同时，食物纤维会吸附肠内坏细菌所制造出来的有害物质或致癌物质，发挥原有的保水性和增加体积的作用，将有害物质或致癌物质稀释2～3倍。所以，有助于预防大肠癌等癌症的发生。
另外，食物纤维可缓和人体对糖质吸收的速度，抑制血糖值的急剧上升，而发挥预防和治疗糖尿病的作用。
在平时的食物之中，地下根茎类特别容易摄取。其中地瓜的食物纤维最多，每100克约含克的食物纤维;水煮的芋头含有克的食物纤维;清蒸的马铃薯含有克的食物纤维;水煮的山芋含有克的食物纤维。所以，虽然同是地下根茎类，也有相当大的差异。
胡萝卜、莲藕、牛蒡等食物纤维含量多的蔬菜用来炖煮，效果也非常不错。
煮的蔬菜比生菜沙拉好
年轻人一进小酒馆，常会一边说，“最近蔬菜吃得不够”，一边不断地点生菜沙拉。事实上，这样并无助于食物纤维的摄取。
番茄、莴苣、小黄瓜等沙拉的材料，食物纤维的含量非常少。而且，生蔬菜也没法吃太多。
如果在小酒馆点菜，我们建议与其点生菜沙拉，不如点煮的蔬菜。不妨向店员一样样地问菜的内容，若有加入羊栖菜、海带、豆类的菜肴更好。
蘑菇类也含有丰富的食物纤维，具有降低血液中胆固醇的作用，尤其是香菇。中国在明代就指出，香菇可以使人增进活力，促进血液循环;西方人则称它为“生命的灵药”，认为香菇具有长生不老的神力。
想要在肠内增加双歧杆菌，最快的方法是直接服用双歧杆菌。若要使双歧杆菌大量繁殖，食用酸奶、乳酸菌饮料、食物纤维和大豆低聚糖更有效。
最近，各食品公司纷纷推出加入双歧杆菌的酸奶、乳酸菌饮料，市面上销售的种类也不少。吃了之后，可以暂时增加肠内的双歧杆菌。不过，这不是绝对有效的方法。
首先，希望读者注意的是，仅摄取一两次的双歧杆菌或酸奶，无法使双歧杆菌栖息下来并繁殖。
吃下去的时候，肠内细菌丛的平衡可以获得改善，但仅限于当天而已。若想经常保持其平衡，必须每天持续地食用500毫克的酸奶。
另外，如果以为吃了酸奶就没有问题，而拼命地大啖肉类，那么一切努力将化为泡影，对于平常的饮食可不能敷衍了事。
“光冈派”自制的酸奶和酸奶饮料
我用市面上销售的酸奶和牛奶制成独家配方的酸奶饮料，然后加上双歧杆菌，每天喝400毫克，十数年如一日。
我用的牛奶是超市中售的低脂或无脂牛奶，因为如果喝一般的牛奶，可能会摄取过量的脂肪。
以下来介绍“光冈派”自制的酸奶做法。
首先用热开水为制造酸奶的容器、汤匙和搅拌器消毒。接着，用汤匙将商店中销售的作为酸奶种菌的纯酸奶(尽可能购买新出厂的)，取150毫克到容器内，加入850克的低脂肪或无脂牛奶，再用搅拌器搅拌之后，放入保温器内保温。
此时的温度差不多是40度，保温时间因人而异。因为保温时间越长，酸味就越强。不喜欢吃酸的人，可以保温6～7小时，喜欢吃酸的人则可以保温10小时左右。放入冰箱冷却后食用。
另外，食用时如果加入双歧杆菌，效果会更好。这里所使用的是市面上售的双歧杆菌粉末。
由于双歧杆菌的效用已经逐渐为世人所知，双歧杆菌的粉末和双歧杆菌胶囊在超市或百货公司的健康食品专柜也都能买到。
这种粉末每1克约含有一百亿个以上的双歧杆菌，菌的种类和当做医药用品销售的双歧杆菌制剂相同。是由工厂大量培养双歧杆菌，并且冻干，每1克装入铝箔包装中。所以，至少一年内不会有品质上的问题。
当做医药用品的双歧杆菌制剂，每1克仅含有数千万个双歧杆菌。所以，健康食品的粉末效果比较好。而且，价钱也比医药品划算。
如果要将这种粉末加入酸奶，请在食用之前加入。否则在制造自家制酸奶的过程中加入双歧杆菌，不会繁殖得很顺利。
与其和酸奶一起吃进肚子里，不如在肠内形成双歧杆菌酸奶。还有，只吃酸奶，有时也会腻。
我每天早上食用酸奶饮料，这种饮料是将酸奶和其他食物混在一起，用果汁机压榨而成的。与酸奶相混的食品有很多种，包括香蕉、芹菜、芦笋、煮过的菠菜、胡萝卜、柠檬、梅干等。这些食物的食物纤维都很多，因此，可以使效果更好。
而且，加入这些食物之后，可以增加酸奶饮料的分量。所以，即使不太吃其他东西，肚子也会觉得饱饱的。同时，又能避免卡路里摄取过量，所以，可以说这是预防成人病效果显著的减肥食品。
第5章 做个“肠内美人” 现代人的肠子在不知不觉中受到污染
我们从称为“不是疾病的疾病”的便秘、腹泻谈到了有效增加双歧杆菌的大豆低聚糖。
相信各位对保持肠内细菌丛之平衡的重要性已有相当的了解。不过，只是头脑了解，并没有用，必须在现实生活中去实践才行。
若想知道肠内细菌丛与健康的关系、双歧杆菌的作用和增加方法，就有必要在肠中实践。
大概有很多人平时会隐隐感觉到，“过这种生活，胃肠可能会搞坏”或“不好好注意自己的饮食是不行喽”。
可是，实际上去关心自己的饮食方式的人并不多。在不知不觉之中，肠内就迅速地*或老化。对工作压力重的上班族或和职业妇女来讲，很难摆脱这种使肠迅速老化的生活。事实上，不少人也对自己的生活感到怀疑，认为自己是不是正在损伤自己的肠子?
比如说酒。偶尔和好朋友喝两杯，这可以理解。可是，有些人“非每晚都喝得醉醺醺不可”。
年轻时，就算连续喝上二三天，也会觉得不在乎。但是，通常过了30岁后，接连二三个晚上喝酒，就会有点受不了。第二天早上刷牙时，不是想吐就是酒意未消。我们以为这就是肠老化的信号。
第5章 做个“肠内美人” 应预防悄悄而至的肠老化
与“饮酒过量而自豪”的人一样多的是以“睡眠不足而自豪”的类型。这种类型的人会一边说，“最近，老是在熬夜，真是累垮了”，一边露出得意的表情。强调自己睡眠不足，是要告诉周遭的人“自己工作很忙碌”。
我们认为真正会工作的人，应该是懂得掌握要领，动作干净利落，而不会有睡眠不足的情况发生。
总之，睡眠不足对人的身体当然不好，在不知不觉中，就会影响睡眠的品质，在想睡觉的时候，神经会亢奋而难以入睡。这样一来，只会造成恶性循环，增加肠子的负担。
我们在前面说过，以各式各样的方式，袭击现代人的精神压力，对肠子也会有很大的影响。
特别是最近，办公室的高科技化，从早到晚对着电脑或文字处理机工作的人大增。所以，精神压力的原因也越来越多。
过去，人际关系的纠葛是形成精神压力的主要原因。但是，在今天这个时代，连机械都会成为精神压力的原因。
当然，有很多人无可奈何必须重复过着饮酒过量，或睡眠不足的生活。在重视夜间交际的日本社会，很难拒绝别人的宴请;同时，也有不少人手头上堆满了应付不了的工作，边哭边熬夜加班。
处在这种社会中，光是埋头工作，肠子的老化也会悄悄地来临。如果不警觉，不努力去保护自己的肠子，就无法制止老化的发生。
在这种情况下，没有比饮食更为重要的事了。
平常的人虽然忙于工作，但依然可以做到改善饮食。在不要饮酒过量，摄取过多的卡路里的同时，要充分睡眠和不要积蓄压力。如果为了解除精神上的压力而喝酒，事实上会导致疲劳过度，压力越积越多，而促成糖尿病或癌症等成人病的发生。
第5章 做个“肠内美人” 从肠子开始做起，使自己轻轻松松成为美人
对女性而言，保持年轻美丽是永远的课题。
然而，任何人随着年龄的增长，脸上都会出现皱纹;而且，体型和肌肤亦将产生变化。这是大自然的规律，谁也无法避免。
容貌的老化当然会与年龄相当，年纪大了绝对不会越来越美。对女性来讲，这是一个重大的问题。
一般人很难接受自己年老的事实。看到比自己年轻的女性倩影，往往会叹气。有些女性只因为上了年纪，脾气就变得古怪起来。
身体的衰老如果与年龄相符，那还说得过去。有不少人看起来却比实际年龄还要老。不管是男性还是女性，有很多人年纪轻轻，皮肤就失去了弹性，连脸都显得非常苍老而没有光彩。
从“美貌”的观点来讲，有时连本人都觉得很烦恼。其实，更需要担心的是健康方面的问题，因为皮肤的老化是肠子正在老化的证据。
在皮肤粗糙的同时，如果也为便秘，或肩膀酸痛所苦恼，表示情况已经非常严重了。到了这个时候，不谋求改善肠内的环境是不行的。
第5章 做个“肠内美人” 活得年轻美丽的八项条件
这八项条件不是上了年纪才做，如果在年轻时就将这些条件纳入生活之中，你就可以永葆青春。
①拥有正确的饮食知识，并且在每天的生活中实践
为了摄取不会引起便秘的理想食物，应事先了解自己的标准体重(身高减去100，再乘以)，记得自己一天所需要的总卡路里量。基准是:每1公斤的标准体重，轻劳动者(上班族)应摄取25～30卡，中等程度的劳动者应摄取35～45卡，重劳动者应摄取45～55卡。
理想的食物就是本书中已经说过好几次、要努力摄取的食物纤维、酸奶、乳酸菌饮料、双歧杆菌、大豆低聚糖与维他命A、C、E等等。
②从有规律的排便来检查健康状况
每天在固定的时间排便，并且从大便的颜色、形状、硬度、量、气味，来检查饮食方式是否适当。
③饮酒适量，不要抽烟
这是老生常谈，详细情况可以省略。不过，读者务必回顾一下对自己健康问题的态度。
④适度的运动
运动可促进全身的血液循环，改善肺和心脏的作用;锻炼腰腿则可以防止老化，目标是一天4公里(以计步器来计算是6000步)以上。
⑤保持身体清洁
日本女性子宫癌减少，据说是因为家庭中的浴缸普及。排便之后，用附有清净器的马桶，局部清洗也不错。
⑥充分的休养和睡眠
充分的休养和睡眠当然是维持健康的基本原则。虽说精神压力也会影响健康，但如果不注意此原则，就不可能获得真正的健康。
⑦解除精神压力
精神疲劳是疾病的根源。所以，必须尽早利用能让自己感到愉快的嗜好来消除压力、疲劳。前面所叙述的“知足常乐”，对解除精神压力也很有效果。
⑧过有意义的快乐生活
胸襟开阔和有意义的生活，可以产生活力，防止脑部老化。未来的时代，不是在生病时才考虑去治疗的问题，重要的是如何预防疾病的发生。而且，每个人都要具备有关健康的知识，好好注意自己的健康。
第5章 做个“肠内美人” 选用使肠道喜悦的大豆低聚糖菜单
现在介绍几道使用大豆低聚糖做成的菜肴。
因喝酒、睡眠不足、精神压力而致使肠内老化的人，或皮肤粗糙、过于肥胖的人固然需要这个菜单;想每天过着健康生活的人，也不妨参考这个菜单，试着采取此种“使肠子喜悦的饮食方式”。
在现代人当中，恐怕不会有人认为，完全没有必要重新评估自己的饮食方式。
虽说是使用大豆低聚糖的菜肴，也不必认为烹调方法非常困难。由于是新的甜调味品，基本上只要用来取代砂糖即可。
或许有人会担心，味道可能与砂糖不同。但是，最近的大豆低聚糖产品和以往新的甜调味品不一样，在甜味上也提高许多。
尤其前面介绍过的大豆低聚糖，加入咖啡中尝起来的味道和掺砂糖的咖啡几乎没什么差别，真的是爽口美味的甜调味品。
另外，或许有人会想:“大豆低聚糖在烹饪时，加热之后，这种人工产品会不会降低品质，变得没有效果?”
其实，用不着担心。大豆低聚糖对热具有稳定的性质，不论多大的火，其性质几乎不会产生变化。可以说，“要煮、要烤，任凭你的意思”。
总之，不管煮什么菜都可以使用大豆低聚糖，尤其对喜欢做糕饼的女性而言，可以说是最适当的材料。
第5章 做个“肠内美人” 做个恢复年轻和健康的“肠内美人”
大豆低聚糖原本就是要用来取代砂糖，当然可以让人用得很简便。另外它还具有一大吸引力，就是可以使煮好的食物，看起来非常漂亮。
据说一位烹饪班的老师用大豆低聚糖做法国菜——奶汁烤水果，烤起来极为精致漂亮。那位老师的感想是:“大豆低聚糖与西式点心的性质非常相近。”既可享受做糕点的乐趣，又可吃到有益健康的食物，的确是一举两得。
以后在煮菜时，也可以掺一些大豆低聚糖。光是使用大豆低聚糖，就能有效的增加双歧杆菌;而且，蔬菜、豆类、地下茎根类等烹饪材料，含有大量的食物纤维，也有助于调整肠内环境。
当然，最简便的使用方法，就是当做单纯的甜调味品，用来掺在咖啡或红茶中。但愿各位能找出适合自己的用法，将大豆低聚糖纳入日常生活之中。
比起瘦身中心的美人来，做个肠内美人可能需要更大的毅力。但是，以长远的眼光来看，逐渐改善饮食方式，是恢复年轻和健康最现实的方法。
我们接下来介绍的是使用大豆低聚糖“洗涤肠内”的食谱。
只要稍微花点心思在你以前每天所吃的食物上，就可以发挥使肠子变干净的效果。如果你肯去实行，也一定可以成为“肠内美人”。
