积极心理学似乎很不一样，我们认识到可以布置很多练习，包括课堂内的和课堂外的，这些练习能够很好地阐释我们每周关注的主题。随着积极心理学课程的发展，我们收集、试验、润色了不同的练习活动。其中有些很好的练习都是由学生提出来的。
怀疑论者也许会担心这个领域太新了以至于难以启发学生们的参与，但是我有不同的想法。我赞同社会心理学家库尔特·勒温（Kurt Lewin，1947）几十年前所说的：理解心理学现象最好的方式就是实践并改变它。从这个角度讲，参与研究并不是仅仅跟在基础研究之后，而是对该领域研究的一种补充。
2 1冷漠 我们的敌人
有一个正在进行的项目（Linley & Joseph,2004b），是在费城郊区一所高中里由正规老师教授的九年级学生积极心理学课程。我的同事 安吉拉·达克乌斯、汤姆·杰拉西、简·吉勒姆、凯伦·瑞维克、巴里·施瓦茨、马丁·塞利格曼、特雷西·斯蒂恩和我已经将许多类似的练习汇集在一起，并整合到课程当中。为与我们将积极心理学视为一门修辞艺术的观点保持一致，这些课程属于语言艺术课程的范畴，而不是社会科学。我们的最终目的是评估这门课程对学生幸福感和所取得成就方面的影响，同时我们也会比较那些没有参加课程学习的学生。这个项目被冠以个性教育的头衔，但是我们希望，它不仅仅是一个口号，而是要严格考察学生在了解了心理学关于美好生活的观念后获得的长期结果。
我们认为一个人最充分地了解美好生活的方式是融入其中，所以这些九年级学生每周课堂外的练习活动就显得十分重要。还记得我前面提到的，理解一种心理学现象最好的方法就是实践并改变它。我们已经了解到，如果你真的想要理解一些东西，要在青少年当中实践并改变它。
参与我们项目中的九年级学生是十分聪明伶俐的，他们所在的学校也是一所非常好的中学。在这里鼓励批判性思维，学生也被赋予更多的自主权。这些是好事，但是同时也有着威胁着整个课程基本原则的不利的一面。实际上，积极心理学中有针对任何练习、适用于任何群体的一般性的课程。
如果一个人是抱着玩世不恭的态度或者并非用心地在学习这门课程，那么当然不会收到好的效果，至少在我们的研究中有一部分学生确实是这样的。他们通过教育打磨出来的批判性思维以自动的批评形式表现出来。他们是怀疑的，看起来害怕尝试新的东西，即便这些东西表面看起来是根本是陈词滥调。
巴里·施瓦茨将积极心理学面临的这个障碍描述为“cool”，虽然“cool”已经不是青少年专用的一个词，但它仍然是一个有着怀疑倾向的描述，习惯于指出别人想法的错误之处而不是其正确的地方，缺乏热情，不做任何让自己可能遭到嘲弄的事。这描述了多数大学生的状况，甚至在好学校里更是如此。而青少年思维的独特性又使其进一步恶化了。
我们都经历过青春期。如果你们跟我一样，一定有这样一些痛苦的记忆：总是被“他们”审查和评判着，即使我们不能够说出他们到底是谁。青春期是智力、情绪迅速发展的一个时期，它导致了青少年前所未有的剧烈的自我觉察。经历了这些改变，青少年们认为没有人可以理解自己也就不足为奇了。虽然所有的成年人理所当然是理解的，因为他们也都曾经亲自经历了这一过程。当我们是青少年的时候，我们相信我们的同龄人更团结，相处起来有更少的麻烦，因为他们所谈论的自己的怀疑和不安全感并不比我们多。维克多·雷米甚至给这种现象起了个名字，他将其称为“特殊的人错觉”并且把它归因于
第2章 从积极心理学中学习：不做旁观者(4)
冷漠（coolness）。
我们为九年级学生所设计的许多练习活动就包括了使他们对同龄人、老师和父母敞开心扉。他们的长期目标是什么呢？他们怎么评价自己和他人呢？我们还让他们同年长的人聊天（例如，那些超过30岁的人）。这些活动使学生得到了极大的自我觉识。他们都是很好的学生，他们会按照我们的要求去做，但是从情绪上仍然有一定的抵触。总之，学生们太冷漠了，以至于不去尝试那些可能令他们开心的东西。
在一个夏季的任务报告会上，我同一个九年级学生进行了一次不愉快的交谈。他讲了30分钟我想要给他洗脑的邪恶意图，而我只是耐心地坐在那里听他说。他最后总结到，“如果我不愿意，你不可能令我变得开心。”我脱口而出：“好，那你就像你想要的那样悲惨下去吧。”说完后我立即觉得尴尬，但是不得不承认，这令我感觉很好。
我们把这叫做青春期焦虑或者青少年飚狂（sturm und drang），但是我想这是一种过度解释。我认为孩子（和大多数的成年人）希望幸福是自动产生的，而不用故意去创造。作为一个临床心理学家，在为一对夫妇做治疗的时候，我也发现了类似的情绪：
“告诉你的丈夫你想要什么，告诉他什么能让你开心。”
“我不想那么做。”
“为什么？”
“那样的话他做什么就都不是真的了。”
“但是也许他并不知道你真正想要的是什么。”
“他应该知道。”
“为什么？”
“他就是应该知道。”
如果我们能够像我们的伴侣希望的那样会读心术，那么离婚率一定会变得更低（第10章）。但我们不会。忠于婚姻却并不开心的夫妻最终总会实践一些夫妻治疗练习中的标准，也通常会取得很好的效果。他们会怀疑自发的东西到底有没有，故意给予的爱是不是并没有自然产生的爱真诚，这样的猜疑需要一个逐渐消除的过程。
对此，我有不同的观点。爱（或者说幸福）并不是只有通过“幸运和坚强”才能得到，反而是需要努力才能得到的，需要你深思熟虑，互相持续地沟通，以及一些看起来可能笨拙的行为。幸福，作为积极心理学的构念，并不是为了那些柔弱的人而创造的。我喜欢佛罗姆（1956）的一段话：“我们的理想并不是陷入爱河，而是在爱中停留 爱与幸福并不是一项只要重力在我们这边就会发生的自由落体运动。”
我们为一些成年人也提供了相应的课程，目的在于使他们学会过一种更充实的生活。与青少年相比，他们更渴望学习，当他们实践所学到的东西时，他们肯花费更多的工夫，详细计划并非常认真地对待。他们从不担心会过分冷漠。他们中的许多人终日不得安宁，闷闷不乐，他们深知生活中缺失了某些东西，并希望可以尝试改变。
于是，这就存在一个悖论。我们有充分的理由希望积极心理学的学习对那些已经很幸福的人是最有效的
该假设的基础是心理治疗师们相信心理治疗对那些最少被困扰的患者最为有效（Schofield ，1964）。虽然进步的空间已经很小了，但是阻碍甚至会绊倒我们的障碍也很少，也没有更多技巧和有用的东西可以学习。
积极心理学关心的应该是普通人生活价值的实现，这是塞利格曼最初的假设之一 但是对于一些人来说，要他们从已经习惯了的日常生活中跳出来去尝试新东西，他们还是会感到些许不快的。
2 2几个例子
请注意，并不是所有积极心理学的练习活动都像预想的那样有效，那些失败的案例不被鼓励，但是值得借鉴，它们和那些成功的案例一样，都使我们受益匪浅。下面就是一个失败的案例。
1 感谢信和宽恕信
美国社会似乎缺乏感谢的仪式：对帮助过我们的人表示感谢的正式方式。想想所有对我们特别好的人 父母、朋友、老师、教练、队友、老板，等等，他们从来没有听到过你表达的感谢。这个活动让我们给这些人中的一位写一封感谢信，用准确的
第2章 从积极心理学中学习：不做旁观者(5)
语言描述为什么你要感谢他。如果可能的话，亲自将信寄给他并让他当着你的面阅读这封感谢信。如果做不到这样的话，就发一封邮件或者传真，之后打个电话确认他收到了。
下面是我的一位同事写给他最喜爱的大学老师的一封信：
亲爱的卡特夫人：
那是1979年的事了，时至今日我仍然记得你第一次走进教室教授南方文学的情景，你迟到了十分钟。你坐下来，点了一根烟，从壶里倒了一些咖啡，然后对迟到表示抱歉，你说你找不到自己的车钥匙了。之后你在面前的一叠纸当中又找不到讲义。我想：“这个课程真糟糕。我看我不得不去楼下的莎士比亚研究课上，看能不能转过去上那门课。”不过这个念头立即消失了。你开始讲述研究伟大文学作品的巨大乐趣所在，这门课程你已经教授了七年之久，但却并未对其感到厌倦。你等不及要听听我们对威廉·福克纳、哈伯·李和尤多拉·韦尔蒂的印象。你的热情十分有感染力，这激起了我的兴趣。接着你又说你不会浪费我们的时间在每本书的框架和人物塑造上。就算对于一部作品来说这些都是很重要的元素，但是你宁愿将重点放在更普遍的主题 人类情绪、思想和经验上。这才是文学作品最有价值的部分。最后，你让我们说出我们的想法，说出自己喜欢或者讨厌的一个作家的作品，并解释为什么；作为一个老师，下次你是否有必要选择这个作家更具代表性的作品。
接下来的几年，我选了你的另外两门课。我总是被你拥有的知识的深度和广度所折服。显然，您喜欢做一名教师，也有很多东西可以教给学生。我非常欣赏你在工作时间的“开门政策”。你说：“如果我在那儿，就进来。如果我不在那儿，去别的地方。”我喜欢你的幽默和直接，喜欢你要求我在我的写作上下工夫的方法，你从来不会过分严厉，总是适当地对我的论文加以点评，这使我想做得更好。
毕业前，我特意约你会面，表达了我的感激之情。你迟到了，我笑了。我已经喜欢上了你的这些特点，甚至不能想象你要是改掉了这些毛病会是个什么样子。当你终于来到了办公室，我对你所有的支持和指导表示了感谢。同时，感谢你加深了我对文学的热爱并对我继续学习的鼓励。我说完这些之后，你亲切地接受了我的感激，然后就开始看桌上堆积如山的论文。你为我写了一封推荐信并希望在以后找工作的时候可以用得到，而我没有要你这么做，这深深地感动了我。
我在校友的时事通讯上看到了你在2004年退休的消息。你一定拥有一个丰富并卓越的职业生涯。我没能参加你的退休聚会，但是从一个朋友那里听说，你惟妙惟肖地扮演了杜鲁门·卡波特来使大家开心。我多么希望我也在那儿，但是我只能寄出这封信来代替想要给你的拥抱和对你的祝贺。再次感谢你，为所有的事情。你是个天才教师，你也是个完美的学者。我知道强烈地思念你的人并不只有我一个。最重要的还有，你是个好人。
以以往的经验来看，像这样的感谢信基本百分之百是会起作用的，收信人往往很感动，甚至会感动得流泪，寄信人也很满足。这些有寄给父母、朋友或者配偶的，也有寄给老师或者老板、兄弟姐妹的（有趣的是，大学生们很少会寄给他们的男朋友或女朋友。也许是这种感谢过于明显，或者因为这是青春期冷漠的延续）。唯一让我们踌躇的是如果给妈妈写了感谢信，之后爸爸是否就会感到自己似乎被忽略了。虽然这并没有真正发生过，其实当妈妈受到感谢的时候爸爸也通常是很高兴的。
在第4章里，有我们对这一项和其他积极心理学活动的比较正式的评估，证据表明，寄出一封感谢信确实会令人产生好的感觉（幸福）。尽管如此，这种由感谢信带来的幸福感在几周之后很快就会消失，当你想到它的时候既不惊讶也不失望。寄一封感谢信是一件戏剧性的事，但绝非一件改变人生的事，当然，除非你坚持每周寄出一封，那样你就改变了你的生活，
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说不定还会期待永远的改变直到你没有人可以寄了。我们都知道，习惯感激的人一定比不这样做的人更开心。
受这个感谢信活动的启发，我又设计了一个类似的活动，它涉及另外一种积极情绪 宽恕。宽恕能让我们消解仇恨，从烦恼的过去中走出来。确实，宽恕被认为是美德之首 那些宽容的人比不宽容或者展示出其他许多积极力量的人显得更加地沉静。宽恕是一件很难的事情，即便它有着这么多的优点，但是仍然有人有强有力的理由不去那么做，这也是应该尊重的。
于是，当我要求学生们写一封宽恕信的时候，我告诉他们先试验性地写一封，只有他们真的想寄出去并且其宽恕是真心的，再寄出这封信。其他方面要求就与感谢信相似了：
想想曾经错怪过你，虽然你想原谅但却从没说出口的人。写一封宽恕信给他们中的一个人，用准确的词语描述为什么你原谅了他，你希望在将来你们之间会怎样。
另外，这个人曾经道过歉吗？你是怎么回应的？
除非你真心地想要寄出这封信同时你的宽恕也是认真的，否则不要这么做。无论如何，请将你的信带到课堂上来与大家一起讨论。
这项活动彻底地失败了，因为几乎所有的学生都认为寄出这样一封信给一个从来没有要求原谅的人，会使他产生很不好的情绪，而并不会让他有好的感觉。从反馈中，我们得知，学生们认为，在许多例子当中，他们自己虽然是促成伤害的人（如，难过地分手），但原谅另一方就表示着被原谅的人只是无辜的受害者而这个伤害并非他们共同造成。在20名寄出了宽恕信的学生中，有一名学生报告说，她已经得到了原谅。
这项不成功的活动虽然没提供有用的信息，但是它却引发了一番关于宽恕本质的激烈的讨论。得到的一致观点是，“宽恕是一项最好始于道歉的舞蹈艺术。”于是，一个更成功的活动 让我的学生写一封道歉信应运而生，这项活动我还没有试验，但是打算在以后的课堂上施行。
我的一个学生提出了一个明智的意见，就是道歉有好的道歉和坏的道歉。来看一个典型的道歉，一个公众人物做了令人不快的事情后，做出的道歉就不怎么好：“我对被冒犯的每一个人表示道歉。”这种表面上的道歉听起来很好也很真诚，但是它暗含了一个几乎可以抵消这个道歉的信息：“但是你原本不应该被冒犯。”相比较而言，一个好的道歉可能以更简单的形式呈现：“对不起。”综上，一个好的道歉绝不会包括例如年轻的轻率、法律的限制，或者衣橱坏了等这样的借口。道歉是否能被接受，道歉者能否被原谅，这要取决于接受道歉的人。
我的同事凯伦·瑞维克逐渐将宽恕信的活动发展成为让恶意消失的活动。你可以想象它的形式，让恶意消失是一项内部活动。你不能够，至少不应该，告诉谁你再也不会惹他生气了。你只能这样告诉自己，如果你是认真的，那么之后你就会表现得不一样。
2 娱乐对仁慈
积极心理学的一个可靠的发现就是为他人的福利终究要比为自己的快乐更令人满足（第4章）。为了说明这一点，塞利格曼设计了一项被他称做“愉快与仁慈”的活动，这项活动通常都是很成功的，即使是短时间的实施。最后学生们必然会在一生中不断地重复这堂课，最终变得无私。
这项练习活动一般以简短的讨论开始，如对大多数人认为是令人愉快的事情（娱乐） 跟朋友聚会，看电影，或者吃一个热的软糖圣代，还有多数人认为是对他人有帮助的事情（仁慈），例如帮助年长的邻居铲雪，给年轻的家庭成员辅导功课，或者为家里做扫除。哪类的事情学生更爱做呢？说到这里，每个同学都在吃吃地笑，因为很显然娱乐更令人开心。
不管怎样，学生们被要求在下个星期继续进行任意一项娱乐活动和一件仁慈的活动（同时，在要求年轻的或年长的学生们做这项活动时，一定要明确告诉他们不应该做任何危险的、违法的或者利用他人的事情。我们知道，有些娱
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乐活动是会演变成坏的事情的）。抛硬币决定先做哪一件，然后花同样的时间在每一项活动上。然后要求学生们写一篇报告来比较他们对每项活动的感受。
除了一些例外的情况，这项活动基本都会为生活提供一定的指导。一时的娱乐是令人开心的，但它带来的快乐是短暂的。相比而言，仁慈所带来的愉悦则更持久的。有一个学生给我们讲述了她通过电话给她的侄子辅导代数的事情。她自己并不是个数学能手，所以这件事对她来说极其困难。她甚至不能确定她到底有没有帮上忙，但是无论如何，为侄子付出了时间和关心，她感到棒极了。“我跨出了一大步，那天我感觉自己更成熟了，其他事情也不会使我厌烦了。”
塞利格曼喜欢重复一个就读于享有声望的宾夕法尼亚大学沃顿商学院的学生的故事，他认为这项活动改变了他的人生：
我不那么喜欢我的经济学和会计的课程，甚至可以说我恨它们。但是我常常跟自己说我是在沃顿读书，毕业后我可以找到一个工资不菲的好工作，那样的话我就可以做我想做的事，买我想买的东西，这是多么好的一件事。那时候我就会很开心。我从来没有意识到就在当下我也可以变得开心，没有意识到我过分强调了“高价”的愉快，而究其内里，是我的自私在作怪。帮助别人的时候我感觉非常好。
我要求你们进行这些活动都是抱着试验的性质，试验的部分目的是希望可以公平地判断一项活动所带来的结果到底意味着什么。我们真的能够以明显的课程形式来呈现娱乐和仁慈的活动吗？从学生给我们的反馈中所得到的结论是否会产生偏差？即使只花费五分钟进入我们的积极心理学课堂，学生也知道这和在花花公子大厦是不一样的。也许我们的学生暗地里都是享乐主义者，但是他们都足够聪明，不会让老师看出这一点。
我之所以认为我们可以看到这些结果的表面价值，其原因如下：首先，不管我们赞同与否，我们的学生从来不会羞于发表他们的观点，这是一个明显的趋势。我总是能够听到一些大学生的政治观点遭到了老师的打压这样的故事，我想知道如果让这些能够被吓住的学生们了解我所相信的东西他们会是怎样的反应。
其次，更严格的研究显示，仁慈是一个长期的过程。在第10章当中，我描述了一项关于仁慈地给予和志愿行为的纵向研究，给予者（如果不是接受者的话）确实得到了好处。
最后，愉快的一个特征就是它转瞬即逝，因为负责一定经验的心理器官是受适应性原则控制的（第3章）。行为学家认为，我们不断地重复那些能够产生奖赏的行为，这是经验事实，在他们眼中，所有的行为都失去了它们的活力，虽然有些时候反应是很快的。许多年前，我在玩一种叫做任天堂的游戏的时候，在里面扮演宇宙侵略者长达8个小时，最后搞到自己痉挛。第二天，我又玩了3个小时。第三天我只玩了1个小时。之后就再也没有玩过了。前几周，我在壁橱的下面发现了任天堂游戏，它已经在那里放了几十年了。我只是摇了摇头。所以如果我们的娱乐与仁慈的活动能够教你们如何去适应愉快，那么它就是有效且有价值的（第3章）。
我意识到我们需要对娱乐与仁慈这项活动进行更严格的评估。同时，我们会亲自实施它，并希望接到你诚实的反馈。
虽然这项活动以X对Y的形式出现，但是这仅仅意味着两种活动纯粹形式上的比较。在现实生活中，不需要对娱乐和服务与他人做出严格的区分和选择。在第4章中，我会介绍充实生活的概念，并提出至少有些行为是博爱的也是令人愉快的。
3 时间的礼物
还记得在这一章的前面部分关于我的最佳状态的故事吗？我已经把这个故事放入了一项我称之为“时间的礼物”的活动当中。我们能够给予那些我们所爱的人最有价值的礼物是什么？
在我的积极心理学课堂上，我以欧·亨利（O Henry，1906）的短篇小说“麦琪的礼物”来介绍这项活动。“麦琪的礼
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物”讲的是一对年轻的夫妇为了给对方准备礼物而牺牲了自己最重要的东西。
如果你没有读过这个故事，下面是这个故事的概要。有一对夫妇，在圣诞节快要到来的时候，他们都想为对方准备一件礼物，但是又都没有钱去买礼物。丈夫所拥有的最值钱的东西就是他的怀表，而妻子最宝贵的东西是她美丽的长发。为了给妻子一个惊喜，丈夫卖掉了他的怀表买了把梳子给妻子，而妻子则卖掉了自己的长发给丈夫买了一个表链。一个悲惨的故事？并不是吧。
社会学家们对是否存在这样无私的行为而展开了讨论，他们怀疑是否存在着只利于他人而不掺杂个人利益的行为。我发现讨论十分激烈，因为在现实世界中找不到这样的例子。当然，我们可以站在自己的角度来讲，例如在纳粹统治时期的欧洲，基督徒们保护着犹太人，却使他们自己面临着死亡的风险，其实他以某种不明显的方式使他们自己获益。但是是否像科学一样谨慎地下这样的结论，他们只是搞定了他们所面对的事情？
我们中的大部分人不会为了一个陌生人将自己置于危险当中。但是我们都有一件礼物可以给予，它是无比珍贵的，因为它是不能再生的。这件礼物就是我们自己的时间。想想我们最好的老师或者最要好的朋友，一般来说，他们都是付出了自己的时间。他们给了我什么并不重要，重要的是他们是怎么做的。的确如此，几年前，我在写毕业论文的时候，直到我写这一部分内容我才意识到我是多么地感激我的好朋友，那时她把她的很多时间给了我：
我是多么的感激，你从来不会因太过繁忙而没有时间，即使你的课程分数已经岌岌可危，我们的友情也从来没有被搁置 人们都说只有旁观者才能看清事情的本相，但是在我的眼中并不是时刻都充满了你的好，那些都是你本来就拥有的 你的生活方式，你所给予的东西。我是多么地感激能有这样一种美好的生活。
这项活动最后的一个部分是思考“黄金时光”（quality time）这个雅致的表达法，它用来描述匆忙的父母花在子女身上的每天的那15分钟。没有不尊重的意思，我认为，“黄金时光”这个词是一个矛盾的修辞，简短的会面，无论多么真实，都不能被尽可能多地长时间与孩子待在一起代替。
这个活动描述起来很简单：
想一个你所关心的人。你能够为这个人做什么，不需要别的，只需要你付出时间，并且这件事也确实需要占用你的时间。当然，送金钱或者东西作为礼物，这也是友好的行为，但是在这个活动中，就像前面说的一样，时间才是重点。准备一项需要时间的礼物，不管是需要与他们一同做些什么，或者是你自己为他们做些什么都好。需要多少时间就用多少时间去把事情做到最好，不要寻找任何捷径。甚至你会考虑摘下自己的手表。无论如何，不要告诉接受你礼物的人你花费了多少时间。让礼物自己说话。
这项活动取得了成功。如果它能够按照指导去实施的话，那么大多数人都会觉得做这种善举是很棒的一件事。但是这并不够，真正的敌人是时间自己：有些人没有足够的时间来分予他人。或者在生活的一方面给予了时间，而另一方面却不得不把时间找回来，以致要痛苦地度过。我的一个同事将时间礼物给了她的一个孩子 花了一下午和她的大女儿在没有表的房间里看一本绘画书。但是忽视了她的小女儿这让她感到自责。也许她需要花一些时间来和她们两个一起做些什么，但是这样一来她又会觉得忽视了自己的丈夫，如此这般，一发而不可收。
我们不能凭空创造出时间。我还记得我曾经对一个朋友抱怨说我有太多的事情要做。“所以，”朋友说，像一个心理学家一样，“你的时间管理上有问题。”“不，”我反驳道，“我的时间管理得很好。我的问题是 时间不够！”假设这是这项活动真正的重点所在，那么它意味着，我们需要小心地做出选择 如何来利用我们的资源，因为我们
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无法透支时间。
4 三件好事
让人们停下来并反思一下那些他们最为感激的事情，一些研究已经讨论了这一举动的作用。虽然不同的研究具体的干预措施不同，但是都得到相同的结论：时不时地数数你所拥有的祝福会让你感到更幸福，对生活更满足。
我们将这项活动称为“三件好事”，是因为在活动中每一天结束时要写下三件做得很好的事情。我们用这样的指导语进行了试验，发现例如让人们每天写下十件好事情效果远没有写三件的好，还有，让他们每天早上数一下他们得到的祝福也并没有让他们在晚上做这件事来得有效。当欧文·伯林建议我们睡不着时用数祝福来代替数羊，他一定已经领悟到了什么。
我们还要求人们简单地解释一下为什么每件事是好的，我们的基本原理很简单，那就是即便列举出了它们，人们或许也并不能对那些好的事件特别留心（第5章）。对于大多数人来说，“能力是不需要评价的”，这表示我们通常认为好事情是我们的应得之物。所以我们对它们并不会想太多，于是就意识不到那些感激的心情。要求一个解释会致使人们进行深入的思考。
下面是这项活动的指导语：
在每天快要结束的时候，晚饭后睡觉前的这段时间中，写下这一天中三件进展顺利的事。每天晚上都这样做，坚持一星期。这三件事可以是很小的（“今天我的丈夫在回家的路上买了我最爱的冰激凌作为甜点”），也可以是相对比较重要的（“我的姐姐生了一个十分健康的男宝宝”）。在你所列举的每件积极事件之后，回答这样一个问题：“为什么这件好事会发生？”举个例子，你或许会推测你的丈夫之所以买了冰激凌是因为“他十分有心”或者“因为他在上班时我打电话让他在回来的路上买的”。当问到为什么你的姐姐会生了一个健康的男宝宝，你也许会解释到“是上帝眷顾到了她”或者“她在怀孕期间一切都做得很好”。
在我们对这项活动的研究中，我们发现在6个月的随访过程中，历数一个人的祝福，他的幸福感增加了，抑郁的症状减少了。更好的是，在那些持续这项活动达一星期的被试身上看到了长期的效应。显然这很容易做到，因为在研究中有60%的被试都报告说他们在6个月之后仍然坚持数着自己得到的祝福。有些被试告诉我们他们已经在婚姻中将这项活动纳入了例行事项 在每天结束时与自己的另一半分享他们的祝福。如果你愉快地入睡，那么你就有可能也愉快地醒来。如果你睡在一个开心的人身旁，这也是很好的，不是吗？
5 成为一名好队友
这个活动强调的是成为一名好队友的重要性和它所带来的满足感，还有更普遍的社会责任与公民身份所带来的满足感。至少在现代美国社会，我们都被鼓励成为一名领导者而不是追随者，留心自己的推销员，跟随自己的心。忠诚和团队合作也许会被贴上一致和顺从的标签，不服从命令的人就会被边缘化。如此一来，给社会带来的结果，最坏的情况是整个社会表面充满了“坑洞”，而最好的情况则是社会的内核不知不觉地空了。作为一个人，我们都更希望可以独自前进而不是为了一个共同的理由去工作，尽管充分的证据表明发展良好的社会福利不仅仅会使群体收益，置于群体中的个人也会同样获利。
我们要如何避免这些倾向而建立一个良好的公民身份？做到这一点的一个方法就是鼓励年轻人加入到群体当中。这些早期经验 并非必须作为一个领导者而非一个跟随者 为毕生的公民参与行为搭建了舞台。
公民身份和团队合作是十分抽象的概念，但是作为一个老师，我会尽量以准确有趣的方式来解释它们，并让学生们考虑他们最棒的队友或者最喜欢的团队成员。这些人做了什么让你们对他们印象如此深刻？从他们的例子当中是否有可以学习的地方？
或者我让他们考虑迈克尔·乔丹 我们这一代最伟大的运动员，在20世纪90年代赢得六个职业篮球冠军头衔。国际篮球
第2章 从积极心理学中学习：不做旁观者(10)
协会和耐克市场部声称，尽管如此，乔丹并不是靠他一个人赢得了这些头衔，而是作为与他的终极伙伴皮蓬所组成的团队的一员来赢得这些的。在整个90年代，皮蓬的篮球技术一直遭到异议，因为没有乔丹的皮蓬从来没有赢过一场比赛。但是事后发现，没有了皮蓬，乔丹也很少能够打赢。
我们中很少能有人像乔丹一样，但是向往成为皮蓬却并不牵强。于是，我要求学生去实施这样一项活动：
选择一个你所属的但你并不是领导者的团队，决心在下个月成为一名最好的团队成员。团队的特点会提供给你应该如何去做的标准，但是你要考虑到成为一名出色的队友要求你：
展示自己，包括直接和间接的
不抱怨，不捣乱，不嫉妒
比自己分内的多做一些
自主而不要被催促着工作
不吝惜你的夸奖
一个类似的活动叫做“让别人发光”。我们在生活中所做的很多事情都是要与他人建立联系的，当我们完成了一件事，我们往往会得到表扬和喝彩。但是Leary与 Forsyth（1987）的研究告诉我们不要这样做，因为他们的研究结论发现在同一个项目组，对于功劳，被试自己给自己的评定总是要大于他人所给的评定，这就导致所有人贡献量（按照被试自己的评定）的总和总是大于100%。无论怎么从数学上来挑战，这当然都是不可能的。在“让别人发光”的活动中，不管你自己的意见，在一个团队任务或项目结束后你要把荣誉归为你的同事。让他们做最后的报告或呈现，公开感谢他们，尽可能多地称赞他们，说你自己只是搭顺风车（在一些案例中，也可能确实如此）。换句话说就是，退后并让他们发光。父母在凸显子女上十分在行，老师也一样在让自己的学生更突出上面已经达到了一定成熟的程度。我想这项活动在生活中的其他方面也是值得一试的。
协助领导者 当然还有整个团队 完成目标
记录下你都做了什么，和它们带给你的感受。
当学生发现自己与团队或者团队领导不一致时，就正是学习的时候。这项活动并不需要盲从者、愚蠢的被试和错误的行为。作为一个优秀的团队成员，在时机恰当的时候也会提出异议。这时考虑“礼让”的概念（谈话或者发表不同观点时的礼貌）和一个新鲜的政治术语 忠诚的反对。
这项活动在学生中效果很好，他们报告到，首先考虑团队的利益和如何能够达成团队目标，不仅新奇而且令人精神鼓舞。一些学生选择了讨论课小组作为他们的团队，并尽力使讨论小组成为一个优秀的团队。另外一些学生则选择在他们的兼职中自愿做出了并不受欢迎的职位转换。我的一个学生原本是拉拉队的领导，但是她 她自己承认是不情愿的 将其职位交给了一个低年级的队员。
在许多案例中，我的学生们得到了队友的认可和感谢，但是在很少一部分里却不是这样。即使如此，大多数学生认为就算他们的努力被忽视了，这也没有什么大不了，因为团队的成功、团结和士气已经是对他们最清楚的回报了。正像拉拉队长说的，我已经知道我在克里斯丁·邓斯特中的魅力，其他人能够带领它向前也是很棒的一件事。
6 甜蜜和尖刻：用和善克服官僚习气
现代社会所带来的一个显著的改变就是居民迁移率的增加。我们的前辈们都是在一个固定的地方出生然后就一直住在那里，而现在的人们却常常流动着。在现代美国社会，举个例子，多达30%的成年人在5年内从一个州搬去了另一个州。特别是那些青年人和受过大学教育的人迁移得更频繁，即便多数迁移只是在同一个城市或一个州内。我在上大学的时候，每年九月我都会搬一次家，以至于在1968年到1976年间我换了8个不同的地方。
搬迁可以算是一种冒险，但也有不利的一面。你需要切断原来住处的电、天然气和垃圾处理，需要在新的地方重新开始这些。你需要更换你的驾照，更改存款账户。买新的答
第2章 从积极心理学中学习：不做旁观者(11)
录机卡，更改本地和长途电话号码，买一个新手机，更改你的网络供应商。停掉这个地址的信件，之后续约。噢，杂志不能自动续约的，你需要分别联系经销商们。是的，在此之后，如果出现了什么差错，这些你都要重新再来一次。
即使你不常常搬家，你也需要不断地与行政机构打交道，交通部门、学校注册处或者是特尔港的失物招领办公室。虽然我希望你可以一直活得很健康，永远都不需要用到医疗保险、医疗补助、社会保险、生活援助、退休金、遗嘱、遗产税这些东西，否则你就要与官僚机构一直打交道到死甚至到来世。
塞利格曼设计的这项积极心理学的活动或许能够帮到你。下次你要处理官方文件的时候，先深呼吸，然后决心要开心一点。不管你是要与一个行政的办事人员面对面还是要通电话（20分钟后通过自动的电话帮助系统办理），问问接电话的人这一天过得怎么样，孟买的天气如何，并对他的耐心表示惊讶。对他说在这样一个能够帮助到人的职位上工作感觉一定很棒。就像在客栈中帕特里克·史维茨对在他保护下的酒吧骗子的建议一样：“态度好一点 好一点 好一点。”好好对待行政办事人员，或许他也就能很好地接待你。
当你用甜蜜而不是尖刻的语言时，你也许可以更成功地得到你想要的东西。行政办事人员毕竟是个人，他们处在很容易就被顾客的愤怒所影响的接待的末端。如果你能够更和善一点，也许你会让这个人更高兴，我们知道，好的情绪能够促进帮助行为。就算没有帮助，至少你也能感觉好一些。
你可以把这项活动作为一个实验真的去完成它。在每次会面前抛一枚硬币，正面：态度和善；背面：嘲笑办事人员。在数次之后，记录下所有的结果，做出一个总结。
告诫大家，有两种情况必须要表现得和善。首先，一些人 特别是在电话里 是计时的，这表示他们可以拖长解决你的要求或者争议的时间。这种情况你能够立即分辨出来，那么在这种情况下，你就需要以一种简单友好的方式来对待。确实，简单地说明你要办的事情是对计时电话接线员最友好的方式。第二，有些人可能会因为你的好态度而表现得很亲切，以至于你们两个聊起了其他的东西，完全忘了会面的目的。举个例子，上次我更换长途电话供应商时，与AT&T的弗雷德聊起了费城的阿伦·艾弗森，聊得十分起劲，直接导致我忘了问什么时候开始服务，而他也忘了告诉我。当我收到下个月的电话账单时我才意识到这一点，在上半个月，我的话费每分钟接近100万元，我的天哪。
另外一点异议，你是不是在骗人？这个问题在任何一项我所讲的积极心理学活动中都可能被问到，也可以是对我所描述这些活动中所暗示的人们对寻求幸福的需求是自发的而不是深思熟虑后才产生的质疑。（忽略那些我们觉得幸福是我们应有的而去做的努力）所有的东西都是平等的，我们希望自己是真实的，但是当我们真实的自己 至少在那个时刻 是一个愤怒的、怨恨的自己时，冲突就产生了。如果压抑这些不良情绪让自己友善一点岂不就变得虚伪了？
很明显，并没有一个简单的答案。但是给一个顾客服务代理打电话并不是表现最正直的自己的最佳时机。我想在这种情况下，友善应该看做社交技巧的一部分，按照这个社交手来做，并不会像利用一些手段来骗人那样让你成为一个骗子。
在酒鬼中有这样一种说法：“在真正能做到之前假装你可以做到。”改变一个人内在的最好方式之一是改变他的外在。从做骗子开始怎么能变成一个真实的人呢？如果在与官僚人员打交道时能发自内心地高兴，那将是多么美妙的一件事。但是直到你能够例行公事地做这件事，之前你都要假装开心，这是不是也实在太罪恶了些呢？
练习 度过美好的一天
这一章包括了很多积极心理学的练习活动，另外还有教你为自己量身打造一项活动的内容。我特别希望你们做这项活
第2章 从积极心理学中学习：不做旁观者(12)
动并且告诉我它具体是怎么做的。
“度过美好的一天”是我们常常听到的一个聊天的话题，它的前提假设是我们真的是如此希望的。要度过美好的一天，我们应该做些什么呢？不同的人会有不同的答案，因此这项活动有两个步骤。首先，你需要确定什么能使你的一天成为美好的一天。在这里你需要细心地观察你自己的一天，都发生了哪些好的事情和不好的事情，来看看你是否能够定义这些事情的相关特征。其次，假设你可以定义它们，你要如何在未来的日子里最大化那些好的因素、最小化那些扰乱你的因素呢？
有一个简单的假设，是关于什么能够让你的一天更美好。我想引起你们的注意，因为这与书中所记录的大部分的积极心理学研究的前提并不一致。好的生活往往以心理状态、特征和习惯，还有这些状态、特征和习惯的直接表现 社会和制度设置的形式来体现。
但是达到一个好的生活还有其他途径，那就是我们每天的活动、我们的具体行为。不管所处的地位、所拥有的特质、习惯和外界的设施是怎样的，这些全都影响着我们做什么，也正是它们影响了我们的幸福和健康。但是在这个活动中，我假设你们都做了具体的行动。如果你能够决定，例如，美好的一天是这样度过的：跟妈妈通电话（或者不这样做），或者去运动，或者写日记，之后你就要学习让以后的日子更多地像这一天一样。
我们也许根本不用停下来想究竟是什么组成了美好的一天，这使得这项活动独特而不落俗套，即使我们在摘要中进行了反思，从具体意义上讲，我们的答案或许并不正确。所以，整理出一个记事本或者一叠纸或者创建一个工作表记录下你一天中所做的事情吧。有些人觉得每个小时都记录一下所做的事情很容易，另外一些人则喜欢只记录一天中重要的事情。无论如何，在一天要结束的时候，写下对这一天的总的评价：
10=这是我生命中最好的一天
9=这是十分突出的一天
8=这是极好的一天
7=这是很好的一天
6=这是不错的一天
5=这是普通的一天
4=这是低于平均水平的一天
3=这是不好的一天
2=这是糟糕的一天
1=这是我生命中最糟的一天
这样做两周，能坚持一个月则更好。在你完成之前不要回顾之前的记录，但是可以回头看看这些天和这些周的状态。比较在好日子里和坏日子里你都做了（或者没做）哪些事情。每个完成这项练习的人都报告说整体的形式很明显，甚至在一些案例中，他们都为此感到惊讶。在我自己的例子当中，我发现，在好日子里，我搞定了那些一直困扰着我的事情，有工作中的（例如，为一个申请法学院的学生寄推荐信），也有家庭里的（例如，打扫卧室）。请注意，这些活动并没有让我开心不已，但是它们确实让这一天变得美好了起来。相对而言，在坏日子里，我什么都没有完成，不管还有什么在进行中或者有多少有价值的工作已经开始着手。
于是我决定，每天都要完成一些事，这个策略对于那些只要经常去做就能完成的活动来说很奏效。但是我已经写了这本书几个月了，当然我不可能在一天内完成它。而我一天可以写500字，几乎每天都在写，这确实是我正在做的，这样我就可以拥有很多很多的好日子，也包括今天。
恐怕你们自己的好日子的模式会跟我的一样，是任务导向的，但是这些活动的关键是：找到你们自己的模式，并且在此基础上实施你们自己的策略。一旦你找到了，改变你典型的一天。晚餐时喝一点酒会让你觉得这一天更好，但是你没有理由去想一次喝两公升酒会让以后的日子也相应地变得更好。相似的，睡一个好觉会让一天更好，但是那不表示你就应该将这一生都在睡觉中度过。
祝大家都有美好的一天！
第3章 愉快和积极的体验(1)
他把生命看做快乐的时光而非眼泪流成的河谷；
他享受工作的乐趣而非把它看做生活的全部；
他一定是一个处处留心的人，一个有觉悟的人，一个有品位的人，一个对快乐敏感的人，一个可以避开纵情酒色和浅尝辄止而让生活活跃起来的人。
考虑一下对“心理上的美好生活”这一概念的描述，并猜测一下是谁首先提出来的。不是亚里士多德，不是孔子，不是马斯洛，不是塞利格曼和奇克森特米海伊。
休·赫夫纳（Hugh Hefner），他在1956年把“心理上的美好生活”作为他的花花公子哲学的一部分来阐述。很多读者可能认为花花公子很愚蠢，因为他沉迷于裸体的年轻女性。但是探讨他们的这些主张仍然是我们开始本章论述的一条重要道路，因为他们对许多积极体验的论述正是当今许多积极心理学家所研究的问题，如高兴、欢乐、警觉和愉悦。我们所讲的使生活活跃起来，意思是让生活充满热情、兴趣、健康和生命力，而生活的重心是围绕面包还是其他什么东西并不是重点。
一些人可能会认为有必要探讨一下休·赫夫纳的快乐准则，因为他强调所谓的沉迷感，而我们大多数人对这种感觉所持的态度都是很矛盾的。我们大多数人都会认为有一些快乐就是错误的，而有小部分人甚至认为所有的快乐都是错误的。几个世纪之前界定的七种原罪有一个共同的核心就是快乐，即使沉浸在羞愧和内疚之中也是如此。
七种原罪分别是暴怒、嫉妒、饕餮、贪婪、淫欲、傲慢和懒惰，有一本书专门探讨了它们与白雪公主的七个小矮人之间的关系。曾经一度还出现过第八种原罪 冷漠，或者对自己心灵责任的忽视，但是后来由于西方世界变得愈加世俗而把这一原罪束之高阁了（Jackson，1986）。至少在如此颂扬名望和自尊的现代社会，骄傲可能也慢慢变成道德的垃圾堆吧。
在本章中，我将探讨快乐以及相关的积极体验，同时我请你记下当你在良好心理状态下的道德情境。积极心理学常被批评只表面上关注快乐情绪，这也是为什么我花这么大的篇幅来讲积极心理学不仅仅是快乐主义或者快乐论（第1章），它的范围要广泛得多。快乐还是应该要研究的，尽管在这个过程中，我们要时刻警惕这种研究是否会导致对自私的认可和对浅薄的赞扬。
我首先讨论感知到的愉悦，进而讨论积极情绪 它比即刻的良好情绪更复杂并且延续的时间更长，但是仍然有较明显的开头和结尾。然后探讨积极情绪体验的稳定倾向（被称做积极情感）。结尾的时候探讨一下与这些话题相关的其他的积极主观情绪状态 流动的或者沉浸的，它们之间有共同的地方，但是仍然没有定论。
3 1愉悦
愉悦包含一系列积极的主观心理状态，这些状态范围很广，可能是由香水或者抚摸带来的身体的直观快感，亦可能是由贝多芬的第九交响曲或《非常嫌疑犯》带来的高级的心灵愉悦，还可能是自己钟爱的政客候选人或足球队取得了胜利带来的成功的快乐。愉悦可以是强烈的、激动的、突然的，这种愉悦我们称之为欣喜或狂喜；愉悦也可以是安静的、柔和的、弥散的，这种愉悦我们称之为满足或者宁静。这种感官上的体验可以与凝视着太平洋上的缓缓日落形成对比。无论如何，愉悦这种感觉是很棒的，当它来临的时候，大多数人都会深深体会到它并且力图维持或强化它。
罗茨注意到，原始的、直观的愉悦往往在皮肤表面
另一种观点把愉悦的产生与远距离的感觉如视觉和听觉联系起来（Kubovy，1999）。它们通过视觉和声音的形式来让人们产生愉悦和和谐的感觉，但是称它们为视觉愉悦和听觉愉悦却不太合适。无论如何，最重要的一点是我们在现实的世界中经历到的愉悦感觉往往都是复合的，同时有几种感觉系统参与，有时还会包含复杂的认知过程。
围绕着身体的孔而产生，比如口、鼻、生殖器和肛门，这些快感的产生往往
第3章 愉快和积极的体验(2)
都包含着身体内外的物质交换过程。并且罗茨观察到，这些孔在身体上的位置多是模棱两可的 是体内器官呢还是体外器官？有可能这种愉悦感的产生是监控和指导个体和外界环境进行物质交换的一种方式。因此，这种愉悦感对维持生存可能有重要意义。
而更高层次的愉悦就难以用功能性的观点来解释了。为什么我们会欣赏音乐或日落的美？为什么我们喜欢猜谜或游戏？正如心理学家芭芭拉·弗雷德里克森所提出的，“积极情绪的好处在哪里？”在其他的积极心理学家以及弗雷德里克森自己的著作中都或多或少给出了答案，他们认为，积极情绪很有可能传递出安全的信息，并且为各种心理技能的构建和强化提供机会，而这些心理技能无疑会对以后的生活产生积极的影响。
几十年前，动物行为学家（研究自然环境中的动物的生物学家）对许多种年幼的哺乳动物的玩耍行为做了理论化阐释，就已经预示了上述假设的出现。年幼的动物在它们杂乱的玩耍中所反复练习直至熟练的物种行为正是日后它们成年以后用于捕食、逃跑以及确立统治地位的基础。尽管我们一直被教导要客观地做研究，不要把人类的动机和情感强加到动物身上，但是当我们看到小猫或小狗们在一起嬉戏玩耍时，很难下结论说它们在这个过程中没有享受“快乐”，并且有充分的理由认为我们也从观察它们的玩耍中得到了快乐。
在过去的研究中，除了有少数心理学家忽略了对快乐的研究，其余大多数重视快乐的心理学家都认识到了快乐在我们物种的生物演化过程中的重要作用。因此，如果积极心理学是研究什么使生活更值得继续下去的话，那么对快乐的研究便是研究什么使生活变得可能。想象一下我们的祖先面对的重要生存任务：食物、交配、养育后代。这些活动提供的愉悦使祖先们愿意在短期内做这些事情，而这些事情在长远来看不仅对个人而且对整个物种的生存与繁荣都具有重要意义，这绝不仅仅是巧合（见第10章）。
这不并说快乐只是生物学层面上的。我们的肉体在进化，同时我们适应未来的能力也在进化，这意味着人类以社会存在为本质的同时，也参与建构着一种共享的文化，这种文化通过社会化的过程逐代传递。在我们的文化中，不必惊讶于把快乐看做一种生物功能，它与生、死等其他生物功能是一样的。当然，这一说法在不同的文化群体间可能会有差别，不过对同一现象存在不同的文化注解也是很必要的。一方面，有古希腊的斯多噶派和禁欲主义学派，对快乐持完全怀疑的态度，并且极力主张放弃快乐；另一方面，也有古希腊的享乐主义学派和伊壁鸠鲁学派，20世纪60年代美国的嬉皮士及后代，以及罗宾·里奇在“名流和富人的生活方式”中宣扬的超越巅峰的快乐寻觅者。
快乐是人类生命中如此美丽的一部分，但是有一小部分人如快感缺乏患者，却缺乏体验快乐的能力，越来越多的研究者也正在对这部分人进行研究。尽管到目前为止对这种疾病的机制还不是很了解
研究表明，快感缺乏症（anhedonia）在家庭内部传递，有可能是受基因影响的疾病，它的生理基础可能位于大脑的左侧前额叶附近，并涉及神经传递素多巴胺的不足。
,但是有一点可以确定，与其他正常人相比，不能体验快乐的人由于无法获得任何回报而失去了参与许多活动的机会。
在语义上，快乐的反义词是痛苦，但是在心理意义上，快乐的反面却包含了一系列丰富的感情，包括痛苦、焦虑、内疚、羞愧和厌烦，甚至还包括快乐本身。为了与积极心理学的基本假设保持一致，快乐不只是它的反面的缺失，尽管事实可能如此。因此，当积极心理学家提到快乐的时候，他们指的是专用的术语，快乐本身。
下面是一些关于快乐的了解。对于开创者来说，快乐就是拥有经验的数量和质量。也就是说，快乐按等级高低分为许多种类。人们常常批评心理学家让被试把世界上所
第3章 愉快和积极的体验(3)
有的东西都做七点评定。在有些情况下，人们很难对没有明显区别的事物做出区分，但是，很少有人会对评定某一经历的愉悦程度感到困难。这是一种理解快乐的方式。
快乐是多维度的。尽管有些人可以对快乐进行简要地总结，但是我们往往同时经历着正性和负性的感觉。又苦又甜就是用来形容一种既好又坏的味觉，也可以用来比喻许多我们的体验。实际上，正性体验和负性体验的相互作用有时候会产生一种高阶的体验，这种高阶体验可能非常正性，也可能非常负性。正如为什么有时候悲伤的歌曲听起来特别有吸引力，而甜蜜的滋味却令人沮丧。
愉悦可以由刺激的增加或减少而产生。吃了一个牛肉饼和排光了膀胱里的液体，两者都能产生愉悦感，但是种类不同。后一种愉悦又可称之为“舒服”，当缺乏的时候更值得注意。如果你年纪足够大的话，可能还会记得，在那些空调还不普遍的湿热的夏季，当你走进一间空调房的时候那种很棒的感觉。现在我们都对空调习以为常了（除非它坏掉了），那种感觉也从明显的愉悦变成仅仅是一种舒服了。
尽管我们往往关注此时此刻的愉悦，但是我们也体验着过去（回忆）和未来（希望）带给我们的愉悦。那么是否可以牵强地说，我们体验到的大部分愉悦之感并不来源于此时此刻而是源于对过去的回忆和对未来的期望？性高潮
一些被量化的有趣的事实：男女的性高潮都伴随着几乎频率相等的规律的肌肉收缩，每秒0 8次。男性的高潮一般持续5至10秒，而女性的高潮持续的时间要稍长一点并且变化性也多一点，一般10至30秒。
的时间只有短短的几秒，但是有多少人每天花费大量时间来想象性呢？
当我们在想象过去的愉悦时，我们的记忆主要受高峰时的感觉及结束时的感觉影响，这就是心理学家丹尼尔·卡尼曼提出的峰-终理论（peak end theory）。这一理论反映的就是我们对过去愉悦的回忆并不忠实于事实的原貌。
实验者对被试在许多简单场景下进行了研究，愉悦的场景如看一部喜剧电影，令人讨厌的场景如正经历一场痛苦的手术。当这种体验正在进行的时候，要求被试评定他当即的愉快和不愉快程度；在体验结束以后，也要求被试做一个简要的总体评定。许多实验得到的较一致的结果支持了峰-终理论：人们对过去体验的总体评定主要反映了体验过程中感受最强的时刻以及体验结束的时刻。而忽略掉了整个体验 愉悦的或令人讨厌的 持续了多久。卡尼曼（1999）称这种现象为过程忽略（duration neglect），这也是心理学对积极体验的研究中反复提到的一个话题。
峰-终理论让我想起了另外一系列研究 人们如何感知实体空间以及如何在其中进行导航。地标是关键。当我们想起我们所处的城市时，我们想到的是城市中的特色建筑、街道和纪念碑。它们看起来总是特别显眼，尽管事实并非完全如此。人们也常用地标来估计距离。如果A点和B之间没有任何地标，而C和D点之间有无数的地标，尽管两段距离事实上是相等的，我们还是会认为AB的距离比CD的距离短得多。积极体验的高峰时刻与结束时刻可以看做积极体验的地标，由此决定了我们对积极体验的记忆。
其他一些实验也证实了峰-终理论。卡尼曼等人（1993）做了一个实验，条件一是让一部分被试把他们的手放在冰冷的水中 感觉不好但是没有危险 持续60秒钟，条件二是让另一部分被试先完全重复条件一，再让他们的手完全浸入水中持续30秒钟。在这额外的30秒内，水的温度升高了1度，使被试的感觉稍微好一点，但被试是不知道水温发生了变化的。几分钟之后，要求全部被试评定他们的总体感觉，结果是条件二（90秒冷水）的被试评定他们的不愉快的感觉要少于条件一（60秒冷水）的被试，只是因为条件二结尾的时候感觉稍好一点。
第3章 愉快和积极的体验(4)
卡尼曼（1999）称这种结果“令人泄气”，因为它表明人们对过去经历的回顾性评价是错误的。但是，正如卡尼曼一样，只有当人们相信真正的快乐确实存在于某些特定的时刻，并且总体的快乐等于这些时刻快乐的总和的时候，人们的回顾性评价才会错误。正如我们将要在第4章讨论的，这是一种被称为自下而上的方法，当已经产生了很多快乐感觉的时候，似乎没有理由去费劲地考虑愉悦和快乐意味着什么。人们生活在此刻，同时也生活在过去和现在。快乐以不同的心理表现形式存在于所有这些暂时存在的领域中。这并不令人泄气，反而很有趣。
这些发现的实际意义是我们应该给我们的快乐建立高峰点和好的结尾，这样的话当我们过后回忆起它的时候，我们的记忆就“有所侧重”了。如果这些特征在记忆中占重要地位，那么它们理应比其他事物 如整个体验延续的时间长度 获得更多的注意。设想一下用峰-终理论如何来计划一次旅行或者一顿晚餐。
如第2章所讲，人们可能会反对这一策略，认为它是伪造的，快乐应该只存在于它发生的那时那地，而不应该存在于过后人们的记忆中。如果一个人从来没有在旅行中拍过照片，从来没有买过纪念品，或者从来没有向朋友描述过昨天的快乐经历，那么对这样的人，我可以退让。简而言之，我不会对任何人退让因为这种人不存在。人们总会对一些事情的记忆比其他事情更愉快，只因为这些事情有非常愉快的时刻。何不把生活中的事件都计划一下，同时考虑到高峰体验和结尾呢？
按常识来讲，如果不考虑它们的峰值与结尾的话，一次20分钟的旅行或60秒钟的晚餐很可能不那么令人愉悦。不过在性的方面，“过程忽略”就有不同的、反常的定义了。
现在让我们从对愉悦的记忆转到对愉悦的期望。研究表明，我们并不能完全准确地预测未来的愉悦。这一结果具有非常重要的现实意义，因为我们往往根据对未来愉悦的预期来决定当时当下的行为。实际上，经济学家已经为这种预期创建了一个专门的术语叫做“期望效用”，而我称之为“预期快乐”。不论如何，人们都是通过比较不同选择之间的预期心理报酬来做出选择的。我应该买什么样的汽车呢？我应该选择哪个长途电话服务提供商呢？我应该去哪里上学？我应该从事什么职业？我应该做什么工作？我应该嫁给谁？要做出这些决定，几乎全都依据某一选择会让我们未来感觉如何，而这样的决定可能被认为是不可靠的。
在回顾关于快乐预期的文献的时候，乔治·勒文施泰因和戴维·施卡德写道：
人们对未来感觉的预期大多数都是准确的。人们知道当他们丢掉工作、被爱人拒绝或者没有通过考试的时候会感觉很不好；当得到新工作的第一天去上班的时候会感觉很紧张；当刚刚慢跑完会感觉到很“刺激”。
记住这一点 人们对未来的快乐并不是一无所知的，同时也要意识到人们在预测未来的感觉时会出现系统误差。
有些情况下，这些误差反映了心理因素对人们没有意识到的快乐的影响。例如，曝光效应就是指我们往往会对经常接触到的东西产生好感，即使这种接触是下意识的（发生在意识水平以下）。下面是一个经典的例子，心理学家罗伯特·扎乔克（Robert Zajonc
发音为zy unce，音同science。
1968）给被试在屏幕上快速呈现一些抽象的刺激，这种速度下被试是不能有意识地知觉到刺激的。然而在过后询问被试对一些刺激的喜爱程度时，被试给那些之前在意识以下呈现过的刺激更高的评定。因此，熟悉可促成喜爱而非厌恶，尽管这种过程并没有被我们意识到。
禀赋效应（endowment effect）是指人们倾向于喜爱那些分配给自己的东西，尽管一开始并不是特别想要它或者认为它有价值。研究发现，那些直接得到一个小物品（如咖啡杯或圆珠笔）的被试，与
第3章 愉快和积极的体验(5)
那些有权利选择得到一个物品还是一些现金的被试相比，当把这一物品卖回给实验者的时候，往往出价更高。没人能预测这种现象，因为从客观的角度来看，这种现象愚蠢极了。
这些影响表明人们对未来的欢乐的预测有可能是错误的，同时也表明人们对已经拥有的东西和熟悉的东西更加喜爱，这样也许更好。在第4章中，我会重点说明下大部分人在大部分时间里都是快乐的，并且有可能这种经历正促成了研究者们观察到的典型的生活满意度。
人们在预测未来的快乐的时候，最典型的一种错误就是和“美好的感觉会持续多久”有关，这是“过程忽略”的又一个例子。在第1章中我已经提到过这种现象。丹尼尔·吉尔伯特、蒂莫西·威尔逊和他们的同事对人们在生活中发生重大事件的前后进行过一系列研究，诸如恋爱关系破裂，获得（或失去）大学的教职，在州长选举中有一个非常喜欢的候选人，申请一个喜欢的工作，等等。每个研究的细节都反映了被试对事件的关注焦点，不过一般来说，实验者都要求被试预测一下当一个或好或坏的结果悬而未决的时候他们会是什么感觉，并预测这种感觉会持续多久。当事件发生以后，他们的真实反映被记录下来，这样也就可以与之前的预测相对比。
各实验的结果很明确并且很一致。尽管被试猜对了好的结果比不好的结果能令他们更快乐，但是他们都对自己的反应做了过高的估计。坏情绪的持续时间并没有他们预测的那么长，好情绪同样如此。想象一下过去的一年里你自己生活中发生的好事和坏事，哪些事情仍然让你记忆犹新并且影响着你现在的情绪，哪些事情又被搁置到一边去了？
过程忽略现象有可能发生是因为人们没有承认另一种证据充分的现象：适应。当我们反复经历同一种产生快乐的刺激时，我们体验到的快乐便会急剧减少。尽管有时候适应的结果让我们吃惊，但是适应对我们来说还是一种比较熟悉的经历。可能我们都希望快乐的感觉没有适应。
证据并不是很充分，但是Frederick和Loewenstein（1999）推断至少有一部分人对少数几种快乐感觉会产生不适应，并以做整容手术和看色情图片为例来说明，我确信Hugh Hefner会对此做出证明。
不过对快乐的适应是很广泛的现象，学者们称之为我们生活在“享乐跑步机”上，意思是说我们不停地适应各种变化的环境，最后常常返回到一个中立的状态。
最常被引用的关于适应的研究之一就是二十几年前菲利普·布里克曼、丹·科茨和罗尼·简诺夫-布尔曼做的调查研究，当时这些心理学家都在伊利诺伊州埃文斯顿的西北大学，伊利诺伊州已经开始卖彩票。研究者们采访了22位彩票获奖者，他们中的每一位在过去的一年里都至少得到过5万美元，最多的获得过10万美元。研究者要求这些获奖者们对他们过去、现在和将来的（预期）幸福程度做出从0（一点也不幸福）到5（非常幸福）的评定，同时要求他们对参加一些世俗活动（如朋友聊天、听笑话、看杂志）时的幸福程度进行0～5的评定。布里克曼和他的同事还对58位没有赢得彩票、但与中奖者为邻的人进行了采访。结果表明，与没中奖的人相比，中奖者现在的幸福程度（4 00～3 82）及将来的幸福程度（4 20～4 14）都几乎没有高出多少，但是在日常活动中，中奖者却比没中奖者感受到更少的快乐（3 33～3 82）。
研究者还采访了29位在当年遭受过重大事故并且四肢永久残疾的人。他们对当前生活的满意度评定为2 96，比中奖者稍低（4 00），但是可能并没有人们想象的那么低。他们预期未来的幸福和在日常活动中体验到的幸福却比中奖者稍高（未来的幸福4 32～4 20，日常幸福3 48～3 33）。
这些结果意味着适应在好事和坏事中都会发生
