这样，相比尝试之前，你也没有什么损失。而如果你成功的话，就可以得到非常大的收获。不去尝试本身就意味着失败。
2、恐惧戒烟会导致痛苦和慌乱。不要担心，问问你自己：如果你今后不再吸烟的话，究竟会发生什么可怕的事？什么都不会发生。只有你继续吸烟，可怕的事才会发生。慌乱并不是由戒烟导致的，而是由吸烟导致的，戒烟后自然会消失。这是戒烟最大的好处之一。难道你真的相信，吸烟者会宁愿失去双臂或双腿，也不愿停止吸烟？如果你感觉心慌意乱，可以通过深呼吸调整心情。如果某些人让你感到慌乱，尽量躲开他们。
如果你想哭，那就哭吧，不要以为这样很丢脸。哭泣是缓解压力的自然方式。哭过一场之后，你的感觉会好得多。教训小孩子不要哭，是最错误的教育方法之一。他们强忍住眼泪的时候，其实内心正在遭受折磨。在英国，我们有一种说法"上嘴唇不要动"，意思是不要显露出情感。然而情感的显露是人类的天性，压抑情感则是非人性的做法。放声大喊，或者大发脾气，找个纸箱子痛殴一顿，可以释放你心中的压抑。假设这是一场拳击比赛，你不可能会被纸箱子打败。
没人能让时间停止。随着时间的流逝，你体内的毒虫也会逐渐饿死。你必然取得最终的胜利。
3、不按指示行事。某些吸烟者会告诉我："你的方法就是不适合我。"然而他们随后会承认，他们其实违反了一条甚至很多条指示（为了方便，我会把所有的指示在本章最后重复一遍）。
4、误解指示的意思。最主要的问题包括：
·"我没法让自己不去想吸烟的事。"你当然没法不想，而且一旦你这样尝试，就会感到恐惧。这就像是晚上睡不着的时候，越是努力尝试，就越是难以入睡。我有90%的时间都在考虑吸烟的事。想吸烟的事并不可怕，重要的是你的具体想法。如果你想"我真的想来支烟"或者"我什么时候才能自由"，那你就会感到痛苦。如果你想："耶！我是个非吸烟者！"那你就会感到快乐。
·"生理上的毒瘾什么时候才会消散？"停止吸烟之后，你体内的尼古丁水平会迅速下降，但是生理上的戒断反应会持续一段时间。戒断症状会导致空虚感和不安全感，与天然的饥饿感和抑郁感几乎完全相同。正是因此，使用意志力法戒烟的人永远无法判断，他们究竟是否已经戒烟成功。即使生理上的毒瘾已经完全消退，在饥饿或者郁闷的时候，他们仍然会以为："我又想吸烟了。"事实上，我们完全不必在乎生理上的毒瘾，因为尼古丁戒断反应十分轻微，几乎感觉不到。补牙之后，你是否会等着牙齿停止疼痛？当然不会。你会继续正常的生活。虽然牙齿仍然在痛，你却感觉很好。
·等待"启示性的一刻"。等待只会产生恐惧。我曾用意志力法坚持了三个星期没有吸烟。然后我遇上了一位老朋友，他也是个戒烟者。
他问："你现在怎么样？"
"我已经熬过了三个星期。"
"你是什么意思？"
"我坚持三个星期没吸烟了。"
"那将来呢？你打算一直熬下去吗？还等什么？你已经成功了，你是个非吸烟者了。"
我当时想："他说得对，我还在等什么？"不幸的是，我当时并不清楚吸烟的真正机制，所以很快又掉进烟瘾陷阱。不过他的话的确很对，最后一支烟熄灭的那一刻，你就已经是个非吸烟者了。关键在于，你从一开始就要做个快乐的非吸烟者。
·"我仍然想吸烟。"先决定戒烟，然后又这么说，岂不是很愚蠢？不要自相矛盾。当你说"我仍然想吸烟"的时候，其实是说"我想做一个吸烟者"。非吸烟者绝不会想吸烟。既然你清楚自己的选择，就不要故意折磨你自己。
·"我决定一辈子戒烟。"为什么？戒烟只要一瞬间就够了，用不着一辈子。具体过程非常简单。戒烟后的几天里，你的生活会受到非常轻微的影响。你的身体会出现戒断反应，但是程度很轻，你几乎感觉不到；即使是在这时，你也并不比先前痛苦，因为过去你同样要忍受戒断反应：在禁止吸烟的场合，在睡觉或吃饭时，等等。既然当时你都不在乎戒断反应，现在为什么要在乎？而且如果你不戒烟的话，戒断反应将烦扰你一生。吸烟不能帮你享受生活，只会毁掉你的生活。戒烟后，即使生理上的尼古丁毒瘾还没消散，生活也比吸烟时更加美好。不要害怕社交场合，即使你会遇到许多吸烟者。记住，被剥夺快乐的不是你，而是他们。他们都从心底羡慕你，而你则可以骄傲地接受他们的羡慕。跟他们聊聊戒烟的话题，当他们发现你非常快乐时，就会觉得这一切非常神奇。关键在于，你比他们更能享受生活。
·"我很痛苦。"这是因为你没有完全遵照我的指示。反思一下，究竟在哪一条指示上出了问题。有些人尽管能理解我的说法，也全心全意相信，却仍然无法摆脱郁郁不振的心态，仿佛大难临头一般。记住，戒烟不仅是你真心想做的事情，也是全世界所有吸烟者真心想做的事情。无论你使用任何方法戒烟，只要保持正确的心态，随时告诉自己"耶！我是个非吸烟者！"就可以了。既然你已经决定戒烟，还等什么？至于这本书的其他内容，只是为了防止你走上歧路而已。
*指示列表
只要你完全遵照以下批示行事，戒烟就绝不可能失败：
1、郑重宣誓，你永远不会再吸烟，永远不会再用任何方式摄入尼古丁，真心决定戒烟。
2、清楚认识这一点：戒烟不需要放弃任何东西。我并不是指戒烟的好处（你当然很清楚这些好处），也不是指你完全没有理由吸烟。我的意思是，吸烟无法提供任何享受，也无法成为你的依赖。享受和依赖的感觉只不过是幻觉，就像故意用头撞墙之后，再停下来时的感觉。
3、所有吸烟者都可以轻松戒烟。你的情况跟千百万其他吸烟者并没有什么不同。他们能摆脱烟瘾，过上正常的生活，你也可以。
4、任何时候比较吸烟的利弊得失，结论永远是"只有傻瓜才会吸烟"。任何东西都无法改变这一点，无论是在过去还是将来。既然你已经做出了正确的决定，就不要再生怀疑。
5、不要刻意不去想吸烟的事，或是因此担心。每当你想起吸烟这回事时，无论是今天，明天，你生命中的任何一天，你都要这样想：耶！我是个非吸烟者!
6、不要使用任何替代品。
不要留着你的烟。
不要躲避吸烟者。
不要单为戒烟的缘故改变你的生活。

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